Chcete zlepšiť spánok a zdravie? Začnite pred spaním blokovať modré svetlo!

V poslednej dobe sa okuliare blokujúce modré svetlo stávajú čoraz populárnejšie. Blokujú tú časť svetla, ktorú sme obklopení viac, než je zdravé a ktorá má vplyv nielen na kvalitu nášho spánku. Vystavenie modrému svetlu vo večerných hodinách potláča v mozgu produkciu meIatonínu. To má negatívny vplyv na prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý sa milióny rokov vyvíjal tak, aby riadil načasovanie procesov v našom tele. Cirkadiánny rytmus si predstavte ako vnútorné hodiny riadiace sa podľa striedania dňa a noci. Cirka = okolo, dia = deň. Tento biorytmus vďaka striedaniu svetla a tmy optimalizuje naše vnútorné procesy ako je vylučovanie hormónov, trávenie, imunita a mnohé iné. Narušenie cirkadiánneho rytmu neovplyvňuje iba to, ako sa cítime, ale môže mať aj ďalšie zdravotné dôsledky vrátane problémov s imunitou, porúch spánku aj zvýšenej zá***lovosti v tele. Dokonca má vplyv aj na kognitívne funkcie. Čo je modré svetlo, kedy je pre nás prínosom a kedy problémom si vysvetlíme v dnešnom článku. Zároveň si uvedieme niekoľko tipov, ako mať modré svetlo pod kontrolou.

Čo modré svetlo vyžaruje a aký má na nás vplyv.

Svetlo je tvorené kombináciou rôznych vlnových dĺžok naprieč viditeľným spektrom a konkrétna skladba týchto vlnových dĺžok vytvára v oku signály, ktoré potom náš mozog vníma ako konkrétnu farbu. Modré svetlo je prirodzenou súčasťou svetelného spektra. Má najkratšiu vlnovú dĺžku a najviac energie. A naopak. Farby na druhom konci svetelného spektra, napríklad červená a oranžová, majú dlhšiu vlnovú dĺžku a menej energie.

Modré svetlo z obrazoviek je obvykle to, čo nás dnes napadne, keď hovoríme o vystavení modrému svetlu. Avšak aj slnko je zdroj modrého svetla. A obrazovky nie sú jediným zdrojom modrého svetla, ktorým sme obklopení. Asi jedna tretina všetkého viditeľného svetla je modré svetlo. Modré svetlo je skrátka všade okolo nás. Avšak dôležitý je aj zdroj modrého svetla. Zatiaľ čo slnečné žiarenie obsahuje okrem modrej a zelenej spektrálnej zložky aj antioxidačne pôsobiacu infračervenú a červenú spektrálnu zložku, pri bežnom LED osvetlení je červené spektrálne zložky pomenej. Infračervenej zložky nemá dostatok úplne a modrej je tu nadbytok.

Naše oči sú vybavené vrstvami, ktoré nás chránia pred určitými druhmi svetla. Rohovka a šošovka napríklad chránia citlivú sietnicu v zadnej časti oka pred poškodením UV lúče. Tieto vrstvy neprepúšťajú modré svetlo.

Modré svetlo počas dňa a vplyv modrého svetla na kvalitu spánku.

K večeru, akonáhle sa začne stmievať, začne produkovať meIatonín (silný antioxidant a hormón spánku). Zvyšujúca sa hladina meIatonínu je jednou z príčin, prečo sa cítiť unavení a inštinktívne sa chystáme na odpočinok. To sa ale nestane, ak si vďaka príliš jasnému alebo spektrálne neprirodzenému svetlu s vysokým podielom modrej zložky váš mozog myslí, že je stále deň. Naopak ráno je jasné svetlo s modrou zložkou potreba. S pribúdajúcim svetlom totiž začne pracovať melanopsin. Ide o typ fotopigmentu, ktorý funguje ako senzor modrého svetla v oku. Dáva tak pokyn, aby sa v epifýze (časť mozgu) prestal produkovať meIatonín. Akonáhle svetlo dopadne na sietnici, melanopsinové bunky vysielajú nervové impulzy.

ZAPAMÄTAJTE SI: ak modré svetlo dopadá na sietnicu aj večer (práve prostredníctvom tabletov a telefónov) vnútorné hodiny sú rozhodené a pre zdravie dôležitá produkcia meIatonínu sa obmedzí, alebo úplne zastaví.¹

Mozog totiž nerozlišuje medzi modrým svetlom zo slnka a modrým svetlom z našich mobilných telefónov a notebookov. Takže aj umelé modré svetlo signalizuje mozgu, že je čas byť nahor. V podstate tak oklameme mozog a ten sa domnieva, že je stále deň. A potlačí mechanizmy, ktoré podporujú spánok.

