Keď som pred pár rokmi počula o Wimovi Hofovi a jeho kurzoch, v ČR to bola skôr rarita a jeho metódu rovnako ani jeho osobnosť nikto nepoznal. To sa však počas posledného roku zmenilo a posolstvo Wima Hofa sa dostalo až do našich luhov a hájov. Z čudáka, ktorého kedysi poznali len v jeho rodnom Holandsku kvôli pár reportážam o plávaní pod ľadom sa stala celosvetová hviezda s desiatkami svetových rekordov, a hlavne s vedeckým potvrdením pozitívnych prínosov jeho metódy na ľudský organizmus.
Práve vďaka Wimovi ste túto zimu vídali na horách naháčov, ľudí skákajúcich do zamrznutých jazier. Ako vraví Wim, chlad prináša pokoj a práve pokoj a zdravie v týchto dobách hľadá čím ďalej viac ľudí. Pokiaľ nemáte pri dome zamrznuté jazero, nezúfajte. Nahraďte ho každodennou rannou sprchou a k tomu štyri série Wim Hofovho dýchania a budete imúnni voči stresu a chorobám.
Prečítajte si tento článok a využite túto zimu pre zocelenie svojho organizmu a zlepšenie zdravotného stavu prostredníctvom hlbokého dýchania a otužovania.
Ako sa zrodil Wim Hof
Po celé desaťročia je Wim Hof známy ako dobrodruh, vytrvalostný športovec, ktorý si vyslúžil prezývku Iceman, a to vďaka svojej schopnosti odolávať extrémnym teplotám. Tiež si ho verejnosť spája pre svoj rekord po najdlhšiu dobu strávenú v ľadovom kúpeli (1 hodina 43 minút). Medzi vyhlásené úspechy Wim Hofa patrí výstup na Mount Everest len v krátkych nohaviciach a topánkach alebo na vrchol hory Kilimandžáro počas dvoch dní, ako inak než v krátkych nohaviciach. Ďalej plával pod ľadom 57,5 metrov, bežal celý maratón v púšti Namib bez pitnej vody a bežal polmaratón severne od polárneho kruhu, a to na boso. To sú len niektoré z jeho 26 svetových rekordov. Do celosvetového povedomia sa dostal hlavne vďaka svojej metóde, ktorá podľa neho môže zvýšiť odolnosť ľudského tela, a to nie len časti fyzické, ale aj psychické. Práve dýchanie a otužovanie mu pomohlo prekonať stratu milovanej manželky, aby sa dokázal sám postarať o svoje štyri malé deti.
Výpočtom týchto rekordov sa zdá, že má takmer nadľudské schopnosti. Nie je to tak. Wim Hof tvrdí, že vďaka pravidelnému tréningu môžu mať tieto schopnosti všetci ľudia. Vysvetľuje, že sme zabudli na svoju vnútornú podstatu, pretože sme ako ľudské bytosti vyrástli v kontakte s prírodou, a rovnako s odolnosťou, ktorú v našich telách prirodzene máme. Teraz sme však ovplyvnení sedavým spôsobom života, stresom a pohodlím. Metóda Wim Hofa sa snaží bojovať proti týmto faktorom, aby odhalila skutočný potenciál nášho tela. Wim je presvedčený, že ktokoľvek môže robiť veci ako on. A je to pravda, pretože študenti metódy Wim Hofa vystúpili na vrchol zasnežených hôr a na sebe mali (rovnako ako Wim) len krátke nohavice!
Ľudí, ktorí sú v komunite Wima Hofa, alebo ktorí len rezonujú s jeho myšlienkou je viac než dosť po celom svete. Presne v tom istom svete, kde je väčšina zvyknutá na svoje pohodlie by sa zdalo len ťažké presvedčiť toto publikum ponoriť sa do ľadovej vody. A presne to sa Wimovi Hofovi podarilo. Zdá sa, že je čím ďalej viac ľudí, ktorí sa radi oslobodzujú od systému, kde sa riešia len následky, nie príčiny svojich ochorení. Okrem toho, vybudovať si sieť asi 600 inštruktorov, ktorí majú oprávnenie túto metódu odovzdávať ďalej, aby tak bola zaistená správnosť jej prevedenia.
