Strava bez cukru – plán, benefity a najlepšie potraviny

Hoci Američania konzumujú menej cukru, než tomu bolo predtým, podľa výskumu Ministerstva poľnohospodárstva v Spojených štátoch amerických je stále priemerné množstvo skonzumovaného cukru okolo 94 g na deň (čo je zhruba 358 kcal).¹ Toto množstvo je stále veľmi vysoké, ale nemusí tomu tak byť. V skutočnosti vám môže strava bez cukru pomôcť toto množstvo rapídne znížiť.

Veľa výskumov ukázalo, že eliminácia potravín s obsahom cukru vám nielen pomôže s úbytkom telesnej hmotnosti, ale tiež znižuje riziko bežných zdravotných problémov ako je cukrovka 2. typu, tráviace ťažkosti, autoimunitné problémy a ďalšie. Obmedzenie cukru v strave je skvelou cestou, ako podporiť detoxikáciu tela, pretože nadmiera cukru telo zaťažuje. Takže čo je to, čo môžete jesť, neobsahuje to cukor a zároveň vás uspokojí a zasýti?

Bielkoviny ako je mäso zo zvierat kŕmených trávou, vajíčka či ryby, ďalej množstvo zeleniny, zdravých tukov, orechy, semienka – toto všetko a ďalšie množstvo potravín podporia detoxikačné procesy tela a tiež mu dodajú balík energie, hoci obsahujú veľmi malé množstvo cukru, alebo dokonca žiadny. Aj keď sa prechod zo stravy s vysokým množstvom cukru môže zdať najprv veľmi ťažký, časté chute na sladké a iné príznaky mimikujúce odvykaciu fázu počas pár týždňov vymiznú a vy začnete z tejto zmeny poriadne ťažiť.

Konzumácia vysokého množstva cukru môže zvyšovať zápa*ovosť v tele, zacloumá to s výrobou hormónov, okráda nás to o energii a pôsobí to aj na našu náladu a spánok. To je dôvod, prečo vyriešenie si svojej závislosti od cukru a nahradenie prázdnych kalórií nutrične nabitými potravinami, znateľne zmení aj to, ako sa cítite, mentálne aj fyzicky.

Čo je to stravovanie bez cukru?

Tento typ stravovania skrátka obmedzuje príjem potravín s pridaným cukrom (limonády, tyčinky, dezerty,..) a tie, v ktorých je cukor schovaný – čo často vedie k vyradeniu vysoko sacharidových potravín (napríklad obilniny, ovocie,..), ktoré síce môžu byť zdravé, ale stále obsahujú prírodné cukry.

Neexistuje jedna cesta, ako sa pri tomto type stravovania stravovať, ale skôr rad rôznych plánov v závislosti od vašich cieľov a preferencií. Môžete sa rozhodnúť eliminovať zo svojho jedálnička v podstate všetky zdroje cukru vrátane ovocia a niektorej zeleniny, alebo môžete iba eliminovať spracované potraviny obsahujúce veľké množstvo cukru a prázdnych kalorií.²

Či už sa rozhodnete tak či onak, konzumácia viac uspokojujúcich a výživných potravín ako sú zdroje bielkovín a zdravých tukov namiesto cukru má množstvo benefitov. Ďalšou výhodou je, že väčšina štýlov stravovania s nízkym či žiadnym množstvom cukru nevyžaduje počítanie kalórií, pretože vyradenie spracovaných potravín z jedálnička obvykle stačí už samo o sebe a prináša výsledky.³ Medzi benefity plynúce z eliminácie cukru v strave a konzumácie celistvých potravín patria napríklad:

• podpora úbytku telesnej hmotnosti a prevencia obezity⁴
• zníženie rizika cukrovky 2. typu a prediabetu
• viac energie, stabilné nálady
• ľudia tiež pozorujú menej časté zápchy, hnačky, nafúknutie či reflux
• zníženie rizika vzniku zápalových tráviacich ťažkostí ako je IBD, Crohnova choroba, kandida, IBS a intolerancia na pšenicu/lepok či tzv. FODMAP potraviny
• cukor prispieva k obezite, preto strava bez cukru znižuje risk vzniku symptómov spojených s metabolickým syndrómom ako je ateroskleróza, vysoký tlak a srdcové choroby
• ochrana proti stučneniu pečene
• lepšia ochrana proti bežným ochoreniam spojených so zápalom v tele, naberaním na váhe a živinových deficitov ako sú hemoroidy, obličkové kamene, vredy, PMS, autoimunitné ochorenia, syndróm polycystických vaječníkov a neurologických ochorení ako je demencia či Alzheimerova choroba

