Prírodná podpora spánku: Keď bylinky dávajú dobrú noc

Kvalitný spánok je nepochybne jedným zo základných pilierov fyzického aj duševného zdravia. Ak sa stretávame s nespavosťou alebo prerušovaným spánkom, naše telo sa nedokáže riadne regenerovať, čo sa odráža na našom celkovom zdraví a psychickom stave. Prírodné bylinky môžu poskytnúť účinnú pomoc pri problémoch so spánkom, pretože podporujú upokojenie a relaxáciu. Poďme sa pozrieť na najčastejšie používané bylinky na zlepšenie spánku a spomenieme aj možné riziká spojené s ich užívaním.

1. Medovka lekárska (Melissa officinalis)

Medovka lekárska¹ je známa svojou schopnosťou upokojiť nervový systém a podporiť relaxáciu. Táto bylina je bohatá na esenciálne oleje a ďalšie látky, ako je kyselina rozmarínová, ktoré majú mierne sedatívne účinky. Medovka sa tradične používa ako prostriedok proti nespavosti a úzkosti, pričom pomáha skrátiť čas zaspávania a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Jej mierne upokojujúce účinky sú tiež ideálne pre osoby, ktoré trpia stresom alebo nervozitou. Medovka sa často konzumuje vo forme čajov alebo tinktúr, prípadne sa kombinuje s inými bylinkami, ako je valerián, čím dochádza k posilneniu účinkov na spánok.

Riziká: Medovka je považovaná za bezpečnú bylinu, ale nadmerné dávky môžu vyvolať ospalosť počas dňa. U ľudí so zníženou funkciou štítnej žľazy je vhodné konzultovať jej dlhodobé užívanie s lekárom, pretože by mohla ovplyvniť hladiny hormónov štítnej žľazy.

2. Valerián lekársky (Valeriana officinalis)

Valerián lekársky² je jednou z najobľúbenejších byliniek na podporu spánku. Jeho sedatívne účinky sú spôsobené látkami, ktoré ovplyvňujú neurotransmitery v mozgu, najmä kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), čo vedie k uvoľneniu a zmierneniu napätia. Valerián je často odporúčaný ľuďom trpiacim nespavosťou, úzkosťou a stresom. Pravidelné užívanie valeriánu môže zlepšiť dĺžku a hĺbku spánku, a tým aj jeho celkovú kvalitu. Valerián sa často konzumuje vo forme čajov, kapsúl alebo tinktúr, pričom jeho účinky sa dostavujú po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.

Riziká: Valerián lekársky je bezpečný pri krátkodobom užívaní, ale pri dlhodobom alebo nadmernom užívaní sa môžu objaviť závraty, žalúdočné ťažkosti alebo ospalosť počas dňa. Ľudia užívajúci lieky na úzkosť či depresiu by mali užívanie valeriánu konzultovať s lekárom kvôli možnej interakcii s týmito liekmi.

3. Levanduľa (Lavandula angustifolia)

Levanduľa³ je známa svojou charakteristickou vôňou, ktorá pôsobí na centrálny nervový systém a podporuje relaxáciu. Táto bylina sa často používa v aromaterapii a jej esenciálne oleje majú upokojujúci účinok. Levanduľa podporuje prirodzený spánok tým, že znižuje stres a nervozitu. Môže byť konzumovaná vo forme čaju, extraktov alebo éterických olejov, ktoré sa aplikujú na vankúš alebo pomocou difuzéra rozptylujú do vzduchu pred spaním. Levanduľa skracuje dobu zaspávania a zlepšuje kvalitu spánku tým, že pomáha udržať telo v uvoľnenom stave po celú noc.

Riziká: U citlivejších jedincov môže levanduľa spôsobiť podráždenie pokožky alebo alergické reakcie, najmä pri použití esenciálnych olejov. Nadmerná konzumácia čajov z levandule môže vyvolať žalúdočnú nevoľnosť alebo bolesti hlavy.

4. Harmanček pravý (Matricaria chamomilla)

Harmanček pravý⁴ je tradičná bylina známa svojimi upokojujúcimi a protizápalovými účinkami. Obsahuje flavonoidy, najmä apigenín, ktoré sa viažu na určité receptory v mozgu a podporujú uvoľnenie a pocit pokoja. Harmančekový čaj je ideálnym nápojom pred spaním, pretože nielenže upokojuje myseľ, ale tiež prispieva k uvoľneniu svalov a zmierňuje zažívacie ťažkosti, ktoré by mohli narušiť spánok. Pravidelná konzumácia harmančekového čaju podporuje dlhší a kvalitnejší spánok.

