Štyri mýty o kreatíne: Fakty verzus fikcia

Kreatín je jedným z najviac preskúmaných a najčastejšie užívaných doplnkov stravy vo svete športu a fitness. Jeho popularita rastie nielen medzi profesionálnymi športovcami, ale aj medzi tými rekreačnými a ľuďmi, ktorí sa snažia zlepšiť svoj celkový výkon. Kreatín je známy tým, že podporuje zvýšenie svalovej sily, vytrvalosti a rýchlejšiu regeneráciu po fyzickej záťaži. Napriek tomu, že jeho pozitívny vplyv na svalový výkon a regeneráciu je dobre zdokumentovaný, koluje okolo neho rada mýtov, ktoré môžu viesť k zbytočným obavám. Ľudia si často nie sú istí, či kreatín nezaťažuje ich telo, nespôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky a závislosť alebo či ho vôbec potrebujú, ak nie sú kulturisti zameraní na budovanie svalovej hmoty, ale sú jednoducho športovci s inými cieľmi. Tieto mýty môžu odradiť mnohých potenciálnych užívateľov od využitia tohoto účinného doplnku, či už ide o športovcov zameraných na vytrvalosť, tímové športy alebo dokonca o ľudí v zrelom veku, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. V skutočnosti môže mať kreatín významné benefity pre široké spektrum športových aktivít aj zdravie všeobecne. V tomto článku sa pozrieme na štyri najčastejšie mýty o kreatíne.

Mýtus 1: Kreatín ohrozuje obličky.

Jedným z najrozšírenejších mýtov o kreatíne je, že jeho dlhodobé užívanie poškodzuje obličky. Tento názor často vychádza z nedostatočnej informovanosti a nedorozumenia ohľadom účinkov kreatínu na telo. Mnoho ľudí sa domnieva, že suplementácia kreatínom môže zaťažovať tieto orgány, čo vedie k obavám o ich zdravie. Avšak vedecké štúdie túto myšlienku vyvracajú.¹

Aká je skutočnosť? Kreatín nemá žiadny škodlivý vplyv na funkciu obličiek u zdravých jedincov a to ani pri dlhodobom užívaní. Výskumy jasne potvrdzujú, že správne dávkovaná suplementácia kreatínom je bezpečná a nemá negatívne dopady na obličky. Funkcia obličiek zostáva stabilná aj po dlhodobom užívaní. Teda pre väčšinu športovcov a fyzicky aktívnych jedincov, ktorí dodržiavajú odporúčané dávkovanie, je dlhodobé užívanie kreatínu nielen bezpečné, ale aj prospešné. Môže priniesť výhody ako zlepšenie výkonu, podporu svalového rastu a urýchlenie regenerácie po intenzívnom cvičení, čo je pre športovcov zásadné.

Mýtus 2: Kreatín vyvoláva zavodnenie a priberanie na váhe.

Ďalším rozšíreným mýtom o kreatíne je, že spôsobuje nadmerné zavodnenie tela a tým i nárast telesnej hmotnosti. Tento mýtus je často založený na obavách, že kreatín vedie k hromadeniu vody pod kožou, čo by spôsobovalo "nafúknutý" vzhľad a nechcené priberanie na váhe.

Aká je skutočnosť? Kreatín zvyšuje obsah vody predovšetkým v svalových bunkách, čo vedie k zlepšeniu hydratácie svalov a ich výkonu.² Zvýšenie hydratácie svalov môže prispieť k rýchlejšej regenerácii po fyzickej aktivite, pretože lepšie zásobuje svaly potrebnými živinami a podporuje ich rast. Tento nárast telesnej hmotnosti je dôsledkom svalovej hydratácie, nie podkožného zadržiavania vody, ktoré by viedlo k nevzhľadnému zavodneniu. Kreatín teda nielen podporuje svalový rast a regeneráciu, ale taktiež pomáha zvyšovať výkon počas intenzívneho tréningu, čo môže byť pre športovcov zásadné, bez negatívnych efektov spojených s hromadením vody mimo svalovej tkaniny.

Mýtus 3: Kreatín je vhodný iba pre kulturistov a športovcov zameraných na silový tréning.

Tento mýtus vznikol predovšetkým z toho, že sa kreatín najviac propaguje medzi športovcami, ktorí sa venujú zdvíhaniu ťažkých váh. Mnoho ľudí si myslí, že je určený iba pre tých, ktorí chcú maximalizovať svalovú hypertrofiu.

Aká je skutočnosť? Kreatín je účinný nielen pre kulturistov, ale aj pre široké spektrum ďalších športovcov. Štúdie ukázali, že kreatín pomáha zlepšovať výkon nielen v silových športoch, ale aj v aktivitách, ktoré vyžadujú krátke, intenzívne výbuchy energie, ako je šprint, futbal, hokej alebo dokonca cyklistika.² Kreatín podporuje zlepšenie výkonu pri týchto krátkych, intenzívnych aktivitách, pomáha s regeneráciou a znižuje únavu. Jeho schopnosť optimalizovať energetické zásoby v svaloch a podporiť rýchlosť a výbušnosť z neho robí univerzálny doplnok, vhodný nielen pre silové športy, ale i pre vytrvalostné a tímové disciplíny.

Mýtus 4: Kreatín je návykový a spôsobuje závislosť.

Niektorí ľudia sa obávajú, že suplementácia kreatínom môže viesť k psychickej alebo fyzickej závislosti. Táto obava pramení z nepochopenia toho, ako kreatín funguje v tele a aké účinky má na výkonnosť.

Aká je skutočnosť? Kreatín nie je návykový a nevyvoláva žiadne formy závislosti. V skutočnosti ide o prirodzene sa vyskytujúcu látku, ktorú telo produkuje samo a ktorú získavame z potravín, ako sú ryby a červené mäso. Suplementácia kreatínom jednoducho zvyšuje jeho koncentráciu v tele, čo môže mať za následok zlepšenie výkonu a regenerácie. Tento doplnok má pozitívne účinky na fyzickú výkonnosť, avšak bez spôsobenia akejkoľvek závislosti alebo nežiaduce psychické účinky. Pre väčšinu ľudí, ktorí dodržiavajú odporúčané dávkovanie, je užívanie kreatínu nielen bezpečné, ale aj prospešné a to bez akýchkoľvek obáv z vzniku návyku.

Záver: Kreatín – spoľahlivý doplnok nielen pre športovcov

Ako ukazujú vedecké štúdie, kreatín je účinný, bezpečný a prínosný nielen pre kulturistov, ale pre široké spektrum športovcov aj fyzicky aktívnych ľudí. Či už sa venujete silovému tréningu, šprintu alebo cyklistike, kreatín vám môže pomôcť zlepšiť výkon, podporiť rast svalovej hmoty, zlepšiť regeneráciu a znížiť únavu. Jeho účinky zahŕňajú zlepšenie anaeróbnej výkonnosti pri krátkych a intenzívnych aktivitách. Pre starších jedincov je užitočný pri udržiavaní svalovej hmoty a zlepšovaní fyzickej kondície. Tento doplnok tiež pomáha predchádzať svalovej atrofii a znižovať riziko zranení, čo je dôležité pre zachovanie mobility vo vyššom veku. Tým sa zvyšuje celková pohyblivosť a kvalita života.

Zhrnuté a podčiarknuté: Kreatín vám pomôže prekonať limity a otvoriť nové možnosti na vašej ceste za zdravím a výkonom.

¹Silva, A., Pertille, A., Barbosa, C., Silva, J., Jesus, D., Ribeiro, A., Baganha, R., & Oliveira, J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Journal of renal nutrition: the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation

²Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.