Málokto si uvedomuje, že draslík je jedným z najdôležitejších minerálov, bez ktorého nemôže ľudské telo správne fungovať. Draslík sa podieľa na elektrolytickej rovnováhe, inými slovami udržiava optimálne množstvo vody vo vnútri buniek. Dostatočná koncentrácia draslíka a s tým súvisiace optimálne množstvo vody v bunkách je nutné nie len kvôli celkovému zdraviu buniek, ale i k udržaniu elektrického potenciálu bunkových membrán i svalových vlákien a k zaisteniu optimálneho prenosu nervových impulzov.
Draslík je v našom tele z 98% obsiahnutý v bunkách a je pre ich funkciu nenahraditeľný. Správna hladina draslíka je spojená s kardiovaskulárnym zdravím, nižším krvným tlakom, zdravím kostí, svalov, obličiek, inzulínovou senzitivitou.
V nasledujúcom článku si preto rozoberieme účinky draslíka a tiež problémy, ktoré spôsobuje jeho nedostatok.
Čo je draslík?
Draslík, známy ako potassium, je tretím najbohatším minerálom v ľudskom tele. Zhruba 98% draslíka v našom tele sa nachádza v bunkách. Z toho 80% sa nachádza v svalových bunkách, zatiaľ čo zvyšných 20% v našich kostiach, pečeni a červených krvinkách. Jeho hladina je kontrolovaná obličkami. Akonáhle sa dostane do nášho tela, funguje ako elektrolyt. Vo vode sa elektrolyt rozpustí na kladné alebo záporné ióny, ktoré majú schopnosť viesť elektrinu. Malé ale aj veľké množstvo elektrolytov v našom tele môže zásadne ovplyvniť mnoho dôležitých funkcií. Ióny draslíka nesú kladný náboj, ktorý naše telo používa k riadeniu dôležitých procesov (prenos nervových vzruchov medzi bunkami). Na rade z nich sa spolupodieľa sodík ale to si detailnejšie rozoberieme nižšie.
I keď sa to nemusí zdať, jeho nedostatok môže byť veľmi nebezpečný a môže mať na svedomí radu zdravotných problémov.
Aké sú funkcie draslíka?
Draslík je dôležitý hlavne pre správnu funkciu všetkých buniek a tkanív v ľudskom tele. Spoločne so sodíkom pomáha regulovať tekutinu v našom tele. Telo je tvorené približne zo 60% vody. Z toho 40% tejto vody sa nachádza vo vnútri našich buniek, zatiaľ čo zvyšok mimo našich buniek, napríklad v krvi, mieche či medzi bunkami. Práve množstvo vody vo vnútri buniek a mimo nich je ovplyvňované koncentráciou elektrolytov, teda hlavne draslíka a sodíka. Pre ľudské zdravie je dôležitá rovnováha tekutín. spoločne so sodíkom v tele pomáha k vytvoreniu rovnováhy a udržaniu optimálneho pomeru vody v tkanivách, čím tiež významne prispieva ku zdraviu obličiek.
Zlá rovnováha tekutín môže viesť k dehydratácii, ktorá môže mať negatívny vplyv na naše srdce a obličky.
Okrem rovnováhy tekutín je draslík dôležitý pre zdravý nervový systém. Nervový systém prenáša správy medzi mozgom a telom. Tieto správy sú dodávané vo forme tzv. nervových impulzov, ktoré ovplyvňujú naše svalové kontrakcie, srdcový rytmus, reflexy a mnoho ďalšieho. Nervové impulzy sú generované iónmi sodíka a draslík. To znamená, že tento minerál hrá zásadnú rolu pri prenášaní nervových impulzov v celom nervovom systéme a umožňuje tak pohyb svalov. Nedostatok draslíka v krvi môže negatívne ovplyvniť schopnosť tela vysielať nervové impulzy a regulovať svalové kontrakcie.
Nevyrovnaná hladina draslíka môže spôsobiť svalovú slabosť či nepravidelný srdcový rytmus.
Z toho dôvodu je minerál dôležitý tiež pre zdravé srdce a pravidelný srdcový rytmus. Keď srdce nebije správne, nemôže účinne pumpovať krv do mozgu, orgánov a svalov.
