Prečo potrebujeme k životu horčík a akú formu magnézia zvoliť?

Čo je to ten všetkými ospevovaný horčík, a prečo ho vôbec potrebujeme?

Horčík, minerál nachádzajúci sa v zemi, mori, rastlinách, zvieratách aj ľuďoch. Horčík je štvrtý najhojnejší minerál v ľudskom tele a patrí medzi esenciálne minerály, ktoré je nutné doplňovať. Asi 60% horčíku v tele sa nachádza v kostiach, zvyšok je vo svaloch, mäkkých tkanivách a tekutinách, vrátane krvi. Každá bunka vo vašom tele tento minerál potrebuje, podieľa sa na viac než 600 enzymatických reakciách (2), vrátane: metabolizmu energie: premeny potravy na energiu, syntézy proteínov: tvorby proteínov z aminokyselín, tvorbe nukleových kyselín: nevyhnutný minerál pre syntézu DNA a RNA, správnej funkcie svalov: regulácia a svalové kontrakcie a svalová regenerácia, regulácia nervového systému: optimalizácia nervového prenosu a neuromuskulárneho vedenia. 

Nedostatok horčíka u 50% západnej populácie 

Štúdie však naznačujú, že približne 50% ľudí v Európe a USA prijíma menej než je odporúčaná denná dávka. (1,3) Dôvodov nedostatku magnézia v ľudskom tele je pravdepodobne hneď niekoľko: nízky obsah minerálov v plodinách (nižšia kvalita pôdy, použité postupy pestovania), konzumácia potravín s nižším obsahom magnézia, konzumácia priemyslovo upravených potravín, vysoká konzumácia alkoholu, vyšší fyzický a psychický stres, nadužívanie liekov (13) a na výkon orientovaný a hektický životný štýl.

Vzhľadom na to, že mnohé štúdia poukazujú na nedostatok magnézia bežnej populácie na to, že počas stresu alebo počas fyzickej a psychickej aktivity potreba magnézia vzrastá, je vhodné a často nevyhnutné tento minerál zvlášť suplementovať. (4)

Nedostatok magnézia sa môže prejavit problémami so spánkom, svalovými kŕčami, podráždenosťou, vyšším podliehaním stresovým situáciam a malou odolnosťou voči stresu, slabosti, problémami s naberaním svalovej hmoty alebo problémami so spalovaním tuku.

Nedostatok horčíku je odborne označovaný ako hypomagnézia a má dve rôzné formy:

• akútna hypomagnezémia
• chronický deficit horčíka

Zatiaľ čo pri akútnom prejave nedostatku minerálu môžete pocítiť kŕče, nystagmus (trhavé pohyby očí), alebo poruchu srdečného rytmu, chronický deficit horčíka môže byť spojený s radou veľmi vážnych ochorení ako je chronický únavový syndróm, anémia, depresie, osteoporóza, vrátane s tréningom spojeného syndrómu pretrénovania a to aj hoci je zistená jeho normálná sérová koncentrácia. 

Přestože, suplementace je často spojována primárně se sportovci a je pravdou, že právě oni jsou často ohroženi nedostatkem magnézia nejvíce, je nutné zdůraznit, že nedostatek magnézia a projevy s tím spojené se netýkají pouze a jen fyzicky aktivních lidí. Mnoho lidí pod tlakem dnešní hektické a  uspěchané doby často nevědomky trpí projevy nedostatku magnézia. Mnozí považují stavy úzkosti, nadměrné podléhání stresovým situacím, únavu, nespavost a duševní nepohodu za běžný stav, avšak tyto projevy mohou být způsobeny právě nedostatkem tohoto základního a pro život nezbytného minerálu. Je nutné si říci, že suplementace magnézia je dnes často nezbytná a doporučujeme jí téměř všem, právě i s ohledem na to, že množství hořčíku přirozeně vyskytujícího se ve stravě není dostatečné.