Chcete zredukovať množstvo prijatého cukru a vysporiadať sa s chuťami na sladké (oboje je veľmi časté u ľudí, ktorí majú za cieľ zredukovať svoju telesnú hmotnosť či zlepšiť svoje stravovacie návyky), odporúčame nasledovať týchto 5 hlavných odporúčaní, ktoré si nižšie viac prejdeme.

Zdravotné benefity

Ako vám vysoký príjem cukru škodí? Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele. Strava obsahujúca potraviny s nízkym obsahom cukru a nízkym glykemickým indexom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, pôsobí preventívne pred inzulínovou rezistenciou (to je jeden z dlhodobých následkov stravy s vysokým množstvom cukru), chráni nás pred stučnením pečene a srdcovou pečeňou a srdcovou pečeňou apetít a udržuje nás dlhšie sýte a plné energie.

Strava bez cukru je veľmi podobná nízkoglykemickej diéte. Definícia glykemického indexu (GI) je „meranie potenciálu sacharidov v potravine zvyšovať hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou (tou je obvykle čistá glukóza alebo cukor).“ Glykemický index potraviny nám hovorí, ako rýchlo je skonzumované jedlo premenené na cukor. Čím vyššia GI, tým rapídnejšie nám jedlo zdvihne hladinu cukru v krvi. Všetky sacharidy zvyšujú hladinu krvnej glukózy (cukru), ale to neznamená, že sú všetky sacharidy nevyhnutne nezdravé a mali by byť z jedálnička vyradené.

Spracované potraviny plné cukru ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi oveľa viac ako celistvé a nespracované potraviny. Napríklad stolný cukor, chlieb z klasickej bielej múky, biela ryža, zemiaky, biela múka všeobecne a sladidlá majú vysoký GI.⁶ Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú GI, patrí množstvo cukru, ktoré potravina obsahuje, ako veľmi je potravina spracovaná, či obsahuje vlákninu as akými ďalšími potravinami ju kombinujeme (to určuje tzv. glykemickú nálož). Potraviny s vysokým GI obsahujúci veľké množstvo pridaného cukru a/alebo rafinovanej obilniny, ktoré by ste mali obmedziť:

• výrobky z rafinovaných obilnín a klasickej bielej múky
• pečivo, raňajkové cereálie, sušienky, tyčinky, koláče, dezerty a pod.
• sladené mliečne produkty
• sladené nápoje ako je limonáda a džús
• všetky typy stolného/trstinového cukru

Niekedy by mali byť vyradené aj ďalšie prirodzené sladidlá, to však záleží na vašom zdravotnom stave. Tu patrí napríklad med, sirupy, melasa a ďalej tiež prirodzené zdroje cukru ako napríklad sušené ovocie (hrozienka, brusnice, datle) a škrobovitá koreňová zelenina (zemiaky, repa a tekvica).

Versus ďalšie štýly stravovania

Aký je rozdiel medzi stravou bez cukru a napríklad ketogénnou diétou a ďalšími nízkosacharidovými diétami?

