Saunovanie po cvičení: Prečo zaradiť saunu do tréningovej rutiny

Saunovanie je tradičná metóda, ktorá sa už po stáročia využíva na relaxáciu a regeneráciu. V posledných rokoch si však získava stále viac pozornosti medzi športovcami a aktívnymi ľuďmi ako kľúčový doplnok tréningových rutín. Aké sú teda konkrétne výhody saunovania po cvičení a prečo by ste mali zvážiť jeho zaradenie do svojho tréningového plánu?

Benefity pre regeneráciu, výkon a celkovú pohodu športovcov

1) Rýchla regenerácia po tréningu

Intenzívny tréning môže vaše svaly výrazne unaviť, čo vedie k bolestiam a únave. Saunovanie pomáha urýchliť regeneráciu tým, že zvyšuje prekrvenie svalov. Teplo rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi. Tým sa do svalov dostáva viac kyslíka a živín, ktoré podporujú ich hojenie a regeneráciu. Mnoho športovcov potvrdzuje, že po saunovaní sa cítia lepšie, zažívajú menšiu bolesť a únavu.

2) Detoxikácia

Sauna je ideálne prostredie pre detoxikáciu. Potenie je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zbaviť telo toxínov. Keď sa potíte, vylučujete nielen vodu, ale aj rôzne škodlivé látky, ako sú ťažké kovy, chemikálie a iné nežiadúce látky, ktoré sa hromadia v tele. Podľa štúdie bolo preukázané, že pasívnym potením v saune možno vylučovať kovy ako nikel, olovo, meď a arzén.¹ Tento proces pomáha udržiavať organizmus v optimálnom stave a prispieva k celkovému zdraviu.

3) Zlepšenie flexibility a prevencia zranení

Saunovanie je skvelým nástrojom pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju flexibilitu. Teplo pomáha uvoľniť svaly a kĺby, čo uľahčuje ich natiahnutie a zvyšuje rozsah pohybu. Pravidelná návšteva sauny môže prispieť k väčšej pružnosti tela, čo je kľúčové pre prevenciu zranení a optimalizáciu športového výkonu.

4) Posilnenie srdca a ciev

Saunovanie je prospešné nielen pre svaly, ale aj pre srdce a cievy. Zvyšujúca sa teplota tela počas saunovania zlepšuje obeh krvi a zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo simuluje účinky aeróbneho cvičenia. To môže prispieť k posilneniu kardiovaskulárneho systému a zníženiu rizika srdcových ochorení. Štúdia preukázala, že pravidelné saunovanie vedie k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.²

5) Zlepšenie nálady a uvoľnenie stresu

Saunovanie má tiež pozitívny vplyv na psychiku. Teplo uvoľňuje endorfíny, hormóny šťastia, ktoré môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť. Po cvičení sa mnohí ľudia cítia psychicky vyčerpaní. Sauna poskytuje príjemný únik od každodenného zhonu a pomáha upokojiť myseľ. To je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí sa potýkajú s tlakom na výkon.

6) Prínosy sauny pre rôzne športy

Saunovanie ponúka široké spektrum benefitov pre rôzne druhy športov. Či už sa venujete vytrvalostným športom, ako je beh a cyklistika, silovým disciplínam alebo aktivitám zameraným na pružnosť, sauna podporuje regeneráciu, zlepšuje flexibilitu a poskytuje psychickú úľavu. Saunovanie je tak prospešné pre všetkých športovcov a môže výrazne prispieť k ich fyzickému aj duševnému zdraviu a výkonu. 

Zásady pre bezpečné a efektívne saunovanie

Aby bolo saunovanie čo najúčinnejšie a prospešné pre zdravie, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, ktoré zaistia nielen optimálne účinky, ale aj vašu bezpečnosť a komfort. Poďme sa na tieto zásady pozrieť podrobnejšie.

• Vplyv zdravotného stavu na saunovanie: Každý človek reaguje na teplo inak, preto je dôležité brať do úvahy svoje vlastné potreby a zdravotný stav. Ak máte nejaké zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia, vysoký krvný tlak alebo iné chronické problémy, je dobré sa pred saunovaním poradiť so svojím lekárom. Štúdie potvrdzujú, že ľudia s horúčkou alebo infekciami by sa mali saunovaniu vyhnúť. Zvyšujúca sa telesná teplota v saune môže zhoršiť zdravotný stav a spôsobiť komplikácie.³
• Pitný režim pred a po saune: Počas saunovania dochádza k veľkej strate tekutín potením. Je dôležité piť vodu aspoň pol hodiny pred saunou a po nej doplniť stratené tekutiny a minerály, ideálne pohárom vody alebo izotonickým nápojom.
• Postupné zvyšovanie teploty: Pri saunovaní je dôležité začať s nižšou teplotou a postupne ju zvyšovať. Tento proces pomôže vášmu telu sa adaptovať na teplo a minimalizuje riziko prehriatia. Začnite s kratšími pobytmi na nižších teplotách (napr. 60–70 °C) a postupne prechádzajte k vyšším teplotám (80–100 °C). Vždy počúvajte svoje telo.
• Ako dlho sa saunovať: Ideálna dĺžka saunovania je 10–20 minút, ale vždy sa riaďte svojimi pocitmi. Ak sa cítite nepohodlne, prehriato alebo máte závrat, okamžite saunu opustite.
• Prečo sa po saune ochladiť: Po saune je dôležité ochladiť sa. To možno vykonať niekoľkými spôsobmi, napríklad studenou sprchou, ponorením do studeného bazénika alebo pobytom na chladnom vzduchu. Ochladenie pomáha uzavrieť póry, spevniť pleť a obnoviť telesnú teplotu. Studená voda revitalizuje telo a prináša osviežujúci pocit.
• Relaxácia a správne dýchanie: Saunovanie by malo byť predovšetkým relaxačným zážitkom. Počas pobytu v saune sa snažte uvoľniť, zatvoriť oči a sústrediť sa na svoj dych. Pomaly dýchajte a užívajte si tepla, ktoré vás obklopuje.

Kedy sa saunovať?

Ideálny čas pre saunovanie je po tréningu, ale môžete si ho užívať aj v inej časti dňa. Napríklad po dlhom pracovnom dni je sauna skvelým spôsobom, ako sa uvoľniť a zbaviť stresu. Ranné saunovanie neraz pomôže naštartovať deň a prebudiť telo, zlepšiť cirkuláciu a podporiť krvný obeh. Je však dôležité dať telu čas na adaptáciu. Ak sa po ránu dostaví vyčerpanie, je lepšie saunovanie ponechať na neskoršiu časť dňa.

Záver

Saunovanie po cvičení ponúka rad výhod, ktoré podporujú nielen fyzickú, ale aj psychickú regeneráciu. Zaradenie saunovania do vášho tréningového plánu môže priniesť značné zlepšenie výkonu, flexibility a celkovej pohody. Či už ste profesionálny športovec alebo len aktívny jedinec, sauna môže byť skvelým doplnkom vašej tréningovej rutiny. Nezabúdajte však na dôležitosť hydratácie a počúvajte svoje telo, aby sa saunovanie stalo príjemnou a prospešnou súčasťou vášho života.

¹Kuan, W., Chen, Y., & Liu, C. (2022). Excretion of Ni, Pb, Cu, As, and Hg in Sweat under Two Sweating Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19

²Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.. JAMA internal medicine, 175 4, 542-8 . 

³Hannuksela, M., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing.. The American journal of medicine, 110 2, 118-26 .