Hoci je suplementácia často spojovaná primárne so športovcami, a je pravdou, že práve oni sú často ohrození nedostatkom magnézia najviac, je nutné zdôrazniť, že nedostatok magnézia a prejavy s tým spojené sa netýkajú len fyzicky aktívnych ľudí. Mnoho ľudí pod tlakom dnešnej hektickej a uponáhľanej doby často nevedomky trpí prejavmi nedostatku magnézia. Mnohí považujú stavy úzkosti, nadmerné podliehanie stresovým situáciam, únavu, nespavosť a duševnú nepohodu za bežný stav, avšak tieto prejavy môžu byť spôsobené práve nedostatkom tohoto základného a pre život nevyhnutného minerálu. Je nutné povedať, že suplementácia magnézia je dnes často nevyhnutná a odporúčame ju takmer všetkým, práve aj s ohľadom na to, že množstvo horčíka prirodzene vyskytujúceho sa v strave nie je dostatočné.

Výhody suplementácie magnézia ^{(1, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 15)}

• zvyšovanie stresovej odolnosti
• zlepšenie mozgových funkcií - štúdie ukazujú, že nízke hladiny horčíka v mozgu priamo kolerujú so zlou pamäťovou funkciou
• skľudnenie, zníženie úzkosti a depresie
• zlepšenie kvality spánku
• zníženie zá***ovosti organizmu - nízky príjem horčíka môže byť spojený s chronickým zá***om, ktorý je jedným z faktorov stárnutia, obezity a chronických ochorení.
• boj s diabetom 2. typu - Aj keď je potrebných viac výskumov, doplnky horčíka sa zdajú byť účinné pri kontrole hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu
• znižuje inzulínovú rezistenciu
• zlepšenie metabolizmu energie
• pomáha odbúravať telesný tuk
• zvyšuje anabolizmus a fyzický výkon

Akú zvoliť formu magnézia?

Medzi ponúkanými suplementami sa vyskytujú rôzne typy magnézia, z ktorých niektoré vaše telo môže absorbovať lepšie než iné. Realita je bohužiaľ taká, že magnézium bežne dostupné vo väčšíne lekárni a obchodov je vo forme organickej či anorganickej, má nízku vstrebateľnosť a tým aj účinnosť. Magnézium sa vždy užíva vo forme zlúčeniny a vždy je nutné zistiť, o akú zlúčeninu sa jedná.

Pri suplementácií horčíka odporúčame, vzhľadom k ich vysokej biologickej dostupnosti, soli horčíka viazanej na organické zlúčeniny. Minerálne cheláty sú pre ľudské telo prirodzenou formou a sú pre telo omnoho viac vstrebateľné než ostatné organické a anorganické formy. Pre priechod črevnou stenou do krvného obehu musí byť minerál v chelátovej forme. Chelátová forma môže prirodzene vzniknúť počas procesu trávenia, tento proces však môžete preskočiť a využitie zefektívniť pokiaľ prijmete minerál už ako chelát.

Látka, na ktorú je elementárne magnézium naviazané stanoví mieru vstrebateľnosti a využiteľnosti, rôzne formy magnézia majú teda rôzne pomery odporúčaného denného dávkovania. Jednou z najefektívnejších foriem magnézia je Magnesium bisglycinát, teda magnézium viazané na aminokyselinu glycin (chelátová forma). Aktivita N- methyl- d- asparátového receptoru (NMDAR) je riadená obsadením miest viazajúcich glutamát a glycín, reguláciu koncentrácie glycínu na synapsii môže byť dôležitým prostriedkom pre moduláciu zložky NMDAR glutamáterného prenostu. To má za následok ukľudňujúci a relaxační účinok. (12)

Kombinácia Mg a B6?

K optimálnemu využitiu magnézia je potreba mať vo svojom tele dostatok B6. Problém s vitamínom B6 je pritom rovnaký ako s magnéziom, jeho dostupnosť zo stravy nie je dnes optimálna a vo väčšíne doplnok stravy sa používa jeho syntetická forma (napr. pyridoxín), ktorá nie je pre väčšinu ľudí využiteľná a naopak môže paradoxne spôsobovať deficit vitamínu B6. (17) Riešením je suplementovať aktívnu formu vitamínu B6 s názvom Pyridoxal-5-fosfát (P5P). 

Vitamín B6 má modulačné účinky na neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú depresiu a úzkosť, zároveň môže pomôcť pri znižovaní krvného tlaku. Kombinácia horčíka a vitamínu B6 zvyšuje jeho vstrebateľnosť, využiteľnosť a poskytuje rychlejšiu úľavu od symtómov nedostatku horčíka.