• Pokiaľ zo stravy vyradíte zdroje cukru, ste už na ceste nízkosacharidovej diéty. Keď je donáška glukózy (cukru) do tela zredukovaná, telo začína spaľovať tuk namiesto glukózy zo sacharidov.
• Akonáhle z rovnice odoberieme cukor, váš príjem sacharidov závisí na príjme obilnín, zeleniny, strukovín a ďalších zdrojoch sacharidov v porovnaní s príjmom tukov a bielkovín.
• Keto diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá neobsahuje prakticky žiadny cukor alebo iba 20-50 g sacharidov za deň. Väčšina energie je prijatá zo zdrojov tuku ako je kokosový olej, maslo a tučné druhy mäsa. Cukry a zdroje sacharidov sú eliminované, vrátane obilnín, ovocia, mliečnych výrobkov a strukovín.
• Strava bez cukru je jedným variantom z nízkosacharidových diét. Aké množstvo sacharidov je typické pre nízkosacharidovú diétu? To záleží na pláne, ktorý individuálne nasleduje každý jeden človek, avšak priemerne sa množstvo pohybuje medzi 50-130 g na deň. Obvykle nižší príjem sacharidov znamená vyššiu pravdepodobnosť úbytku telesnej hmotnosti. Avšak veľmi nízky príjem sacharidov nie je pre niektorých ľudí vhodný alebo reálny, takže pravdepodobne stredné množstvo sacharidov bude vhodnejšou cestou.

Najlepšie potraviny s nízkym obsahom cukru

Bielkovinové zdroje:

• hovädzie, jahňacie a zverina (od zvierat kŕmených trávou)
• hydina (kurča, morka,..) z voľného chovu
• kvalitný proteínový prášok, vývar, kolagén, srvátkový proteín (ideálne z čerstvého kozieho mlieka či hrachový proteín)
• šošovica, fazuľa a ďalšie strukoviny (ideálne vopred namočené a naklíčené – to napomáha ich stráveniu)
• divoké ryby ako je losos, makrela, tuniak,..
• organické natto či tempeh (fermentované sójové produkty)
• čerstvé mlieko a fermentované mliečne produkty (kefír, jogurt,..)
• vajíčka od sliepok z voľného chovu
• čerstvé syry

Zdroje vlákniny (môžu obsahovať malé množstvo prirodzeného cukru):

• kapustovitá zelenina ako kapusta, brokolica, ružičkový kel atď.
• ostatná zelenina (zamerajte sa na kombináciu varenej a surovej) ako je paprika, uhorka, mrkva, zelený hrášok, okra, kvaka, tekvica, cuketa, špargľa, paradajky, huby, artičoky atď.
• chia a ľanové semienka
• avokádo
• kokosové lupienky
• bobuľovité ovocie
• strukoviny ako napríklad čierna fazuľa, navy fazuľa, adzuki, šošovica atď.
• v primeranom množstve celé zrná quinoy, hnedej ryže, ovsa, amarantu, pohánky, teffu, farra atď.
• v menšom množstve ďalšie ovocie s vyšším množstvom cukru - jablká, hrušky, figy, slivky, pomaranče, grapefruit, melón alebo kivi

Zdravé tuky:

• kokosový olej, mlieko, maslo alebo smotana
• extra panenský olivový olej
• maslo (z mlieka zvierat kŕmených trávou)
• orechy: vlašské orechy, mandle, kešu, para atď.
• semienka: chia, ľan, tekvica, slnečnica atď.
• avokádo
• ďalšie oleja ako MCT olej, konopný olej, ľanový olej, avokádový olej atď.
   

Kyslé potraviny, probiotické potraviny a ďalšie detoxikačné ingrediencie:

• konzervovaná zelenina: kyslé uhorky, olivy alebo kimchi
• kombucha alebo kokosový kefír
• natto, tempeh alebo miso
• kvas
• čerstvé syry
• citrónová a limetková šťava
• jablčný ocot (použite ho do šalátového dresingu alebo do vody s trochou citrónovej šťavy)
• vývar z kostí
• všetky čerstvé bylinky a korenie ako je zázvor, cesnak, petržlen, oregano, kurkuma atď.
• stévia (extrakt, kryštalická alebo kvapky) – je to prírodné sladidlo bez kalórií, ktoré je možnou náhradou cukru

Stravovací plán

Ako obmedziť príjem cukru (tipy k cukrovému detoxu):

