Stravou proti chronickým ochoreniam: Získajte svoje zdravie späť!

Naše telo je zrkadlom toho, čo jeme. Všetko, čo si dávame na tanier, ovplyvňuje naše zdravie. Naša strava môže mať pozitívny aj negatívny dopad na naše telo. Chronické ochorenia, ako je zvýšený krvný tlak, vysoký cholesterol alebo zvýšený krvný cukor, patria medzi civilizačné choroby, ktoré sú v súčasnosti pomerne časté. Je len na nás, akú cestu si zvolíme v stravovaní, aby sme im predišli. Strava môže byť nielen prevenciou, ale aj liekom. Poďme spoločne zistiť, aké potraviny môžu pomôcť v boji proti chronickým ochoreniam a ako začať meniť svoj jedálny lístok, aby sme podporili svoje zdravie a cítili sa lepšie.

1. Zvýšený krvný tlak (Hypertenzia)

Keď je náš krvný tlak príliš vysoký, hrozí poškodenie srdca, ciev a ďalších orgánov. Hypertenzia býva často „tichým zabijakom“, pretože nie vždy sú jej príznaky zreteľné, ale jej následky môžu byť fatálne.

Potraviny, ktoré podporujú zdravý krvný tlak:

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na draslík a vlákninu môže mať zásadný vplyv na zníženie krvného tlaku.

• Ovocie a zelenina: Banány, avokádo, listová zelenina (napr. špenát, kel) sú vynikajúcimi zdrojmi draslíka. Tento minerál zohráva dôležitú úlohu v regulácii krvného tlaku tým, že pomáha vyrovnávať účinky sodíka a znižuje napätie v cievach.

• Celozrnné a strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer a celozrnný chlieb sú bohaté na vlákninu. Vláknina podporuje zdravie ciev a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo môže tiež prispieť k zníženiu krvného tlaku. Ovsenné vločky sú ďalším skvelým zdrojom vlákniny a môžu byť výbornou súčasťou raňajok.

• Zdravé tuky: Orechy (napr. mandle, vlašské orechy) a semená (ako slnečnicové alebo ľanové) obsahujú zdravé tuky a antioxidanty, ktoré prispievajú k zdraviu srdca. Olivový olej je tiež skvelou voľbou, pretože je bohatý na mononenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Pridanie týchto potravín do jedálnička môže byť veľmi prospešné.

Na čo si dať pozor?

Soľ je jedným z hlavných nepriateľov zdravého krvného tlaku. Nadmerná konzumácia sodíka môže viesť k zadržiavaniu vody v tele, čo následne zvyšuje krvný tlak. Je preto odporúčané obmedziť príjem potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo soli, ako sú údeniny, hotové jedlá a niektoré slané snacky.

Zmena stravovacích návykov môže výrazne prispieť k zlepšeniu zdravia srdca a zníženiu krvného tlaku. Kombináciou týchto potravín a obmedzením príjmu soli môžete urobiť významný krok k prevencii a liečbe hypertenzie.¹

2. Vysoký cholesterol

Vysoký cholesterol je tichým nepriateľom, ktorý môže ohroziť vaše zdravie. Je jedným z hlavných rizikových faktorov pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Môže viesť k upchávaniu ciev a zvýšeniu rizika srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Je dôležité monitorovať hladinu cholesterolu a prijímať opatrenia k jej zníženiu.²

Potraviny, ktoré podporujú zdravie srdca:

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na vlákninu a zdravé tuky má zásadný vplyv na zlepšenie lipidového profilu.

• Ovocie a zelenina: Brokolica, mrkva a jablká obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu) v krvi. Je odporúčané zaraďovať do stravy čo najviac čerstvej zeleniny a ovocia.

• Celozrnné potraviny: Ovsenné vločky, quinoa a celozrnný chlieb sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť znížiť cholesterol. Vláknina v týchto potravinách pomáha regulovať vstrebávanie tukov a zlepšuje zdravie srdca.

• Zdravé tuky: Zdroje zdravých tukov, ako sú orechy, avokádo a olivový olej majú potenciál zvyšovať hladinu HDL cholesterolu (tzv. „dobrého“ cholesterolu) a znižovať hladinu LDL cholesterolu.