V stresovom období sa uvoľňujú katecholamíny akortikosteroidy znižujúce koncetnráciu horčíka, naopak nízka koncentrácia horčíka zvyšuje uvoľňovanie týchto rovnakých hormónov spojených so stresom, tým sa tento cyklus opakuje. Suplementácia magnézia bisglycinátu s aktívnou formou vitamínu B6 efektívne zvyšuje koncentráciu horčíka, znižuje uvoľňovanie hormónov spojených so stresom, moduluje N-methyl-D-asparátovú receptorovú reakciu a tým výrazne zvyšuje odolnosť voči stresu a znižuje jeho dopad na zdravie jedinca. (12)

Epsomská soľ

Epsomská soľ, čiže heptahydrát síranu horečnatého je ďalší a naviac veľmi príjemnou formou využitia horčíka. Prípravok odporúčame len ku kúpeľným či iným kozmetickým účelom.

Doložená štúdia preukazuje, transdermálne (prijímanie cez neporušenú kožu) využitie horčíka ovplyvnením množstva magnézia v sére a moči. Na základe tohto poznatku môžeme odporučiť prípravok Epsomoská soľ ako ďalšiu možnosť suplementácie horčíka. (14)

Minerálny kúpeľ pomáha po telesnej stránke, predovšetkým pri uvoľnení svalstva, antibakteriálnym účinkom pomáha neutralizovať nežiaduci zápach a odstránenie toxínov z pokožky, a napriek tomu sa jedná o transdermálne podanie minerálu, sú s ním spojené aj ďalšie vyššie popísané benefity.

Designed by jcomp / Freepik

Vlastná skúsenosť s magnéziom

Aj keď moje skúsenosti so suplementáciou rôznych foriem magnézia siahajú niekoľko rokov späť, teraz Vám popíšem pomerne nedávu sebaskúsenosť, kedy som sa opäť utvrdil v tom, ako je horčík dôležitý minerál.

Když jsem poprvé začal pátrat po zdrojích o účincích magnézia, psal se rok 2014. Hlavním důvodem, proč jsem tyto informace hledal, byly jeho benefity spojené se sportovním výkonem. Cvičil jsem několikrát do týdne, studoval a pracoval. Jak jsem řekl, zajímaly mě primárně moje sportovní výkony a regenerace, ale zároveň i snížení únavy z tréninků v následujícím pracovním či studijním dni. První suplement magnézia, který jsem vyzkoušel, byl oxid hořečnatý, všudypřítomný, všude dostupný. Závěrem? Oxid hořečnatý pro mě nebyla zcela dobrá volba a nedoporučuji ho pro účely doplnění hořčíku nikomu vzhledem k jeho nízké využitelnosti (4%). Ve světě se používá oxid hořečnatý maximálně jako laxativum.

Keď som po prvý raz začal pátrať po zdrojoch o účinkoch magnézia, písal sa rok 2014. Hlavným dôvodom, prečo som tieto informácie hľadal, boli jeho benefity spojeneé so športovým výkonom. Cvičil som niekoľkokrát do týždňa, študoval a pracoval. Ako som povedal, zaujímali ma primáre moje športové výkony a regenerácia, ale zároveň aj zníženie únavy z tréningov v nasledujúcom pracovnom či štúdijnom dni. Prvý suplement magnézia, ktorý som vyskúšal, bol oxid horečnatý, všade prítomný, všade dostupný. Záver? Oxid horečnatý pre mňa nebola až tak dobrá voľba a neodporúčam ho pre účely doplnenia horčíka nikomu vzhľadom k jeho nízkej využiteľnosti (4%). Vo svete sa používa oxid horečnatý maximálne ako laxatívum.

Ďalším krokom bolo vyskúšanie, vtedy pre mňa novej objavovej formy horčíka, magnézia citrátu. Táto forma už po telesnej stránke generovala vytúžený výsledok, avšak pokiaľ Vaša tráviaca sústava nefunguje optimálne, opäť Vám túto formu zcela neodporúčam.

Získaval som nové a nové znalosti a využitie magnézia ma začalo zaujímať aj po stránke mimo športových aktivít. V tej dobe som poprvý krát narazil na chelátové zlúčeniny a na magnesium bisglycinát.

