Vitamíny a minerály sú mikroživiny nevyhnutné pre naše zdravie. Zrejme sa zhodneme na tom, že ideálne by bolo udržať príjem vitamínov a minerálov iba prostredníctvom stravy. Bohužiaľ nie vždy je to možné. Či už sa jedná o kvalitu potravín, alebo množstvo vitamínov, ktoré obsahujú. Naša potreba vitamínov, zvlášť v zimných mesiacoch, je väčšia aj kvôli vyššiemu výskytu respiračných ochorení.

Ohľadom užívania jednotlivých vitamínov a minerálov vzniká množstvo otázok, v ktorých dennú dobu je najlepšie užívať. Preto si v tom raz a navždy urobíme jasno. Uvedieme si niekoľko základných vitamínov, minerálov a adaptogénov a povieme si, kedy ich užívať a prečo. V závere sa pozrieme na kvalitatívne rozdiely v jednotlivých bežne dostupných vitamínoch a konečne rozlúskneme tému odporúčaných dávok vitamínov daných legislatívou.

Kedy užívať vitamín C a vitamíny skupiny B?

Vitamín C a všetky vitamíny skupiny B (thiamin ako B1, riboflavín ako B2, niacín ako B3, kyselina pantotenová ako B5, pyridoxín ako B6, biotín, kyselina listová a kobalamín ako B12) sú vitamíny rozpustné vo vode. A ako také je dobré užívať ich ráno. Ide o skupinu vitamínov, u ktorých (ako už napovedá názov) je potrebné mať dostatočné množstvo tekutín, ale nie sú nijako viazané na to, koľko sme toho v ten deň zjedli.

Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch nemusia byť tieto vitamíny konzumované s jedlom, aby mohli byť využité. Avšak keďže sa jedná o vitamíny rozpustné vo vode, je potrebné si uvedomiť, že dehydratácia môže nepriaznivo ovplyvniť vstrebávanie týchto vitamínov. Preto by samozrejmosťou mal byť dostatočný príjem tekutín počas dňa. Jedna dobrá vec na vitamínoch rozpustných vo vode je to, že je nepravdepodobné predávkovanie, pretože tie prebytočné telo vylúči močom. Skrátka to, čo je v tele naviac, telo vylúči. U vitamínov skupiny B vás pravdepodobne môže prekvapiť sýtožltý moč. Ale nemusíte sa báť, jedná sa o normálny jav a zároveň aj dôkaz, že sa vitamín B metabolizuje a vstrebáva.

Vitamíny rozpustné v tukoch

1.) Vitamín A

Vitamín A prispieva k zdraviu pokožky, zraku a slizníc. Pomáha tiež pri vývoji buniek. Vitamín A funguje dobre s vitamínom D3, takže je dobré užívať ich dohromady. A pretože je to vitamín rozpustný v tukoch, odporúčam užívať ho po jedle. Tuk v jedle dáva pokyn žlčníku, aby začal uvoľňovať žlč. Žlč zahajuje proces trávenia tukov, ktorý pomáha s emulgáciou, trávením a vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch.

2.) Vitamín D3

Vitamín D3 je rovnako ako vitamín A dôležité užívať po jedle, ktoré obsahuje tuky. Len tak si môžete byť istí, že telo vitamín D bez zvyšku využije.¹ Čo sa týka jedla, tak sa odporúča užívať napríklad po obede, ktorý je väčšinou tým najväčším jedlom dňa.

TIP: Okre doplnkov stravy si doprajte aj poriadnu porciu vitamínu D zo slniečka. Vitamín D syntetizovaný zo slnečných lúčov si telo vie uchovať po dlhšiu dobu, než vitamín D získaný suplementáciou, alebo potravou. Pár minút na slnku v lete po dobu, kým je pokožka mierne ružovkastá, vyprodukuje 10.000 až 50.000 IU vitamínu D. Čo je takmer 100x viac ako je odporúčaná denná dávka. Pozor! Chemické opaľovacie krémy bránia vstrebávaniu vitamínu D zo slniečka a tak je lepšie siahnuť po opaľovacích krémoch prírodného zloženia.

3.) Vitamín E

Vitamín E je dôležitý antioxidant a v tele má niekoľko funkcií. Ako antioxidant sa podieľa na zdraví buniek, u mužov na produkcii spermií, je dôležitý pre zdravie očí, pokožky a pomáha pri príznakoch predmenštruačného syndrómu. Podobne ako vitamín D je potrebné užívať ho po výdatnejšom jedle. A ktorý vybrať? Vitamín E má niekoľko foriem, ale alfa-tokoferol je jediný, ktorý má biologicky dostupné schopnosti na využitie v ľudskom tele. Najúčinnejší je d-alfa-tokoferol, ktorý sa nachádza v potravinách ako olivový olej, avokádo, orechy a semienka je v niektorých doplnkoch stravy.

