Tento typ vitamínu B je potrebný pre mnoho biochemických reakcií, ktoré každý deň prebiehajú v našich bunkách, vrátane rozkladu sacharidov a lipidov na energiu. Kyselina pantotenová je nevyhnutná pre produkciu hormónov, rast a tvorbu červených krviniek.
Vitamín B nie je len jeden jediný vitamín, ale je to súbor niekoľkých vitamínov, ktoré súhrnne nazývame B Komplex. V článku sa dozviete čo všetko sa ukrýva pod týmto názvom, čo majú tieto vitamíny na starosť a prečo dať prednosť aktívnym formám.
Čo je B komplex a z čoho sa skladá?
„Vitamín B“ v skutočnosti označuje nie jeden, ale hneď niekoľko rôznych vitamínov B! Zmes týchto vitamínov sa nazýva B Komplex. Vitamín B môžeme nájsť v potravinách ako je mlieko, syry, vajcia, pečeň, mäso, ryby, morské plody, tiež v zelenine v špenáte a keli, repe, avokáde, zemiakoch či orechoch. Vitamíny skupiny B nájdeme aj v ovocí ako sú citrusy, banány alebo melón. Každý vitamín B komplexu má jedinečnú štruktúru a plní v ľudskom tele svoju funkciu. Vitamíny B1, B2, B3 a biotín (B7) sa podieľajú na rôznych aspektoch tvorby energie, vitamín B6 je nevyhnutný pre metabolizmus aminokyselín a vitamín B12 a kyselina listová uľahčujú kroky potrebné na delenie buniek. Bez vitamínov skupiny B sa skrátka nezaobídeme.
Vitamín B nájdeme síce v množstve potravín, avšak faktory ako sú vek, tehotenstvo, zlá skladba jedálnička, užívanie liekov alebo nadmerná konzumácia alkoholu môžu spôsobiť deficit jedného zo základných vitamínov.
Na zvýšený príjem vitamínov skupiny B by mali dbať najmä osoby staršie ako 50 rokov, tehotné ženy, osoby s chronickým ochorením, vegetariáni a vegáni. Keďže sa jedná o vitamíny rozpustné vo vode, telo si ich neuchováva do zásoby a nadbytok vylúči prostredníctvom moču.
Vitamíny skupiny B sú najviac cenené pre svoju schopnosť:
- Premieňať živiny na energiu.
- Udržovať zdravý metabolizmus.
- Podporovať funkcie nervov, pečene, zdravia kože a očí.
- Optimalizovať rast/vývoj plodu počas tehotenstva.
Aktívne a neaktívne formy vitamínu B
Aby bola suplementácia vitamínu B skutočne efektívna, vitamíny musia byť v aktívnej forme. Inými slovami vo forme, v ktorej ich dokáže naše telo okamžite využiť. Neaktívne formy musia byť najskôr premenené (čiže "methylované") pečeňou, aby sa stali aktívnymi, biologicky dostupnými formami, ktoré môže telo vstrebať a využiť. Ale pretože ich pečeň nedokáže premieňať pomalšie na aktívnu, môže sa stať, že neaktívne formy vitamínu B sa z tela rýchlo vylúčia.
Prejavy nedostatku vitamínu B
- Kožné vyrážky a akné.
- Praskliny okolo úst.
- Šupinatá koža.
- Opuchnutý jazyk.
- Únava, slabosť.
- Anémia.
- Zmätenosť.
- Podráždenosť alebo depresie.
- Nevoľnosť a kŕče v bruchu.
- Hnačka, zápcha.
1.) Vitamín B1: thiamin
Vitamin B1, známy tiež ako thiamin, sa podieľa na tvorbe energie, pretože uvádza do pohybu Krebsov cyklus produkujúci energiu našich buniek! Takže to koľko máme energie, sa okrem iného odvíja od optimálnej hladiny thiaminu.
Thiamin sa ukladá predovšetkým v pečeni, avšak nie na dlhšiu dobu ako 18 dní – preto je potrebné thiamin pravidelne dopĺňať. Rovnako ako väčšina vitamínov B pomáha thiamin nášmu telu využívať energiu z potravín a je životne dôležitý pre bunkové funkcie. Ďalej podporuje nervový a kardiovaskulárny systém a pomáha zabrániť svalovej slabosti, kŕčom a bolestiam. Thiamin je zvlášť dôležitý ako prevencia syndrómu nepokojných nôh, prejavujúcom sa ako bolesti nôh, zvýšená citlivosť, brnenie alebo zadržiavanie tekutín.
