Soľ. Okrem nasýteného tuku snáď neexistuje živina, ktorá by bola podobne démonizovaná a zatracovaná. Dnes sa v SR odhaduje príjem soli okolo 14-15g soli na osobu a deň. Pritom Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča príjem okolo 5g soli/deň.
Je soľ to isté ako sodík?
Soľ nie je čistý sodík. Kuchynská soľ obsahuje asi 40% sodíka a ďalšie odrody, ako je morská soľ a himalájska ružová soľ, môžu obsahovať menej. Na sodík máme doslova fyziologickú požiadavku a na našich jazykoch (chuťových pohárikoch) sme vybavení zmyslovými aparátmi špecifickými pre soľ a existujúcimi na výslovný účel identifikácie slaných vecí, aby sme ich mohli konzumovať. Je zrejmé, že soľ je potrebná a že to nie je jed. V skutočnosti:
- Podporuje nervový systém
- Reguluje krvný tlak
- Pomáha udržovať rovnováhu PH a objem krvi
- Podporuje funkciu nadobličiek, ktoré produkujú desiatky životne dôležitých hormónov, vrátane stresových a pohlavných hormónov
Ale koľko je príliš veľa? Existuje niečo ako limit príjmu sodíka?
Súčasný priemerný denný príjem soli v SR až 3x prevyšuje odporúčanú dávku (teda max. 5 g soli s obsahom približne 2 g sodíka). Vaše potreby však môžu byť iné, pokiaľ sa príliš potíte, alebo ak máte špecifické podmienky, ktoré ovplyvňujú rovnováhu elektrolytu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo pre vás má zmysel. Príznaky príliš veľkého množstva sodíka môžu zahŕňať:
- Závrat
- Extrémne potenie
- Horúčka
- Zvracanie a hnačka
- Bolesti hlavy
- Neustály smäd
Prečo je soľ videná v tak negatívnom svetle? Prečo sa stala znepokojujúcou?
V 90. rokoch vykonali vedci masívnu globálnu štúdiu príjmu soli a krvného tlaku zvanú INTERSALT (1). Celkovo vykazovala skromnú súvislosť medzi konzumáciou soli a vysokým krvným tlakom. Opierala sa pri tom hlavne o výsledky kmeňa Yanomami z amazonského dažďového pralesa, ktorého členovia mali celoživotne veľmi nízky príjem sodíka a veľmi nízky krvný tlak.
Lenže potom prebehla ďalšia štúdia (2), tentoraz medzi Kuna, kmeňom, pôvodom z Panamy. U nich bol príjem soli aj krvný tlak tiež historicky nízky až do staroby. Pre potreby štúdie ale vedci dali časti kmeňa Kuna bohatý prístup k soli bez toho, aby inak menili ich tradičný spôsob života. Ukázalo sa, že v závislosti od príjmu soli sa nič nezmenilo. Ako členovia bez soli, tak členovia, ktorí konzumovali priemerne 2,6 lyžičiek soli denne (a niekedy až 6 lyžičiek), nemali hypertenziu. Inými slovami, súvislosť medzi príjmom soli a vysokým krvným tlakom sa nepreukázala.
Celkovo vzaté, drastická redukcia sodíka v strave môžu znížiť krvný tlak o niečo málo u jedincov citlivých na soľ. Dosť možno je ale príčinou vysokého tlaku niečo iné ako napríklad:
1.) Fruktóza
Jedna štúdia (3) zistila, že vynechanie jedného sladkého nápoja denne dlhodobo znížilo krvný tlak. Fruktóza v potrave zvyšuje absorpciu soli obličkami, čo naznačuje synergický účinok medzi príjmom fruktózy a soli. Obmedzte sladké a možno zistíte, že soľ nie je taký problém.