Umelé svetlo je pre moderného človeka stále relatívne novým vynálezom a vystavenie tomuto typu osvetlenia môže drasticky ovplyvniť našu biológiu. Po väčšinu histórie ľudia vstávali a chodili spať s východom a západom slnka. Ich cirkadiánny rytmus bol bez námahy riadený svetlom slnka a mesiaca. Z evolučného hľadiska je to úplne logické - cez deň meIatonín nepotrebujeme. Za to kortizol áno. Hladiny týchto dvoch hormónov sa navzájom ovplyvňujú. Preto môžu mať ľudia vystavujúci sa intenzívnemu modrému a zelenému svetlu pred spaním problémy so zvýšenou tepovou frekvenciou, telesnou teplotou a zaspávaním.

A to nie je v našom digitálnom svete nič neobvyklé. Vystavenie modrému svetlu z digitálnych obrazoviek so zlou svetelnou skladbou je pre nás úplne neprirodzené. A navyše pri obrazovkách niektorí ľudia trávia väčšinu dňa. Cez deň v práci a večer ešte pri televízii alebo telefóne.

Výskum pritom jasne ukazuje, že modré svetlo po západe slnka narúša cirkadiánny rytmus a potláča produkciu meIatoninu.²

Funkcie modrého svetla počas dňa:

Ako modré svetlo v noci narušuje náš cirkadiánny rytmus a celkové zdravie?

Je to pomerne ľahké. Až do vynálezu žiaroviek sa ľudia spoliehali na slnko hlavný zdroj svetla. Po zotmení používali iba prírodné zdroje svetla, ako je plameň sviečky, oheň a neskôr lucerny (farba ohňa je bez modrej zložky). S nástupom elektriny sme zrazu mali možnosť zostať nahor mnoho hodín po západe slnka. Možno sme ešte len na začiatku odkrývania celého reťazca princípov, ako veľmi ovplyvňuje modré svetlo naše zdravie. Avšak už teraz je jasné, že umelé svetlo v noci ovplyvňuje produkciu kortizolu, meIatonínu a fungovanie celého cirkadiánneho rytmusu.⁴ Tiež nie je tajomstvom, aký vplyv má spánok na zdravie, vrátane zá***lových ochorení, chorobách kardiovaskulárneho systému atď.

Je dôležité si uvedomiť, že modré svetlo samo o sebe je v skutočnosti veľmi dobrá vec. Pokiaľ sme vystavení prirodzenému modrému svetlu zo slnka, je to ideálne na udržanie správneho nastavenia cirkadiánneho rytmu a tiež na kognitívny výkon vášho mozgu. Modré svetlo je dôležité vstrebávať, ale iba počas dňa, kedy to telu prospieva a v prirodzenom množstve. K noci modré svetlo nepatrí. Zvýšené množstvo svetla hrá napríklad úlohu pri splne, keď mnohí z nás zle spia. Teraz už viete prečo.

1.) Narušenie spánku

Vystavení modrému svetlu môže narušiť cirkadiánny rytmus, čo môže spustiť celú sériu problémov, ktoré započnú poruchami spánku. Podľa systematického prehľadu z februára 2019 zverejneného v Chronobiology International, vystavenie modrému svetlu v noci potláča produkciu meIatonínu, čo je hormón, ktorý spôsobuje ospalosť a pomáha nám zaspať. Ale hlavne: JE TO NAJSILNEJŠIE ANTIOXIDANT a HORMÓN REGENERÁCIA. Modré svetlo v podstate prinúti telo, aby si myslelo, že je deň. To má za následok jednak poruchy spánku, ale aj zhoršené kognitívne vlastnosti (zle sústredenie, pomalé myslenie, pamäť) počas nasledujúceho dňa.^5,6 

2.) Únava očí  

Podľa UC Davis Health nie je ojedinelé ani pálenie a únava očí. Modré svetlo, ktoré vyžarujú obrazovky elektroniky sa rozptyľuje ľahšie ako iné svetlá, čo môže znížiť kontrast. Nejde iba o modré svetlo. K únave očí prispieva aj spôsob, akým tieto veci používame. Keď sme na telefónoch alebo tabletoch menej žmurkáme. To spôsobuje vysychanie očí. Okrem toho oči sú začervenané a často sa objavia pravidelné bolesti hlavy.