Na aké potraviny si dať pozor?

Nadmerná konzumácia nasýtených a trans tukov, ktoré sa nachádzajú v tučných mäsových výrobkoch, priemyselne spracovaných potravinách (napr. rýchle občerstvenie, hotové jedlá) a vyprážaných pokrmoch, môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Je preto odporúčané obmedziť príjem týchto potravín a namiesto nich sa sústrediť na zdravšie alternatívy.

Doprajte svojmu telu zdravú stravu, ktorá výrazne prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu a celkovému zdraviu srdca. Zaraďte do svojho jedálnička vyššie spomenuté potraviny a obmedzte príjem nezdravých tukov a vaše srdce pre vás bude biť silnejšie, poskytne vám viac energie a vitality, ktorú potrebujete pre každodenný život.

3. Diabetes 2. typu

Diabetes 2. typu je jedným z najrozšírenejších chronických ochorení na svete. Tento stav je spojený s inzulínovou rezistenciou, čo znamená, že telo nedokáže efektívne využívať inzulín. To vedie k vysokým hladinám cukru v krvi a v dlhodobom horizonte k vážnym zdravotným komplikáciám, ako sú srdcové choroby, poškodenie obličiek alebo strata zraku. Prevencia a liečba diabetu 2. typu by mali zahŕňať monitorovanie hladiny cukru a úpravu stravy.³

Potraviny, ktoré podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi:

• Ovocie a zelenina: Brokolica, špenát a mrkva poskytujú dôležité živiny a vlákninu, ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy. Ovocie s nižším glykemickým indexom, ako sú jablká, hrušky, maliny a jahody, majú miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Zaradenie čerstvej zeleniny a ovocia do každodenného jedálnička pomáha pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru.

• Celozrnné produkty a strukoviny: Hnedá ryža, strukoviny, celozrnné obiloviny a ovsenné vločky sú bohaté na vlákninu a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru. Vláknina tiež podporuje zdravé trávenie a znižuje pocit hladu.

• Zdravé tuky: Opäť môžeme spomenúť trojicu avokádo, orechy a olivový olej obsahujú zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu metabolizmu a pomáhajú regulovať hladinu inzulínu. Tieto tuky môžu tiež posilniť zdravie srdca, čo je kľúčové, pretože ľudia s diabetom majú vyššie riziko srdcových ochorení.

Akým potravinám sa vyhnúť?

Je dôležité vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a sacharidov, ako sú sladké nápoje, biele pečivo, dezerty, cukrovinky a priemyselne spracované potraviny, ktoré môžu vyvolať náhle výkyvy v hladine cukru v krvi. Prospešné zmeny v strave môžu hrať kľúčovú úlohu v prevencii a zvládaní diabetu 2. typu. Zaradením vyššie spomenutých potravín do vášho jedálnička môžete dosiahnuť stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a podporiť celkové zdravie. Pamätajte, že zdravá strava je základom pre kvalitný a plnohodnotný život.

Záver

Naše zdravie začína na tanieri. Či už bojujete s vysokým krvným tlakom, cholesterolom alebo cukrom, strava môže byť silnou zbraňou vo vašej výbave. Každý malý krok smerom k zdravšiemu jedálnemu lístku môže priniesť veľké zmeny. Snažte sa teda každý deň začleniť do svojho jedálnička viac čerstvých, prirodzených potravín a uvidíte, ako vaše telo začne reagovať. Opatrujte svoje zdravie, je to ten najcennejší dar, ktorý si zaslúži vašu pozornosť a starostlivosť.

¹Chiu, S., Bergeron, N., Williams, P., Bray, G., Sutherland, B., & Krauss, R. (2016). Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), 341-347.

²Carson, J., Lichtenstein, A., Anderson, C., Appel, L., Kris-Etherton, P., Meyer, K., Petersen, K., Polonsky, T., & Horn, L. (2019). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A scientific advisory from the American Heart Association. Circulation, 141, e39–e53.

³Ley, S., Hamdy, O., Mohan, V., & Hu, F. (2014). Prevention and management of type 2 diabetes: Dietary components and nutritional strategies. The Lancet, 383, 1999-2007.