Niektoré lieky, ako sú diuretiká, ako aj nadmerný príjem alkoholu, môžu vyvolať deficit thiaminu. Potraviny, ktoré obsahujú thiamin sú väčšinou potraviny s vyšším obsahom bielkovín ako je mäso, či vnútornosti, ale aj mungo fazuľa, šošovica, špargľa, makadamové orechy, slnečnicové semienka alebo morské riasy, najmä spirulina.
2.) Vitamín B2: riboflavín
Riboflavin pomáha telu rozkladať a využívať sacharidy, tuky a bielkoviny zo stravy a pomáha tak premeniť to, čo zjeme na energiu. Riboflavín udržuje zdravú pokožku (môže byť skvelým pomocníkom proti akné), výstelku čriev a krvné bunky. Riboflavín môže tiež zvýšiť produkciu energie a posilniť imunitný systém.
3.) Vitamín B3: niacín
Vitamín B3, nazývaný tiež kyselina nikotinová alebo niacín, potrebujeme v našej strave každý deň, aby sme rozložili jedlo, ktoré jeme. Medzi všetkými vitamínmi rozpustnými vo vode považujú odborníci niacín za najstabilnejší. Ľudské bunky dokážu syntetizovať niacín z tryptofánu, čo je esenciálna aminokyselina.
Nedostatok niacínu sa bežne vyskytuje u starších ľudí, pretože s pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje a schopnosť tela absorbovať živiny z potravy sa znižuje.
Nedostatok niacínu v strave spôsobuje poruchu známu ako pelagra. Medzi príznaky pelagri patria fyzické aj psychické ťažkosti, hnačka a demencia. Pelagra môže tiež nastať, keď telo nie je schopné absorbovať dostatok niacínu kvôli nadmernej konzumácii alkoholu. Niacín pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Samotný niacín môže u niektorých osôb vyvolať začervenanie v tvári. Nezľaknite sa, nejedná sa o nič závažné. Ak sa stretávate s obdobným problémom, užívajte taký B-complex, ktorý okrem niacínu obsahuje inositol. Ten zaručí, že k tejto reakcii nedôjde.
4.) Vitamín B5: kyselina pantotenová
5.) Vitamín B6: pyridoxín
Vitamín B6 je dôležitý, pretože sa podieľa na viac ako 100 enzymatických reakciách v bunkách tela. Pomáha nám metabolizovať aminokyseliny z potravy a budovať nové červené krvinky. Je nevyhnutný pri metabolizme a biosyntéze niekoľkých neurotransmitérov v mozgu, čo ovplyvňuje celkovú náladu a kognitívne funkcie. Vitamín B6 (pyridoxín) je životne dôležitý pre normálny vývoj mozgu a pre udržanie správnej funkcie imunitného a nervového systému. Jeho aktívnou formou je pyridoxal-5-fosfát. Pri príjme tejto aktívnej formy nemá telo žiadnu prácu s jeho premenou. Deficit pyridoxínu sa vyskytuje u osôb s výrazne nízkym kalorickým príjmom alebo u osôb s gastrointestinálnym ochorením.
6.) Vitamín B7: biotín
Biotín bol predtým označovaný ako vitamín H. Je jeden z hlavných vitamínov B, ktorý dokáže pozitívne pôsobiť ako vo vnútri tak zvonku. Biotín pôsobí v tele ako koenzým, ktorý je potrebný pre metabolizmus mastných kyselín, aminokyselín a glukózy. To znamená, že keď jeme potraviny, ktoré sú zdrojom tukov, bielkovín a sacharidov, musí byť prítomný biotín, aby sa tieto živiny premenili a využili na produkciu energie. Okrem toho pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi a je efektívny v boji proti úpadku kognitívnych funkcií. Vitamíny skupiny B spoločne ovplyvňujú funkcie pamäte a bránia nás pred neurodegeneratívnymi poruchami ako je Alzheimerova choroba alebo demencia.
Biotín sa významne podieľa na kvalite pleti, nechtov, podporuje rast vlasov a obmedzuje ich vypadávanie.
Deficit biotínu je pomerne vzácny, ale samozrejme sa nevyhýba oblastiam a krajinám, kde je všeobecný nedostatok potravy. Biotín môžeme nájsť v avokáde, karfiole, bobuľovitom ovocí a strukovinách.
