Stravou proti úzkosti: Ako jesť, aby ste sa cítili lepšie?

Úzkosť je ako tieň – niekedy len nenápadne číha v pozadí, inokedy nás pohltí tak, že sa zdá nemožné uniknúť. Môže sa objaviť nečakane alebo pomaly narastať, až prerastie v neúnosný pocit ťarchy. Hľadáme spôsoby, ako sa jej zbaviť – dýchacie techniky, pohyb, meditácia – ale málokto si uvedomuje, že jedným z faktorov môže byť aj to, čo jeme. Ako teda prispôsobiť jedálniček, aby sme sa cítili pokojnejší a vyrovnanejší?

Ako jedlo ovplyvňuje našu psychiku

To, čo jeme, formuje nielen naše telo, ale aj to, ako sa cítime. Niektoré potraviny môžu podporiť pocit pokoja a harmónie, zatiaľ čo iné v nás môžu vyvolávať nepokoj, únavu alebo podráždenosť. Jedlo ovplyvňuje našu energiu počas dňa, kvalitu spánku aj schopnosť zvládať stresové situácie. Keď venujeme väčšiu pozornosť svojmu jedálničku, môžeme lepšie porozumieť tomu, prečo sa v určitých chvíľach cítime vyčerpaní, nervózni alebo naopak pokojní a sústredení. Vedomý prístup k strave je tak jedným z krokov, ako sa cítiť psychicky vyrovnanejší a odolnejší voči každodenným výzvam.

Potraviny, ktoré úzkosť zhoršujú

Kofeín: Energetický náraz, ktorý sa vymstí

Milujeme jeho schopnosť nakopnúť do nového dňa, ale čo ak kofeín viac berie, než dáva? Káva, bežné energetické nápoje a silné čaje môžu namiesto povzbudenia priniesť pocit nepokoja, nesústredenosti alebo napätia. Niekedy sa po ich konzumácii objavuje roztžitosť alebo nepríjemné vnútorné napätie, ktoré môže pretrvávať dlhšiu dobu. Nadmerný príjem kofeínu je navyše spájaný so zvýšeným výskytom úzkosti a porúch spánku, čo negatívne ovplyvňuje naše celkové rozpoloženie a schopnosť regenerácie.¹ Ak sa po kofeíne dostavia tieto pocity, môže byť užitočné experimentovať so slabšími alternatívami.

Jemnejšou variantou je napríklad matcha, ktorá uvoľňuje energiu postupne a obsahuje látky podporujúce sústredenie bez prudkých výkyvov. Ďalšou možnosťou je yerba maté, ktorá síce obsahuje kofeín, ale často býva spájaná s plynulejším uvoľňovaním energie a menšími výkyvmi v pozornosti. Ak teda hľadáte povzbudenie bez náhlych prepadov, môže byť zaujímavé vyskúšať práve túto tradičnú juhoamerickú alternatívu.

Cukor: Emocionálna horská dráha

Sladkosti a rafinované sacharidy poskytujú rýchlu dávku energie, ale tiež extrémne rýchlo znižujú hladinu krvného cukru. To vedie k výkyvom nálady, podráždenosti a pocitom slabosti. Po chvíli eufórie prichádza prudký pád, ktorý môže vyvolať pocit vyčerpania a úzkosti. Navyše častá konzumácia cukru negatívne ovplyvňuje črevný mikrobióm,² čo je ďalší faktor, ktorý prispieva k duševnému nepohode. Ak máte chuť na sladké, skúste siahnuť po ovocí s nízkym glykemickým indexom, ako sú čučoriedky, jablká alebo hrsť orechov s trochou horkej čokolády.

Alkohol: Pokoj iba na chvíľu

Mnoho ľudí siaha po pohári vína alebo kokteilu, aby sa uvoľnili po náročnom dni. Alkohol však pôsobí len zdanlivo ako upokojujúci prostriedok. Po počiatočnom uvoľnení nasleduje chemická nerovnováha v mozgu, ktorá môže vyvolať úzkosť, depresie³ a narušiť kvalitu spánku. Čím častejšie alkohol konzumujeme, tým väčšia je pravdepodobnosť, že si narušíme prirodzené regulačné mechanizmy nervového systému.