4.) Vitamín K 

Vitamín K je špecifický vitamín, ktorý veľmi dômyselne spolupracuje s vitamínom D3. Ten je okrem imunitných funkcií dôležitý pre stavbu kostí, pretože zvyšuje absorpciu vápnika z čreva. Bez vitamínu K2 by však proces tvorby kostí nefungoval správne. To znamená, že celý tento proces závisí od kooperácie oboch týchto vitamínov. Preto je tiež užívanie vitamínu K spolu s vitamínom D3 najlepšou kombináciou.

A prečo? Vitamín K2 je nevyhnutný na aktiváciu osteokalcínu. Ide o nekolagénnu bielkovinu, ktorú produkujú kostné bunky tzv. osteoblasty a tým sa podieľajú na mineralizácii kostí. Osteokalcín transportuje vápnik do kostí a zubov, pretože v opačnom prípade sa vápnik hromadí v cievach, mozgu alebo obličkách a to je naopak veľmi škodlivé. Všeobecne je odporúčaná denná dávka vitamínu K 75 µg. Výnimkou sú ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, tí by sa vitamínu K mali vyhnúť. Čo sa týka odporúčania dennej dávky, tak sa nerozlišuje vitamín K1 a K2, hoci majú v organizme odlišné funkcie. Kvôli nedostatočnému vstrebávaniu vitamínu K2 z potravy je jeho suplementácia nevyhnutná. Možným vysvetlením nedostatku K2 sú zmeny v konzervácii a skladovaní potravín, ktoré znižujú prirodzené kvasenie v potravinách.

A akej forme vitamínu K2 dať prednosť? Najlepšou voľbou je K2 ako MK-7. MK-7 aktivuje najväčší podiel osteokalcínu a je pre telo najlepšou formou vitamínu K2. Plne aktivovaná hladina osteokalcínu v krvi zaisťuje, že sa na tvorbu kostí využije maximálne množstvo dostupného vápnika. Je biologicky dostupný a má najdlhší polčas rozpadu zo všetkých vitamínov K. Jeho užívanie je bezpečné a bez hlásených vedľajších účinkov a to aj dokonca vo vysokých dávkach. Avšak odporúčaná denná dávka je medzi 150 - 200 mcg. Štúdie tiež ukazujú, že MK-7 je najlepšie pre suplementáciu, pretože je lepšie absorbovaný a je najviac bioaktívny.

5.) Kedy užívať horčík?

Pri horčíku záleží primárne na jeho forme. Horčík nepodlieha prísnym kritériám v užívaní, takže nie je potrebné hľadieť na to, či ho užívate po jedle alebo na lačno. Avšak každá forma je vhodnejšia na užívanie v inú dennú dobu. Formu malát je lepšie užívať ráno na lačno. Popoludní, na večer alebo po tréningu je vhodnejšia forma bisglycinát, ktorú ľahko doplníte hladinu horčíka. Hodinu pred spaním môžete užívať formu L-treonát, ktorá podporí spánok. Je potrebné povedať, že v praxi sa to s horčíkom v podstate prehnať nedá, a tak môžete kombinovať jednotlivé formy počas dňa.

Pre správne využitie horčíka je dôležitý vitamín B6 v jeho aktívnej forme Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Pri príjme tejto aktívnej formy nemá telo žiadnu prácu s jeho premenou. Vitamín B6 pomáha udržiavať optimálnu hladinu horčíka v tele, zvyšuje jeho účinnosť a smeruje horčík tam, kde ho telo najviac potrebuje.

TIP: Horčík neužívajte spolu s vápnikom - v doplnkoch stravy aj ako súčasť mliečnych výrobkov. Rovnaké receptory, ktoré zaisťujú vstrebanie vápnika zaisťujú aj vstrebanie horčíka. Vápnik tak trochu súťaží s horčíkom o vstrebateľnosť v čreve, najmä ak je príjem vápnika oveľa vyšší ako príjem horčíka. Preto si medzi užívaním vápnika a horčíka dajte 2-3 hodiny rozostup. Ideálne je užívať vápnik ráno a horčík večer.

Nutné povedať, že pokiaľ už sa stretávate s prejavmi vplyvom nedostatku horčíka, nestačí doplniť iba odporúčanú dennú dávku. Podobne ako pri vitamíne D, tak aj pri horčíku je v tejto chvíli vhodné doplniť niečo „nad“ limit. Môžete si to predstaviť tak, že v prípade symptómov nedostatku horčíka je jeho hladina v mínuse, takže dávka, s ktorou začnete, môže byť aj nad odporúčanú dennú hodnotu. Odporúčaná denná dávka je 375 mg, ale v prípade dlhodobého nedostatku to nemusí stačiť, obzvlášť u športovcov, ktorí strácajú horčík potením alebo u žien v období menopauzy.