7.) Vitamín B12: kyanokobalamín alebo methylkobalamín
Aktívna forma vitamínu B12 sa nazýva methylkobalamín. Metylkobalamín je potrebný na optimálne fungovanie nervového systému. Rovnováha nervového systému má tiež zásadný význam pre zdravie celého tela. V podstate máme nervový systém nastavený na tzv. „boj alebo útek“ z anglického „Fight or flight“. Ide o akútnu stresovú reakciu. Ide o fyziologickú stresovú reakciu, ktorá je zapojená do stavu v boji o prežitie. Na druhej strane je relaxačný nervový systém. Bolo dokázané, že methylkobalamín je dôležitým vitamínom, ktorý pomáha vytvoriť a udržiavať vhodnú rovnováhu medzi týmito dvoma protichodnými nervovými systémami a udržiavať tak mentálne zdravie.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu B12 patrí anémia, zmätenosť, depresia, zlá nálada, problémy s udržaním rovnováhy, črevné problémy, svalová slabosť, necitlivosť a brnenie končatín, či zlá pamäť.
8.) Folát: vitamín B9 čiže kyselina listová
Folát a kyselina listová sú dve rôzne formy esenciálneho vitamínu B9. Väčšina ľudí predpokladá, že sú rovnaké. Avšak folát a kyselina listová majú v tele výrazne odlišné osudy. Folát je bežná forma vitamínu B9, ktorú obsahujú potraviny vrátane listovej zeleniny, fazule, vajec, citrusových plodov, avokáda a hovädzej pečene.
Kyselina listová má molekulárnu štruktúru, ktorá je takmer identická s folátom. Avšak než môže byť kyselina listová v tele využitá, musí prejsť dvoma premenami. Najprv na dihydrofolát (DHF) a potom na tetrahydrofolát (THF). Až potom môže byť THF premenený na L-methylfolát, čo je konečná forma folátu, ktorú telo potrebuje pre mnoho kľúčových funkcií. Zjednodušene povedané, telo má so spracovaním kyseliny listovej ešte veľa práce a navyše je čoraz viac tých, ktorým chýba enzým, nutný na premenu kyseliny listovej.
Methylentetrahydrofolát reduktáza (MTHFR) je kľúčovým enzýmom, ktorý reguluje tento proces premeny. Avšak veľké množstvo ľudí nedokáže z kyseliny listovej L-methylfolát vytvoriť. Pokiaľ patríte medzi tých, u ktorých telo nedokáže premeniť kyselinu listovú, môže takto nespracovaná kyselina listová zaťažovať pečeň a následne sa dostať do krvného riečišťa. Ideálnou voľbou je tak 5-metyl tetrahydrofolátu, ktorý nájdete v našom b komplexe.
Folát sa podieľa na správnom vývoji plodu v čase tehotenstva, jeho zvýšený príjem by mal byť už tri mesiace pred počatím a potom v priebehu celého tehotenstva. Folát je v prenatálnom období dôležitý pre správny vývoj neurálnej trubice a naopak jeho deficit môže spôsobiť nízku pôrodnú hmotnosť. Folát má tiež za úlohu správne delenie buniek a tvorbu DNA. Ako už vieme, aktívnou formou vitamínu B9 je folát a presne to je forma, ktorú hľadajte v suplementoch.
Čo všetko majú vitamíny B na starosť?
1.) Podieľajú sa na produkcií červených krviniek
Vitamíny skupiny B, ako je vitamín B12, sú nevyhnutné pre tvorbu krvných buniek v kostnej dreni, nervových pošiev a bielkovín. Červené krvinky prenášajú kyslík do všetkých častí tela. Bez dostatočného množstva červených krviniek nemajú tkanivá a orgány dostatok kyslíka.
Nedostatok vitamínov B môže prispievať k rôznym neurologickým a psychiatrickým poruchám. Je to kvôli tomu, že nedostatok vitamínov B zníži tvorbu krvných buniek a obmedzí funkcie neurotransmitérov, čo môže viesť k príznakom, ako je anémia, otupenosť, slabosť, demencia a zmätenosť.
2.) Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Bolo zistené, že obzvlášť kyselina listová, vitamín B6 a vitamín B12 hrajú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Pomáhajú totiž premeniť homocysteín na methionin, aminokyselinu, ktorá pomáha telu vytvárať nové bielkoviny. Homocysteín je aminokyselina v krvi a jeho zvýšená hladina môže prispievať k ochoreniu tepien známeho aj ako ateroskleróza. Ľudia s nízkou hladinou folátu, vitamínu B6 a vitamínu B12 sú náchylnejší na zvýšenú hladinu homocysteínu a kôrnatenie tepien.
3.) Dodáva energiu a podporuje metabolizmus
Vitamín B sa podieľa na Kresbovom cykle. Krebsov cyklus (môžete tiež nájsť pod názvom citrátový cyklus) je proces, pri ktorom sa v bunkách, konkrétne v mitochondriách, vytvára energia a jednou zo súčastí je aj príjem vitamínu B.
