Čo je to vlastne spánok a ako dlho by sme mali spať
Spánok je veľmi dôležitá útlmovo-relaxačná fáza organizmu na zabezpečenie zdravia a prežitie.
Priemerný dospelý spí v noci asi 7 hod. 33% populáciám skôr 6,5 hodín za noc. Niet potom divu, že ľudia cítia často podráždenie a sú nesústredení. Ženy skôr o niečo dlhšie ako muži. Ľudia, ktorí majú väčšie množstvo telesného tuku, majú tendenciu spať menej, než ľudia s normálnou hmotnosťou. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí skôr v priemere spia menej ako 6 hodín, priberie počas šiestich rokov dvojnásobok váhy oproti ľuďom, ktorí v noci spia 7 až 8 hodín. Ani viac spánku nemusí mať pozitívny výsledok. Ľudia, ktorí spia skôr viac ako 9 hodín, majú podobný problém s tukom ako ľudia, ktorí spia skôr menej ako 6 hodín.
Koľko hodín spánku teda potrebujeme?
Za noc by ste sa mali dostať do 5 spánkových cyklu REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minút. Vynásobte to piatimi spánkovými cyklami a máte 7,5 hodín spánku. Z týchto informácií možno teda súdiť, že optimálna dĺžka spánku je medzi 7,5 až 8 hodinami.
Fáza spánku
Dobu kedy spíme rozdeľujeme na niekoľko fáz. Prvá fáza sa nazýva NREM (non rapid eye movement) fáza, ktorá sa ďalej delí na ďalšie štyri časti.
1. NREM fáza spánku
V prvej časti, ktorá trvá len pár minút sme ešte schopní vnímať okolie a prípadne reagovať, spomalí sa tep, dýchanie, a môže sa objaviť svalový zášklb, pretože sa telo veľmi rýchlo dostáva do hypnoanagogického stavu a mozog vysiela signál na stiahnutie svalov.
2. NREM fáza spánku
V druhej fázi zaspávania je telo nehybné, uvoľnené a miznú pohyby očí. Mozgová aktivita ďalej spomaľuje, ale objavujú sa záblesky rýchlej aktivity nazývané vretena a K komplex. Udáva sa, že fungujú ako ochrana pred prebudením. Klesá telesná teplota, tepová frekvencia a krv odteká z mozgu viac do svalov.
3. a 4. NREM Fáza spánku
Tretia a štvrtá fáza, niekedy býva označovaná ako delta spánok, je najdôležitejšia, čo sa regenerácie tkanív a doplnenie energie týka. V tejto fázi prebieha najviac korekčných mechanizmov a dochádza tiež k vylučovaniu rastového hormónu. Až 70% celkového množstva denného rastového hormónu sa vylučuje počas spánku. Bez dobrého spánku skrátka svaly neporastú. V tejto fázi tiež dochádza k presunu informácií z krátkodobej pamäte - hipokampe do dlhodobej pamäte - neokortexu. Predstavte si to ako presun dát z operačnej pamäte RAM na HDD pevný disk. V tejto fázi dochádza k aktivácii metabolizmu glukózy, k zníženiu kortizolu a k aktivácii parasympatického nervového systému.
REM fáza spánku
REM (rapid eye movement) fáza je posledná a súčasne najhlbšia časť spánku, kedy sa nám snívajú sny, súčasťou sú tiež rýchle pohyby očí, zrýchľuje sa dych a prípadné prebudenie v tejto fázi zapríčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozog takmer rovnako aktívny ako keď bdieme, a preto máme v tejto časti spánku veľmi živé sny. Sny sú veľmi dôležité pre našu psychiku. Pri nedostatku REM fázy sme náchylnejší k duševným poruchám. Keďže hovoríme o spánkovom cykle, jednotlivé fázy spánku, vrátane REM fázy, sa v priebehu noci opakujú a rozdielne sú aj časy, v ktorých sa fázy opakujú. V prvých cykloch je táto fáza krátka a každým dokončeným cyklom sa predlžuje. Najdlhšia je na konci spánku.
Spánok lieči telo aj dušu
Pri spánku sa deje hneď niekoľko procesov, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Nielen, že sa regenerujú tkanivá, produkujú sa hormóny a cez obličky sa odplavujú toxické látky, ale tiež sa regeneruje pamäť a rozvíjanie sa kognitívnych schopností. Spoločne s tým sa obnovuje ai naša psychika od emočného vypätia a stresu, ktoré máme cez deň.
Príznaky a príčiny nekvalitného spánku
Najčastejšími príznakmi nekvalitného spánku je stres, nedostatok fyzickej aktivity, alebo tiež pracovné smeny, kedy je vplyvom nepravidelného pracovného procesu narušený biologický rytmus spánku. V organizme ho narúša nepravidelné vyplavenie hormónu melatonínu, ktorý sa vytvára v žľazách s vnútornou sekréciou v čase, keď sa zotmie. V prípade, že sme vystavení modrému svetlu zastaví sa aj syntéza melatonínu.