6.) Kedy užívať železo?

Železo radíme medzi stopové prvky. To znamená, že ho telo potrebuje vo veľmi malom množstve. Napriek tomu sa jedná o prvok, ktorý je pre nás nevyhnutný, pretože predstavuje kľúčovú živinu pre tvorbu energie. Najväčšia časť železa sa sústreďuje v hemoglobíne. Pre správne využitie železa odporúčam užívať ho spolu s vitamínom C. Vitamín C zvyšuje maximálne využitie železa v tele. Niektoré doplnky stravy už vitamín C dokonca obsahujú. Aj keď nie vždy v dostatočnej dávke. Odporúčam užívať aspoň s 500 mg vitamínu C. Tiež je dobré mať dostatok kyseliny listovej a medi, pretože ako kyselina listová, tak aj železo sa spoločne podieľa na správnej krvotvorbe.

TIP: Aj vo vašej strave je dobré jesť niečo, čo obsahuje vitamín C, pokiaľ konzumujete potraviny s vysokým obsahom železa. Môže to byť niečo také jednoduché ako citrónová šťava v špenátovom šaláte.

7.) Kedy užívať vápnik?

Vápnik asi nie je potrebné dlho predstavovať. Je to dôležitý prvok, ktorý sa podieľa predovšetkým na zdraví kostí a zubov. Avšak menej známy je aj ako pomocník funkcie svalov, tiež sa podieľa na správnej zrážanlivosti krvi a dôležitý je aj pri nervových prenosoch. Užívanie vápnika je dôležité s postupujúcim vekom, a to najmä u žien. Počas menopauzy totiž dochádza k strate kostnej hmoty, kosti strácajú svoju štruktúru a pevnosť. V dôsledku toho sú potom náchylnejšie k zlomeninám. Pri vápniku je jedno obmedzenie. To, ktoré sme si povedali pri horčíku. V tejto súťaži minerálov by zvíťazil jeden na úkor iných. Preto suplementujte vápnik ráno.

8.) Kedy užívať zinok?

Zinok by sám o sebe nevyžadoval príliš opatrné zaobchádzanie. Ten si svoje pevné miesto v tele vie ubrániť. Avšak odporúčam užívať zinok po jedle. Na lačno je v žalúdku nedostatok kyseliny chlorovodíkovej. Následne môže dôjsť k tomu, že by vám zinok neurobil dobre a veľmi časté sú pocity na zvracanie. To by Vás mohlo od ďalšieho užívania zinku zbytočne odradiť.

9.) Kedy užívať tráviace enzýmy a probiotiká?

Samostatnú kapitolou by sme tiež mohli nazvať tráviace enzýmy a probiotiká, pretože u tých sa vedú spory, kedy je vhodné ich užívať. Čo sa týka tráviacich enzýmov, odporúčam užívať pred jedlom alebo počas neho. V prípade, že máte probiotiká s enterosolventnými kapsulami, môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Samozrejme, ak zároveň s probiotikami užívate aj antibiotiká, je nutný aspoň dvojhodinový rozostup.

10.) Kedy užívať omega-3?

Chcete zlepšiť vstrebávanie omega-3, mali by ste ich užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuky, a to z dvoch dôvodov. Jednak po jedle dochádza k vyššiemu vylučovaniu žlče, a teda aj lepšiemu tráveniu oleja, a navyše sa lepšie vstrebajú aj vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch. Tak rovnako je vhodné premýšľať nad formou. Najlepšou voľbou sú priamo omega oleje, ktoré tak nepodliehajú oxidácii.

11.) Kedy užívať adaptogény?

Adaptogénne byliny majú na naše zdravie preukázateľne pozitívny vplyv. S ohľadom na to, že sa jedná o rastliny, ktoré podporujú našu vitalitu, energiu a odolnosť voči stresu, je dobré užívať ich ráno. Medzi tie najznámejšie patrí Ashwaganda, Maca alebo ženšen. U bylín je jeden podstatný rozdiel a tým je ten, či sa jedná o prášok z koreňa (alebo inej časti rastliny), prípadne či ide o extrakt, ako je to napríklad u Tongkat ali. Pokiaľ ide o extrakt, znamená to, že dávka bude určite menšia. Tongkat ali je veľmi zaujímavá bylina, a ak dáte prednosť extraktu v prášku, postačí užívať 1/4 lyžičky. Zmiešate s troškou teplej vody dvakrát denne s jedlom. Odporúčam pridať aj prášok Macy, pretože spolu si tieto dve rastliny skvele rozumejú.

Podobne to je pri extrakte z Horny Goat weed. V takom prípade postačí užívať 1/4 lyžičky každý deň. Vo chvíli keby ste mali prášok z koreňa, dávka by bola 1-2 čajové lyžičky denne.

