Vitamín C sa v jedálničku objavuje v rôznych podobách – niekedy ako súčasť čerstvej zeleniny, inokedy vo forme doplnku výživy. Nie je ťažké naň naraziť, ale otázkou zostáva, v akej forme, množstve a pravidelnosti ho človek skutočne prijíma. Prvá časť nášho sprievodcu sa venovala jeho významu a funkcii v tele. Tento diel sa zameria na to, kde céčko prirodzene hľadať, ako ho nestrácať počas tepelných úprav a kedy môže pomôcť doplnok výživy. Pretože ani ten najlepší zdroj nepomôže, keď sa mu nedá príležitosť.
Prírodný vs. doplnkový vitamín C – čo je lepšie?
Rovnováha medzi stravou a doplnkami závisí na situácii. U väčšiny ľudí by mal byť základom bežný jedálny lístok, ktorý poskytuje céčko prirodzenou cestou – ako súčasť čerstvých a rozmanitých potravín. Telo je na túto formu zvyknuté a prijíma ju ako súčasť širšieho výživového kontextu.
Doplnky môžu však zohrávať dôležitú úlohu tam, kde pravidelný príjem viazne – napríklad pri dlhodobej záťaži, zníženom príjme alebo špecifických potrebách. Výber vhodnej formy potom záleží na vstrebateľnosti, tolerancii žalúdka a celkovom zložení.
Aké konkrétne rozdiely medzi jednotlivými zdrojmi a formami stoja za pozornosť?
Citrus vs. acerola vs. lipozomálna forma
Klasickým symbolom céčka je citrón, ale z hľadiska obsahu nie sú citrusy tými najbohatšími zdrojmi. Oveľa vyššie množstvo obsahuje acerola, šípky alebo rakytník. V doplnkoch stravy sa často využívajú práve extrakty z týchto rastlín. Vedľa bežnej kyseliny askorbovej existujú aj alternatívne formy, napríklad lipozomálny vitamín C. Každá forma má svoje špecifické vlastnosti – cieľom nie je hľadať „tú najlepšiu“, ale vybrať tú, ktorá najlepšie zodpovedá danej situácii a potrebe.
 (98).jpg)
Rozdiel medzi klasickým a lipozomálnym céčkom
Základný rozdiel spočíva v mechanike vstrebávania. Klasická kyselina askorbová sa uvoľňuje rýchlo a telo ju využije podľa aktuálnej potreby, prebytok vylúči. Lipozomálna forma je navrhnutá tak, aby sa uvoľňovala postupne, a býva dobre tolerovaná aj pri vyšších dávkach. To môže byť výhodou pre osoby so zvýšenými požiadavkami alebo pre tých, ktorí majú citlivejšie trávenie. Práve z hľadiska trávenia niekde medzi klasickým a lipozomálnym céčkom stojí pufrovaná forma, kedy je vitamín C viazaný na nejaký minerál, aby bolo dosiahnuté väčšej šetrnosti k žalúdku.
Pre koho má doplnenie najväčší zmysel
V niektorých životných situáciách môže byť doplnenie vitamínu C vhodným krokom. Zvýšenú potrebu často majú:
- osoby vystavené dlhodobému stresu
- aktívni športovci
- fajčiari
- ľudia s obmedzeným prístupom ku kvalitnej strave
- osoby v období choroby, v rekonvalescencii alebo oslabení
V týchto prípadoch nemusí byť ľahké zabezpečiť dostatočný prísun iba bežnou stravou, a doplnok môže pomôcť zabezpečiť stabilitu príjmu.
 Liposomal vitamin C_1.jpg)
Kde nájdete vitamín C
Okrem spomínanej aceroly, šípok alebo rakytníka stojí za pozornosť aj čierny ríbezlí, paprika, brokolica, kivi alebo ružičkový kel. Ich obsah sa však môže výrazne líšiť podľa čerstvosti a spôsobu skladovania – čerstvo zozbierané plody spravidla obsahujú viac než tie, ktoré už niekoľko dní ležia v chladničke. V obdobiach, keď nie je dostupná čerstvá zelenina, môžu poslúžiť aj tradičné varianty, ako je kyslá kapusta alebo šípkový čaj. Najlepšie výsledky prináša pestrosť – kombinácia surovej zeleniny, sezónneho ovocia a fermentovaných zložiek vytvára stabilný a prirodzený základ príjmu.
