Raňajky na každý deň: Ako si ráno zabezpečiť energiu aj dobrú náladu

Raňajky sú kľúčovým jedlom dňa, ktoré nám pomáhajú naštartovať metabolizmus, stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečiť stabilnú energiu pre všetky aktivity, ktoré nás čakajú. Podľa štúdií môže pravidelná konzumácia raňajok pozitívne ovplyvniť kognitívne funkcie, čo vedie k zlepšeniu pozornosti a sústredenia po celý deň.¹ Navyše správne zložené raňajky môžu pozitívne ovplyvniť náladu. Ak radi striedate rôzne varianty pokrmov, máme pre vás niekoľko skvelých tipov, ako si vytvoriť zdravé raňajky na každý deň, ktoré budú nielen chutné, ale aj výživné.

Prečo je dobré striedať raňajky

Pravidelná obmena raňajok vám umožňuje získať z jedla širšiu škálu živín. Kombinácia bielkovín, zdravých tukov a sacharidov v raňajkách vám pomôže prispôsobiť energiu podľa potrieb dňa:

• Pre viac energie: Ak vás čaká náročný deň alebo fyzická aktivita, zvoľte raňajky s komplexnými sacharidmi a bielkovinami (napr. celozrnné výrobky s jogurtom či tvarohom) pre stabilnú energiu a pocit sýtosti.
• Pre lepšie sústredenie: Raňajky bohaté na zdravé tuky, ako sú orechy, avokádo alebo semienka, podporujú mozog a kognitívne funkcie, čo je ideálne pre dni plné sústredenia.
• Pre zdravšie trávenie: Kombinácia vlákniny a probiotík (chia semienka, jogurt, smoothie) prirodzene naštartuje trávenie a pomáha udržať pocit ľahkosti.

Pri striedaní raňajok nielen zabezpečíte optimálny príjem potrebných látok, ale tiež podporíte svoj metabolizmus, čo môže dlhodobo prispieť k udržaniu ideálnej hmotnosti a vyššej odolnosti proti únave.

Inšpirácia pre raňajky plné energie

Ovsená kaša s orechmi, semienkami a ovocím: Skvelá voľba, keď chcete dlhodobú energiu a dobré trávenie. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a vitamíny B pre energiu. Orechy a semienka dodajú telu zdravé tuky, bielkoviny, horčík a antioxidanty, ktoré prispievajú k dobrej funkcii mozgu a imunity. Ovocie (môže byť čerstvé alebo mrazené) je zdrojom vitamínu C, vlákniny a antioxidantov, ktoré podporujú zdravie srdca a imunitu.

Tvaroh s ovocím a müsli: Jednoduché raňajky s vyšším obsahom bielkovín, ktoré dodajú energiu bez zbytočného zaťaženia. Tvaroh ponúka bielkoviny a vápnik, ktoré prospievajú svalom a kostiam. Müsli obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu a vitamíny skupiny B, zatiaľ čo ovocie zaistí vitamíny a prírodné antioxidanty.

Jogurt s orechmi a semienkami: Ľahké raňajky, ideálne pred ranným cvičením. Grécky jogurt obsahuje bielkoviny a probiotiká, ktoré prospievajú tráveniu. Orechy a semienka potom dodávajú zdravé tuky, horčík a zinok pre podporu mozgu a srdca.

Smoothie z listovej zeleniny, ovocia a chia semienok: Skvelá voľba pred športom. Zelenina (napríklad baby špenát) je bohatá na vitamíny a minerály, ako je železo a kyselina listová, ktoré podporujú zdravie kostí a krvetvorbu. Ovocie poskytuje prírodné cukry, vitamín C a chia semienka dodávajú omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a energiu.

Chlieb s vajcom, čerstvým syrom alebo avokádom: Perfektné pre dni, keď potrebujete dlhší pocit sýtosti. Celozrnný chlieb prináša komplexné sacharidy a vlákninu, vajce obsahuje bielkoviny, vitamín D a cholín pre podporu mozgu a nervov. K toastu môžete pridať tiež čerstvý syr alebo avokádo, ktoré obsahuje zdravé tuky, vitamín E a draslík, čo pomáha regulovať krvný tlak a podporuje zdravie srdca a mozgu.