So zdravým srdcom je zároveň spojená i zdravá hladina krvného tlaku. Vysoký krvný tlak postihuje celú radu ľudí. Je to rizikový faktor pre srdcové choroby, ktoré predstavujú celosvetovo najčastejšiu príčinu úmrtia. Práve vysoká hladina sodíka, spôsobená nedostatkom draslíka, môže zvýšiť krvný tlak, a to hlavne u ľudí, ktorých krvný tlak aj tak dosť vysoký.
Dostatok draslíka telu pomáha odstrániť prebytočný sodík a znížiť tak krvný tlak.
Aby sme predchádzali kardiovaskulárnym ochoreniam je potrebné dbať na zvýšenú konzumáciu draslíka spolu s menším príjmom sodíka.
Ďalším dôvodom, prečo zvýšiť hladinu draslíka je jeho vplyv na zdravie kostí a svalov. Naša strava sa prevažne skladá z množstva okysľujúcich potravín ako je mäso, mliečne výrobky či spracované obilné zrná. To v našom organizme vyvoláva tzv. metabolickú acidózu. Pre naše telo je dôležitá acidobázická rovnováha, čiže rovnováha kyselín a zásad vo vnútri organizmu a zároveň stály pomer medzi ich tvorbou a vylučovaním. Acidóza má za následok vylučovanie dusíka, a tým stratu minerálnej hustoty kostí a svalov.
Dostatok draslíka udržiava v organizme alkalické prostredie, ktoré pôsobia pozitívne na zdravie kostí a svalov.
Vyšší príjem draslíka rovnako ovplyvňuje hladinu vápnika u inak zdravých ľudí. Vápnik predstavuje najdôležitejší minerál pre zdravé kosti. Nízka hladina vápnika vedie ku zníženej hustote kostí a vznikom osteoporózy. Osteoporóza je chronické ochorenie, ktoré sa prejavuje postupným rednutím kostného tkaniva a vznikom rady problémov.
Zvýšený príjem draslíka zmenšuje stratu vápnika v moči
Strava bohatá na draslík zamedzuje vylučovania vápnika v moči, čím zvyšuje hustotu kostí a môže pomôcť predchádzať osteoporóze.
V súvislosti s vylučovaním vápnika močom je spojený i s ďalším nepríjemným problémom, a to sú obličkové kamene. Tie predstavujú zhluky materiálu vznikajúceho v prípade vysokej koncentrácie vápnika v moči.
Zvýšené dávky draslíka napomáhajú celkovému zdraviu obličiek a predchádzaniu obličkových kameňov.
Zvýšený príjem draslíka znižuje obsah vápnika v moči a predchádza tak tvorbe obličkových kameňov. V kombinácii s horčíkom pomáha draslík pred poškodením obličiek, zá***om či dokonca zlyhaniu.
Nedostatok draslíka zvyšuje riziko diabetu a inzulínovej rezistencie
Okrem obličiek má draslík pozitívny vplyv i na správne fungovanie pečene. Tu by mali zbystriť hlavne ľudia trpiaci cukrovkou. Nízka hladina draslíka má za následok premenu cukru na tuk, a z toho dôvodu nie je cukor skladovaný tam, kde je ho potreba, t. j. vo svaloch a pečeni. Telo si teda žiada ďalší a ďalší cukor, i keď v skutočnosti trpí nedostatkom draslíka.
Prečo je draslík dôležitý pre športovcov?
Okrem vyššie zmieneného, draslík má radu výhod pre športovcov. Historicky sa draslík používal hlavne k liečbe zadržiavania vody. Zadržovanie vody v tele je spôsobené nadmerným množstvom sodíka v strave. Práve draslík napomáha k odbúravaniu sodíka z tela a rieši problém s nafúknutým bruchom a nadbytkom vody v tele.
Vďaka elektrickým nábojom, ktoré draslík vytvára napomáha mozgu vysielať signály do tela. Tie potom ovplyvňujú svaly, čo umožňuje nášmu telu správne trénovať, regenerovať svaly a zároveň zabraňovať svalovým kŕčom. Okrem toho draslík zaisťuje bunkám energiu počas náročného tréningu, spevňuje kosti a posilňuje imunitu.
