Úzkosť je problém, o ktorý sa radšej s ostatnými nepodelíme. Hlavný dôvod je najskôr ten, že v spoločnosti je tento problém stále tabu. Tak sa môže stať, že nás úzkosti prekvapia a zrazu si s nimi nevieme rady. V tomto článku si povieme, čo je to úzkosť, kedy k nej dochádza a čo sa pri úzkostiach odohráva v mozgu. Prezradíme niekoľko tipov, ktorými môžete mať úzkosti pod kontrolou. Treba tiež podotknúť, že sa jedná o tipy, ktoré môžu pomôcť pri počiatočných stavoch.
Čo je to úzkosť? Kokteil nervozity, strachu a nepokoja.
Počet osôb, ktoré sa stretávajú s úzkostnou poruchou je na vzostupe a jedná sa o najčastejší duševný problém vôbec. Zrejme všetci vieme, že západný spôsob života ide úzkostiam dosť naproti. Tlak na výkon, časový zhon a rad problémov, ktoré musíme riešiť prakticky od rána do večera. Úzkosť môže spôsobiť nahromadený stres, dlhodobá únava s nedostatkom odpočinku. To spustí v mozgu proces, kedy je umelo vyvolaný strach, hoci nemusí ísť o nič konkrétne.
Ľudia sa od nepamäti stretávali s akútnou úzkosťou, keď prevažoval stres a obavy o holý život. Dnes sa mnohí z nás nemusia doslova báť o život a napriek tomu neustále stúpa počet ľudí, ktorým je diagnostikovaná úzkostná porucha.
Úzkosti neprídu zo dňa na deň. Vždy tomu niečo predchádza. Väčšinou je to kombinácia dlhodobého stresu, nedostatočného odpočinku a obavy najrôznejšieho typu. Okrem chronického stresu môžu byť úzkosti vyvolané dlhodobým reálnym strachom, ktorý sprevádza zlý spánok alebo nervozita. Najskôr môžeme byť často podráždení, neadekvátne reagujeme na svoje okolie, podliehame emóciám a výbuchom. Nasleduje obdobie, kedy sa síce upokojíme, ale môžu sa práve objaviť stavy smútku a úzkostí.
Najčastejšie príznaky úzkosti:
- Trvalý strach a obavy z budúcnosti.
- Svalové napätie.
- Tlak na hrudi.
- Podráždenosť.
- Pocity, že sa nemôžete dostatočne nadýchnuť.
- Tráviace problémy - zápcha, hnačka.
- Problémy so sústredením.
- Bolesti hlavy.
- Roztržitosť.
Jedno je isté. Pokiaľ Vás prepadne úzkosť, zaručene to spoznáte. Ide o pocit nešpecifikovateľného strachu. Emócie, ktoré úzkosť sprevádzajú, by sa dali prirovnať k strachu a zmätenosti. V tej chvíli príliš nechápeme, čo sa s našim telom deje. Pre úzkosť sú charakteristické pocity napätia, negatívne myšlienky spolu s fyzickými prejavmi ako je zvýšený krvný tlak. Je to reakcia reakcie tela, ktoré sa cítia ohrozené. Pritom rozumovo môžeme chápať, že je strach neopodstatnený. Avšak to je práve to, čo robí z úzkosti nepríjemného spoločníka. Fyzicky sa úzkosti môžu prejavovať ťažkosťami s dýchaním a pocit, že sa nemôžete dostatočne nadýchnuť. To je sprevádzané tlakom na hrudi a napätím svalov. Môžete mať dojem, že vám niekto doslova sedí na hrudi. Úzkosť prichádza nepozorovane a vo chvíli, keď ju najmenej čakáme.
Kde sa úzkosť vlastne vzala? AKÚTNY vs CHRONICKÝ STRES.
