V posledných rokoch sa do popredia záujmu dostáva prerušovaný pôst. Ide o spôsob stravovania, ktorý má na naše zdravie pozitívny vplyv a stále viac vyvracia to, čo bolo po dlhé roky úplná dogma. A to sú malé porcie jedla v priebehu celého dňa. Naše telá sa vyvinuli tak, aby boli schopné vydržať bez jedla mnoho hodín a dokonca aj niekoľko dní.
Prerušovaný pôst alebo intermittent fasting
Počiatky praktizovanie pôstu siahajú až do staroveku, kde bol pôst bežnou praxou, ako sa uzdraviť. Ak ste sa po slove pôst zľakli, nebojte sa. Nemám na mysli pôst trvajúci niekoľko dní. Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je dosť možno niečo, čo praktizujete bez toho, aby ste o tom vedeli. Nejde o hladovanie alebo o drastické zníženie kalorického príjmu. Strava nie je striktne obmedzená čo sa týka množstva prijatých kalórií, ale je obmedzená do určitého časového úseku rádovo v hodinách.
Jednou z metód je denný pôst po stanovenú dobu, kedy časové okno pôstu má obvykle 12-16 hodín. Priemerný človek spí v noci cca 7 hodín, čo sa započítava do doby pôstu. Najčastejšia forma prerušovaného pôstu je 16/8. Ako už sám názov napovedá, ide o to, že 16 hodín sa postíte a 8 hodín je časové okno, kedy sa najete. V praxi to znamená napríklad vynechávanie raňajok. Pôst začne napríklad večerou (cca o 19 hod) a môže končiť napríklad na poludnie druhého dňa.
A čo raňajky?
Roky sme boli upozorňovaní na to, že raňajky sú základom celého dňa. Tejto teórii už prakticky odzvonilo, aj keď sa jedná o veľmi individuálnu vec. Ak ste zdraví, raňajky nie je nutný základ, ako začať deň. Platí to presne naopak. Ak si na pôst zvyknete, za čas zistíte, že bez veľkých raňajok ste oveľa produktívnejší bez toho, aby ste sa museli upínať na veľký hrnček kávy.
9 dôvodov prečo držať prerušovaný pôst
1.) Pôst má vplyv na zdravie našich buniek
Počas pôstu sa v našom tele deje hneď niekoľko procesov. Po prvé, prerušovaný pôst vedie k zníženiu množstva oxidačného stresu na bunky v celom tele a spustí dôležité opravné procesy, ako je odstránenie odpadového materiálu z buniek. Tento proces sa nazýva autofágia. Počas pôstu tiež klesá hladina inzulínu v krvi, môže sa výrazne zvýšiť hladina rastového hormónu, čo uľahčuje spaľovanie tukov a naberanie svalov.
2.) Pôst zlepšuje schopnosť tela vysporiadať sa s oxidatívnym stresom
Oxidačný stres urýchľuje starnutie našich buniek a vedie k mnohým chronickým ochoreniam. Ide o nestabilné molekuly zvané voľné radikály. Voľné radikály reagujú s ďalšími dôležitými molekulami, ako je proteín, DNA a poškodzujú ich. Niekoľko štúdií ukazuje, že prerušovaný pôst môže zvýšiť odolnosť tela voči oxidatívnemu stresu.1 Štúdie navyše ukazujú, že prerušovaný pôst pomáha bojovať proti zápalu, čo je ďalší kľúčový faktor mnohých závažných ochorení.
3.) Pôst pomáha pri redukci tuku
Najviac je zrejme prerušovaný pôst obľúbený vďaka svojmu vplyvu na redukciu tuku, vrátane toho útrobného (viscreálneho), ktorý je z hľadiska nášho zdravia najrizikovejší. Keď jeme, telo používa glukózu (cukor) ako svoj primárny zdroj energie a zvyšok ukladá ako glykogén vo svaloch a pečeni. Keď svojmu telu nedoprajeme prísun glukózy zo stravy, začne rozkladať glykogén, ktorý použije ako palivo. Po vyčerpaní glykogénu telo vyhľadáva alternatívne zdroje energie, ako sú tukové bunky, ktoré potom rozkladá a čerpá z nich energiu.