Prírodné zdroje draslíka
Optimálny príjem draslíka denne sa pohybuje medzi 3 500 - 4 700 mg. Vyskytuje sa prirodzene v mnohých potravinách, hlavne v ovocí, zelenine a kvalitnom mäse. Draslík nájdeme napríklad v 100 g nasledujúcich potravín:
- Pšeničné otruby: 1160 mg
- Sója:1660 mg
- Nespracované figy: 1010 mg
- Pinto fazule, varené: 646 mg
- Pečené biele zemiaky: 544 mg
- Huby Portobello, grilované: 521 mg
- Avokádo: 485 mg
- Sladké zemiaky, pečené: 475 mg
- Varený špenát: 466 mg
- Kapusta: 447 mg
- Losos, varený: 414 mg
- Banány: 358 mg
Už chápete, prečo toľko športovcov konzumuje po náročnom tréningu banán?
Čo nám hrozí pri jeho nedostatku?
Nedostatok draslíka hrozí hlavne osobám, ktoré podstupujú dlhé a náročné tréningy či osobám s nízko-kalorickou diétou. Na dopĺňanie draslíka by teda mali dbať hlavne profesionálni športovci, ktorí zahrievaním tela a následným potením pri tréningu stráca veľké množstvo minerálov, vrátane draslíka. Ďalej ľuďom s neliečeným diabetom, alkoholikom, osobám užívajúcim diuretiká pre liečenie vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Osobám náchylným na obličkové kamene či trpiacim problémami s obličkami a nadobličkami. K nedostatku draslíka dochádza tiež pri chronickom zvracaní, chronickej hnačke alebo v iných situáciách, kedy dochádza ku strate veľkého množstva vody.
Niektoré problémy, ktoré spôsobuje nedostatok draslíka sme už zmienili, to však nie je zďaleka všetko. Nízka hladina draslíka môže spôsobovať:
- Nesprávnu hladinu pH v tele.
- Zlé zažívanie.
- Oslabenú imunitu.
- Chronickú únavu.
- Choré srdce.
- Zhoršenú kvalitu spánku.
- Zlú koncentráciu a pamäť.
- Svalovú slabosť a kŕče.
- Vysoký krvný tlak.
- Nízku hustotu kostí.
- Zvýšené riziko cukrovky.
- Náchylnosť na obličkové kamene.
Sčítané a podtrhnuté
Udržovať dostatočnú hladinu draslíka v tele je dôležitejšie než sa môže zdať. Bohužiaľ, v dnešnej dobe trpí nedostatkom draslíka a s tým súvisiacimi problémami rada ľudí. Pokiaľ chcete podporiť hladinu draslíka, konzumujte viac potravín bohatých na draslík alebo vyskúšajte náš doplnok stravy BrainMax Draslík Magnesium.
Martina Kuchařová
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617959/
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199303253281203
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428447/
https://www.inflibnet.ac.in/ojs/index.php/KJAS/article/view/854
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1472029909002215
https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=22671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1472029909002215
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123858702000056
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714047/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0002934386903360
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1955549/
https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558163/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24524886/
https://www.cdc.gov/stroke/facts.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371638/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-014-3006-9
http://www.kidney-international.theisn.org/article/S0085-2538(15)57110-X/pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15817873/
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2013/292953/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815503475
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9092314/
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1154927
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1627756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6360869/
https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake_printversion.pdf
https://nutritiondata.self.com/foods-011122000000000000000-1w.html?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4357351/
https://draxe.com/low-potassium/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1049318
http://www.chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml
https://examine.com/supplements/potassium/
http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html
https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium
https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603
https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605
tps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/
https://nuteksalt.com/blog/15-foods-that-are-high-in-potassium
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/
https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257
http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/
Midgley J P, Matthew A G, Greenwood C M, Logan A G. Effect of reduced dietary sodium on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA 1996; 275(20): 1590-1597.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM. et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344: 3–10
***slovo zápal sa nesmie používať.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!