Prečo pri nedostatku spánku priberáme na váhe?

Spánok je pre naše telo rovnako dôležitý ako strava a pohyb. Mnoho ľudí si myslí, že kľúčom k udržaniu zdravej váhy je iba diéta a cvičenie, ale kvalitný spánok hrá v regulácii hmotnosti zásadnú rolu. Nedostatok spánku má priamy vplyv na priberanie na váhe a môže byť jedným z dôvodov, prečo sa nedarí schudnúť. Ale prečo je tomu tak? Pozrime sa, aké procesy v tele počas nedostatku spánku vedú k hromadeniu tukov.

1. Hormóny pod kontrolou spánku

Jedným z kľúčových faktorov, prečo pri nedostatku spánku priberáme, je narušenie hormonálnej rovnováhy. Spánok má totiž veľký vplyv na hormóny, ktoré regulujú našu chuť do jedla. Dva hlavné hormóny ovplyvňujúce hlad a sýtosť sú ghrelin a leptín.

• Ghrelin: Tento hormón je známy ako „hormón hladu“. Jeho úlohou je signalizovať telu, že má hlad a je čas jesť. Keď spíme, hladina ghrelinu sa znižuje, čo telu hovorí, že nepotrebuje jedlo. Pri nedostatku spánku sa však hladina ghrelinu zvyšuje, čo vedie k častejším pocitom hladu počas dňa.

• Leptín: Naopak leptín je hormón, ktorý signalizuje sýtosť. Pri dostatku spánku sú hladiny leptínu vyvážené a telo je schopné správne regulovať pocit sýtosti. Pri nedostatku spánku však hladiny leptínu klesajú, čo znamená, že telo necíti sýtosť tak, ako by malo. Výsledkom je väčšia chuť do jedla a sklony k prejedaniu.

Tieto hormonálne zmeny môžu viesť k vyššiemu príjmu kalórií počas dňa, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia pri nedostatku spánku priberajú. Často majú chuť na sladké a mastné potraviny, pretože telo hľadá rýchly zdroj energie.

2. Zvýšený stres a produkcia kortizolu

Keď telu chýba spánok, je pod väčším stresom. Nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie produkcie kortizolu, čo je stresový hormón. Kortizol má okrem iného za úlohu pomáhať telu čerpať energiu z uložených zásob, ale pri dlhodobom zvýšení jeho hladiny telo začína ukladať viac tuku, najmä v oblasti brucha.

Kortizol tiež podporuje chuť do jedla, najmä na sladké a mastné potraviny. Telo sa týmto spôsobom snaží kompenzovať stres a nedostatok energie spôsobený nevyspatosťou. Vysoké hladiny kortizolu teda vedú k hromadeniu tuku, predovšetkým v oblasti brucha, čo je spojené so zvýšeným rizikom metabolických ochorení.

3. Spomalený metabolizmus

Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť náš metabolizmus. Počas kvalitného spánku telo regeneruje a opravuje svalové tkanivo, čo je kľúčové pre udržanie zdravého metabolizmu. Spánok je tiež dobou, kedy telo spracováva a ukladá energiu z potravy.

Ak však telu nedoprieme dostatok odpočinku, metabolizmus môže pracovať menej efektívne. To znamená, že telo začne využívať energiu inak, čo môže viesť k ukladaniu väčšieho množstva kalórií ako tuk. Spomalený metabolizmus tak môže byť jedným z dôvodov, prečo sa pri nedostatku spánku zvyšuje telesná hmotnosť.

4. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi

Spánok hrá dôležitú rolu v regulácii citlivosti na inzulín, hormón, ktorý je zodpovedný za spracovanie cukru (glukózy) v krvi. Keď spíme, telo udržuje stabilnú hladinu glukózy a zabezpečuje, že bunky správne reagujú na inzulín.

Nedostatok spánku však narúša túto citlivosť, čo znamená, že bunky začnú byť menej schopné využívať glukózu. Výsledkom je zvýšenie hladiny cukru v krvi a väčšia produkcia inzulínu. Tento stav, známy ako inzulínová rezistencia, vedie k hromadeniu tuku, najmä v oblasti brucha. Dlhodobý nedostatok spánku tak môže zvýšiť riziko vzniku diabetu 2. typu.

5. Znížená fyzická aktivita

Nedostatok spánku prirodzene vedie k únave a nižšej energii počas dňa. Ak ste unavení, máte menšiu chuť na fyzickú aktivitu a je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť letargickí. Táto znižená fyzická aktivita znamená menší výdaj energie, čo v kombinácii so zvýšeným príjmom kalórií vedie k priberaniu na váhe.

Okrem toho, nedostatok spánku tiež znižuje fyzický výkon. Vaše svaly nie sú úplne regenerované, čo vedie k horšej výdrži a sile. To znamená, že aj keď sa rozhodnete cvičiť, pravdepodobne nebudete schopní dosiahnuť takú intenzitu, ktorá by efektívne spaľovala nadbytočné kalórie.

6. Zvýšená chuť na nezdravé jedlo

Keď sme nevyspatí, naše telo hľadá rýchle zdroje energie, ktoré mu pomôžu zvládnuť deň. To často vedie k tomu, že máme väčšiu chuť na sladké, slané a mastné potraviny, ktoré dodávajú rýchlu energiu, ale sú kaloricky veľmi bohaté. Nedostatok spánku tak ovplyvňuje rozhodovanie o jedle a podporuje konzumáciu menej zdravých potravín.

Navyše, mozog pri nedostatku spánku nefunguje optimálne, čo ovplyvňuje našu vôľu a sebakontrolu. Ľahšie tak podliehame chuťom a robíme menej zdravé rozhodnutia, čo môže viesť k prejedaniu a nadmernému príjmu kalórií.

Záver

Nedostatok spánku má na telo oveľa väčší dopad, než si možno uvedomujeme. Ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, metabolizmus, citlivosť na inzulín aj naše rozhodovanie ohľadom jedla. Všetky tieto faktory spoločne prispievajú k tomu, že pri nedostatku spánku máme väčšiu sklon priberať na váhe.

Ak sa snažíte schudnúť alebo udržať zdravú váhu, venujte pozornosť nielen tomu, čo jete a ako cvičíte, ale aj tomu, ako dlho a ako kvalitne spíte. Spánok je jedným z kľúčových pilierov zdravého životného štýlu, a keď ho zanedbávame, môže sa negatívne prejaviť na našej váhe a mnohých ďalších faktoroch súvisiacich so zdravím.