Uvoľnenie skrátených šliach: Prevencia a zlepšenie pohyblivosti

Skrátené šľachy a svaly – téma, ktoré sa týka stále viac ľudí v dnešnej dobe. Sedavý spôsob života, časté trávenie času pri počítači alebo dlhé hodiny v aute môžu mať za následok radu nepríjemností, medzi ktoré patrí aj skrátenie šliach a svalov. Zatiaľ čo sa často hovorí o problémoch v oblasti dolných končatín, skrátené svaly nie sú výnimočné ani v hornej časti tela. Skrátené šľachy a svaly, najmä v oblasti dolných končatín (napr. hamstringy, lýtka), môžu viesť k bolestiam a stuhnutosti pri chôdzi, zatiaľ čo svaly v hornej časti tela stoja často za bolesťou krčnej chrbtice, ramien alebo hlavy Našťastie existuje množstvo jednoduchých ťahových cvičení, ktoré pomáhajú obnoviť pružnosť svalov a šliach, zmierniť bolesť a zlepšiť celkovú pohyblivosť.

Prečo sa šľachy skracujú?

Skrátenie šliach je často dôsledkom dlhodobého jednostranného zaťaženia, najmä pri sedení alebo státí v neprirodzených pozíciách. Tento spôsob držania tela negatívne ovplyvňuje flexibilitu svalov a šliach a vedie k ich skracovaniu a následným bolestiam. Sedavý životný štýl, vrátane dlhodobého sedenia, prispieva k obmedzeniu pohybu, čím zvyšuje riziko bolesti a zranenia.¹

Aké problémy môžu skrátené šľachy spôsobiť?

Ak sa šľachy skracujú, môžu spôsobovať nasledujúce ťažkosti:

• Bolesti v oblasti krčnej chrbtice, ramien a chrbta: Nesprávne držanie tela a skrátenie svalov v oblasti krku, ramien a hornej časti chrbta môžu viesť k chronickým bolestiam hlavy, napätiu v krku a stuhnutosti.
• Bolesti v oblasti kolien a bedier: Skrátené svaly v dolnej časti tela, ako sú hamstringy alebo kvadricepsy, môžu spôsobovať bolesti a problémy s pohyblivosťou v kolenách a bedrách.
• Obmedzený rozsah pohybu: Dlhodobé skrátenie svalov a šliach zvyšuje tuhosť svalovo-šľachových jednotiek, čo následne obmedzuje rozsah pohybu. Statické natiahnutie môže pomôcť znížiť tuhosť týchto jednotiek a tým zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť. Ak svaly a šlachy zostávajú skrátené a tuhé, ovplyvňuje to každodenné činnosti, ako je ohýbanie, vstávanie alebo zdvíhanie ťažkých predmetov.²
• Zvýšené riziko zranenia: Svalové napätie spôsobené skrátenými šľachami zvyšuje pravdepodobnosť zranenia pri bežných činnostiach, ako je šport, chôdza alebo každodenné pohyby. Vyššia svalová tuhosť v dolných končatinách je spojená s vyšším rizikom zranenia, ako sú podvrtnutia alebo naťahovanie svalov. Stuhnuté svaly prispievajú k väčšej náchylnosti k úrazom v oblasti dolných končatín, najmä u športovcov.³

Praktické tipy pre prevenciu

Ak chcete predchádzať skracovaniu šliach a problémom, ktoré s ním súvisia, je dôležité zaradiť do každodenného režimu aktivity, ktoré podporujú flexibilitu a správne držanie tela.

• Pohybové prestávky: Ak väčšinu dňa trávite sedením (pri počítači alebo v aute), pravidelne vstávajte a vykonávajte krátke cvičenie. Aj 5–10 minút natiahnutia každú hodinu pomôže zmierniť stuhnutosť a zlepšiť prekrvenie svalov.

• Dynamické cvičenie: Okrem statického natiahnutia zaradte aj dynamické cvičenie, ktoré zlepšuje pružnosť a aktivuje viac svalových skupín. Napríklad rotácie trupu, krúženie ramien alebo bokov.
• Posilňovacie cvičenie: Zaradte cvičenie, ktoré posilňujú stabilizačné svaly trupu, bedier a nôh. Silné svaly podporujú správne držanie tela a pomáhajú odľahčiť zaťaženie šliach.
• Správne držanie tela: Pri sedení, státí alebo chôdzi dbajte na správne držanie tela, aby nedochádzalo k nadmernému zaťažovaniu šliach a svalov.