Stres je pocit, ktoré je s nami spojený evolučne. Hovoríme tu o AKÚTNOM STRESE, ktorý je spôsobený reálnou hrozbou, s ktorou sa v tej chvíli stretávame a v podstate je dobrá. Vďaka tejto reakcii sme opatrnejší a obozretní. Telo je navrhnuté tak, aby mohlo ihneď reagovať na vonkajší stres - napríklad pri príprave na boj s predátorom ("boj alebo útek" z anglického "fight or flight"). Keď sa aktivuje sympatický nervový systém, zmobilizuje nadobličky, ktoré začnú produkovať adrenalín či kortizol. Vďaka kortizolu sa zrýchli tep, svaly sú v napätí a je spustený obranný mechanizmus tela. Telo nahromadí dostatok energie a vyostrí sa naše zmysly pre prípad ohrozenia.
Akútny stres v reálnom svete vnímame ako strach o život. V tejto chvíli začne amygdala mobilizovať ostatné centrá v mozgu, aby došlo k adekvátnej reakcii tela. Úzkosť je stav, kedy mozog vyšle taký signál bez toho, aby sme boli v ohrození.
Už vieme, že akútny stres má v evolučnom vývoji svoje dôležité miesto. Je to nenahraditeľný a veľmi dômyselný systém, ktorý nám pomáha prežiť. Avšak potom je CHRONICKÝ STRES. Nejedná sa o akútne nebezpečenstvo, ale je to nahromadený stres, ktorý v dlhodobom horizonte urobí v tele nepríjemný koktail pocitov. Nasleduje úzkosť, ktorá je sprevádzaná vyššie spomínanými nepríjemnými príznakmi.
Pokiaľ sa úzkosť dlhodobo nerieši, môžu tiež vyústiť do panického ataku. Čo je veľmi nepríjemný stav, keď má dotyčný pocit, že umiera. Cíti bolesť na hrudi a je presvedčený o tom, že má infarkt. Jednoducho povedané, úzkosť sa stáva problémom vo chvíli, keď sa dostane do chronickej fázy a začne mať nad nami nadvládu.
Čo sa deje v mozgu pri úzkosti?
Mozog je obrovský súbor informácií, ktoré si medzi sebou odovzdávajú neurotransmitéry (Molekuly prenášajúce informácie medzi bunkami. Predovšetkým vzruch medzi neurónmi.). Mozog sa skladá z dvoch hemisfér, pravej a ľavej. Obe strany sú spojené zväzkom vlákien, pozdĺž ktorých dochádza ku komunikácii medzi oboma hemisférami. Pri úzkosti dochádza k tomu, že jednotlivé správy a signály neplynú tak hladko, ako by mali. Niektoré časti mozgu sú dokonca kľúčovými aktérmi pri produkcii strachu a úzkosti. Pomocou technológie zobrazovania mozgu a neurochemických techník vedci zistili, že amygdala hrá významnú úlohu vo väčšine úzkostných porúch. Pri úzkostnej poruche amygdala mylne zadáva pokyn, aby zmobilizovala reakciu tela. To sa následne správa, akoby bolo v ohrození.
Akútny stres bol pre človeka chvíľou, kedy stretol napríklad mamuta. Cítil sa ohrozený na živote a telo bolo schopné zmobilizovať všetky sily, aby prežil. Oproti tomu úzkosť nastáva vtedy, keď si hlava vytvorí „predstavu mamuta“ a tým spustí všetky obranné reakcie tela.
Úzkosť a serotonín
Serotonín je neurotransmitér najčastejšie spájaný s prežívaním príjemných pocitov, pohody a šťastia. Existuje niekoľko teórií o vývoji úzkostí v spojitosti s nízkou hladinou serotonínu. Jedným z možných dôvodov je, že vo chvíli, keď sa stretávame s úzkosťou, mozog začne produkovať nadbytok neurotransmitérov súvisiacich so strachom. Zároveň znižuje produkciu neurotransmitérov spojených so šťastím a relaxáciou, ako je dopamín a serotonín.