3.) Riziko ďalších ochorení 

"Hlavné príčiny chorôb a úmrtí vo vyspelých krajinách - choroby, ako sú srdcové choroby, obezita, demencia, cukrovka ai. - majú všetky súvislosť s nedostatkom spánku." Dr. Walker, ktorý toto uvádza na stránkach svojej knihy Proč spíme, je veľmi blízko pravde. Dnes vieme, aký veľký vplyv má spánok na zdravie, vrátane zápalových ochorení, chorôb kardiovaskulárneho systému, obezity atď.7 Je to pretože meIatonín nie je iba hormónom spánku, ale spolu s glutathiónom tvorí veľmi silnú dvojicu antioxidantov. MeIatonin, i s dalšími antioxidačními enzymy, se, sa vyvinul, aby slúžil práve ako antioxidant a znižoval produkciu voľných radikálov.⁸

4.) Makulárne degenerácia očí

Vekom podmienená makulárna degenerácia očí je pravdepodobne najčastejšou príčinou straty zraku u osôb starších ako 50 rokov. Stáva sa to, keď sa s pribúdajúcim vekom poškodí štruktúra v zadnej časti oka - makula.

Tipy na zníženie dopadov modrého svetla

1.) Nočný režim

Môžete skúsiť nastaviť akékoľvek zariadenie do nočného režimu a pokúsiť sa tak zabrániť tomu, aby modré svetlo narúšalo spánok. Podobne ako je to pri žiarovkách, o ktorých ešte bude reč, je dobré nastaviť si automatické nastavenie displeja. Teplejšie odtiene menej dráždia oči.

2.) Inteligentné žiarovky

Pokiaľ hľadáte vhodné osvetlenie, ktoré pôjdem ruka v ruke so synchronizáciou cirkadiánneho rytmu, inteligentné žiarovky sú ideálna voľba. A ako fungujú? Jednoducho si nastavíte požadovanú farbu a jas, alebo vďaka funkcii stmievania nastavíte žiarovku tak, že s pribúdajúcim večerom mení svoju farbu na teplejšie odtiene až do červena a pomaly znižuje jas, čím simuluje efekt zapadajúceho slnka. Vďaka správnemu svetlu môžete zvýšiť produkciu vlastného meIatonínu počas spánku a zlepšiť svoje zdravie. Podrobný návod, ako šikovnú žiarovku nastaviť nájdete tu.

3.) Okuliare blokujúce modré svetlo

Okuliare blokujúce modré svetlo je síce pomerne jednoduchý mechanizmus, ale osobne to považujem za skvelú cestu k tomu, ako si uchrániť dobrý spánok. Tieto špeciálne (červené) okuliare – ak sú nosené 90-120 minút pred spaním upevňujú cirkadiánny rytmus a maximalizujú produkciu meIatonínu. Mozog teda nedostáva signál, že by mal byť hore a naopak je to pre neho znamenie, že je večer a je čas ísť spať. A to bez ohľadu na to, či sa chcete ešte večer dozerať na svoj obľúbený film.

Jedným zo spôsobov, ako sa všeobecne vyhnúť rušivým spánkovým návykom a podporiť cirkadiánny rytmus, je vyhnúť sa jasnému svetlu pred spaním. Vypnutie elektroniky a návrat do prirodzenejšieho menej jasného prostredia s prichádzajúcim večerom prirodzene pripraví telo na uvoľnený stav pred spánkom. Nielen, že pripraví telo na spánok, ale taktiež podporuje celkovú pohodu a pokoj. Zaručené riešenie ako zaistiť, aby sa škodlivé modré svetlo nedostalo do očí, je nosiť okuliare blokujúce modré svetlo minimálne dve hodiny pred spaním. Okuliare bránia dopadu modrého svetla na sietnici a napomáhajú procesu spánku tým, že zaisťujú, aby sa produkcia meIatonínu nezastavila.

A čo na to veda?

Výskumníci z University of Toronto porovnávali hladinu meIatonínu u dvoch skupín osôb. V prvej skupine boli ľudia vystavení jasnému svetlu a zároveň mali okuliare blokujúce modré svetlo. Ľudia v druhej skupine boli vystavení bežnému slabému svetlu bez okuliarov. Hladina meIatonínu bola v oboch skupinách približne rovnaká. To podporuje fakt, že modré svetlo potláča produkciu meIatonínu. Pokiaľ pracujete dlho do noci, používajte okuliare na blokáciu modrého svetla. Tým eliminujete dopady modrého svetla a oveľa rýchlejšie zaspíte. Pred spaním tiež vypnite všetky svetlá, televízie, telefóny a ďalšie rušivé prvky a znížte tak celkový jas vo svojom okolí.