Spánok a obezita
Štúdia z roku 2005, s reprezentatívnou vzorkou 10.000 dospelých jedincov naznačovala, že epidémia obezity by mohla byť čiastočne spôsobená zodpovedajúcim poklesom spánku. Táto štúdia zistila, že u ľudí vo veku 32 až 49 rokov, ktorí spia menej ako 7 hodín každú noc, je výrazne väčšie riziko obezity. Zdá sa tiež, že ísť spať po polnoci, taktiež zvyšuje riziko obezity.
Príčiny nárastu telesného tuku pri nekvalitnom spánku
Existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo by nedostatok spánku mohol zvyšovať množstvo telesného tuku. Jedným z nich môže byť znížená produkcia rastového hormónu (HGH). Ďalším dôvodom môže byť nedostatok produkcie tyroidných hormónov, ktoré produkuje štítna žľaza (TSH). A nesmieme zabudnúť na starý dobrý zvýšený kortizol (hormón stresu a starnutia). Okrem toho má chronické obmedzenie spánku za následok pomalú odozvu na inzulín.
Tu je pár ďalších možných príčin nárastu obezity pri nedostatku spánku:
- Znížená tolerancia glukózy (stav kedy je glykémia nalačno normálna, ale po záťaži glukózou pretrváva hyperglykémia).
- Zvýšené večerné a nočné hladiny kortizolu.
- Nízka hladina leptínu. Leptín je hormón regulujúci príjem, výdaj energie a metabolizmus, vrátane chuti do jedla. Nízka hladina leptínu vedie k hladu a túžbe po jedle, a to cestou stimulácie receptorov hypotalame.
Dalo by sa povedať, že existuje jednoduchá rovnica medzi spánkom a jedlom: Čím viac času strávite bez spánku, tým viac času strávite pri jedle.
A čo hormóny chuti do jedla? Štúdia s 12 zdravými mladými mužmi s normálnou hmotnosťou zistila, že samotné dve noci v rade, so štyrmi hodinami spánku viedli k nižšej hladine leptínu a vyššej hladine ghrelinu. Nízka hladina leptínu a vysoká hladina ghrelinu stimulujú hlad a chuť k jedlu. Muži boli skutočne veľmi hladní a mali chuť na jedlo, a to najmä na sladkosti a pečivo. Deregulácia hormónov chuti do jedla by teda mohla byť ďalším dôvodom, kedy nedostatok spánku vedie k nárastu telesného tuku.
Nedostatok spánku vedie k hormonálnej nerovnováhe
Pri nedostatku spánku môžu trpieť aj funkcie každodenného života, vrátane nálad a pamäte. Suprachiasmatické jadro (SCN) sú hodiny, ktoré sú zabudované do nášho mozgu, a ktoré regulujú náš cirkadiánny rytmus. SCN sa nachádza tesne nad miestom, kde optický nerv prechádza hypotalamom, a ak je vystavený svetlu a tme, môže ovplyvniť naše denné rytmy. Rastový hormón, tyroidné hormóny (štítna žľaza), kortikotropín (ACTH), luteinizačný hormón (LH), prolaktín, melatonín a dokonca aj test0sterón, majú pravidelné denné cykly. Vykonávať konzistentnú spánkovú rutinu (ísť spať a vstávať v rovnaký čas) môže umožniť hlboký a pravidelný spánok a tým aj docieliť optimalizáciu hormonálnych cyklov v tele.
Mimo fyzických prejavov sú dôsledkom nedostatku spánku tiež emočné výkyvy, horšie zvládanie stresových situácií, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnosť a zlá nálada. Účinok zle prespaných nocí sa sčíta, a tým sa zvyšuje aj pravdebodobnosť negatívnych dopadov nedostatku spánku.
Spánková rutina
Ak si vážite svoje zdravie, pristupujte k spánku ako k fázi dňa, ktorá je rovnako dôležitá ako práca, jedlo, či zábava. Spať rovnako musíte, tak prečo nezačať spať dobre? Prestaňte večer hodinu pred spaním venovať Instagramu, Facebooku a iným "spamom". Uvoľnite sa, pripravte si pôdu pre spánok napr. S knižkou alebo v objatí partnera :) Ideálna dĺžka spánku je medzi 7 až 8 hodín, a pre organizmus je vhodné udržať sa v posledných fázach spánku dlhšiu dobu. Pripravili sme pre vás pár rád, ako skvele spať.
Spánkovú rutinu naučte aj svoje deti
Ak máte doma deti nezapínajte im po siedmej hodine televíziu ani tablety. Venujte sa im, urobte s nimi dennú hygienu, prečítajte im knižku, preberte s nimi, ako sa mali v škole, škôlke. Naučte ich už od ranného detstva správnej spánkovej rutine. Modré svetlo z televízie a tabletov by im zbytočne narušovalo vyplavovanie melatonínu a tým zhrošilo kvalitu spánku. A okrem toho, kedy sa môžete venovať deťom poriadne ako večer, keď chodíte do práce. Ak máte doma modré svietidlá, vymeňte ich za žlté.
