Vláknina je živina, o ktorej mnohí z nás vedia, že je dôležitá. Aj napriek tomu je často podceňovanou súčasťou našej stravy a prejavom nedostatku vlákniny nevenujeme príliš veľkú pozornosť. Pritom sa jedná o živinu, ktorá je kľúčová pre správne funkcie tráviaceho traktu a to nielen kvôli tomu, že podporuje pohyb našich čriev, ale taktiež pomáha vyživovať zdraviu prospešné baktérie. Tie, ako už vieme, majú na starosť rovnováhu nášho črevného mikrobiómu.
Čo je vláknina a kde ju nájdeme?
Ako vlákninu označujeme sacharidmi, ktoré naše telo nedokáže stráviť. Hoci ide o živinu, ktorá organizmu neposkytuje takmer žiadnu energiu, mala by byť neoddeliteľnou súčasťou jedálnička. Medzi typické potraviny s vysokým množstvom vlákniny patria strukoviny. Ak nie ste priaznivcom strukovín a máte ich spojené so školskou jedálňou, skúste zvoliť také, ktoré sú ľahké na spracovanie a budú vám chutiť. Problém je v tom, že strukoviny sme tu vždy spracovávali len jedným spôsobom a tým je varenie. Pritom existuje množstvo receptov a tipov, ako strukoviny zaradiť do jedálnička tak, aby nám chutili. Dobrým kompromisom je treba správne pripravený hummus, ktorý sa vyrába zo cíceru alebo môžete skúsiť naklíčiť niektoré zo strukovín. Dobrým príkladom je šošovica alebo mungo fazuľa. Tie potom len pohodlne primiešate do šalátov alebo nimi môžete posypať chlieb namazaný avokádovou nátierkou. Okrem vlákniny dodáte telu potrebné množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov. Pokiaľ sa rozhodnete pre naklíčovanie, odporúčam vyberať strukoviny v BIO kvalite.
Potraviny obsahujúce väčšie množstvo vlákniny
- Strukoviny - fazuľa, šošovica, cícer.
- Avokádo.
- Listová a kapustová zelenina (hlávkový šalát, brokolica, karfiol).
- Orechy (kešu, vlašské orechy, píniové orechy).
- Semienka (chia, ľanové, slnečnicové, tekvicové).
- Kvasená kapusta - obľúbeným kimchi urobíte naozaj veľa pre zdravie črevného mikrobiómu.
- Ovsené vločky.
Čo je rozpustná a nerozpustná vláknina?
Rozpustná vláknina je druh vlákniny, ktorá do seba naťahuje vodu a tvorí v črevách gélovitú hmotu. To spôsobuje spomalenie procesu trávenia, čo je výhoda, pokiaľ je vaším cieľom redukcia telesného tuku. Vo chvíli, keď konzumujete rozpustnú vlákninu, predlžuje sa tým doba, počas ktorej sa cítite sýti. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria ovos, strukoviny, šupky ovocia a zeleniny alebo orechy. Špecifický druh vlákniny nájdeme vo fermentovaných potravinách ako je kvasená kapusta.
Nerozpustná vláknina sa líši od rozpustnej vlákniny jednou podstatnou vecou. Ako už názov napovedá, nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a zostáva neporušená, zatiaľ čo prechádza tráviacim traktom. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú často objemné, a preto zasýtia. Väčšina vysoko sacharidových potravín obsahuje oba druhy vlákniny, ako rozpustnú, tak aj nerozpustnú. Samozrejme sa líši ich pomer.
Pokiaľ by ste si chceli jednoducho pochopiť, aký je medzi týmito druhmi vlákniny rozdiel, môžeme si to predstaviť na jablku. Šupka jablka je nerozpustná vláknina, zatiaľ čo dužina je rozpustná. Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či má potravina vyšší obsah rozpustnej vlákniny ako nerozpustnej vlákniny, je pridať do nej vodu. Pokiaľ sa zdá, že absorbuje vodu a dostáva gélovitú konzistenciu, máte pred sebou zdroj nerozpustnej vlákniny. Dobre to môžeme vidieť u potravín ako sú ľanové semienka alebo ovsené vločky. Ak ich necháte namočené cez noc, natiahnuť do seba pomerne veľké množstvo vody.
Koľko vlákniny denne mám skonzumovať?