Myšlienka prerušovaného pôstu spočíva v tom, že obmedzením jedla bude naše telo rýchlejšie a efektívnejšie využívať naše tukové zásoby pre energiu. Prerušovaný pôst vedie k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov tým, že telo núti využívať tukové zásoby ako palivo. Navyše zvyšuje hormonálnu funkciu a tým aj urýchľuje funkcie metabolizmu. Okrem toho, vynechaním raňajok sa určite vyhnete niekoľkým kalóriám, ktoré by ste bežne zjedli. Takže bezpochyby má prerušovaný pôst pozitívny vplyv na funkcie nášho metabolizmu.2
4.) Pôst pomáha udržiavať stálu hladinu cukru v krvi
Hladina cukru nie je v priebehu dňa rovnaká. Mení sa v závislosti od toho, kedy a čo jeme. Prerušovaný pôst zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čím znižuje hladinu cukru v krvi. V prípade, že jeme v priebehu celého dňa, inzulín je po celý čas zvýšený a bunky neskôr zle reagujú na cukor, ktorý sa v tej chvíli hromadí v krvi.
5.) Pôst zlepšuje produktivitu a funkcie mozgu
Pokiaľ ste zvyknutí raňajkovať skoro ráno, len čo otvoríte oči, zrejme si na pôst budete nejaký čas zvykať. Postupne zistíte, že pre rannú produktivitu je to veľký prínos. A prečo to funguje? Mikroorganizmy v našich črevách uvoľňujú neurotransmitéry (tj okrem iného serotonín, dopamín a GABA), vitamíny, hormóny a ďalšie molekuly, ktoré môžu ovplyvniť našu náladu, správanie a tiež naše kognitívne funkcie!
6.) Pôst môže znížiť inzulínovú rezistenciu
Inzulínová rezistencia je stav, kedy sa naše bunky stanú rezistentné (menej citlivé) na inzulín. Ale aby sme si to vysvetlili jednoducho. Bunky si môžete predstaviť ako malé zámky (čo sú receptory na povrchu) a inzulín ako kľúč, ktorý si postupne odomyká cestu do buniek, aby do nich prepustil glukózu (krvný cukor). Glukózu bunky potrebujú na tvorbu ATP (energie v mitochondriách). Vo chvíli, keď nastane inzulínová rezistencia, inzulín si nedokáže odomknúť a vyslať glukózu do bunky. K životu ale bunky glukózu potrebujú a tak sa stane, že sa začne hromadiť „pred dverami“ do bunky tj v krvi. A prečo nastáva inzulínová rezistencia? Na to sú hneď tri teórie. Buď je problém v receptore bunky, alebo inzulínu a novo tiež sa predpokladá, že bunka má v sebe toľko glukózy, že jednoducho nedokáže prijať ďalšie a preto sa glukóza hromadí mimo bunky.
Ukázalo sa, že prerušovaný pôst má zásadný vplyv na inzulínovú rezistenciu a vedie k zníženiu hladiny krvného cukru.3 To znamená, že môže byť prínosom najmä pre tých, u ktorých je zvýšené riziko vzniku cukrovky.
7.) Pôst môže pomôcť predísť rozvoju Alzheimerovej choroby
Alzheimerova choroba je celosvetovo najrozšírenejšie neurodegeneratívne ochorenie. V súčasnej dobe neexistuje liek, ktorý by zamedzil jej rozvoju. Prerušovaný pôst má ochranný efekt aj na nervové bunky a tak môže pomôcť predísť rozvoju Alzheimerovej choroby.
8.) Pôst podporuje dlhovekosť
Jednou z najzaujímavejších výhod pôstu je aj jeho vplyv na dlhovekosť, ktorá sa spája so zdravím našich buniek. A má to spojitosť už s vyššie spomínanou autofágiou. V prípade, že sa telo musí zaoberať neustálymi tráviacimi procesmi a spracovávaním veľkého množstva živín, na opravu buniek mu už nezostáva čas ani energia.