Filozofia Wima Hofa nie je založená len na prekonávaní extrémnych teplôt, je to hlavne posunutie z hľadiska mysle. Sám vraví, že sa nevydal touto cestou aby získal svetové rekordy, pretože samotné zvládanie chladu nie je cieľ, ale práveže začiatok cesty. Pre nás dnes už ťažko uveriteľné, ale Wim Hof verí, že telo dokáže všetko, čo mu myseľ dovolí. Okrem špeciálnej metódy dýchania je posunutie hraníc vo zvládaní extrémneho chladu. Zjednodušene povedané, Wim Hof posúva hranice toho, čo ľudské telo zvládne, a tým zamotal hlavu medicíne a vede, v ktorých sú hranice ľudských možností jasne dané. V uplynulom desaťročí vedci z univerzít študovali Hofa a našli spoľahlivé dôkazy o tom, že pri praktizovaní svojej metódy môže ovládať svoju vlastnú telesnú teplotu, nervový systém a imunitnú reakciu.
Pozitívne prínosy dýchania a otužovania podľa Wima Hofa:
- Posilnenie imunitného systému.
- Zlepšenie koncentrácie.
- Zlepšenie duševného pokoja.
- Zvýšenie vôle.
- Zvýšenie energie.
- Zvládanie niektorých príznakov fibromyalgie. (chronické ochorenie sprevádzajúce bolesti, najčastejšie svalov a kĺbov)
- Zmiernenie niektorých príznakov depresie.
- Zmiernenie stresu.
- Zlepšenie spánku.
-
Eliminácia príznakov chronických ochorení.
Metóda Wim Hofa je zložená z troch častí, a to dychového cvičenia, vystaveniu sa chladu a meditácie. Všetky tri časti majú viesť k prepojeniu mysle a tela, pretože naše telo má obrovský potenciál, ktorý, bohužiaľ, nevieme naplno využiť.
Dýchanie podľa Wim Hofa krok po kroku:
1) Dychová časť
Prvá časť metódy je špecifikácia dýchania. Túto schopnosť vyvinul rozsiahlym tréningom, ktorý mu umožňuje ovládať dych, srdcovú frekvenciu a krvný obeh. Hlavným pravidlom podľa Wim Hofa je "počúvať telo a nikdy ho nenútiť". Dýchanie je zdrojom života, veď každý deň vdychujeme a vydychujeme v priemere 20 000 krát! Jedná sa o riadené dychové cvičenie, ktoré zahŕňa krátku dobu hyperventilácie (zrýchlené hlbšie dýchanie), po ktorých nasleduje krátke zadržiavanie dychu. Cvičí sa ráno pred raňajkami. Uistite sa, že ste niekde v bezpečí a v pohodlnej polohe, napríklad na podlahe, aby ste neupadli.
- Hyperventilácia: Najskôr začnite vedome dýchať. Dýcha sa zhlboka do brucha, a to pokiaľ sa nenaplní kapacita pľúc. Ako spoznáte, že dýchate do brucha? V momente, keď ste sa nadýchli by ste mali mať nafúknuté brucho. Určite si každý z vás vybaví sošku Budhu sediaceho pri meditácii s vypuklým bruchom, to kvôli tomu, že Budha tiež dýchal pri meditáciách zhlboka do brucha. Potom následne výdych (nie na silu), v pokoji. To trvá až do momentu, kedy si udržíte rovnaký rytmus. Mali by ste dosiahnuť tridsať až štyridsať nádychov/výdychov.