Chia puding s rastlinným mliekom a ovocím: Ideálne pred doobedňajším športom alebo náročným pracovným dňom. Chia semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bielkoviny, ktoré dodajú energiu a udržia pocit sýtosti. Rastlinné mlieko poskytuje vitamíny a minerály, ako je vápnik a vitamín D a pre prirodzenú sladkosť môžete pridať trochu čerstvého alebo lyofilizovaného ovocia. Tento puding možno ochutiť napríklad lyžičkou javorového sirupu alebo medu, ktorý dodá energiu.

Tapiokový puding s kokosovým mliekom, ovocím a čokoládovými pecičkami: Tapiokový puding je lahodná a ľahká voľba, ktorá vám dodá energiu a zároveň uspokojí chuť na niečo sladké. Tapioka je nielen bezlepková a bohatá na sacharidy, ale v spojení s vlákninou (napr. s jablkom) pomáha zabezpečovať postupné uvoľňovanie energie, čo môže prispieť k pocitu stability energie počas dňa.² Kokosové mlieko dodáva krémovú textúru a zdravé tuky pre dlhší pocit sýtosti. K ochuteniu môžete pridať čerstvé alebo sušené ovocie a čokoládové pecičky. Tu máte recept:

Zloženie:

• ¼ šálky tapiokových perál
• 1 šálka kokosového mlieka (ideálne bez pridaného cukru)
• ½ šálky vody
• Lyžička javorového sirupu alebo medu (podľa chuti)
• Čerstvé ovocie na ozdobu
• Hrsť čokoládových pecičiek

Postup:

1. Tapiokové perly nechajte 10–15 minút namočené vo vode, aby zmäkli.
2. V hrnci priveďte kokosové mlieko a vodu k miernemu varu. Pridajte tapiokové perly a za občasného miešania varte asi 10–15 minút, kým perly nespriehľadnia a zmes nezhustne.
3. Puding oslaďte javorovým sirupom alebo medom podľa chuti.
4. Prelejte do misky a nechajte vychladnúť. Podávajte ozdobené čerstvým ovocím a posypané čokoládovými pecičkami.

Čokoládové pecičky dodajú pudingu lahodnú chuť, ktorá sa výborne dopĺňa s exotickou krémovosťou kokosového mlieka a sviežosťou ovocia.

Ako správne začať deň? - HYDRATÁCIOU

Nezabudnite, že po prebudení je ideálne začať pohárom čistej vody, ktorá pomôže telu doplniť tekutiny po noci. Štúdia preukázala, že ranná hydratácia môže pozitívne ovplyvniť kognitívne funkcie a náladu, pretože správna hydratácia podporuje optimálne fungovanie mozgu a sústredenie po celý deň.³ Môžete pridať pár kvapiek citróna pre sviežosť a podporu trávenia. Ak máte chuť na niečo teplé, siahnite po bylinkovom čaji, ktorý príjemne naladí trávenie a jemne vás prebudí. Skvelým doplnkom k hydratácii môže byť tiež čerstvo vylisovaná šťava z ovocia alebo zeleniny, ktorá telu dodá ďalšie vitamíny, minerály a enzýmy. Fresh je tak nielen osviežujúci, ale tiež pomáha naštartovať trávenie a dodať prirodzenú dávku energie na celý deň.

Kedy piť kávu?

Káva je skvelým ranným rituálom, ale odporúča sa ju vypiť až po raňajkách. Pitím kávy hneď po prebudení môže zvyšovať hladinu kortizolu, ktorý prispieva k pocitom úzkosti a stresu.⁴ Po raňajkách si tak kávu vychutnáte lepšie a s menším dopadom na hladinu stresového hormónu.

Záver

Vyvážené raňajky spojené s hydratáciou a dávkou kvalitných živín sú skvelým spôsobom, ako začať deň. Snažte sa každý deň obmieňať zloženie raňajok, aby telo dostalo širokú škálu živín a podporili ste tak ako fyzické, tak mentálne zdravie.

¹Tang, Z., Zhang, N., Liu, A. et al.The effects of breakfast on short-term cognitive function among Chinese white-collar workers: protocol for a three-phase crossover study. BMC Public Health 17, 92 (2017).

²Fabek, H., & Goff, H. (2015). Simulated intestinal hydrolysis of native tapioca starch: Understanding the effect of soluble fibre. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, 6, 83-98.

³Young, H., & Benton, D. (2018). Autonomic Adaptations mediate the effect of Hydration on Brain Functioning, Cognition and Mood: A Randomised Controlled Trial.. .

⁴Lovallo, W., Whitsett, T., al’Absi, M., Sung, B., Vincent, A., & Wilson, M. (2005). Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine, 67, 734-739.