Teraz sa dostávame k spomínanej sebaskúsenosti z minulého roka. Takmer celý rok 2017 som cestoval - odišiel som na Island. Mojím pôvodným zámerom bolo nevracať sa a žiť spokojne v krajine ohňa a ľadu. Osud to tak ale nechcel, a tak som sa po necelom roku vrátil späť do Českej republiky. V závere to nie je vôbec zlé, a som za to, ako to dopadlo, celkom rád. Hlavný problém ale bolo zaradiť sa späť do bežného a z mnohých pohľadov rutínneho života. Ono obdobie som prechádzal pomerne veľkým stresom spojeným s obavou o budúcnosť, čo spôsobovalo nedostatočne kvalitný spánok, únavu a celodennú podráždenosť. Športu som sa nechcel vzdať, a tým sa všetko ešte viac prehlbovalo. V priebehu cestovania som doplnky stravy takmer neriešil, a tak som si odvykol užívať ich po svojom návrate. Spolu s problémami som opäť prišiel s cieľom nájsť odpoveď na onu psychickú rozkolísanosť a znovu som našiel pomoc v podobe horčíka.

Zaradil som suplementáciu magnézia bisglycinátu na dennej bázi vždy po tréningu a pred spánkom a výsledky boli viditeľné už hneď v prvom mesiaci užívania. Vtedy som po prvý raz naozaj ocenil aj ďalšie benefity tohoto dôležitého minerálu, ktorý sa do istej miery stal iniciátorom nemalej životnej zmeny a nového začiatku.

Záver

Pokiaľ pociťujete nadmieru stresu, únavu, pretrénovanie, či ďalšie prejavy možného nedostatku magnézia, máte teraz možnosť to zmeniť. Horčík je mimoriadne dôležitý prvok, jeho dôležitosť ale býva v rámci konvenčnej medicíny často podhodnotená. Pritom môže mať veľmi pozitívny vplyv na celkovom duševnom a fyzickom zdraví, množstve energie a s tým spojenú fyzickú aj psychickú výkonnosť jedinca.

Jiří Soutor

Zdroje

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. Review. PubMed PMID: 26404370; PubMed Central PMCID: PMC4586582
2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014. Review. PubMed PMID: 25540137
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. Review. PubMed PMID: 22364157
4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Review. PubMed PMID: 17172008
5. Nielsen FH. Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):525-30. doi: 10.1097/MCO.0000000000000093. Review. PubMed PMID: 25023192
6. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9. Review. PubMed PMID: 20388094
7. Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010 Jun;68(6):333-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x. Review. PubMed PMID: 20536778.
8. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. Review. PubMed PMID: 26322160; PubMed Central PMCID: PMC4549665
9. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Published 2018 Dec 18. doi:10.1371/journal.pone.0208454
10. Li W, Yu J, Liu Y, et al. Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer's disease mouse model. Mol Brain. 2014;7:65. Published 2014 Sep 13. doi:10.1186/s13041-014-0065-y
11. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PubMed PMID: 21199787.
12. Bergeron R, Meyer TM, Coyle JT, Greene RW. Modulace funkce N-methyl-D-aspartátového receptoru transportem glycinu. Proc Natl Acad Sci USA . 1998; 95 (26): 15730–15734. doi: 10.1073 / pnas.95.26.15730
13. Gröber U. Magnesium and Drugs. Int J Mol Sci. 2019 Apr 28;20(9). pii: E2094.doi: 10.3390/ijms20092094. Review. PubMed PMID: 31035385.
14. Kass L, Rosanoff A, Tanner A, Sullivan K, McAuley W, Plesset M. Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. PLoS One. 2017;12(4):e0174817. Published 2017 Apr 12. doi:10.1371/journal.pone.0174817
15. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12. PubMed PMID: 17625241.
16. National Institutes of Health: Magnesium Improves Brain Health Fact Sheet for Health Professional - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
17. Vrolijk MF, Opperhuizen A, Jansen EHJM, Hageman GJ, Bast A, Haenen GRMM. The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicol In Vitro. 2017 Oct;44:206-212. doi: 10.1016/j.tiv.2017.07.009. Epub 2017 Jul 14. PubMed PMID: 28716455.

***slovo zápal sa nesmie používať.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!