- Zadržiavanie dychu: Po poslednom výdychu zadržte dych čo najdlhšie budete môcť. Nie je neobvyklé dosiahnuť medzi jednou až tromi minútami a pri pravidelnom tréningu môžete očakávať, že sa doba zadržania dychu ešte predĺži. Akonáhle už nebudete môcť ďalej zadržiavať dych poriadne sa nadýchnite a držte ďalších 15 sekúnd. A potom vydýchnite a pokračujte ďalšou sériou 30 nádychov/výdychov so zadržaním dychu na konci.
- Opakovanie: Cyklus hyperventilácie a zadržania dychu opakujte celkom tri alebo štyri kolá.
Môj upgradovaný postup pre WIM HOF dýchanie a rady
Najprv by ste mali vedieť, že ak máte upchatý nos, pokojne dýchajte pusou. Nič sa nedeje. Wim Hofa dýcham už takmer rok a trochu som si všetko prispôsobil. Urobte 40 hlbokých nádychov a voľných výdychov. Na konci pri poslednom nádychu vypustite vzduch a vydržte, ako najdlhšie dokážete. Až už to nepôjde vydržať, zhlboka sa nadýchnite a nasajte do pľúc toľko kyslíka, koľko len budete schopní. Brucho musí byť nafúknuté doslova ako balón. Teraz zadržte dych na tak dlho, ako to len pôjde. Túto sériu opakujte pokojne 4x, ale nemusíte stačí raz aj dvakrát, keď nemáte práve čas.
Návod, ako sa okamžite dychom zbaviť stresu alebo oživiť mentálne funkcie a energiu v prípade únavy
Boli doby, kedy som si so stresom nevedel poradiť a rozhodilo ma čokoľvek. Ale potom som si vymyslel vlastnú zbraň na uvoľnenie stresu za pomoci dýchania. Urobte 10 hlbokých nádychov/výdychov a pri poslednom sa nadýchnite, ako to len pôjde, pokojne ešte niečo do pľúc dofúknite druhým malým nádychom a držte dych najdlhšie, ako dokážete. Po skončení tohto krátkeho dychového rituálu budete ako vymenení. Toto môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Na prechádzke, v práci, ráno, večer. A nemôžete sa vyhovárať, že nemáte čas. Je to také minimum pre nezbláznenie sa v dnešnej uponáhľanej dobe.
Na dlhých cestách autom využívam tento trik na okysličenie mozgu, rýchle dodanie energie a celkové zlepšenie mentálnych i zrakových funkcií. Je však skrátený na iba 5 nádychov a výdychov s tým, že je lepšie otvoriť si pri dýchaní mierne okná pre nabratie záporných iónov. V aute, či chceme alebo nie, je veľmi patogénny vzduch s kladne nabitými iónmi, ktoré nášmu organizmu nesvedčia. Záporné ióny, ktoré sú predovšetkým v lesoch sú pre organizmus a myseľ blahodárne. V aute robte iba 5 hlbokých nádychov/výdychov, pretože by sa vám mohla z prekysličenia mozgu zamotať hlava. Aj tak málo nádychov so zadržaním úplne zmení vašu náladu, energiu a celkovú pozornosť za volantom. Môžete urobiť aj niekoľko sérií za sebou.
2) Vystavenie sa chladu
Po predchádzajúcom cvičení nasleduje vystavenie sa chladu. Na začiatku je dôležité sa čo najviac uvoľniť. Pokiaľ chcete trénovať vystavovanie sa chladu s minimálnym rizikom, môžete skúsiť začať deň studenou sprchou. Samozrejme aj na tento jemnejší postup je potrebné si trochu zvyknúť: Začať s iba pätnástimi sekundami studenej vody na konci pravidelnej sprchy a počas niekoľkých týždňov sa dopracujte k minúte alebo viac.
Pomôže vám urobiť 15 hlbokých nádychov a pri poslednom zadržíte dych. Nádychy vás zahrejú a zadržanie dychu na konci upokojí vašu myseľ a telo a dovolí vám vstúpiť pod studenú sprchu bez škrekov, nárekov a klepania so zimou. Akonáhle budete pod sprchou pokojne sa nadychujte a zadržujte dych len po 3 nádychoch. S touto fintou vám nebude pripadať žiadna sprcha dostatočne studená :) Ak sa vám tento postup javí ako nemožný, zvážte začiatok tréningu v lete.