Ako na dobrý spánok:
- Chodiť spať a vstávať pravidelne v rovnakom čase nezávisle, na tom, či je víkend alebo pracovný deň. Víkendové vyspávanie môže narušiť celú rannú rutinu a než si nastavíte "vnútorné hodiny", bude na dvere klopať ďalší víkend.
- Spálňa ako miesto na spanie by mala byť maximálne zatemnená. Je to kvôli "spaciemu hormónu" melatonínu, ktorý sa začne produkovať v tme. V spálni by tiež malo byť ticho.
- Vypnite na noc wifi router a dajte si telefóny do flight módu.
- Vytvorte si hodinku pred spánkom relaxačné rutinu bez televízie a mobilu. Napr. čítanie knižky.
- Ideálna teplota v spálni od 18 do 22 stupňov.
- Od štvrtej hodiny popoludní vynechajte kofeín a nikotín.
- Žiadna ťažké jedlá pred spaním.
- Nebojte sa pomôcť si vhodnou suplementáciou. Horčík pred spaním by mal byť základ. Pokiaľ chcete snívať, udržať sa dlho v poslednej fázi NREM a REM, čo najdlhšie pre maximálnu regeneráciu. Potom vyskúšajte Sleep FASTER, kde sme zúročili všetky štúdie o spánku a suplementáciu.
- Po západe slnka alebo 3 hodiny pred spaním noste okuliare blokujúce modré svetlo.
- Pre najväčších biohackerov sme tento týždeň vytvorili balík SLEEP MASTER kombinujúci Sleep FASTER a okuliare blokujúce modré svetlo. Vďaka Sleep Faster zaspíte rýchlejšie a dlhšie zostanete v delta spánku a REM, teda vo fázach spánku, ktoré sú kľúčové pre fyzické i duševné zdravie človeka. Okuliare blokujúce modré svetlo, ktoré budete nosiť 2 až 3 hodiny pred spaním zase zabezpečia, že sa vám vyplaví dostatok spánkového hormónu melatonínu a jednoducho budete spať kvalitnejšie. Pozor na syntetické melatoníny v podobe doplnkov stravy, ktorými si akurát rozhodíte hormonálny cyklus vášho melatonínu.
Veronika Halusková, Jiří Votava
Zdroje:
Dzaja A, et al. Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E963-E967.
Sheen AJ, et al. Relationship between sleep quality and glucose regulation in normal humans. Am J Physiol 1996;271:E261-E270.
Sekine M, et al. A dose-response relationship between short sleeping hours and childhood obesity: results of the Toyama Birth Cohort Study. Child: Care, Health & Development 2002;28:163-170.
Spiegel K, Leproult R, Cauter EV. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 1999;354:1435-1439.
Dawson D & Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature 1997;388:235.
National Sleep Foundation. National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” Poll. Accessed November 13, 2008.
Webb WB & Agnew HW. Are we chronically sleep deprived? Bull Psychon Soc 1975;6:47-48.
Shigeta H, et al. Lifestyle, obesity and insulin resistance. Diabetes Care 2001;24:608.
Voronoa RD, et al. Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index. Arch Intern Med 2005;165:25-30.
Arnedt JT, et al. How do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on a simulated driving task? Accid Anal Prev 2001;33:337-344.
Reilly JJ, et al. Avon Longitudinal Study of Parents and Children Study Team. BMJ 2005;330:1357.
Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846-850.
Gangwisch JE, et al. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES I. SLEEP 2005;28:1289-1296.
Di Lorenzo L, et al. Effect of shift work on body mass index: results of a study performed in 319 glucose-tolerant men working in a Southern Italian industry. Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:1353-1358.
Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P. The influence of occupational and social factors on obesity and body fat distribution in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996;20:599-607.
Spiegel K, et al. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol 2005;99:2008-2019.
Schoenborn CA. Health habits of U.S. adults, 1985: the “Alameda 7” revisited. Public Health Rep 1986;101:571-580.
T&C Mag – Oct 2008. The ZZZ Factor. Art Horne. A.horne@neu.edu
Zaregarizi M, et al. Acute changes in cardiovascular function during the onset period of daytime sleep: comparison to lying awake and standing. J Appl Physiol 2007;103:1332-1338.
Elshaug AG, et al. Upper airway surgery should not be first line treatment for obstructive sleep apnoea in adults. BMJ 2008;336:44-45.
Eguchi K, et al. Short sleep duration as an independent predictor of cardiovascular events in Japanese patients with hypertension. Arch Intern Med 2008;168:2225-2231.
Dement WC & Vaughan C. The Promise Of Sleep. 1999. Delacorte Press.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!