Príbeh vlákniny sa začal písať cca pred 50 rokmi. Kedy si britský lekár Denis Parsons Burkitt všimol, že africké kmene konzumujú skutočne veľké množstvo vlákniny a neobjavujú sa u nich žiadne ochorenia tráviaceho traktu a to ani z tých najzávažnejších. Lenže vtedy bola zabudnutá jedna podstatná časť. Drvivá väčšina potravín, ktoré tieto kmene konzumujú je kvasená. To znamená, že množstvo vlákniny je jedna vec. Druhá vec je tá, že zdravie celého mikrobiómu tieto kmene podporujú množstvom probiotických kultúr, ktoré ich kvasené potraviny obsahujú. Na svete sú národy, ktoré konzumujú až 100 g vlákniny denne! Pre nás až nepredstaviteľné množstvo. Samozrejme sa jedná o národy, ktoré oveľa viac konzumujú hmyz, kôrovce a pod. V našich zemepisných šírkach si vystačíte s 30 g vlákniny denne. Treba povedať, že drvivá väčšina českej populácie s typicky západnou stravou má denne okolo 15 g. A tu sa dostávame k meritu veci. Pokiaľ pripustíme, že máme v priemere sotva polovičný príjem vlákniny. Nie je ani divu, že každoročne obsadzujeme prvé priečky v celom rade závažných ochorení čriev.
Denné odporúčané množstvo vlákniny je 30 g denne pre dospelých a zhruba 13-15 g pre deti. V skutočnosti je drvivá väčšina českej populácie zhruba na polovici. S tým tiež súvisí naše európske prvenstvo v celom rade závažných ochorení tráviaceho traktu.
Čo sa deje pri nedostatku vlákniny?
Medzi najčastejšie príznaky v počiatkoch patrí napríklad zápcha, bolesti brucha a nadúvanie. Okrem toho môže byť tiež prejavom rýchly hlad po jedle, pretože v tomto nemožno žalúdok oklamať. Pokiaľ konzumujete energeticky bohaté potraviny, ktoré však nemajú dostatok vlákniny, veľmi skoro po takom jedle budete mať hlad. Počiatočné príznaky môžu následne vystriedať vážnejšie problémy ako sú hemoroidy alebo divertikulitída.
Potraviny s najvyšším množstvom vlákniny. Ako mám spočítať množstvo vlákniny vo svojom jedálničku?
Pokiaľ máte podozrenie na nedostatok vlákniny vo svojom jedálničku, odporúčam si týždeň písať všetko čo zjete. Bohužiaľ podľa legislatívy nie je výrobca povinný uvádzať množstvo vlákniny. Je to iba dobrovoľný údaj, ktorý výrobca môže, ale nemusí uviesť. Zamerajte sa teda na celistvé potraviny a vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám, kde na etikete o údaj podielu vlákniny väčšinou ani nezavadíte. Naopak väčšina zdravých potravín uvádza aj množstvo vlákniny, takže na také sa zamerajte. Problém môže nastať pri nízkosacharidovom stravovaní, pretože vtedy môže byť problém skonzumovať dostatok vlákniny. Je potrebné si jedálniček nastaviť tak, aby ste neboli hlboko pod odporúčaným množstvom vlákniny a zároveň nenarušili svoj typ stravovania. V tomto môžu pomôcť semienka alebo listová zelenina. Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí si počítajú príjem makroživín, vlákninu nezápočítavajte do denného príjmu sacharidov, ale počítajte ju zvlášť. Rozdiel v kalóriách je nepatrný, ale funkcia vlákniny je pre zdravie nenahraditeľná.
- 1 šálka cíceru = 16 gramov vlákniny.
- 1 avokádo = 6,75 gramov vlákniny.
- ½ šálky arašidov = 6,2 gramov vlákniny.
- 1 jablko = 4,4 gramov vlákniny.
- 1 plátok celozrnného chleba = 1,9 gramov vlákniny.