Vystavenie sa chladu má svoje vlastné výhody pre náš nervový systém, imunitný systém a úroveň zá***ov v tele. Samotné ponorenie sa do ľadovej vody, ktorých sa zúčastňujú ľudia na kurze Wim Hofa, má tiež dve fázy. Ponorenie trvá dve minúty a v prvej fáze je ľadová voda pre človeka šok a zrýchli sa dych. Cieľom je maximálne uvoľnenie a upokojenie svojho dychu. Po dvoch minútach je myseľ čistá a človek pokojný.
Ako funguje Wim Hof metóda?
Od začiatku svojej slávy išli po Wimu Hofovi investigatívni novinári z celého sveta, aby dokázali, že je iba šarlatánom, ktorého metóda nemá žiadny vedecky podložený základ a len na svojich kurzoch oberá ľudí o peniaze. Wim Hof nielenže na svojich kurzoch týchto novinárov o pozitívach jeho metódy presvedčil. Ale navyše sa, pre potvrdenie jeho slov vedou, pravidelne zúčastňuje na vedeckých štúdiách, v ktorých sú on sám a jeho klienti pokusnými králikmi. Pozitívne dopady na imunitný, nervový, kardiovaskulárny i dýchací systém a celkové zlepšenie mentálneho i fyzického zdravia sú overené vedeckými štúdiami.
V našom tele sa nachádza tzv. vegetatívna nervová sústava. Je zložená z dvoch častí. Prvá z nich je sympatikus a druhá parasympatikus. Obe majú odlišné vlastnosti. Telo je ideálne navrhnuté tak, aby mohlo aktuálne reagovať na vonkajší stres - napríklad pri zvládaní ťažkého zranenia alebo pri príprave na boj alebo na útek pred predátorom. Keď sa náš sympatický nervový systém stane vysoko aktívnym a rýchlo pracuje na aktivácii nadobličiek, ktoré produkujú adrenalín, urýchľuje mnoho našich telesných funkcií potrebných k boji proti vonkajšiemu stresu - svaly sú vysoko aktívne a zvyšuje sa srdcová frekvencia. Výhody môžu byť tiež v prípade, že je telo napadnuté útočníkmi, ako sú baktérie, vírusy atď. - sympatický nervový systém produkuje pre***ové cytokíny a biele krvinky, aby s nimi bojovali.
To všetko má pozitívne účinky, pokiaľ sa to stane akútne, ale realita je taká, že v dnešnej spoločnosti je náš sympatický nervový systém chronicky aktivovaný hlavne kvôli stresovým faktorom, ktorým čelíme v každodennom živote - či už prostredníctvom pracovného života, rodinného života alebo veľkého množstva intenzívneho tréningu. To spôsobuje pokračujúcu úroveň zá***u v našom tele, čo vedie k niekoľkým chronickým zdravotným problémom, ktoré sú dnes bežné - úzkosť, depresia, vysoký krvný tlak, poruchy spánku, aby sme pomenovali aspoň niektoré.
Parasympatický nervový systém (odpočinok a trávenie) vyvažuje to, čo sa deje, a pomáha vrátiť naše telo do homeostázy (rovnováhy). Aktivácia nášho parasympatického nervového systému je kľúčom k uzdraveniu, zníženiu zá***u a celkovému zdraviu. Keď je parasympatický nervový systém aktivovaný, klesá krvný tlak, znižuje sa srdcová frekvencia a zvyšuje sa určitá produkcia hormónov, ako je ľudský rastový hormón, ktorý pomáha svalom pri regenerácii a raste.
