Ženy a chudnutie. Téma, ktorú môžete počuť dnes a denne. Prúdia na nás z televízie, sociálnych sietí a vždy sú podložené fotkou ženy, ktorá má ideálne miery. Bohužiaľ nemám pre vás žiadny zázračný koktail, po ktorom schudnete. A môžem vás uistiť, že žiadny taký neexistuje. Ale poďme si predstaviť 9 najčastejších chýb, ktoré robíme, a ktoré sú dôvodom, prečo sa nás kilá držia zubami nechtami. Napríklad sa v niektorej z nich spoznáte a budete mať v ruke kľúč k vášmu štíhlejšiemu ja.
Prečo mám nadváhu? 9 chýb, ktoré ženám bráni v chudnutí
Nadváha či obezita je dnes pre zdravotnícku obec najdiskutovanejšia téma. Predtým to bol problém iba starších osôb, za to dnes je téma obezity veľkým problémom už u detí predškolského veku. Jednoducho nám to prerástlo cez hlavu. A zďaleka nejde len o estetický problém. V tukovom tkanive sa totiž uvoľňujú cytozíny podporujúce zápal, ktorý, ako vieme, je pôvodcom všetkých ochorení. V článku nebudem hovoriť o tom, prečo je dôležité mať optimálnu váhu, ale poradím konkrétne tipy, čo zmeniť, aby bolo chudnutie úspešné.
Spočiatku je dobré sa porozprávať sama k sebe a zhodnotiť chyby, o ktorých viem, že ich robím. V tomto sa naozaj oplatí byť k sebe maximálne úprimná. Je to prvý krok, ktorý môže pomôcť nastoliť v hlave poriadok a načrtnúť riešenie. Kúpite si po ceste za "odmenu" zákusky? Celý deň sa snažíte jesť málo a večer to ako sa patrí doženiete? Alebo snáď jete veľmi málo? To je len pár chýb, ktoré sú časté u mužov aj žien. Pokojne si na papier napíšte, čo vnímate ako svoju neresť alebo slabinu, o ktorej viete.
1.) Jem zlé potraviny
Každý asi zrejme vieme, ktoré potraviny nám škodia a ktoré by sme mohli jednoznačne označiť za zdravé. Vieme, že je potrebné obmedziť rafinovaný cukor, ktorý je na prvom mieste v rebríčku nezdravých potravín. Avšak stále v nás prevládajú určité dogmy. Ak chceme schudnúť, môže nás to v obchode ťahať do uličky s nízkotučnými potravinami. Tak tieto uličky míňajte bez povšimnutia. Môžete si byť isté, že nízkotučné potraviny vám neumožnia rýchlejšie schudnúť. O ich chuti, ktorá je pre nás kľúčovým prvkom, ani nehovorím. Chuť bola totiž od pradávna evolučne veľmi dôležitým zmyslom, ako prežiť. Vďaka chuti sme boli schopní rozpoznať, či je pre nás potravina dobrá alebo nie. Jedlo vám jednoducho vždy musí chutiť! A to platí aj o zdravých potravinách. Nenúťte sa do brokolice, pokiaľ ju nemáte rady. Namiesto nej si radšej vyberte druh zeleniny, na ktoré si pochutnáte.
TIP: Urobte si doma zoznam potravín, ktoré si kúpite. V zhone v obchode často bezmyšlienkovite nahádžeme do košíka veci, ktoré tam nepatria.
2.) Mám zlý tréning
Zostaviť tréningový plán tak, aby bol vhodný priamo pre vás, chce trošku umu. Avšak čo sa týka chudnutia, je to jednoduchšie ako sa zdá. Redukčný tréning by mal vždy obsahovať posilňovaciu časť a následne dostatok tej aeróbnej časti. Ženy sa často vyhýbajú silovému tréningu, pretože majú strach, že im narastú svaly. To je chyba, pretože silový tréning je to, čo dáva nášmu telu pekné a príťažlivé tvary. Tréning profesionálnych kulturistov je špecifický a veľmi sa líši od klasického posilňovacieho tréningu, takže nemusíte mať strach, že sa z vás stane hora svalov.