Doplnky stravy pre aktívnych aj pasívnych športovcov

Pokiaľ sa radíte medzi aktívnych športovcov, sú suplementy, ktoré by ste mali zaradiť pred, počas a po tréningu. Pred tréningom je dobré zvoliť niečo, čo nás nabudí. Počas tréningu prichádzame o elektrolyty. Ako elektrolyty označujeme ionizované formy minerálov, kam patrí sodík, draslík, horčík, vápnik, chlór a fosfor. Každý z nich plní v tele špecifickú funkciu a deficit ktoréhokoľvek z nich znižuje zdravie nášho organizmu. Rozhodujúca je potom tiež nielen ich prítomnosť, ale aj vzájomné pomery, ktoré rozhodujú o tom, koľko tekutiny bude vo vnútri a koľko mimo buniek, čo má veľký vplyv aj na náš vzhľad.

Doplnok stravy pre mozog. Ako užívať Alphu GPC a CDP cholín?

Alpha GPC, ako veľmi silné nootropikum, obsadila prvé priečky pre optimálne funkcie mozgu. Podporuje pamäť, sústredenie, rovnako ako motiváciu a flow alebo mentálnu energiu, s ktorou sa vrháme do každodenných úloh vyžadujúcich našu stopercentnú koncentráciu. Väčšinou ju môžete nájsť vo forme kapsúl (odporúčaná 1 kapsula), ak ju objavíte v prášku, užíva sa 600 mg - 1 g denne.

Pokiaľ dáte prednosť CDP cholín, ktorý obsahuje náš Neurohacker, postačia 2 kapsule na lačno. Tieto dve kapsule obsahujú 300 mg CDP cholínu a s využitím bylín, ktoré majú preukázateľný vplyv na naše kognitívne vlastnosti, je to veľmi efektívna zmes.

Odporúčané dávky vitamínov 

Legislatívne je dané, koľko množstva všetkých vitamínov a minerálov by sme mali dopĺňať počas dňa. Avšak v legislatívnych opatreniach je hneď niekoľko háčikov, ktoré tie odporúčania dosť limitujú. Či už sa budeme baviť o vitamínoch či mineráloch, legislatíva nariaďuje konkrétne množstvo v danom doplnku, nie to, čo sa v tele skutočne vstrebe. Je jasné, že rôzne formy vitamínov a minerálov majú v tele aj inú využiteľnosť. A na to už legislatíva nepamätá.

Môžeme si to uviesť na príklade s horčíkom. Pokiaľ si kúpite horčík vo forme oxidu, ktorý má vstrebateľnosť sotva pár percent, určite užívate tabletu, kde výrobca deklaruje množstvo obsiahnuté v kapsule. Avšak výrobca už neručí za to, aké množstvo sa v tele skutočne vstrebe. V skutočnosti sa vstrebe množstvo horčíka v jednotkách percent odporúčanej dennej dávky. V takom prípade by ste takýchto tabliet museli užívať mnohonásobne viac.

Pri vitamíne C je to podobné. Pokiaľ sa nejedná o lipozomálnu formu, nevstrebe sa z odporúčanej dávky ani tretina a zvyšok telo bez milosti vylúči. Tak z celej dávky obyčajného vitamínu C vstrebáte zhruba 10%, ale za to podľa legislatívy! :) Nutné podotknúť, že odporúčané denné dávky sa týkajú vitamínov a minerálov. Nevzťahujú sa na rastliny alebo už vyššie spomínané adaptogény a ďalšie rastliny ako je kurkuma a pod. V tom je dobré riadiť sa pokynmi výrobcu aj svojim vlastným úsudkom.

Tipy na záver

• Nechávajte si aspoň dvojhodinový rozostup medzi doplnkami stravy a užívania liekov.
• Dopredu si zistite, aká vstrebateľná je forma vitamínu, ktorý ste si vybrali.
• Nepozerajte na pôsobivé zloženie na krabičke, ktoré deklaruje obsah, pýtajte sa na to, koľko sa toho skutočne vstrebe.
• U rybích olejov a probiotík dbajte na správne skladovanie. Tie najkvalitnejšie vyžadujú chladenie.

Nielen správne vybrané formy vitamínov a minerálov, ale aj ich správne načasovanie a množstvo je téma, ktorá ďaleko presahuje legislatívne normy. Oveľa lepšie je sledovať najnovšie výskumy, ktoré sa na oblasť doplnkov stravy zameriavajú.

Veronika Halusková

1. HUGHES, Bess Dawson, Susan S HARRIS, Alice H LICHTENSTEIN, Gregory DOLNIKOWSKI, Nancy J PALERMO a Helen RASMUSSEN. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. 2014.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!