Spracované potraviny: Skrytý nepriateľ

Jedlo plné konzervantov, farbív a umelých dochucovadiel môže byť pre mozog tiež veľkou záťažou. Vysoko priemyselne spracované potraviny, ako sú instantné jedlá, fast food a sladké nápoje, môžu negatívne ovplyvniť našu psychiku. Vyššia konzumácia priemyselne spracovaných potravín môže súvisieť so zvýšenou pravdepodobnosťou výskytu depresívnych symptómov.⁴

Potraviny, ktoré pomáhajú nájsť pokoj

Omega-3 mastné kyseliny: Zázračné jedlo pre mozog

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička a hrajú úlohu v mnohých telesných procesoch. Sú súčasťou štruktúry buniek a podieľajú sa na rôznych biologických funkciách. Nachádzajú sa v tučných rybách, ako je losos, makrela alebo sardinky, a tiež v rastlinných zdrojoch, napríklad v orechoch, semienkach a avokáde. Ich dostatočný príjem býva spájaný s lepšou kognitívnou činnosťou⁵ a stabilitou nálady.

Horčík: Minerál pokoja a pohody

Horčík je kľúčový pre správnu činnosť nervového systému a jeho nedostatok môže viesť k vyššej úzkosti,⁶ svalovej tenzii a nespavosti. Nachádza sa v tekvicových semienkach, mandliach, špenáte alebo banánoch. Ak trpíte stresom, skúste zvýšiť príjem horčíka pomocou doplnkov stravy – môže vám pomôcť lepšie sa vyrovnať s napätím.

Fermentované potraviny: Prekvapujúci spojenec duševného zdravia

Vedeli ste, že zdravé črevá znamenajú zdravú myseľ? Fermentované potraviny, ako je kefír, kimchi, kvasená kapusta alebo jogurt, prispievajú k rovnováhe črevného mikrobiómu. Vyvážené zloženie črevných baktérií súvisí s celkovou pohodou a podieľa sa na rôznych procesoch v tele, ktoré ovplyvňujú, ako sa cítime.

Komplexné sacharidy: Stabilná energia bez prepadov

Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné produkty, strukoviny a sladké zemiaky, prispievajú k vyrovnanému príjmu energie počas dňa. Na rozdiel od jednoduchých cukrov nespôsobujú prudké výkyvy, čo môže pomôcť udržať stabilnejší výkon a sústredenie. Vďaka obsahu vlákniny prispievajú aj k dlhšiemu pocitu sýtosti a ich zaradenie do jedálnička je súčasťou vyváženej stravy.

Bylinky a čaje: Prírodný liek na stres

Harmančekový čaj, medovka alebo valeriána lekárska sú tradične využívané v nápojoch určených na večernú relaxáciu. Ich aróma a jemná chuť prispievajú k pocitu pohody a pokojného zakončenia dňa. Teplý nápoj s bylinkami môže slúžiť ako príjemný rituál, ktorý pomáha vytvoriť chvíľu odpočinku a spomaliť tempo po náročnom dni.

Záver

Strava nie je všemocná, ale môže byť silným spojencom na ceste k duševnej pohode. Skúste si viac všímať toho, čo jete, a vnímajte, ako sa po určitom jedle cítite. Urobte malú zmenu – napríklad vymeňte rannú kávu za zelený čaj, zaraďte viac orechov alebo vymeňte sladkosti za kvalitnú čokoládu. A kto vie? Možno zistíte, že kľudnejšia myseľ je bližšie, než ste si mysleli.

¹Schellack, G. (2012). Caffeine: the “good”, the “bad” and the “ugly”. Professional Nursing Today, 16, 10-14.

²Garcia, K., Ferreira, G., Reis, F., & Viana, S. (2022). Impact of Dietary Sugars on Gut Microbiota and Metabolic Health. Diabetology.

³Li, J., Wang, H., Li, M., Shen, Q., Li, X., Zhang, Y., Peng, J., Rong, X., & Peng, Y. (2019). Effect of Alcohol Use Disorders and Alcohol Intake on the Risk of Subsequent Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies..

⁴Godos, J., Bonaccio, M., Al-Qahtani, W., Marx, W., Lane, M., Leggio, G., & Grosso, G. (2023). Ultra-Processed Food Consumption and Depressive Symptoms in a Mediterranean Cohort. Nutrients, 15.

⁵Mazereeuw, G., Lanctôt, K., Chau, S., Swardfager, W., & Herrmann, N. (2012). Effects of omega-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiology of Aging, 33, 1482.e17-1482.e29.

⁶Boyle, N., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9.