A ako to funguje? Každá bunka v našom tele vytvára proteíny, ktoré sú ako malí robotníci pracujúci v našich bunkách. Tieto proteíny majú špecifické funkcie, ktoré vypínajú a zapínajú to, čo je v tej chvíli potrebné. Jedným z proteínov je mTOR, ktorého funkciou je snímať dostupnosť živín. Keď jete stravu bohatú na živiny, bunky sa ďalej delia a dostávajú sa do režimu rastu. Keď je živín dostatok mTOR zastaví autofágiu, to udržuje bunky v rastovom režime. Prospieva to orgánom, ktoré sa často samé obnovujú, ako je napríklad pečeň. Ak však dlhšiu dobu nejete, telo vníma nedostatok živín. V tejto chvíli nastupuje proteín nazývaný AMPK, ktorý blokuje aktivitu mTOR a signalizuje bunkám, aby prešli do seba-ochranného režimu. Pre bunky je to jasný signál "šetrite energetické zdroje a začnite namiesto toho recyklovať poškodené časti buniek". A to je celý proces samouzdravovacích schopností našich buniek.
9.) Pôst podporuje zdravie srdca
Srdcové ochorenie prípadne ochorenie kardiovaskulárneho systému je najčastejšou príčinou úmrtí na svete. Rizikové faktory, ktoré sú s týmito ochoreniami spojené ako sú výkyvy hladiny krvného cukru, krvný tlak, vysoká hladina triglyceridov a LDL cholesterolu je možné prerušovaným pôstom výrazne znížiť a tým aj znížiť riziko vzniku ochorenia srdca a ciev.
Je prerušovaný pôst vhodný pre každého?
Prerušovaný pôst určite nie je vhodný pre tehotné ženy, pre tých, ktorí majú nízku telesnú hmotnosť alebo trpia poruchou príjmu potravy či cukrovkou. Pokiaľ ste roky zvyknutí raňajkovať a napriek tomu chcete prerušovaný pôst vyskúšať, odporúčam začať pozvoľna a pomaly si prvé jedlo dňa posúvať. Rovnako ako si môžete posúvať posledné jedlo dňa. Telo si na postupnú zmenu zvykne a časom vás nebude trápiť ani hlad, ktorý by ste za normálnych okolností vnímali už skoro ráno.
Pár pravidiel, ktorých sa držať
- Na rozdiel od typických diét nie je pri prerušovanom pôste potrebné každý večer počítať kalórie.
- Vynechávanie jedál nie je ospravedlnením pre konzumáciu nezdravých potravín a „prázdnych kalórií“. To znamená, že je dôležité sa aj naďalej sústrediť na konzumáciu stravy bohatej na živiny a dávať prednosť čerstvým potravinám.
- Dôležité je aj načasovanie dennej doby, kedy jeme. Najefektívnejšie sa javí pravidlo vynechania raňajok s tým, že večer sa už postíme. Je to dané predovšetkým naším cirkadiánnym rytmom. Nie je teda dobré sa bezprostredne pred spaním najesť, pretože sa podľa štúdií tým zvyšuje inzulínová rezistencia.
- Osvedčuje sa jesť posledné jedlo cca o 18-19 hod a na druhý deň si dať prvé jedlo o 10-11 hod.
- A čo sa smie pri pôste? Prakticky len čistá voda alebo bylinné čaje.
- Aj naďalej sa sústreďte na to, aby ste mali dostatok bielkovín, sacharidov aj tukov.
- Pokiaľ vás počas tejto doby prepadne tzv. vlčí hlad, je potrebné sa viac zamerať na kvalitu a množstvo jedla, ktoré jete. Najčastejšou príčinou je veľmi málo bielkovín a kvalitných tukov.
Záver
V neposlednom rade je veľkou výhodou prerušovaného pôstu aj energie. Zvlášť ráno môžete vnímať viac energie. Prerušovaný pôst nie je niečo po čom zázračne schudnete, ale minimálne si osvojíte princíp toho, ako jesť menej, kvalitne a napriek tomu byť produktívni. Doba, kedy sa odporúčalo päť jedál denne je preč. Je potrebné si uvedomiť, že z hľadiska našej fyziológie nám nie je vlastné jesť tak často. Z hľadiska jedla je predsa len dobré počúvať samých seba a predovšetkým nekonať zbrkle. V prípade pôstu sa to nevypláca. Ďaleko väčší úspech môžete mať pokiaľ budete k pôstu pristupovať racionálne a pozvoľna.
1. WEGMAN, Martin P, Michael H GUO, Douglas M BENNION, et al. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. 2015.
2. MORO, Tatiana, Grant TINSLEY, Antonino BIANCO, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. 2016.
3. ALBOSTA, Michael a Jesse BAKKE. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. 2021.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!