Serotonín je hormón, ktorý má v tele na starosť niekoľko pochodov. Vďaka serotonínu sa môžeme cítiť uvoľnenie a tiež nám pomáha regulovať spánok, telesnú teplotu, pamäť a chuť do jedla. V dôsledku nedostatku serotonínu môžeme byť náchylnejší k úzkostiam alebo podliehať pocitom smútku. Treba však poznamenať, že niektorí ľudia sa jednoducho narodia s menším množstvom hladiny serotonínu. Taktiež môže u niektorých osôb dôjsť k vyčerpaniu hladiny serotonínu počas stresového obdobia a u niektorých sa spoja oba tieto faktory, ktoré potom vyvolajú úzkosť.
Tipy ako si poradiť s úzkosťami
Teraz presne vieme, čo úzkosť je a ako vzniká. Poďme si teda povedať pár jednoduchých tipov, ako proti úzkosti bojovať.
1.) Vyhýbajte sa alkoholu
Pokiaľ trpíte na opakujúce sa úzkosti, je rozumné vyradiť alkohol. Vo chvíli, keď sa napijeme, uvoľní sa v mozgu serotonín, o ktorom už bola reč a môžeme mať dokonca pocit, že je nám lepšie. To je síce pravda, ale problém je, keď si na túto kompenzáciu serotonínu mozog zvykne. A čo viac, časom môže byť práve alkohol spúšťač úzkosťou! Môžeme sa tak ľahko ocitnúť v začarovanom kruhu. Dokonca je dokázané, že ľudia, ktorí trpia závislosťou na alkohole, majú geneticky nižšiu hladinu serotonínu.1
2.) Zaraďte meditáciu a dýchanie
O metóde dýchania a meditácie si môžete prečítať v tomto článku. Ide o telu prirodzený proces, ktorým môžete nielen eliminovať začínajúcu úzkosť, ale tiež môže pomôcť predísť ďalším.
3.) Pohyb a uvoľňovacie cviky
Pravidelný pohyb pomáha po všetkých stránkach a tá duševná stránka nie je výnimkou. Nemusíte nutne behať ani sa drieť v posilňovni. Stačí chodiť, ideálne niekde v prírode, kde bude menej ľudí. Pri zvýšenom strese dostáva zabrať krčnú chrbticu a dochádza k stuhnutosti trapézových svalov. Preto je dobré zaradiť naťahovacie a relaxačné techniky a tým aj spomenúť dopad bolestí.
4.) Zamerajte sa na jednu aktivitu
Niekto sa zahryzne práve do cvičenia, behu alebo inej fyzickej aktivite. Ak nie ste práve športoví nadšenci, stačí si nájsť aktivitu, kedy sa budete sústrediť iba na jednu vec. Jednoducho na to, čo vyžaduje maximálne sústredenie. Tým sa každý deň na nejaký čas odprostíme od myšlienok, ktoré by potencionálne mohli k úzkosti prispievať. Doslova prídeme na iné myšlienky! Pre niekoho to môže byť hudba, maľovanie alebo napríklad upratovanie. Ide o to, preseknúť stres, ktorý sa v nás počas dňa nahromadí.
5.) Dbajte na dostatočný spánok
Pokiaľ ste sa s úzkosťami už stretli, možno ste pociťovali väčšiu únavu, ale spánok nebol príliš kvalitný. V období, keď nás trápia úzkosti, môžeme byť na jednu stranu veľmi unavení, ale na druhú stranu sa nám nedarí zaspať a navyše sa ráno budíme unavení. Pretože kvalitný spánok je alfa a omega všetkých procesov v tele, je dobré vedieť, ako skvalitniť spánok a čo nám k tomu môže pomôcť. Základné piliere, ako podporiť spánok, sme bližšie popísali v článku: 10 tipov: Ako zlepšiť spánok.
Čo môže zabrať na úzkosti?