• Čítajte pozorne etikety na potravinách, aby ste vedeli, čo naozaj konzumujete. To je obzvlášť dôležité, ak kupujete „záludné“ sladké potraviny ako napríklad rôzne omáčky, konzervované potraviny, nápoje a pod.
• Aby ste mali pod kontrolou svoj apetít, snažte sa prijať 35-40 g vlákniny denne. Začnite konzumáciou potravín bohatých na vlákninu ako je čerstvá zelenina, orechy a semienka (chia a ľana).
• Pite dostatok vody, to vám pomôže s trávením a elimináciou potravín. Snažte sa vypiť denne 8 pohárov vody.
• Pokiaľ potrebujete dosladiť svoje jedlá, vyskúšajte skôr stéviu než umelé sladidlá. Pokiaľ vám vadí chuť stévie, občas môžete použiť malé množstvo prírodných sladidiel – med, melasu, datle alebo ovocné pyré (z banánu či jablka).
• Snažte sa obmedziť príjem kofeínu a alkoholu. Veľa nápojov z obchodu obsahuje veľké množstvo cukru a kalórií, navyše alkohol zvyšuje apetít a chute na jedlo.
• Obmedzte balené a priemyselne spracované potraviny aj keď obsahujú nižšie množstvo cukru. Vymeňte vyprážané jedlo a jedlo z fast foodu za zdravšie alternatívy, ktoré si uvaríte doma – týmto spôsobom môžete mať pod kontrolou všetky ingrediencie v jedle.

Princípy stravovania bez cukru:

• Obmedzte konzumáciu potravín s nasledujúcimi typmi cukrov a sladidiel: biely kryštálový cukor, dextróza, fruktóza, hnedý cukor, cukrársky práškový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, invertný cukor, laktóza, sladový sirup, maltóza, melasa, nektár (napríklad broskyňa ), surový cukor, sacharóza a ďalšie.
• Snažte sa jesť vyvážené jedlá, ktoré obsahujú zdravé zdroje bielkovín, zeleninu a zdravé tuky. Vďaka tejto kombinácii sa budete cítiť spokojnejší a sústredenejší a budete mať aj viac energie po celý deň. Pokiaľ zaradíte do jedálnička nejaké sacharidy, vyberajte komplexné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu. Strážte si aj veľkosť porcií.
• Nepite kalórie. Vyhnite sa limonáde, džúsu alebo umelo sladeným nápojom. Namiesto pridávania cukru do nápojov skúste konzumovať čistú vodu, minerálnu vodu, bylinkový čaj, vývar z kostí alebo čiernu kávu. V menšom množstve môžete zvoliť aj nesladené kokosové mlieko alebo vodu.

Nápady na jedla bez cukru:

1.) Raňajky:

• nesladené vločky s orechmi, semienkami, kokosovým mliekom, stéviou a škoricou
• avokádový toast s natvrdo varenými vajcami
• nesladený jogurt z kozieho mlieka s granolou bez obilnín
• domácé zelené smoothie

2.) Obedy:

• šalát s nakrájaným kuracím mäsom a avokádom
• quiche s polievkou a šalátom
• lososový alebo morčací burger
• miska hnedej ryže so zeleninou a fazuľami

3.) Večere:

• steak so zeleninou a prípadne trochou ryže alebo quinoy
• ryba so šalátom, zeleninou a batátmi
• burrito, tacos alebo empanadas s chorizom a zeleninou
• balsamico kura s paradajkami a mozzarellou
• zmes restovanej brokolice a kuracieho mäsa s hnedou ryžou

Aké prirodzené cukry sú nevyhnutné pre zdravie?

Pokiaľ sa chystáte na stravu bez cukru, možno vás zaujíma, či budete jesť dostatok zdravých sacharidov tak, aby telo fungovalo správne. Je pravda, že potrebujeme nejaké množstvo sacharidov ako palivo na fyzické aktivity, opravu poškodených tkanív a zásobovanie mozgu i tela energiou, to množstvo je oveľa nižšie, než je bežné pre ľudí konzumovať. Tu sú niektoré dôvody, prečo by ste si mali v strave ponechať určité množstvo sacharidov z prirodzených zdrojov ako je ovocie a zelenina:

• Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a cukry, obsahujú aj vlákninu. Vlákninu naše telo plne nestrávi, čo je tiež dôvod prečo ju ľudia veľmi často nezapočítavajú do svojho denného energetického príjmu. Množstvo čistých sacharidov je teda celkové množstvo po odčítaní gramov vlákniny.
• Vláknina je  dôležitá pre zdravé trávenie, kardiovaskulárnu sústavu a kontrolu chutí na jedlo.
• Vláknina je tiež obsiahnutá v potravinách s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vitamínov, minerálov a antioxidantov – napríklad zelená listová zelenina, bobuľovité ovocie, jablká, fazuľa, semienka, avokáda a batáty. Tieto potraviny síce obsahujú cukor, ale ten je vo svojej prirodzenej podobe a spolu s ďalšími látkami v potravine.
• Celistvé potraviny popísané vyššie obsahujú nižšie množstvo kalórií, ale sú dobrými zdrojmi elektrolytov - ako je draslík a magnézium, antioxidantov - ako napríklad karotenoidy, betakarotén, lykopén, vitamín E a C.

Čo by mala obsahovať strava bez obilnín či lepku v porovnaní so stravou bez cukru?

Strava bez obilnín či lepku eliminuje všetky zdroje obilnín, predovšetkým pšenicu, to však neznamená, že eliminuje aj cukor všeobecne. Lepok je typ bielkoviny, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni a raži. Bezlepková diéta preto eliminuje všetky tieto zdroje obilnín vrátane rôznych druhov pečív, dezertov, cereálií a pod.

Bezobilná diéta ide ešte ďalej a eliminuje príjem všetkých obilnín ako je tiež quinoa, vločky, pohánka atď. Pokiaľ je z jedálnička vyradený aj cukor, jedná sa v podstate o nízkosacharidovú diétu.

Vedľajšie efekty

Vedľajšie efekty tohto stravovania sa rôznia podľa množstva sacharidov, ktoré sa rozhodnete zachovať vo svojom jedálničku. Prípadne nepríjemné efekty zmiznú do pár týždňov, až si vaše telo zvykne na to, že už ďalej nekonzumujete spracované potraviny, ale namiesto nich konzumujete potraviny celistvé. Je vhodné na stravovanie s nízkym obsahom cukru prechádzať postupne, to pomôže vášmu tráveniu aj apetítu sa adaptovať. Zatiaľ čo meníte svoje stravovanie, nie je nezvyčajné, že dočasne môžete pociťovať tieto vedľajšie efekty:

Myšlienky na záver:

• Strava bez cukru vyraďuje pridané cukry a spracované potraviny. Tento typ stravovania je podobný nízkoglykemickej a nízkosacharidovej diéte v tom, že pomáha znížiť závislosť tela od príjmu glukózy (cukru) ako hlavného zdroja energie.
• Medzi benefity stravovania bez cukru patrí redukcia telesnej hmotnosti, stabilizácia hladiny cukru v krvi, prevencia inzulínovej rezistencie, zredukovanie chutí na jedlo, väčšie množstvo energie a vyšší pocit zasýtenia po dlhšiu dobu po jedle.
• Chcete znížiť množstvo cukru vo vašej strave, zamerajte sa na vykonanie týchto zmien: obmedzte alebo sa vyhnite sladkým jedlám ako sú sušienky, koláče, sladkosti a nealkoholické nápoje, kombinujte sacharidy s bielkovinami a zdravými tukmi, aby boli vaše jedlá uspokojivejšie, namiesto jednoduchých sacharidov konzumujte nespracované komplexné sacharidy; znížte príjem múky a bielych rafinovaných obilnín, jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny ako je zelenina, strukoviny, orechy a semienka, jedzte menšie množstvo škrobovitých potravín ako sú zemiaky, biely chlieb, ryža atď.

Slovo diéta môžete chápať skôr ako spôsob stravovania, než vyložene stravovanie založené na reštrikcii s cieľom redukovať telesnú hmotnosť.

Michaela Majerová

Zdroje:

₁ CBS NEWS. Just how much sugar do Americans consume? It's complicated. 2016.

₂ WILLIAMS, Zoe. How to give up sugar in 11 easy steps. 2014.

₃ FIELDS, Lisa a Kathleen M. ZELMAN. The Sugar Busters! Diet. 2022.

₄ Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016.

₅ LAMBERT, Victoria. Sweet poison: why sugar is ruining our health. 2014.

₆ Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL, Axelsen M. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!