Vitamín E: Tichý bodyguard našich buniek

V tele neustále prebiehajú procesy, ktoré často nevnímame – a predsa sú pre naše zdravie úplne kľúčové. Na ich bezchybnom chode sa podieľajú aj látky, o ktorých sa moc nehovorí. Jednou z nich je vitamín E. Nie je stredobodom pozornosti, nesľubuje zázraky na počkanie, ale i tak má v tele svoje pevné miesto. Vitamín E pôsobí ticho, ale účinne. Funguje ako ochranný štít, ktorý bunky chráni a pomáha im udržiavať rovnováhu. Keď ho máme dostatok, všetko beží hladko. Keď ho začína byť málo, telo to síce nedá okamžite najavo, ale časom sa začnú objavovať príznaky.

Prečo je vitamín E taký dôležitý, ako sa dostáva do tela, kde ho nájdeme v potravinách a ako skĺbiť prirodzené zdroje s doplnkami stravy?

Súhrn látok, nielen jedna zložka

Keď sa povie „vitamín E“, väčšina ľudí si predstaví jednu konkrétnu látku. V skutočnosti sa však jedná o skupinu ôsmich rôznych zlúčenín – štyroch tokoferolov a štyroch tokotrienolov. Z nich má pre ľudské telo najväčší význam alfa-tokoferol, ktorý je tiež najčastejšie obsiahnutý v doplnkoch stravy.¹

Ide o vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa ukladá v tukových tkanivách a v tele pretrváva dlhšie než vitamíny rozpustné vo vode. Zároveň však k svojmu vstrebávaniu potrebuje prítomnosť tuku v strave – bez neho sa jeho využitie výrazne znižuje.

Ako vitamín E putuje telom – a kde je najviac potrebný

Vitamín E sa do tela dostáva prostredníctvom potravy. Po požití potravín, ktoré ho obsahujú, dochádza k jeho vstrebávaniu v tenkom čreve. K tomu, aby mohol byť správne využitý, potrebuje okrem tukov aj žlčové kyseliny, ktoré pomáhajú vytvoriť prostredie vhodné pre jeho vstup do tela. Odtiaľ sa vitamín E presunie do lymfatického systému, kde sa naviaže na tzv. chylomikróny. Následne putuje do pečene – práve tie rozhodujú, aký typ vitamínu bude ďalej uvoľnený do krvného obehu. Organizmus prirodzene preferuje alfa-tokoferol, ktorý je potom rozesielaný po tele pomocou lipoproteínov (napríklad LDL a HDL častíc).² Následne je distribuovaný do tkanív, kde sa najčastejšie ukladá v bunkových membránach – najmä v tých, ktoré sú vystavené zvýšenému oxidačnému stresu. Telo si ho nevie samo vytvoriť, a preto je úplne odkázané na príjem z vonkajších zdrojov.

Akonáhle dorazí na správne miesto, začína jeho skutočná práca – práve tam, kde ho telo potrebuje najviac. Sú to miesta, ktoré sú tvorené alebo obklopené tukom. Jeho prítomnosť má význam v okamihoch, keď sú bunky vystavené každodenným vplyvom z okolia i zvnútra – od znečisteného ovzdušia až po bežné metabolické procesy. Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom,³ a práve tým podporuje stabilitu tam, kde je na bunky kladený vyšší nárok – typicky v častiach tela, ktoré bývajú dlhodobo zaťažované, ako sú svaly, koža alebo mozog.⁴ Jeho úlohu nemožno vnímať okamžite, ale práve v tom spočíva jeho sila – podporuje vnútornú stabilitu aj vtedy, keď telo zvláda rôzne nároky, a pomáha udržiavať jeho prirodzený rytmus.

Vitamín E v potravinách

Vitamín E sa prirodzene vyskytuje v celej rade potravín – najmä tých, ktoré obsahujú kvalitné rastlinné tuky. Najbohatšími zdrojmi sú:

• rastlinné oleje, napríklad slnečnicový, pšeničný, repkový alebo olivový
• semená a orechy, najmä mandle, lieskové a vlašské orechy, slnečnicové a tekvicové semená
• listová zelenina, ako je špenát, rukola alebo mangold
• avokádo
• klíčky a celozrnné obiloviny, vrátane pšeničných otrúb a jačmenných vločiek

Menej zjavné, ale stále cenné zdroje vitamínu E predstavujú napríklad:

• rastlinné pomazánky a pasty, ako je tahini alebo mandľové maslo (pri šetrnej výrobe bez vysokého zahrievania)
• strukoviny, predovšetkým sója a šošovica
• tučnejšie morské ryby, ako makrely alebo sardinky
• vajcia z voľného chovu, ktorých obsah vitamínu E závisí od krmiva.

Vitamín E je citlivý na teplo, svetlo a vzduch. Dlhá tepelná úprava, smaženie alebo vystavenie svetlu môže jeho množstvo znižovať. Ideálne je preto voliť čerstvé a minimálne spracované potraviny.

Ako spoznáme nedostatok?

Zásoby vitamínu E sa v tele držia pomerne dobre – preto sa jeho nedostatok u zdravého jedinca objavuje skôr výnimočne. Môže však nastať u ľudí s obmedzenou schopnosťou vstrebávať tuky, napríklad v súvislosti s niektorými črevnými alebo pečeňovými ochoreniami.
Pri dlhodobo nízkom príjme môžu nastať prejavy ako zvýšená únava, slabosť, zhoršená schopnosť regenerácie alebo vyššia náchylnosť k podráždeniu. U malých detí, najmä predčasne narodených, môže byť potreba tohto vitamínu vyššia a horšie pokrytá bežnou stravou.
Ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem prostredníctvom stravy, môže byť vhodné zvážiť doplnenie formou doplnku stravy. Dôležité je nájsť rovnováhu medzi tým, čo ponúka bežný jedálniček, a tým, čo možno doplniť cielene. Základom by mali byť kvalitné a rozmanité potraviny, doplnky stravy potom môžu vhodne rozšíriť možnosti tam, kde strava sama nestačí.

Záver

V každodennom zhone často prehliadame veci, ktoré sú síce nenápadné, ale pre telo zásadné. Vitamín E medzi ne bezpochyby patrí. Či už ho prijímate zo stravy, alebo zvolíte inú cestu – napríklad doplnok stravy – vždy ide o súčasť širšieho prístupu k rovnováhe. Zamerajte sa na kvalitu toho, čo jete, a doprajte telu všetko, čo mu pomáha fungovať naplno – vrátane vitamínu E.

¹Ghosh, N., Das, A., & Khanna, S. (2020). Vitamin E: Tocopherols and tocotrienol and their role in health and disease. , 283-293.

²Rigotti, A. (2007). Absorption, transport, and tissue delivery of vitamin E.. Molecular aspects of medicine, 28 5-6, 423-36.

³Rizvi, S., Raza, S., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases.. Sultan Qaboos University medical journal, 14 2, e157-65 .

⁴Howard, A., McNeil, A., & McNeil, P. (2011). Promotion of plasma membrane repair by vitamin E. Nature Communications, 2.