Psyllium a inulín
Je dôležité povedať, že pokiaľ organizmus trpí nedostatkom vlákniny, problémy, ktoré nám to môže spôsobiť, sú potom dosť rýchle. Prakticky zo dňa na deň sa môže objaviť zápcha, hemoroidy alebo bolesti brucha a pocity plnosti. V takej chvíli, keď je potrebné rýchlo konať môže pomôcť psyllium alebo inulín. Ide o typy vlákniny, ktoré pôsobia veľmi rýchlo. Inulín je rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza vo vysokom množstve v niektorých rastlinách ako je čakanka alebo agáve. Patria do triedy sacharidov známych ako fruktány, čo znamená, že sú tvorené molekulami fruktózy, ktoré sú spojené dohromady, aby tak zabránili tráveniu v tenkom čreve. Namiesto trávenia putuje inulín do čreva, kde pôsobí ako prebiotikum.
1.) Vláknina a zdravie črevného mikrobiómu. Čo je SCFA?
Zdravie čriev veľmi úzko súvisí s dostatočným príjmom vlákniny, pretože ovplyvňuje diverzitu alebo rozmanitosť mikrobiómu. Vedci študujúci vlákninu ukazujú, ktoré molekuly vlákniny prospievajú skupine črevných baktérií. Zatiaľ čo my ľudia nemáme tráviace enzýmy, ktoré rozkladajú vlákninu, baktérie v našich črevách áno. Konzumáciou vlákniny tým priamo podporujeme zdravie hrubého čreva. Vláknina je v skutočnosti veľmi komplikovaná zmes mnohých rôznych zložiek. To znamená, že každý z rastlinných zdrojov, majú aj rôzne zložky vlákniny. A to je tiež jeden z dôvodov, prečo je dôležitá rozmanitosť nášho jedálnička.
Črevný mikrobióm využíva vlákninu z našej stravy ako vlastný zdroj energie!
Keď naše črevné baktérie rozkladajú vlákninu, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Ľudia môžu tráviť SCFA pre energiu a vzniká symbiotický vzťah medzi tráviacim systémom a mikrobiómom nášho hrubého čreva. Na 1 g vlákniny, ktorý skonzumujeme, prijmeme dve kalórie energie vo forme SCFA. Vznikajú, keď baktérie, ktoré žijú v črevách, fermentujú vlákninu. SCFA hrajú dôležitú úlohu v zdraví a prevencii chorôb. Sú využívané bunkami v črevách ako energia, znižujú zá***, absorbujú minerály a napomáhajú metabolizmu. Perfektným príkladom je butyrát. Butyrát je mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorá poskytuje palivo pre bunky našej črevnej výstelky lemujúce naše črevá, podporuje funkcie imunitného systému steny hrubého čreva a chráni pred niektorými ochoreniami tráviaceho traktu. Ako som spomenula, butyrát slúži ako primárny zdroj paliva pre kolonocyty, bunky, ktoré vystielajú črevo a hrajú svoju dôležitú úlohu pred rozvojom zá***u a závažných ochorení tráviaceho traktu. Butyrát tiež podporuje rast klkov, mikroskopických prstovitých výrastkov, ktoré vystielajú črevá, a zvyšuje produkciu mucínu - gélovitej látky, ktorá pokrýva vnútro čreva.
Dnes sa už vie, že črevný mikrobióm je taká naša základňa zdravia. Imunitný systém funguje z veľkej časti na tom, ako dobre sa staráme o mikrobióm. Zdravie mikrobiómu môžeme posudzovať podľa toho, aké množstvo zdraviu prospešných baktérií máme. A je to práve vláknina, ktorá slúži ako potrava pre tieto zdraviu prospešné baktérie. Týmto vláknina priamo ovplyvňuje zdravie našich čriev.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom vznikajú fermentáciou vlákniny v hrubom čreve. Fungujú ako zdroj energie pre bunky, ktoré vystielajú hrubé črevo.
Štúdie preukázali, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny zvyšuje produkciu SCFA - butyrátu.2 Perfektným zdrojom vlákniny pre tvorbu SCFA je už spomínaný inulín, ale aj pektín, ktorý nájdeme v jablku, mrkve alebo pomaranči.
