Železo je kľúčový stopový prvok, ktorý pomáha metabolizovať bielkoviny, podporuje zdravie buniek, podieľa sa na mnohých enzymatických reakciách a predovšetkým produkcii hemoglobínu. Proteínu, ktorý transportuje kyslík z pľúc a reguluje vývoj buniek. Väčšina z 3-4 gramov elementárneho železa prítomného v našom tele je vo forme hemoglobínu. Zostávajúce železo je uložené v pečeni, slezine a kostnej dreni alebo sa nachádza v myoglobíne nášho svalového tkaniva.
Čo je železo a aká je funkcia železa?
Železo je základnou zložkou hemoglobínu, bielkoviny v našej krvi, ktorá prenáša kyslík do telesných tkanív. Hrá dôležitú úlohu v raste a vývoji, vrátane fyzického a neurologického. Ide o nevyhnutný prvok, ktorého hlavnou úlohou je tvorba krvi, presnejšie povedané produkcia hemoglobínu, kde sa nachádza asi 70% železa. Ďalej je uložené vo svalových bunkách zvaných myoglobín. Hemoglobín je nevyhnutný na prenos kyslíka z pľúc do tkanív. Myoglobín vo svalových bunkách prijíma, ukladá, transportuje a uvoľňuje kyslík. Z 25% železa v tele je uložených ako feritín, ktorý sa nachádza v bunkách, cirkuluje v krvi a slúži ako taká zásobáreň železa.
Nedostatok železa - čo spôsobuje a aké sú prejavy anémie?
Synonymom pre železo je ENERGIA! A to preto, že je kľúčovým prvkom pre tvorbu červených krviniek. Tie majú za úlohu prenášať kyslík do celého tela. Avšak železo sa tiež podieľa na syntéze ATP - adenozíntrifosfátu. ATP pomáha ukladať a prenášať energiu v bunkách, potrebnú pre všetky bunkové funkcie. A preto je tiež jedným z hlavných signálov nedostatku železa únava 1,2, zlý spánok a pocity, že sa jednoducho nemôžeme dospať. Deficit železa označujeme za anémiu. V tej chvíli je veľmi nízka hladina červených krviniek. Okrem únavy a zlého spánku si môžete všimnúť točenie hlavy, závrat, rýchle srdcový tep, bolesť hlavy, bledú kožu a dýchavičnosť. Tieto príznaky sú typickými prejavmi nedostatku kyslíka a nízkej hladiny hemoglobínu v krvi.
Medzi skupiny, ktoré sú vystavené vyššiemu riziku nízkej hladiny železa, patria tehotné ženy, ženy v plodnom veku (najmä tie so silnou menštruáciou) a jedinci, ktorí sú častými darcami krvi. Tiež to môžu byť ľudia s ochorením srdca, obličiek, onkologickí pacienti, ale aj vegetariáni, vegáni, športovci alebo osoby s gastrointestinálnym ochorením (Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída), kedy nie sú živiny črevom dostatočne vstrebávané.
Ako poznám nedostatok železa?
Železo patrí medzi prvky, ktoré sa horšie vstrebávajú a preto je deficit železa u ľudí taký častý. Až 1,5 miliardy ľudí na svete trápi prejavy spojené s nízkou hladinou železa. Nedostatok železa sa môže prejaviť naozaj mnohými spôsobmi. Medzi tie najčastejšie, ktoré si všimneme veľmi skoro môže patriť únava, slabosť, pocity na omdletie, nervozita, ale aj vypadávanie vlasov, hemoroidy a dokonca vredy. Tie sa môžu objaviť v žalúdku alebo dokonca tenkom čreve.
1.) Bledá koža
Bledá koža a tmavé kruhy pod očami sú najčastejšími príznakmi anémie spôsobené nedostatkom železa. Nedostatok železa spôsobuje zníženie hladiny hemoglobínu, čo následne zníži aj množstvo červených krviniek. Znížený prietok kyslíka spôsobí to, že sme bledí. A to vrátane pier a ďasien.
2.) Únava
Jedným z prvých príznakov, ktoré u anémie nemožno prehliadnuť je veľká únava a pocity vyčerpanosti. Okrem vitamínov skupiny B môže byť únava prvotným prejavom nízkej hladiny železa. Na vine je zlé okysličenie tkanív a kvôli môžeme pociťovať slabosť. V tejto chvíli idú tkanivá (napríklad svaly) na energetický dlh.
3.) Závraty a bolesti hlavy
Pokiaľ ste často malátni bez energie, alebo je vám dokonca za omdletie, telo takto dostatočne hlasno reaguje na nedostatok železa. Tiež bolesť hlavy sú častým prejavom. Je to dané zlým okysličením ostatných tkanív, okrem mozgu. Na úkor ostatných tkanív má mozog v tej chvíli kyslíka veľa a to sa prejaví zvieravými bolesťami hlavy.