Riziká: U ľudí alergických na rastliny z čeľade astrovitých (hviezdnicovitých) môže harmanček vyvolať alergické reakcie. Pri nadmernej konzumácii sa môžu objaviť zažívacie ťažkosti alebo zvýšená ospalosť.

5. Mučenka (Passiflora incarnata)

Mučenka⁵ je menej známa, ale veľmi účinná bylina na podporu spánku a zmiernenie úzkosti. Obsahuje flavonoidy a alkaloidy, ktoré upokojujú nervový systém a podporujú hlbšie fázy spánku. Mučenka sa často používa na liečbu nespavosti, najmä u ľudí, ktorí majú problémy so zaspávaním kvôli nadmernému stresu alebo nervovému napätiu. Užívanie mučenky môže prispieť k dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku a zároveň napomáha k lepšiemu uvoľneniu počas dňa.

Riziká: Užívanie väčších dávok mučenky môže spôsobiť dennú ospalosť alebo závraty. Odporúča sa vyhnúť kombinácii s alkoholom alebo sedatívnymi liekmi, pretože ich účinky by sa mohli zosilniť.

6. Chmeľ obyčajný (Humulus lupulus)

Chmeľ⁶ je známy predovšetkým z výroby piva, ale má aj sedatívne vlastnosti, ktoré podporujú spánok. Jeho upokojujúce účinky sú spôsobené látkami, ktoré pôsobia na centrálny nervový systém, znižujú stres a uľahčujú zaspávanie. Chmeľ sa často kombinuje s valeriánom lekárskym pre silnejší účinok a zlepšenie kvality spánku. Vďaka svojim vlastnostiam je chmeľ obľúbenou voľbou pre osoby trpiace nespavosťou alebo stresom.

Riziká: Nadmerné množstvo chmeľu môže spôsobiť nadmernú únavu počas dňa. Osoby užívajúce antidepresíva by mali byť opatrné a konzultovať užívanie s lekárom kvôli možným interakciám s liekmi.

7. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha⁷ je adaptogén, ktorý pomáha telu vyrovnávať sa so stresom a podporuje celkovú vitalitu. Je známa svojimi účinkami na zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu, čo zlepšuje kvalitu spánku a podporuje uvoľnenie. Ashwagandha tiež upokojuje nervový systém a pomáha lepšie zvládať stresové situácie, čo vedie k lepšiemu zaspávaniu a hlbšiemu spánku.

Riziká: Užívanie vysokých dávok ashwagandhy môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča konzultovať užívanie s lekárom pred začatím suplementácie.

Záver

Bylinky sú účinnými pomocníkmi pre podporu spánku, či už pri problémoch so zaspávaním, prerušovaným spánkom alebo celkovým stresom. Napriek tomu, že sú tieto bylinky všeobecne bezpečné, je dôležité dodržiavať správne dávkovanie a byť si vedomý možných vedľajších účinkov alebo kontraindikácií s liekmi. Vždy je vhodné pred začatím pravidelného užívania konzultovať ich použitie s lekárom, najmä ak užívate lieky na chronické ochorenia.

¹Shirazi, M., Saedi, N., Shariat, M., Azadi, F., & Tanha, F. Comparison of melissa with citalopram and placebo in treatment of sleep disorders in menopausal women: clinical trial. Tehran University Medical Journal TUMS Publications, 2016, 74, s. 562-568.

²Herrera-Arellano, A., Luna-Villegas, G., Cuevas-Uriostegui, M., Alvarez, L., Vargas-Pineda, G., Zamilpa-Alvarez, A., & Tortoriello, J. Polysomnographic evaluation of the hypnotic effect of Valeriana edulis standardized extract in patients suffering from insomnia. Planta Medica, 2001, 67(8), s. 695-699.

³Lillehei, A., Halcón, L., Savik, K., & Reis, R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2015, 21(7), s. 430-438.

⁴Chang, S., & Chen, C. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 2016, 72(2), s. 306-315.

⁵Ngan, A., & Conduit, R. A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality. Phytotherapy Research, 2011, 25.

⁶Zanoli, P., & Zavatti, M. Pharmacognostic and pharmacological profile of Humulus lupulus L. Journal of Ethnopharmacology, 2008, 116(3), s. 383-396.

⁷Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Medicine, 2020, 72, s. 28-36.