A čo intenzita tréningu? Ako dlho vlastne cvičiť? Videla som veľa ľudí, ktorí trávili vo fitku aj dve hodiny na bežeckom páse v neskrotnej túžbe schudnúť a to dokonca niekoľko rokov, čo som ich prakticky denne stretávala. Ale? Mali stále tú istú váhu a tuk bol stále na rovnakých miestach. Skúste si vytvoriť intenzívny tréning vo forme kruhového tréningu alebo HIITu, ktorý bude dohromady trvať hodinu, a to vrátane aeróbnej časti. Kruhové tréningy alebo HIIT sú pre chudnutie ideálne. Ide o funkčné tréningy, kde sa zapoja všetky svalové skupiny a je kombinovaná posilňovacou s aeróbnou časťou. Samozrejme je potrebné zohľadniť vašu fyzickú kondíciu a nastaviť si intenzitu tréningu, ktorá vám bude vyhovovať. Ak nepatríte medzi fitness nadšencov, odporúčam dlhé prechádzky. Chôdza je pre nás najprirodzenejší druh pohybu a keď si dáte rannú hodinovú prechádzku, než si sadnete na raňajky, budete aj o krok bližšie k svojej vytúženej postave.
3.) Málo spím
Spánok sa už v posledných rokoch dáva do popredia, pretože sa zistilo, aký veľký vplyv má. Je kľúčový pre fungovanie imunitného systému, regeneráciu tela i mysle a pokiaľ hodláte schudnúť, bez kvalitného spánku sa to nezaobíde. Nastavte si spánkovú rutinu, ktorá bude každý deň rovnaká. Stanovte si čas, v ktorý budete chodiť spať aj čas, kedy budete vstávať. Dôležité je spať aspoň 7 hodín. Spočiatku môžete mať pocit, že nemožno zaspať v podstate na povel, ale verte, že za nejaký čas si telo na tento rytmus zvykne. Správne vyladený cirkadiánny rytmus spoznáte tak, že sa po čase zobudíte napríklad päť minút pred zazvonením budíka.
TIP: Pre lepší spánok odporúčam zaradiť horčík a aminokyselinu GABA. Horčík pomôže uvoľniť vaše telo a GABA si poradí s psychickým upokojením. Kvalitný spánok poznáte podľa toho, či sa vám zdajú sny. Prečo sú sny dôležité sme bližšie popísali v tomto článku.
4.) Som v strese
Akútny stres bol v minulosti pre naše telo obranný mechanizmus, ktorý nám pomáhal prežiť. Jeho funkcia je pre nás veľmi podstatná, avšak chronický stres, v ktorom žijeme dnes, na ten sme adaptovaní neboli. Práce, štúdium a množstvo problémov, ktorými sme obklopení unavujú nadobličky, ktoré produkujú kortizol. Každý deň a bez prestania. Tomuto sa hovorí adrenálna únava. Ak sme v strese, naše telo sa nesústredí na nič iné, než len na to ako PREŽIŤ! A tak všetky ostatné mechanizmy ako je imunita, rast a kvalita vlasov, výživa pleti, svalov a v podstate všetko, na čo si len spomeniete, dá telo do úzadia. Takže na to, aby mu zostala energia na správny metabolizmus tukov, jednoducho nemá čas.
TIP: Skúste si nájsť činnosť, ktorá vás bude baviť a vyžaduje vaše maximálne sústredenie. Niekto začne behať, ale môžete si zájsť na kávu s kamarátkou alebo na výstup. Tak prídete na iné myšlienky, budete mať lepšiu náladu a utlmíte stres, ktorý sa cez deň nahromadil.
5.) Mám problém so štítnou žľazou
Život je o rovnováhe a pre naše telo to platí obzvlášť. Organizmus funguje na krehkej rovnováhe chemických látok, ktoré musia udržiavať v rovnováhe, aby všetko fungovalo ako má. Niektoré z najdôležitejších látok, pokiaľ ide o hmotnosť a metabolizmus, sú hormóny štítnej žľazy T3 a T4, alebo trijodtyronín a tyroxín. Tieto hormóny môžu byť zmietané mnohými problémami. Strava s príliš veľkým alebo príliš malým množstvom jódu, toxicita môže spôsobiť, že štítna žľaza produkuje príliš veľa alebo príliš málo T4, čo má vplyv na náš metabolizmus.
6.) Trpím hormonálnou nerovnováhou
Hormonálna nerovnováha je stav, s ktorý stretne z času na čas každú ženu. Či už vedome alebo nevedome, niekedy tomu my ženy ideme trošku naproti. A spúšťačov môže byť mnoho. Antikoncepcia, stres, užívanie prípravkov na chudnutie, to všetko môže spôsobiť nerovnováhu medzi estrogénom a progesterónom. To pre nás znamená množstvo nepríjemných problémov ako je PMS, vypadávanie vlasov, krvácanie mimo cyklus, akné a tiež priberanie na váhe. Hormóny sú jednoducho niečo, čo si musíme rozmaznávať.