Vystavenie sa chladu a dýchacia metóda akútne na krátku dobu aktivuje sympatický nervový systém a produkciou adrenalínu pomáhajú zvyšovať produkciu bielych krviniek a znižovať zá***. Adrenalín produkovaný po krátku dobu je pre telo veľmi prospešný. Použitie metódy Wim Hofa pomáha imunitnému systému a znižuje zá*** tým, že sa stáva regulovanejší a menej reaktívny. Keď sú naše telá napadnuté patogénmi, je to veľká pre***ová reakcia, ktorá spôsobuje príznaky, ktoré máme, keď sme chorí.
3) Meditácia
Meditácia je základnou súčasťou správneho uskutočňovania cvičenia a tiež vystavenia sa chladu. Meditácia Wim Hofa je podobná meditácii pránájámou a tibetským Tummom v tom zmysle, že vám pomôže sústrediť svoju myseľ. Sám Wim Hof vraví, že bez tohto piliera by reagoval na chlad ako ktokoľvek iný. Tréning mysle je dôležitý preto, že omnoho lepšie ste schopní odolávať chladu pokiaľ máte automaticky nastavené "som pripravený zvládnuť to" než "nezvládnem to". Samotná meditácia sa skladá z dvoch zložiek. Prvá je dychové cvičenie a druhá vizualizácia. Pri dychových cvičeniach je potrebné zabezpečiť pokojné miesto, a pokiaľ to je možné, čo najväčšiu sústredenosť. Vo vizualizačnej časti si človek predstavuje plamene prebiehajúce vo vnútri jeho tela. Ako všetko, tak aj táto vizualizačná časť chce tréning, preto nezúfajte, či hneď neuvidíte plamene :)
Každý z týchto 3 pilierov bol samostatne študovaný, ale metóda Wim Hofa je prvá, ktorá ich kombinuje dohromady, čo podľa najnovších dôkazov poskytuje omnoho väčšie fyziologické a psychologické účinky. Zdá sa, že táto voľnomyšlienkárska metóda je len o počúvaní vlastného tela. To je pravda, avšak pár pravidiel skutočne má.
- Dýchacie cvičenie by malo prebiehať ráno a to nalačno. Ale nebojte sa dať si sériu aj večer nalačno po dni plnom stresu.
- Dýchacie cvičenie ani meditáciu nikdy nerobte vo vode.
- Aj otužovanie sa by malo byť s mierou, určite na začiatok nepočítajte s prekonávaním rekordov. Skôr ide o to, v každom kroku prekonávať svoje vlastné hranice a možnosti.
Metóda vs. veda
Hof spolupracoval s vedcami na získaní svojej dôveryhodnosti tým, že dokázal, že jeho techniky fungujú a skutočne môžu zlepšiť zdravie. V súčasnej dobe prebieha niekoľko štúdií, ktoré skúmajú biochemické účinky metódy Wima Hofa na náš organizmus.
Vedci študujú to, ako Hofove dýchacie techniky ovplyvňujú mozog a metabolickú aktivitu, zá***y a bolesť. Účastníci štúdie z roku 2014 uskutočňujú dýchacie techniky, ako napríklad vedomé hyperventilácie a zadržiavanie dychu, meditovali a boli ponorení do ľadovo studenej vody. Výsledky ukázali, že sympatický nervový systém a imunitný systém je možné vedome ovplyvniť, čo bolo do tej doby nepredstaviteľné. To bolo potvrdené najskôr u Wim Hofa a potom u jeho študentov pri zavedení endotoxínu do organizmu, kedy je netrénovaný jedinec doslova otrávený a spustí sa u neho horúčka a silná nevoľnosť, zatiaľ čo Wim Hofovi študenti sa s endotoxínom vysporiadali hladko bez akýchkoľvek vedľajších príznakov. Po tomto pokuse už nemohol brať jeho metódu nikto na ľahkú váhu. [1]
Video je síce v holandčine, ale to nevadí. Kliknite vpravo dole na ozubené koliesko nastavenia potom zvoľte titulky, vyberte Holandčina (vytvorené automaticky). Ďalej kliknite na automaticky preklad a zvoľte slovenčinu. Teraz budete mať slovenské titulky a dozviete sa viac o legendárnom pokuse s endotoxínom.