Tipy a rady pre správne natiahnutie šliach

Pred zahájením natiahnutia je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, ktoré pomôžu zaistiť efektivitu a bezpečnosť cvičenia:

1) Nepreháňajte na silu: Pri natiahnutí by ste nemali cítiť ostrú bolesť. Vždy vykonávajte cvičenia pomaly a kontrolovane. Dýchajte zhlboka a pohybujte sa plynule, bez bolesti. Každú pozíciu držte 20-30 sekúnd, aby svaly mali čas na uvoľnenie a natiahnutie.

2) Vždy sa zahrejte: Pred natiahnutím sa odporúča ľahká rozcvička (napríklad chôdza, beh na mieste alebo krúženie končatinami), aby boli svaly dostatočne prehriate a pripravené na pohyb.

3) Pravidelnosť je kľúčová: Pravidelné natiahnutie prináša dlhodobé výhody, zlepšuje flexibilitu a pomáha udržať pohyblivosť tela.

4) Dýchanie je dôležité: Sústreďte sa na pravidelný a hlboký dych počas cvičenia, aby telo zostalo uvoľnené.

5) Vnímajte svoje telo: Každé telo je iné, preto je dôležité sa prispôsobiť tomu, ako sa vaše telo cíti a ako reaguje na jednotlivé cvičenia.

Cvičenia na natiahnutie skrátených šliach

1. Natiahnutie zadnej strany stehien (hamstringov):
   Sadnite si na podlahu, jednu nohu natiahnite pred seba, druhú pokrčte a nohu oprite o vnútornú stranu stehna. Pomaly sa skloňte dopredu smerom k natiahnutej nohe. Dýchajte zhlboka a udržujte pohyb plynulý, bez bolesti. Vydržte 20–30 sekúnd, potom vymeňte nohy.
2. Natiahnutie oblasti bedier a triesiel:
   Sadnite si s nohami rozkročenými do široka. Pomaly sa skloňte dopredu a priťahujte sa smerom k zemi. Sústreďte sa na kontrolovaný pohyb, vyhnite sa prílišnému natiahnutiu. Vydržte 20–30 sekúnd, potom uvoľnite.
3. Natiahnutie lýtok a Achillových šliach:
   Postavte sa k stene, jednou nohou vykročte vpred a druhou nohu natiahnite vzad tak, aby päta zostala na zemi. Pokrčte prednú nohu a držte pozíciu 20–30 sekúnd. Dbajte na to, aby predná noha bola v miernom uhle a päta zadnej nohy bola pevne na zemi.
4. Natiahnutie hornej časti tela – krk, ramená:
   Sadnite si alebo postavte s rovnými chrbtom. Pomaly nakláňajte hlavu na jednu stranu, priťahujte bradu k ramenom. Dýchajte pravidelne a sústreďte sa na uvoľnenie napätia v oblasti krku. Vydržte 20–30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.
5. Natiahnutie oblasti trupu (brušné a chrbtové svaly):
   Postavte sa alebo sadnite na podložku s rovnými chrbtom. Pri výdychu sa pomaly nakláňajte dopredu, so zdvihnutými pažami, a naťahujte celú chrbticu. Udržujte pohyb plynulý, bez náhlych pohybov. Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v oblasti chrbtice a trupu.
6. Natiahnutie ramien a hornej časti chrbta:
   Stojte rovno, ruky dajte za hlavu a pomaly tlačte lakte smerom k zemi. Zamerajte sa na pomalý, kontrolovaný pohyb, aby ste uvoľnili napätie v ramennom pletenci.

Záver: Význam pravidelného natiahnutia

Pravidelné natiahnutie svalov a šliach je kľúčové pre zlepšenie flexibility a prevenciu bolesti. Aj krátke denné cvičenia pomáhajú zmierniť tuhosť a zlepšiť pohyblivosť. Postupné zlepšenie flexibility vedie k lepšej pohybovej schopnosti, prevencii zranení a celkovému zlepšeniu kvality života.

¹Ramsey, K., Rojer, A., D’Andrea, L., Otten, R., Heymans, M., Trappenburg, M., Verlaan, S., Whittaker, A., Meskers, C., & Maier, A. (2021). The association of objectively measured physical activity and sedentary behavior with skeletal muscle strength and muscle power in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews.

²Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., Konrad, A., & Mizuno, T. (2023). Acute and Long-Term Effects of Static Stretching on Muscle-Tendon Unit Stiffness: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Journal of sports science & medicine, 22 3, 465-475.

³Krivickas, L., Krivickas, L., Feinberg, J., & Feinberg, J. (1996). Lower extremity injuries in college athletes: relation between ligamentous laxity and lower extremity muscle tightness.. Archives of physical medicine and rehabilitation, 77 11, 1139-43.