Prečo sa rozlúčiť s umelými sladidlami a zvoliť prírodné?

Umelé sladidlá boli po dlhé desaťročia populárnou voľbou pre tých, ktorí chceli znížiť príjem cukru alebo kalórií. Často sa používali ako náhrady cukru v potravinách, nápojoch a diétne produkty. Napriek tomu, že niektoré umelé sladidlá sú považované za bezpečné, objavuje sa stále viac výskumov, ktoré upozorňujú na ich potenciálne riziká pre zdravie. V tomto článku sa pozrieme na dôvody, prečo by ste mali zvážiť, či s umelými sladidlami úplne prestať, a tiež na zdravšie alternatívy, ktoré ponúkajú prírodné sladidlá.

Umelé sladidlá a možné riziká

Hoci umelé sladidlá často sľubujú sladkú chuť bez kalórií, nie je to vždy tak bezproblémové. Medzi najčastejšie používané umelé sladidlá patria aspartam, sukralóza, sacharín a acesulfam K. Tu sú niektoré dôvody, prečo by ste mali premýšľať o tom, či ich vylúčiť z jedálnička:

a) Ovplyvnenie črevného mikrobiómu

Jedným z najčastejšie diskutovaných problémov je negatívny vplyv umelých sladidiel na črevný mikrobióm. Niektoré štúdie ukazujú, že sladidlá ako aspartam alebo sukralóza môžu negatívne ovplyvniť rovnováhu baktérií v tráviacom trakte.¹ Narušenie mikrobiómu je spájané so zvýšeným rizikom tráviacich ťažkostí, oslabením imunitného systému a dokonca aj s rozvojom metabolických porúch, ako je cukrovka.

b) Zvyšovanie chuti na sladké

Aj keď umelé sladidlá obsahujú minimálne kalórie, často vedú k zvýšenej túžbe po sladkom. Tým, že sladidlá výrazne stimulujú receptory sladkej chuti, môže dôjsť k narušeniu vnímania skutočnej sladkosti potravín. Týmto spôsobom môžu ľudia začať vyhľadávať sladšie a kaloricky bohatšie potraviny, čo v konečnom dôsledku povedie k opačnému efektu, než aký očakávajú.²

c) Riziko inzulínovej rezistencie

Niektoré štúdie poukazujú na to, že pravidelná konzumácia umelých sladidiel môže ovplyvniť hladinu inzulínu a viesť k inzulínovej rezistencii.³ Aj keď umelé sladidlá neobsahujú cukor, môžu paradoxne ovplyvniť hladiny cukru v krvi a zvýšiť riziko rozvoja diabetu 2. typu.

d) Nežiadúce vedľajšie účinky

U niektorých umelých sladidiel, najmä u aspartamu a sacharínu, boli hlásené nežiadúce vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, závrate, alebo dokonca úzkosť. Aj keď sú tieto sladidlá schválené ako bezpečné pre väčšinu ľudí, u citlivých jedincov môžu vyvolávať tieto nežiadúce reakcie.⁴

Možnosti prírodných sladidiel

Zatiaľ čo umelé sladidlá môžu prinášať určité zdravotné riziká, prírodné sladidlá predstavujú zdravšiu alternatívu. Ponúkajú sladkú chuť bez výrazných vedľajších účinkov a často obsahujú prospešné živiny. Tu sú niektoré prírodné sladidlá, ktoré stoja za zváženie:

a) Med

Med je jedným z najstarších prírodných sladidiel, ktorý je cenený nielen pre svoju chuť, ale aj pre svoje zdravotné prínosy. Obsahuje antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie.⁵ Med má tiež protizápalové a antibakteriálne vlastnosti. Aj keď má vyšší obsah kalórií než umelé sladidlá, prirodzený obsah živín činí z medu výživnejšiu voľbu.

b) Javorový sirup

Javorový sirup je ďalšie obľúbené prírodné sladidlo. Obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a niektoré vitamíny a minerály, ako je zinok a mangán, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie kostí. Javorový sirup má nižší glykemický index než bežný cukor, čo znamená, že spôsobuje menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.