4.) Podieľa sa na správnom vývoji plodu v čase tehotenstva
Konzumácia dostatočného množstva vitamínu B, najmä folátu počas tehotenstva pomáha chrániť pred vrodenými chybami plodu, ako je rázštep chrbtice a anencefália (defekt neurálnej trubice, ktorá spôsobí nedostatočný vývoj celej jednej časti mozgu). Okrem toho je folát nevyhnutný počas raného tehotenstva, aby sa zabránilo vážnym vrodeným vadám mozgu a chrbtice.
5.) Pomáha pri strese a prospieva nervovému systému
Optimálne zdravie nervovej sústavy je jedným z popredných výhod vitamínov B. Pri akejkoľvek záťaži alebo stresovom období nám vitamíny skupiny B môžu pomôcť zvládnuť toto obdobie s úsmevom. Pokiaľ teda prechádzate náročným obdobím, mali by ste zvážiť jeho suplementáciu. Okrem toho môže pomôcť, ak sa stretávate s mravčením v nohách alebo rukách. A v neposlednom rade je tiež dôležitý ako prevencia neurologických poškodení.
6.) Podieľa sa na kvalite pokožky, vlasov a nechtov
Najmä ženy najskôr poteší fakt, že vitamíny skupiny B (najmä biotín) sa z veľkej časti podieľajú na kvalite pokožky, pevných nechtov a krásnych vlasov. Avšak B-complex dokáže oveľa viac! Je účinný pokiaľ často trpíte na opary alebo afty a dokonca je odporúčaný pri pásovom opare - vírusovom ochorení, ktoré je spôsobené akútnym zá***om nervových zakončení. Ochorenie sa prejavuje výsevom svrbivých pľuzgierikov, ktoré sa objavia buď v hornej polovici tela (chrbát, tvár) alebo v dolnej polovici tela (najčastejšie stehná). Pasový opar je vysoko infekčný a pokiaľ ním trpíte, je nutné sa vyhýbať tehotným ženám, ale aj osobám so zníženou imunitou, ako sú napríklad onkologickí pacienti.
Kedy užívať B komplex?
Zatiaľ čo u vitamínov rozpustných v tukoch musíme dbať na ich správne užívanie po alebo počas jedla, u vitamínov B to je jednoduchšie. Keďže sa jedná o vitamín rozpustný vo vode, môžeme ho užívať aj na lačno. Dôležité je držať sa určených pokynov pri dávkovaní. Nadbytok vitamínu B síce vylúčite, ale tým zbytočne pridáte prácu pečeni a obličkám.
BrainMax Activated B komplex = Aktívne formy vitamínov B vrátane antixodiantov
Na základe najnovších poznatkov sme vytvorili BrainMax B-Complex, ktorý obsahuje aktívne a vysoko vstrebateľné formy vitamínov skupiny B. Je vhodný pre tých, ktorí sa stretávajú s problémami ako je pokles energie, zlá kvalita pokožky (vrátane akné), nechtov a vlasov alebo z nejakého dôvodu chcú podporiť nervový systém. Okrem vitamínov BrainMax Activated B-complex obsahuje ďalšie látky, ktoré sú v bežnej strave obsiahnuté len vo veľmi malom množstve. Ide o:
- BETAIN: Podpora pečeňových funkcií, detoxikácia, spracovanie tukov.
- INOSITOL: Ochrana pred voľnými radikálmi, podpora rastu vlasov a zamedzenie ich vypadávaniu.
- CHOLIN: Podpora pamäte, nálady, koordinácia.
- PABA: Metabolizmus, využitie aminokyselín, podpora krvných buniek.
- KOENZYM Q10: Obrana pred krvnými zrazeninami, znižovanie vysokého krvného tlaku, obmedzenie nepravidelnosti srdcového tepu.
- LIPOSOMÁLNY VITAMÍN C: Pre ochranu vitamínov v organizme a lepšiu vstrebateľnosť bola použitá najlepšia forma vitamínu C.
Označenie B-complex je pre vitamíny skupiny B naozaj príznačný, pretože tento súbor vitamínov sa podieľa na veľkom množstve reakcií v tele. Tieto funkcie sú navyše rôznymi typmi vitamínov B prepojené a nadväzujú na seba. Ak sa stretávate s niektorými z vyššie zmienených príznakov, mali by ste zvážiť suplementáciu b-complexu. Celý BrainMax B komplex je rastlinného pôvodu vhodný pre vegánov i vegetariánov, ktorí majú v strave nižší príjem béčok ako všežravce.
Veronika Halusková
***slovo zápal sa nesmie používať.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!