4.) Dýchavičnosť
Hoci ste fyzicky aktívni, môžete začať pozorovať, že sa ľahšie zadýchate. Aj dýchavičnosť je jedným zo základných prejavov anémie. Pokiaľ sa zadýchate aj pri bežných činnostiach ako je napríklad upratovanie a pridá sa k tomu aj búšenie srdca, je čas si zistiť, či máte dostatok železa.
5.) Syndróm nepokojných nôh
Možno to pozorujete u seba alebo svojich kolegov v práci. Syndróm nepokojných nôh sa prejavuje neustálym poklepávaním nôh rôznej intenzity. A tu platí priama úmera. Čím väčší je nedostatok železa, tým väčšie sú aj prejavy tohto syndrómu.
6.) Vypadávanie vlasov a ryhy na nechtoch
Pokiaľ trpíte na vypadávanie vlasov, môže to mať niekoľko dôvodov, vrátane hormonálnej nerovnováhy, pre ktorú je strata vlasov typickým prejavom.3 Aj to však môže byť nedostatkom železa. Je to preto, že ak telo zaznamená málo železa, prejde do režimu prežitia, takže vysiela kyslík, aby podporovalo životne dôležité funkcie. Na rozdiel od tých menej dôležitých ako sú zdravé a silné vlasy. Preto je potrebné vypozorovať, kedy sú prejavy najhoršie. Nechty nám tiež všeličo môžu napovedať. Zvlášť ženy môžu vnímať ľahkú lámavosť nechtov, alebo sa na nechtoch objavia najrôznejšie ryhy a priehlbiny.
7.) Nechutenstvo
Nechutenstvo je takmer vždy prejavom nedostatku niektorého z vitamínov alebo minerálov. Samozrejme sú výnimkou niektoré závažné ochorenia. V prípade deficitu niektorého z mikronutrientov sa jedná hlavne o kyselinu listovú a železo.
Železo v zdraví mužov
U mužov nie je nízka hladina železa zdanlivo taká častá, pretože v ich jedálničku sa väčšinou mäso objavuje pomerne pravidelne a nemenštruujú, takže nemajú také straty ako je to u žien. Avšak muži sú často tiež viac fyzicky aktívni a ani mužom sa nevyhýbajú ochoreniu tráviaceho traktu ako je napríklad Crohnova choroba.
Železo v zdraví žien
Ženský organizmus má všeobecne väčšiu potrebu železa a je to kvôli tomu, že počas menštruácie o značku časť železa prichádzame. Je to aj jeden z dôvodov, kedy je telo počas pokojovej fázy a tak trochu nám tým naznačuje, že máme viac odpočívať. Zvlášť ak trpíte silnejšou menštruáciou, stratíte viac červených krviniek, než telo stihne vytvoriť. A je to spojená nádoba, pretože silná menštruácia je súčasne aj prejavom nedostatku železa. Okrem toho môže byť za silnou menštruáciou aj estrogénová dominancia, ktorú sme bližšie popísali v tomto článku.
Či už sa jedná o mužov alebo ženy, železo je dôležité aj vo vzťahu k zdraviu štítnej žľazy. Zvlášť vtedy, ak trpíte zníženou funkciou štítnej žľazy. Štítna žľaza produkuje hormóny, ktoré riadia všetko od srdcového tepu, cez trávenie, funkciu svalov ai. Hlavnými hormónmi je T4 a T3. T4 je neaktívny a funguje ako zásobný hormón pre transport T3 do orgánov v tele. T4 musí byť premenený na T3, než ho telo môže využiť pre energiu v bunkách. Nedostatok železa spomaľuje funkciu štítnej žľazy a naopak ich urýchľuje už spomínanú premenu T4 na T3. Č
i už sa jedná o mužov alebo ženy, treba mať na pamäti zvýšený príjem železa pri intenzívnom cvičení. Ale či už ste profesionálni športovci alebo rekreační s intenzívnymi tréningami, je potrebné na železo myslieť.
Ako navýšiť množstvo železa a ktoré potraviny sú bohaté na železo?
Ako u mnohých iných mikronutrientov je vstrebávanie železa nedostatočné, pokiaľ konzumujeme veľké množstvo cukru, alkoholu alebo máme nadbytočný príjem soli. Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na železo patrí samozrejme mäso, vnútornosti, ale aj fazule alebo marhule. V potravinách rastlinného pôvodu môže blokovať správne vstrebávanie železa (ale aj iných prvkov) kyselina fytová. Kyselina fytová sa nachádza napríklad v orieškoch alebo ovsených vločkách. Určite nie je dobré sa týmto potravinám vyhýbať. Ovsené vločky sú skvelým zdrojom vápnika a kremíka, orechy zase zdraviu prospešných tukov. Avšak je lepšie tieto potraviny dopredu namočiť, aby sa uvoľnila kyselina fytová. Podrobnejšie sme fytáty rozobrali v tomto článku, kde nájdete aj konkrétny postup, ako správne tieto potraviny namáčať. Väčšie množstvo železa je tiež obsiahnuté v quinoy, listovej zelenine, červenej šošovici, sezamových semienkach.
