Spestrite si svoj jedálniček semienkami

Semienka sa stávajú čím ďalej populárnejšie. V prvom rade to pre mnohých môže byť príjemné spestrenie často jednostranne zameraných jedálničkov. Keď sa na semienka pozrieme z blízka, zistíme, že obsahujú pestrú škálu živín, kde nechýbajú minerálne látky, antioxidanty, alebo kvalitné tuky. V dnešnom článku si predstavíme tie semienka, ktoré vo výžive hrajú dôležitú úlohu a dokážu si poradiť s celým radom zdravotných neduhov.

Chia semienka

Chia semienka známe hlavne vďaka tradičnému šalvie pudingu. Svojimi hydrofilnými vlastnosťami, dokáže pojať veľké množstvo tekutiny a v žalúdku vytvorí gélovitú hmotu, ktorá zasýti na dlhší čas. Z tohto dôvodu sú chia semienka často súčasťou redukčných jedálničkov. Okrem toho majú semienka povzbudzujúce účinky a hodia sa tak skôr do raňajok alebo dopoludňajších desiat. Ako večernú pochúťku chia semienka radšej vynechajte. Použitie chia semienok je jednoduché, stačí ich namočiť do trošky vlažnej vody a akonáhle sa z nich vytvorí gélovitá hmota, sú semienka pripravené na konzumáciu. Môžete ich pridať ako do nepečených dezertov, smoothie, tak primiešať do ovsenej kaše alebo jogurtu. Chia semienka nemávajú žiadne nežiaduce účinky. Na pozore by sa mali mať len osoby s alergiou na orechy, alebo osoby, ktoré užívajú lieky na riedenie krvi.

• obsahujú mnoho vlákniny - v 30g obsahujú 11g vlákniny
• zdroj bielkovín - 4g na 100g
• minerály vrátane draslíku, sodíku, železa, zinku, chrómu a síry

Ľanové semienka

Ľan je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov omega 3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolenovej (ALA), na svete. Semienka sú zdrojom lignanov, čo sú rastlinné estrogény, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na hormonálny systém. Ľanové semienka sú až zo 40% tvorené olejom, preto je aj ľahšie ich využitie. Zo semienok sa vyrába aj olej, takže si pohodlne môžeme dať jednu lyžičku do raňajkovej kaše alebo samotné semienka nasypať priamo do jogurtu. Ľanové semienko odporúčam pred konzumáciou dôkladne rozdrviť, aby ho telo dokázalo využiť. V opačnom prípade prejdú tráviacim traktom neporušené. To by bola škoda, pretože semienka obsahujú vitamíny skupiny B.

• najvyšší obsah kyseliny alfa-linolovej na svete
• vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov
• podporuje tráviaci systém
• pomáha znižovať príznaky menopauzy
• znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu¹

Dyňové semienka

Tieto semienka majú svoju dlhú históriu. Sú to semená tekvice. Neolúpané majú bielu farbu, šupka je tvrdšia a v nej sa nachádzajú tmavo zelené oválne semená. Pochádzajú z Indie a v ľudovom liečiteľstve sa používali v boji proti črevným parazitom. Z minerálov obsahujú predovšetkým väčšie množstvo zinku, ktorý je dôležitý v podpore nášho imunitného systému, ale má tiež vplyv na kvalitu vlasov, nechtov a pleti. Medzi ďalšie minerály, ktoré dyňové semienka obsahujú môžeme menovať vápnik, železo, mangán a meď.

• sú bohaté na antioxidanty
• podporujú kvalitu spánku
• pomáhajú stabilizovať hladinu krvného cukru
• vysoký obsah zinku
• prevencia proti ochoreniu prostaty 
• podporujú obranyschopnosť organizmu

Semienka sú spolu s orechmi výborným pomocníkom, ako si jedálniček spestriť a naviac obohatiť o veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Obzvlášť u vegetariánov by tieto druhy rastlinných potravín nemali chýbať. Dnes je im dávaný väčší priestor a zo semienok môžete dnes používať aj oleje. Výnimkou nie je konopný olej, dyňový olej, ale môžete objaviť napríklad oleje z hroznových alebo ríbezľových jadierok. Dôvod je prostý. Len jednou lyžicou semienok alebo kvalitného oleja, preukážete veľkú službu celému organizmu. 

Použití semienok je skutočne rozmanité. V prvej rade ich môžete použiť pri pečení vlastného pečiva, používajú sa ako prísada do kváskového chleba, alebo k posypaniu rôznych druhov šalátu. Tiež ich len ľahko opražené môžete pridať do zeleninových polievok alebo zmiešať s chilli, troškou himalájskej soli a užiť si odpoludňajšiu desiatu.

Veronika Halusková

1. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!