2.) Vláknina a trávenie
Asi najznámejšia vlastnosť vlákniny patrí podpora trávenia. Ako už vieme, vláknina podporuje funkcie čriev a to, aby potrava správne prechádzala črevami. Peristaltika je pohyb čriev. Pokiaľ máte správne množstvo vlákniny, tieto pohyby čriev správne posúvajú potravu celým tráviacim traktom. Vláknina stimuluje peristaltiku tým, že pridá na objeme, čo zase rozťahuje črevné steny a aktivuje peristaltickú aktivitu. Peristaltika je nenahraditeľným dielom celého tráviaceho traktu a pre optimálne fungovanie odporúčam sa vyhnúť všetkým zázračným koktailom na chudnutie, ktoré majú síce ušetriť čas, sľubujú dodanie všetkých vitamínov, ale zároveň naše črevo sa prakticky odnaučí spracovávať tuhú stravu. Následné navyknutie potom je pomerne dlhé a sprevádzané celým radom nepríjemných príznakov.
3.) Vláknina ako prevencia niekoľkých ochorení
Začiatkom tohto roku informoval Medical News Today o metaanalýze zadanej Svetovou zdravotníckou organizáciou, ktorá ukázala, že konzumácia 25 - 29 gramov vlákniny každý deň súvisí s nižším výskytom diabetu 2. typu, srdcových chorôb, mŕtvice a závažných ochorení.
Výhody rozpustnej vlákniny zahŕňajú jej schopnosť nielen znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, ale aj hladinu glukózy (cukru) v krvi. Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší glykemický index a spôsobujú menšie skoky v hladine cukru v krvi ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Najmä pre diabetikov je konzumácia vláknina zásadná, pretože spomaľuje vstrebávanie cukrov z tenkého čreva do krvi. To znižuje možnosť nárastu inzulínu – hormónu produkovaného podžalúdkovou žľazou na stabilizáciu hladiny glukózy v krvi. Tým zabraňuje rýchlemu nárastu hladiny inzulínu v krvi. Nárast hladiny inzulíny je spájaná ako s obezitou, tak aj zvýšeným rizikom cukrovky.2
4.) Vláknina a zdravie črevnej výstelky
Sliznica nášho čreva tvorí najväčšiu plochu, ktorá je v kontakte s vonkajším prostredím. Črevá sú chránené tzv. črevnou výstelkou. Pri jej správnej funkcii prepúšťa do krvného riečišťa len to, čo potrebujeme, ako sú živiny, vitamíny a minerály. Naopak vytvára pevnú bariéru, cez ktorú sa nesmie dostať to, čo tam nepatrí tj. toxíny a baktérie, ktoré by oslabili imunitu. Okrem toho sú črevá domovom širokej škály baktérií, ktoré sa dohromady nazývajú črevný mikrobióm.
5.) Vláknina v redukčnom jedálničku
Zrejme ste počuli, že vláknina úzko súvisí s redukciou telesného tuku. Je to pomerne jednoduché. Ak konzumujete dostatok vlákniny, cítite sa dlhšiu dobu sýtia a nemáte potrebu sa neustále dojedať. Takže dostatočným príjmom vlákniny takto jednoducho môžete znížiť svoj kalorický príjem počas dňa.3
Tipy ako do stravy zaradiť viac vlákniny
1.) Vláknina k raňajkám
Vyskúšajte avokádový toast s hummusom, pripravte misku ovsených vločiek s orechmi a lesným ovocím, granolu alebo chia puding. Tak už hneď na raňajky dodáte telu množstvo vlákniny a zároveň si aj pochutnáte.
2.) Vyberajte celozrnné výrobky
Hľadajte chlieb, ktorý ako prvú surovinu uvádza celozrnnú múku. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu alebo quinou a pokiaľ patríte medzi milovníkov cestovín, vyskúšajte ich celozrnnú verziu alebo môžete vyberať zo širokej škály strukovinových cestovín, kde ako základ tvorí šošovica alebo cícer.
3.) Zelenina ako súčasť hlavného jedla
Pokiaľ zvažujete navýšiť pomer vlákniny v strave, odporúčam dať jednu porciu zeleniny ku každému hlavnému jedlu. Pridať môžete hlávkový šalát, špenát, brokolicu alebo akúkoľvek koreňovú zeleninu.
4.) Pridajte strukoviny
Skúste pridať strukoviny, ako je šošovica a hrach alebo rôzne druhy fazule. Nemusíte sa trápiť varenými strukovinami vo forme polievok. Jednoducho môžete strukoviny rozmixovať na dipy a nátierky.