2.) Málo draslíku
Pomer draslíka a sodíka v potrave je dôležitejší ako absolútna úroveň sodíka. Krehkosť rovnováhy medzi sodíkom a draslíkom môžeme dobre pozorovať na funkciu obličiek. Obličky sa snažia kontrolovať hladinu sodíka a draslíka v tele. Keď je v organizme nadbytok sodíka, obličky sa ho snažia vyplaviť močom, pri tom však dochádza aj k vyplavovaniu draslíka. Pokiaľ hladina draslíka klesne príliš nízko, obličky sa ho snažia naopak udržať, čo zároveň vedie k zadržiavaniu sodíka. V zásade teda platí, že aby sa telo mohlo zbaviť prebytočného sodíka, potrebuje dostatočný príjem draslíka. Strava obsahujúca menšie množstvo soli (sodíka) a väčšie množstvo draslíka tak môže výrazne znížiť zaťaženie obličiek. Najlepším spôsobom, ako konzumovať viac draslíka a menej sodíka je zvýšený príjem čerstvého ovocia, zeleniny, strukovín, rýb a doma pripravených potravín s nižším obsahom soli (oproti priemyselne spracovaným variantom).
3.) Príjem vysoko spracovaných potravín
Spracované potraviny sú zdrojom väčšiny sodíka v strave priemerného človeka. Ako zistil jeden prieskum (4) celosvetovej diétnej scény sodíka, viac ako 75% príjmu sodíka v Severnej Amerike a Európe pochádza z výrobkov. Ázijské krajiny spotrebovali v priemere dvakrát toľko sodíka ako iné regióny, ale z kvalitných zdrojov potravín, preto netrpeli na hypertenziu toľko, ako Američania a Európania.
4.) Stres
Psychosociálny stres je pravdepodobnou príčinou hypertenzie, a to aj u ľudí s nízkym obsahom soli v strave. Jednoduchá odpoveď je, že neexistuje žiadna jednoduchá odpoveď týkajúca sa zdravotných účinkov soli. Je jasné, že zatiaľ čo samotný príjem soli neurčuje krvný tlak pre každého alebo dokonca väčšinu, určitá časť populácie sa zdá byť na soľ citlivá. Genetika hypertenzie citlivej na soli je komplikovaná, bezpochyby s rôznymi epigenetickými spúšťačmi a kontextmi životného prostredia.
Odporúčanie:
- Skôr než byť posadnutí množstvom soli vo vašej strave sa zamerajte na dostatok potravín bohatých na draslík, vyhýbanie sa nadmernej fruktóze a na zvládnutie stresu. To urobí viac pre vaše zdravie srdca, krvný tlak a celkové potešenie zo života ako meranie 1/8 lyžičiek soli na deň.
- Avokádo, sladké zemiaky, mangold a väčšina ovocia sú vynikajúcimi zdrojmi draslíka. Zaraďte tieto potraviny do vašej stravy, pokiaľ to ide.
- Rovnako tak zaraďte mäso, najmä červené. Lepšie je menej prepečené, pretože surové mäso obsahuje viac draslíka ako varené mäso. A nechajte svoj steak odpočívať, kým do neho zakrojíte. Najviac draslíka (a chuti) je v jeho šťave!
- Nebojte sa primeraného množstva ovocia, najmä ak ste aktívny. Len sa vyhnite rafinovaným sladkostiam a nadmernému množstvu nadmerne sladkého ovocia.
- Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám a s tým sa vám aj prirodzene zníži množstvo sodíka v diéte.
Lenka Havlíček
Zdroje:
(1): J Stamler, The INTERSALT Study: background, methods, findings, and implications, publikováno: 2/1997 na webu https://pubmed.ncbi.nlm.
(2): Michael H. Alderman, The Grat Salt War, publikováno v American Journal of Hypertension, Volume 10, Issue 5, v květnu 1997, strany 584–5852), dostupné z https://academic.oup.com/
(3) Daniel I. Feig, Sugar-sweetened beverages and hypertension, publikováno 6.10.2010 na webu https://pubmed.ncbi.nlm.
(4) Ian J. Brown, Ioanna Tzoulaki, Vanessa Candeias, Paul Elliott, Salt intakes around the world: implications for public health, publikováno v červnu 2009 na webu https://pubmed.ncbi.nlm.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!