c) Stévia

Stévia je prírodné sladidlo pochádzajúce z listov rastliny Stevia rebaudiana. Neobsahuje takmer žiadne kalórie a má veľmi nízky glykemický index. Navyše je sladšia než cukor, takže jej stačí menšie množstvo. Stévia nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a je bezpečná aj pre diabetikov. Je to vynikajúca voľba pre tých, ktorí chcú sladkú chuť bez zdravotných rizík spojených s umelými sladidlami.

d) Kokosový cukor

Kokosový cukor sa získava z miazgy kokosových kvetov a je považovaný za zdravšiu alternatívu rafinovaného cukru. Obsahuje malé množstvo živín, vrátane železa, zinku, vápnika a draslíka. Má nižší glykemický index než klasický cukor, čo znamená, že spôsobuje pomalšie a stabilnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

e) Erythritol

Erythritol je alkoholický cukor (polyol), ktorý sa nachádza prirodzene v niektorých druhoch ovocia. Má veľmi nízky obsah kalórií, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a nespôsobuje zubný kaz. Erythritol je dobre tolerovaný a má menej vedľajších účinkov než iné polyoly, ako je sorbitol. Je to skvelá voľba pre tých, ktorí hľadajú náhradu cukru s minimálnym kalorickým obsahom.

f) Xylitol

Xylitol, často nazývaný brezový cukor, je taktiež alkoholický cukor (polyol) nachádzajúci sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, pôvodne získavaný z brezy. Má o 40 % menej kalórií než bežný cukor a nízky glykemický index, čo znamená, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak dramaticky ako rafinovaný cukor. Xylitol je tiež známy svojimi benefitmi pre zdravie zubov, pretože pomáha predchádzať zubnému kazu a zlepšuje remineralizáciu zubnej skloviny.

g) Ďatľový sirup

Datľový sirup, získavaný z rozmačkaných datlí, je prírodné sladidlo s bohatou chuťou a vysokým obsahom vlákniny. Datle sú bohaté na draslík, horčík, meď a železo. Datľový sirup je tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú zápalové procesy v tele.⁶

Výhody prírodných sladidiel

Prírodné sladidlá majú niekoľko výhod, ktoré umelé sladidlá postrádajú:

• Prirodzený zdroj sladkosti: Prírodné sladidlá, ako je med alebo javorový sirup, pochádzajú priamo z prírody a neobsahujú syntetické zložky.
• Obsah živín: Mnoho prírodných sladidiel obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.
• Nižší glykemický index: Niektoré prírodné sladidlá majú nižší glykemický index než rafinovaný cukor, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
• Bezpečné pre diabetikov: Sladidlá ako stévia alebo erythritol nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a sú vhodné aj pre ľudí s diabetom.
• Podpora zdravia: Niektoré prírodné sladidlá, ako med alebo datľový sirup, majú protizápalové a antibakteriálne účinky.^5,6

Záver

Zatiaľ čo umelé sladidlá môžu ponúknuť krátkodobé riešenie na zníženie príjmu cukru, dlhodobá konzumácia so sebou nesie rad zdravotných rizík, vrátane negatívneho vplyvu na črevný mikrobióm, metabolizmus a dokonca aj chuť na sladké. Prírodné sladidlá predstavujú zdravšiu a prirodzenejšiu alternatívu, ktorá nielen poskytuje sladkú chuť, ale aj prospešné látky, ktoré podporujú zdravie. Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho stravovania, vyskúšajte niektoré z uvedených prírodných sladidiel a doprajte svojmu telu to najlepšie.

¹Suez, J., Korem, T., Zilberman-Schapira, G., Segal, E., & Elinav, E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 2014, 514(7521), s. 181-186.
²Yang, Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale Journal of Biology and Medicine, 2010, 83(2), s. 101-108.
³Pepino, M. Y. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & Behavior, 2015, 152, s. 450-455.
⁴Tandel, K. R. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 2011, 2(4), s. 236-243.
⁵Ranneh, Y., Akim, A., Hamid, H., Khazaà, H., Fadel, A., Zakaria, Z., Albujja, M., & Bakar, M. Honey and its nutritional and anti-inflammatory value. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021, 21.
⁶Al-Mamary, M., Al-Habori, M., & Al-Zubairi, A. The in vitro antioxidant activity of different types of palm dates (Phoenix dactylifera) syrups. Arabian Journal of Chemistry, 2014, 7, s. 964-971.