Taktiež štúdia 20 dospelých, ktorí nosili okuliare blokujúce modré alebo boli vystavení ultrafialovému svetlu po dobu 3 hodín pred spaním, zistila, že kvalita spánku aj nálada sa zlepšili u tých v skupine, ktorí nosili okuliare blokujúce modré svetlo.⁹

Problém je ak pracuje na smeny. Pracovníci na smeny sú vystavení obzvlášť vysokému riziku narušenia cirkadiánneho rytmusu, kvôli ich netradičnej pracovnej dobe. V štúdii z Quebec's Universite Laval študovali zamestnancov, ktorí pracovali na nočných smenách. Títo zamestnanci používali okuliare blokujúce modré svetlo ku koncu nočnej smeny po dobu 4 týždňov. Na konci štúdie sa ich celkové množstvo spánku zvýšilo, rovnako ako ich kvalita spánku.

Ľudia, ktorí používajú okuliare blokujúce modré svetlo, dokonca aj v osvetlenej miestnosti alebo pri používaní elektroniky, produkujú rovnaké množstvo meIatonínu, ako keby bola tma.¹⁰

Záver

Albert Einstein povedal: „Pozrite sa hlboko do prírody a potom všetko lepšie pochopíte.“ A v prírode modré svetlo v noci skoro nie je. Maximálne mierne z hviezd, alebo mesiaca.

Zato v modernom svete je vyžarovaného našimi všadeprítomnými elektronickými obrazovkami. Nie je potrebné niečo vymýšľať znova, pretože príroda to vymyslela dobre. Stačí to iba rešpektovať. Naopak nerešpektovanie týchto prirodzených vzorcov (striedanie dňa a noci) môže nielen spôsobiť poruchy spánku, ale tiež môže byť základ pre vznik niektorých ochorení. Jednoduchý spôsob, ako si overiť, či je spánok kvalitný je to, ako sa cítite po prebudení. Pokiaľ sa pravidelne prebudíte s pocitom omámenia, je to známka toho, že spánková chemická látka adenozín, ktorá spôsobuje ospalosť, sa z tela úplne nevylúčila a máte „spánkový dlh“.

V takom prípade sú okuliare blokujúce modré svetlo dobrý základ, ako začať na spánku pracovať. Na e-shope nájdete hneď niekoľko variantov okuliarov, ktoré si sami osobne premeriavame, aby sme si boli istí že blokujú skutočne toľko, koľko majú. U všetkých okuliarov nájdete vo fotkách aj konkrétne namerané hodnoty.

Veronika Halusková 

1. OSTRIN, Lisa A., Kaleb S. ABBOTT a Hope M. QUEENER. Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. 2019.

2. GOOLEY, Joshua J., Kyle CHAMBERLAIN, Kurt A. SMITH, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses MeIatonin Onset and Shortens MeIatonin Duration in Humans. 2011.

3. CAJOCHEN, Christian, Sylvia FREY, Doreen ANDERS, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. 2011.

4. FONKEN, Laura K a Randy J NELSON. The effects of light at night on circadian clocks and metabolism. 2014.

5. Cajochen, C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432–1438 (2011).

6. TÄHKÄMÖ, Leena, Timo PARTONEN a Anu-Katriina PESONEN. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. 2019.

7. REITER, Russel J, Dun-Xian TAN, Ahmet KORKMAZ a Shuran MA. Obesity and metabolic syndrome: association with chronodisruption, sleep deprivation, and meIatonin suppression. 2012.

8.REITER, Russel J., Sergio Rosales CORRAL, Dun Xian TAN, Mei Jie JOU, Annia GALANO a Bing XU. MeIatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution’s best ideas. 2017.

9. BURKHART, Kimberly a James R PHELPS. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. 2009.

10. WOOD, Brittany, Mark S REA, Barbara PLITNICK a Mariana G FIGUEIRO. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on meIatonin suppression. 2013.

11. GOOLEY, Joshua J., Kyle CHAMBERLAIN, Kurt A. SMITH, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses MeIatonin Onset and Shortens MeIatonin Duration in Humans. 2011.

* slovo zápal sa nesmie používať.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!