V roku 2017 bola študovaná účinnosť Wim Hof metódy na zníženie akútnej horskej choroby (AMS - ochorenie, ktoré vzniká v dôsledku nadmorskej výšky a prejavuje sa bolesťou hlavy, nevoľnosťou, zvracaním a otupením). Skupina 26 turistov použila túto techniku pri výstupe na Kilimandžáro. Prípadová štúdia Wima Hofa z roku 2017 zistila, že je schopný tolerovať extrémny chlad tým, že vytvorí umelú stresovú reakciu v jeho tele. Vedci prišli na to, že vo zvládaní stresovej situácie v mraze Wim Hofovi pomáha mozog či myseľ prostredníctvom, ktoré dokáže ovládnuť svoj nervový systém. Štúdia naznačuje, že ľudia sa môžu naučiť ovládať svoj autonómny nervový systém, aby dosiahli podobné zmeny. Mimochodom pri výstupe na Kilimanjaro, na ktorom sa zúčastnili ľudia starí, mladí i chorí, dokázali prekonať svetový rekord v čase 28 hodín a väčšina z nich bola odetá iba v kraťasoch. Hore panujú teploty okolo 20 stupňov pod nulou a fúka silný vietor. Treba podotknúť, že skúsení horolezci v thermo oblečení vylezú na najvyššiu horu Afriky za 3 dni, keď sú veľmi dobrí. Aby prekonali horskú chorobu musia prespávať na stanovištiach vo vyšších polohách na to, aby sa adaptovali na vysokú nadmorskú výšku, kde je redší vzduch. Len tak pre zaujímavosť, nadmorská výška Kilimanjara je takmer 6 tis. metrov. [2]
Záver
Dať si každé ráno studenú sprchu je skvelý štart do nového dňa. Nemusíte na seba okamžite púšťať tú najstudenšiu vodu. Začnite normálnou teplou sprchou ako vždy, umyte sa a prehrejte, a potom prepnite na vlažnú vodu a vydržte minútu. S každým ďalším dňom pridajte 10 sekúnd a o niečo studenšiu vodu, až sa po mesiaci dostanete na ľadovú trojminútovú sprchu. Nezabúdajte si pomáhať hlbokým dýchaním a následným zadržiavaním dychu na upokojenie mysle, organizmu a zvládnutie šoku z ľadovej vody.
Pokiaľ ide o dýchanie, tak odporúčam štyri série 2 hodiny pred spaním na sedačke pri otvorenom okne. Zdá sa mi, že je to lepšie pokiaľ ste cez deň absolvovali nálož stresu, tak dýchanie večer vás spoľahlivo zbaví všetkých zlých emócií a totálne vás uvoľní. Je veľmi dôležité, aby ste neboli napr. prejedení. Proste dýchali naľahko :) Pokiaľ chcete dobre sprať a byť zdraví, je pre vás vhodné 3 až 4 hodiny pred spaním nejesť. Ranné dýchanie má aj svoje pozitíva. Koniec koncov môžete dýchať ráno aj večer a nemusíte sa dogmaticky držať 4 sérií. Z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že 1 je lepšia ako nič a dosť vám pomôže kedykoľvek a kdekoľvek.
Wim Hofa odporúčam, naozaj funguje a je úplne zadarmo. Čím skôr metódu vyskúšate, tým zdravší a vyrovnanejší budete :) Pokiaľ sa chcete dozvedieť o Wimovi Hofovi a jeho metóde viac, kúpte si jeho knihu: Ledový muž Wim Hof. Mimochodom ak nestíhate a nahromadil sa vo vás stres robte krátke dýchacie série, ktoré som vám popísal v článku. Aj 10 nádychov je lepší ako žiadny :)
Veronika Halusková, Jiří Votava
[1] Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans,
“Brain over body”–A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure, Otto Muzik, Kaice T. Reilly, Vaibhav A. Diwadkar, 2018
***slovo zápal sa nesmie používať.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!Author links open overlay