Pokiaľ sa cítite unavení už ráno alebo počas dopoludnia, dnešný článok bude pre vás ako stvorený. Únava a pocity vyčerpania sú zrejme najčastejšou známkou toho, že v našom živote alebo stravovaní skrátka musíme niečo zmeniť.
Každý sme niekedy unavení, ide o to zhodnotiť, či má únava nejaký reálny základ. Nedostatok energie a pocit vyčerpania celého tela sú veľmi nepríjemné. Nie je to to isté ako byť ospalý. Ospalosť je oveľa príjemnejšia, zatiaľ čo únava, ktorá sa objavuje už z rána, je nepríjemný pocit vyčerpania a môže mať niekoľko príčin. Často môže byť chronická únava spojená s niektorými ochoreniami ako je diabetes, znížená funkcia štítnej žľazy alebo spánková apnoe. U žien sa únava prejaví počas menštruácie, kedy je telo vo fáze odpočinku, poprípade počas menopauzy.
Ako s únavou zatočiť?
1.) Skontrolujte svoj jedálniček
Skúste si pár dní zapisovať všetko, čo ste zjedli. Je to jeden zo spôsobov, ako môžete objektívne zhodnotiť, či vo vašej strave nechýba nejaký základný nutrient. Často to bývajú sacharidy alebo tak dôležité bielkoviny. Obmedzte tiež spracované a rafinované potraviny. Tie mávajú vysoký obsah jednoduchých sacharidov, čo môže spôsobiť zvýšenie a následné rýchle zníženie hladiny cukru v krvi, čo spôsobí prepad energie. Vynechajte tučné potraviny a radšej nakupujte potraviny, z ktorých si uvaríte vždy plnohodnotné jedlo.
Avšak únava môže poukazovať na deficit vitamínov skupiny B. B vitamíny sa podieľajú na premene živín zo stravy, ktorú jeme. Únava môže byť tiež upozornenie na nedostatok železa, pretože železo sa podieľa na syntéze ATP-adenosintrifosfátu. ATP pomáha ukladať a prenášať energiu v bunkách, potrebnú pre všetky bunkové funkcie. A preto je tiež jedným z hlavných signálov nedostatku železa únava. Podobne funguje horčík. K procesu produkcie energie dochádza vo vnútri mitochondrií. Funkcie bunky, ktoré sú závislé od ATP, sú napríklad kontrakcia a relaxácia svalových vlákien, reprodukcia buniek, alebo prenos živín cez bunkovú membránu. Mitochondrie produkujú každý okamih kvantá bunkovej energie a je to práve horčík, ktorý celý proces umožňuje. Preto je jedným z hlavných prejavov nedostatku horčíka únava, ktorá nastáva ako výsledok zníženej produkcie ATP v mitochondriách.
2.) Každý deň zaraďte pohyb
Pokiaľ nie ste fanúšikmi do pohybu, odporúčam každý deň aspoň 40 minútovú svižnú prechádzku. Nielen, že podporíte zdravie srdca a celého srdcovo-cievneho systému, ale tiež sa vám zlepší nálada a nabijete sa energiou.
3.) Spánok, spánok, spánok!
Spánok je pre nás mimoriadne dôležitý, pretože dochádza k regenerácii tkanív, posilňovaniu imunity, ale aj k spracovaniu emócií, ktoré sa počas dňa nahromadili. A konečne, bez kvalitného spánku sa už budete budiť unavení. Mnoho ľudí má pocit, že spí celú noc, čo môže byť na prvý pohľad pravda, ale dôležité je aj to, ako dlho počas noci ste v REM fáze. To môžeme veľmi ľahko posúdiť aj podľa toho, či sa nám zdajú sny. Ak viete, že sa vám zdali sny, znamená to, že ste boli v REM fáze, pretože iba v tejto fáze spánku dochádza k snívaniu.
Spánkový dlh, tiež známy ako spánkový deficit, je rozdiel medzi množstvom spánku, ktoré potrebujete, a dobou, počas ktorej spíte. Pokiaľ napríklad potrebujete osem hodín spánku, ale spíte len šesť, budete mať dvojhodinový spánkový dlh. Spánkový dlh je kumulatívny; ísť spať o tridsať minút neskôr na niekoľko dní môže spôsobiť, že sa spánkový dlh rýchlo nahromadí.
4.) Odpočiňte si. Preč so stresom!
Stres a nedostatok odpočinku nás zrejme ovplyvňuje oveľa viac, než sme sami schopní pripustiť. Nielen spánkom získavame energiu. Veľmi dôležité na odstránenie stresu a dostatok energie je aj to, koľko času venujeme sami sebe. Skúste popremýšľať, koľko času ste si za posledný týždeň pre seba ukoristili. Aj keď pre každého to môže znamenať niečo iné, je dôležité robiť niečo, čo vám robí radosť a pri čom prídete na iné myšlienky. Môže to byť návšteva kina alebo divadla, čítanie, šport alebo výlet. Skrátka niečo, u čoho vypnete a nedáte stresu šancu. Pokiaľ sa to stane pravidlom, oveľa lepšie sa vám večer bude zaspávať. Stres je totiž doslova zabijak kvalitného spánku.
5.) Neprebíjajte nedostatok spánku kofeínom
Pokiaľ sa cítite unavení a dáte si kávu, len tým zamaskujete na nejaký čas pocity únavy. Telo aj napriek tomu ale unavené je. Adenosin je hormón, vďaka ktorému sa cítime unavení. Ráno, keď vstaneme, je jeho hladina nízka a ako sa blíži večer, hladina adenozínu stúpa. Vo chvíli, keď si dáme kávu alebo nejaký iný nápoj s kofeínom, kofeín zastaví adenozínové receptory, akonáhle sa kofeín uvoľní. Akonáhle kofeín prestane pôsobiť, ako mávnutím kúzelného prútika sa cítime oveľa viac unavení a nastáva prepad, ktorý nás zabrzdí po zvyšok dňa.
Veronika Halusková
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!