5.) Vláknina v desiate
Na desiatu si vyberte ovocie a zeleninu, ako sú jablká, hrušky, banány alebo mrkva. Majte po ruke mandle, slnečnicové semienka a pistácie. Ľanové alebo chia semienka sú výborným zdrojom nerozpustnej vlákniny, ale tu pozor. Chia semienka je lepšie namočiť, kým nevytvorí gélovitú hmotu. Ľanové semienka odporúčam dopredu namočiť a pomlieť alebo rozdrviť v mažiari. Na začiatok stačí jedna malá lyžička. Vo chvíli, keď semienka rozomeliete, odporúčam ihneď zjesť. Semienka majú tendenciu oxidovať.
6.) Skúšajte nové potraviny
Pri zostavovaní jedálnička vyskúšajte potraviny ako je napríklad quinoa alebo celozrnná ryža. Veľmi ľahko môžete dosť výrazne zvýšiť príjem vlákniny a navyše si spestríte jedálniček. Ako už vieme, aj pri vláknine je dôležitá jej rozmanitosť.
Ako začať s vlákninou krok po kroku
1.) Vlákninu pridávajte postupne
Je potreba povedať, že ak sa dlhodobo stretávate s nedostatkom vlákniny, jej zvýšenie stravou by malo byť pozvoľné, ak to vezmete príliš rýchlo, namiesto lepšieho pocitu sa budete zvíjať v kŕčoch žalúdka. Najmä ak nie ste zvyknutí na väčšie množstvo listovej zeleniny alebo semienok.
2.) Nezabúdajte na tekutiny
Vo chvíli, keď sa rozhodnete zvýšiť množstvo vlákniny, je potrebné súvisle s tým tiež zvýšiť množstvo tekutín počas dňa. Je to z toho dôvodu, že predovšetkým rozpustná vláknina má tendenciu na seba nadviazať vodu.
3.) Nenechajte sa odradiť
Je potreba spomenúť, že ak sa doteraz v jedálničku vláknina objavovala iba sporadicky, aj navyknutie na jej konzumácii môžu sprevádzať niektoré z problémov ako je nadúvanie alebo pocit plného žalúdka. Pokiaľ budete vlákninu zaraďovať postupne, tráviaci systém si na príjem vlákniny pekne navykne. Treba podotknúť, že sú druhy zeleniny, ktoré prejdú tráviacim traktom prakticky neporušené, ako je napríklad špenát. Nedajte sa zmiasť, jedná sa o druh zeleniny, z ktorej telo vyťaží veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a výrazne tým ovplyvníme peristaltiku čriev. Takže aj také druhy zeleniny majú zmysel.
4.) Vynechajte ovocné a zeleninové džúsy
Pokiaľ sa už stretávate s nedostatkom vlákniny, dajte bokom ovocné, zeleninové šťavy alebo džúsy. Radšej dajte prednosť smoothie, kde sa spracujú celé plody, vrátane šupky.
Kedy si dať na vlákninu pozor a existuje nejaká horná hranica?
Zmienila som, že veľa tráviacich problémov ale aj ochorení má na starosť nedostatok vlákniny. Môžeme menovať napríklad už spomínanú divertikulitídu, kedy sa v čreve vytvára jemné priehlbiny, v ktorých dochádza k usadzovaniu zvyšku potravy a zá***om. Pokiaľ sa už stretávate ochorením tráviaceho traktu, mali by ste sa o konzumácii niektorých potravín s vysokým obsahom vlákniny poradiť s niekým, kto pozná vašu osobnú anamnézu. Pokiaľ si sa stretávate s častými hnačkami, okrem kvalitných probiotík je potrebné sa zamerať na zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina môže hnačku zhoršiť, pretože má tendenciu urýchľovať dobu priechodu potravy črevami. Na druhú stranu, ak sa stretávate so zápchou, zvýšenie nerozpustnej vlákniny vo vašej strave je prirodzeným spôsobom, ako problém zvrátiť.
Veronika Halusková
1. MENNI, C, M A JACKSON, T PALLISTER, C J STEVES, T D SPECTOR a A M VALDES. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. 2017.
2. POST, Robert E, Arch G MAINOUS, Dana E KING a Kit N SIMPSON. Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. 2012.
3. HOLSCHER, Hannah D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. 2017.
https://genomemedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13073-021-00921-y
***slovo zápal sa nesmie používať.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!