Tepelná úprava = likvidácia céčka
Vitamín C je veľmi citlivý na teplo, svetlo aj čas. Počas varenia, pečenia alebo dlhého ohrievania môže jeho obsah výrazne klesnúť – často o viac než polovicu. Najväčšie straty vznikajú pri varení vo vode bez pokrievky alebo pri dlhom skladovaní už pripravených pokrmov.
Preto sa odporúča minimalizovať dobu varu, využívať krátke úpravy (napr. sparenie) a konzumovať čo najviac zeleniny a ovocia v surovej podobe. Čerstvosť je v tomto smere kľúčová.
Koľko céčka denne skutočne potrebujete?
Oficiálna odporúčaná denná dávka (tzv. referenčná hodnota príjmu) sa bežne pohybuje medzi 80 až 100 mg pre dospelého človeka.1 Táto hodnota slúži ako orientačné minimum, ktoré by malo pokryť bežné denné potreby zdravého jedinca. V praxi sa ale skutočné nároky často líšia – napríklad podľa veku, životného štýlu, jedálnička alebo dlhodobej záťaže.
Vyššia potreba môže nastať u už spomínaných osôb vystavených stresu, u športovcov, fajčiarov alebo počas obdobia choroby či rekonvalescencie. V týchto prípadoch organizmus pracuje vo vyšších obrádkach a spotreba céčka je vyššia, než zodpovedá štandardným odporúčaniam. Ak ide o množstvo, ktoré už nie je efektívne – telo má prirodzený mechanizmus, ako si poradiť s prebytkom. Nadbytok vitamínu C, ktorý nie je spracovaný, sa jednoducho vylúči močou. To ale neznamená, že čím viac, tým lepšie. Príliš vysoké dávky nemusia mať ďalší prínos a môžu byť u niektorých ľudí v určitej forme horšie znášané.
Ako zvoliť šetrnejšiu variantu pre trávenie
Vyššie dávky klasickej kyseliny askorbovej môžu byť u citlivých osôb horšie tolerované – typicky sa môže objaviť podráždenie žalúdka. V takom prípade sa odporúča zvoliť šetrnejšie formy – napríklad vitamín C v uvedenej lipozomálnej forme, ktorá sa uvoľňuje postupne a nezaťažuje tráviaci systém.
 lipozom.jpg)
Ako vybrať doplnok s vitamínom C
Pri výbere doplnku sa oplatí zamerať sa na niekoľko kľúčových aspektov:
- Forma: klasická, pufrovaná, lipozomálna
- Zloženie: bez pridaného cukru, farbív a zbytočných plnív
- Pôvod surovín: ideálne prírodný zdroj (napr. acerola, šípok)
- Vstrebateľnosť: ovplyvnená nielen formou, ale aj kombináciou s ďalšími látkami
Kombinácia s ďalšími látkami
Niektoré doplnky kombinujú vitamín C s ďalšími látkami, ktoré podporujú jeho využitie alebo majú spoločný efekt. Často sa objavuje kombinácia so zinkom a bioflavonoidmi (napr. z citrusových plodov), alebo kolagénom. Pri výbere je vhodné zvážiť, či daná kombinácia zodpovedá osobnej potrebe.
Záver
Vitamín C netreba vnímať ako zázračný prostriedok ani ako núdzové riešenie. Skutočný prínos má vtedy, keď sa stane súčasťou dlhodobého a prirodzeného režimu – či už vo forme čerstvých potravín, alebo ako šetrný doplnok vo chvíľach, keď nie je iné riešenie. Kľúčom je kontinuita.
1EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2013. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418, 68 pp.