Hémové a nehémové železo
Železo delíme na hémové a nehémové. Hémové alebo dvojmocné hémové železo nájdeme v živočíšnych potravinách a telo je je schopné vstrebať až z 30%. Néhemovú formu obsahujú rastlinné potraviny ako sú napríklad strukoviny, listová zelenina, karob či vanilka. U nehémového železa je oveľa nižšia vstrebateľnosť. Ak teda máte nedostatok železa, odporúčam vyberať z radu živočíšnych potraviny ako je červené mäso, vnútornosti, tuniak alebo morské plody.
Pokiaľ dávate prednosť rastlinnej strave, mali by ste si jedálniček poskladať z potravín ako sú strukoviny, orechy, cícer alebo tekvicové semienka. Veľkou témou bol v minulosti obsah železa v špenáte, kedy vplyvom posunutia desatinnej čiarky bol mylne považovaný za úplnú jednotkou v obsahu železa. Dnes vieme, že to až taká jednotka nie je a namiesto 30 mg železa, ktoré mal údajne obsahovať, obsahuje iba 3 mg. Z tohto dôvodu je potrebné klásť dôraz na celkovú skladbu jedálnička, aby ste boli schopní pokryť príjem železa počas dňa.
Kedy a s čím užívať železo?
Pre dospelých je odporúčaný minimálny denný príjem železa medzi 10-15 mg. Počas dňa strácame cca 1 mg železa. Vyššia potreba železa je dôležitá prevažne v období menštruácie, či v tehotenstve alebo pri dojčení, kedy sa straty môžu vyšplhať až na 2 mg. Preto sa odporúčané množstvo prijatého železa mení v závislosti na určitom životnom období. Najlepší spôsob ako zaistiť, aby vaše telo železo úplne vstrebalo, je užívať ho ráno na lačný žalúdok, pretože v tomto čase je jeho vstrebateľnosť najvyššia.
Pokiaľ máte akútny nedostatok železa v prvotnej fáze by som odporúčala železo užívať formou doplnku stravy. Najlepšie vstrebateľné železo je forma bisglycinát. Má vyššiu biologickú dostupnosť a nespôsobuje problémy ako je nevoľnosť alebo zápcha. Je dobré vedieť, ako a s čím doplnky stravy obsahujúce železo suplementovať. Asi nie je prekvapením, že niektoré vitamíny a minerály spolu pekne spolupracujú a iné idú naopak proti sebe.
Železo môžete užívať na lačno, ale pokiaľ by vám to takto nerobilo dobre, môžete užívať po menšom jedle. Len sa snažte ho nekombinovať s jedlom, ktoré obsahuje vyššie množstvo vlákniny. Vláknina je pre nás nesmierne dôležitá, avšak v kombinácii so železom môže zapríčiniť to, že sa železo nestihne dostatočne vstrebať. To isté platí pri vápniku alebo mliečnych produktoch, ktoré sú na vápnik bohaté. Vápnik znižuje vstrebávanie železa až o 50%. Pokiaľ užívate nejaké lieky, odporúčam dať si s užívaním železa aspoň dvojhodinový rozostup.
V prvom rade odporúčam užívať železo spolu s vitamínom C. Ten zvyšuje maximálne využitie železa v tele. Niektoré doplnky stravy už vitamín C dokonca obsahujú. Synergicky funguje aj s kyselinou listovou, pretože ako kyselina listová, tak aj železo sa spoločne podieľa na správnej krvotvorbe.
Záver
Nedostatok železa je samozrejme zistiteľný z krvných testov, avšak niekoľko vyššie spomínaných príznakov vás na deficit železa môže pomerne hlasno upozorniť. Pokiaľ sa cítite často unavení, vypadávajú vám vlasy, ľahko sa tvoria modriny, ľahko sa zadýchate a pociťujete búšenie srdca, stojí za to navýšiť železo.
Veronika Halusková
1. VAUCHER, Paul, Pierre-Louis DRUAIS, Sophie WALDVOGEL a Bernard FAVRAT. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. 2012.
2. HOES, Martijn F., Niels Grote BEVERBORG, J. David KIJLSTRA, et al. Iron deficiency impairs contractility of human cardiomyocytes through decreased mitochondrial function. 2018.
3. DELOCHE, Claire, Philippe BASTIEN, Stéphanie CHADOUTAUD, Pilar GALAN, Sandrine BERTRAIS, Serge HERCBERG a Olivier de LACHARRIERE. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. 2007.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!