TIP: Tými správnymi pomocníkmi sú adaptogény. Tieto byliny zvyšovali húževnatosť ľudí už dávno dávno pred našim letopočtom. Ich konzumentom umožňovali lepšie sa adaptovať na tamojšie nehostinné poveternostné podmienky, byť zdatnejšími bojovníkmi alebo lepšie čeliť chorobám. Medzi niekoľko hlavných, ktoré ocení každý ženský organizmus, patrí maca, ashwagandha, alebo ženšen.1
7.) Bojujem s emocionálnym prejedaním
Po dlhom dni v práci si oddýchnete pri poháriku alebo dvoch vína? Stáva sa vám, že siahnete po zmrzline, keď máte za sebou stresujúci deň? Toto emocionálne stravovanie vás pravdepodobne brzdí v chudnutí. Keď jete, aby ste sa vysporiadali so svojimi emóciami, ako je úzkosť, stres alebo starosti, pravdepodobne nesiahnete po čučoriedkach, ale skôr po sacharidoch, chipsoch, priemyselne spracovaných potravinách alebo alkohole.
TIP: Pokiaľ uznáte, že máte tieto problémy a svoje problémy zajedáte veľkým množstvom nezdravých potravín, skúste sa o tom porozprávať s odborníkom, ktorý objaví pôvodnú príčinu. Záchvatovité prejedanie je bezpochyby niečo, čo má svoj pôvod hlboko vo vašej mysli a pravdepodobne sa nebude týkať ani vášho tela, ale niečoho, čo vás dlho trápi.
8.) Mám alergiu na konkrétnu potravinu
Pokiaľ sa po nejakom jedle cítite zle, je vám ťažko a máte tráviace problémy, možno telo netoleruje nejakú konkrétnu potravinu. Najčastejšie to je laktóza, lepok, ale môžu to byť aj strukoviny alebo vajcia či niektoré druhy zeleniny. Pokúste sa vysledovať, po ktorých potravinách sa tieto problémy objavujú a skúste ich na čas vyradiť a zaradiť tráviace enzýmy. Po troch týždňoch skúste pomaly zaraďovať potraviny späť. Ak problémy pretrvávajú, je lepšie potravinu vynechať.
TIP: Teraz už je na trhu množstvo testov, ktoré vám alergiu na niektorú z potravín môžu potvrdiť alebo vyvrátiť. Rovnako sa ale nevzdávajte vlastného pozorovania toho, čo vášmu zažívaniu robí dobre a čo mu naopak škodí.
9.) Mám menopauzu
Zrejme možno viete, že obdobie menopauzy je ťažké obdobie a pre ženy zrejme to najnáročnejšie v priebehu života. S hormónmi je to ako na hojdačke a to sa podpisuje nielen na našej nálade, ale objaví sa množstvo nepríjemných prejavov menopauzy ako sú návaly tepla, alebo ukladanie telesného tuku. Chudnutie v menopauze je určite náročnejšie a vyžaduje oveľa viac trpezlivosti. Avšak to je možné a aj tu môžu pomôcť adaptogénne byliny, ktoré minimalizujú príznaky menopauzy a pomôžu vám cítiť sa lepšie vo svojom tele.
V neposlednom rade je častou chybou nedostatok bielkovín. Bielkoviny sú v redukcii tuku veľmi dôležité, pretože nás zasýtia, fungujú ako zásobný zdroj energie a navyše sa neukladajú vo forme telesného tuku. Do akej miery sú bielkoviny v chudnutí dôležité, sme podrobne vysvetlili v tomto článku.
Či už sa stretávate s akýmkoľvek problémom, odporúčam sa za každú cenu vyhýbať koktailom, ktoré vám budú sľubovať ľahké schudnutie. Často je to iba prezlečená vláknina a diuretické byliny za veľa peňazí. Vlákninu síce potrebujeme, ale každý takýto pokus vás môže stáť nielen peniaze, ale hlavne veľkú demotiváciu, ktorá vám berie chuť do skutočnej zmeny, ktorú tvorí hlavne pohyb a skutočné potraviny.
Veronika Halusková
1.COOLEY, Kieran, Orest SZCURKO, Dan PERRI, Edward J. MILLS, Bob BERNHARDT, Qi ZHOU a Dugald SEELY. Naturopathic Care for Anxiety: A Randomized Controlled Trial. 2009.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!