1.) Vsaďte na kanabinoidy
Cébédé olej je jasný príklad toho, že sa dá z rastlín brať iba to najlepšie. Konope už dávno nie je známe len pre svoje psychotropné účinky, ktoré má na starosť TéHáCé. Už dávno ho svojimi účinkami prevalcovali kanabinoidy ako je Cébédé, HáHáCé, Cébéen alebo Cébégé. Tieto kanabinoidy sú ideálne pre tých, ktorých trápi zlý spánok, stres alebo sa práve stretávajú s úzkosťami. POZOR: V prípade, že užívate niektorý liek zo skupiny benzodiazepínov alebo antidepresív, je nutné sa pred užívaním poradiť s lekárom.
2.) Horčík
Treonát je relatívne nová forma horčíka. O treonáte vieme mnohé a ďalšia dobrá správa je tá, že je táto forma horčíka ideálna, pokiaľ sa stretávate s pocitmi úzkosti.2 Je to preto, že L-treonát je jediná forma, ktorá ich dokáže prekonať hematoencefalickú bariéru, dostať sa do mozgu a navodiť pocity pokoja. Navyše podporí kognitívne funkcie a lepší spánok.
3.) Byliny
V prípade, že dávate prednosť extraktom z bylín, odporúčam zaradiť ľubovník alebo napríklad valeriánu lekársku. Ide o byliny, ktoré majú pozitívne účinky pri úzkostiach a čo je podstatné - nie sú návykové a po spánku nespôsobujú malátnosť.
4.) L-Tryptofan
Tryptofán alebo 5-htp sú jediným prekurzorom neurochemického serotonínu, čo znamená, že pomáha vytvárať serotonín. Ako som už spomenula, nízka hladina serotonínu sa podieľa na vzniku úzkosti. L-tryptofán môžete užívať v doplnkoch stravy, ale obsahujú ho aj niektoré potraviny ako sú fazuľa, tuniak, tekvicové semienka, kešu orechy, chia semienka, pistácie, mandle alebo slnečnicové semienka.
5.) Vitamín B6
Optimálne zdravie nervovej sústavy je jedným z hlavných výhod vitamínu B6. Pri akejkoľvek záťaži alebo stresovom období nám vitamín B6 môže pomôcť zvládnuť toto obdobie s úsmevom. Pokiaľ teda prechádzate náročným obdobím, mali by ste zvážiť jeho suplementáciu. Okrem toho môže pomôcť, ak sa stretávate s mravčením v nohách alebo rukách. A v neposlednom rade je tiež dôležitý ako prevencia neurologických poškodení. Vitamín B6 nájdete spolu s horčíkom v Performance magnéziu. Dohromady tvorí suplement, ktorý môže výrazne pomôcť ako prevencia.
6.) GABA
GABA alebo kyselina gama-aminomaslová je neurotransmitér, ktorý je známy tým, že má upokojujúci účinok. Predpokladá sa, že hrá hlavnú úlohu pri regulácii nadmernej aktivity nervových buniek, ktoré sú spojené s úzkosťou, stresom a strachom.
Záver
Úzkosti sú bezpochyby veľmi nepríjemné a dokážu nás naozaj potrápiť. Vyššie uvedené tipy by mali slúžiť iba ako vodítko pre tie, ktoré v poslednej dobe pocity úzkosti prekvapili. Pokiaľ máte dojem, že sa Vám tieto pocity vymykajú z rúk, zverte sa s nimi niekomu, kto dokáže s úzkosťami optimálne pracovať, najlepšie na úrovni psychoterapie a nenechajte to dôjsť príliš ďaleko.
Veronika Halusková
1. LOVINGER, David M. Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain. 1997.
2. HEWLINGS, Susan a Douglas S KALMAN. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparator Trial Evaluating Magtein® Magnesium Supplement on Quality of Life as Related to Levels of Stress, Anxiety, Fear and Other Indicators. 2022.
3. FIELD, David T, Rebekah O CRACKNELL, Jessica R EASTWOOD, Peter SCARFE, Clair M WILLIAMS, Ying ZHENG a Teresa TAVASSOLI. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. 2022.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!