Posilňovanie vo fitness centrách je obľúbené po celé desaťročia. Avšak nie každý má čas a chuť cvičiť v posilňovni. Pokiaľ medzi ne patríte tiež, je pre vás ideálna forma posilňovania doma. Dnes sme doslova obklopení veľkým množstvom pomôcok, ktoré môžeme používať a aj z pohodlia domova precvičiť všetky svalové partie.
Výhody posilňovania doma
Posilňovanie majú stále niektorí zafixované ako niečo, pri čom naberieme príliš svalové hmoty. Ale naše svaly si to rozhodne nemyslia. Boli vytvorené na pohyb a čo im naopak veľmi škodí je málo pohybu. Možno preto sa svalom hovorí aktívna telesná hmotnosť.
A je to skutočne tak. Ide o tkanivo, ktoré je aktívne po celý deň. A skutočne sa bez samotného pohybu, či už doma, vonku alebo v posilňovni, skrátka nezaobídeme. Vyhnite sa "zázračným" prístrojom, ktoré sľubujú, že budú posilňovať za vás. Radšej si vytvorte vlastnú rutinu, napríklad práve doma, kedy sa zapotíte a zapojíte svaly do poriadnej práce. A pritom celý tréning nemusí trvať dlhšie ako 30 minút. Nielen že spálite nejaké to kilo a posilníte svaly, ktoré na to boli vyvinuté, ale navyše zlepšíte spánok a podporíte srdcovo cievny systém.
- Cvičiť môžete kedykoľvek počas dňa.
- Tréning si prispôsobíte svojej vlastnej kondícii.
- Pomôcky si môžete vziať so sebou von.
Ako zostaviť tréning?
Na začiatku zaraďte krátky dynamický strečing. Je vhodný pred tréningom, zatiaľ čo statický strečing je vhodnejší po tréningu. V prvom rade treba povedať, že jednotlivé cviky sa pri takých pomôckach musia robiť správne. V opačnom prípade by mohli napáchať viac škody ako úžitku. Nebojte sa osloviť trénera, ktorý s vami jednotlivé cviky prejde a upozorní na chyby. Akonáhle budete mať cviky v malíčku, zamerajte sa na správnu skladbu tréningu. Pokiaľ ste začiatočník, je ideálne voliť dva cviky z každej svalovej partie a počas jedného tréningu precvičiť celé telo. Pokiaľ ste pokročilí a fyzičku máte na dobrej úrovni, môžete zvoliť delený tréning, kedy sa každú cvičebnú jednotku zameriate iba na dve svalové partie.
Čo je core systém?
Ako core systém sa označuje hlboký stabilizačný systém tela. Ide o svaly, ktoré síce nie sú vidieť, ale pre naše držanie tela majú zásadný význam. Nielen správne držanie tela, ale aj prevencia bolesti chrbta alebo krčnej chrbtice, to všetko súvisí s core systémom. Core systém zahŕňa skupinu svalov, ktoré pri spoločnej aktivácii stabilizujú chrbticu a umožňujú posturálnu stabilitu, čo je svalová aktivita nevyhnutná na sedenie, státie a pohyb.
Štyri sady svalov obklopujúcich core systém sú:
- bránice
- svaly panvového dna
- priečny brušný sval (najhlbší zo štyroch brušných)
- chrbtové svaly.
Spoločne tvorí hlboký stabilizačný systém, ktorý tvorí základ našej chrbtice a stability držania tela. Problém väčšiny ľudí nie je nedostatok sily. Dieťa môže správne stabilizovať svoj core systém už v troch mesiacoch, čo mu umožňuje po prvýkrát zdvihnúť ruky a hlavu, a to všetko bez toho, aby kedy robilo sedy-ľahy alebo kľučky. Najčastejším problémom je teda nesprávna aktivácia svalov, ktoré nám spolu so svalovými disbalanciami neskôr spôsobujú bolesti a tiež sme náchylnejší na úrazy.
Ako posilniť core systém?
Medzi obľúbené cviky pre posilnenie core systému patrí určite plank, ale aj ten sa dá robiť efektívnejšie pokiaľ použijete jednu z balančných pomôcok ako je lopta alebo bosu. Poprípade zavesíte nohy do TRX. Medzi najobľúbenejšie pomôcky ako posilniť core systém je bezpochyby bosu alebo práve TRX. Ide o závesný systém, kedy si sami zvolíte sklon každého cviku a tým teda aj náročnosť. Na týchto pomôckach je skvelé to, že sú vhodné ako pre úplne začiatočníkov, mamičky po pôrode, staršie osoby aj pre pokročilých fitness nadšencov. Skrátka je možné vytvoriť tréning s pár pomôckami každému doslova priamo na telo. Počas jedného tréningu posilníte ramená, paže, chrbát, hrudník, ale aj nohy alebo brušné svaly. Jednotlivé cviky môžete medzi sebou kombinovať a vytvoriť si tak svoj cvičebný plán.
Ďalšou pomôckou môže byť gymnastická lopta, ktorá taktiež patrí do kategórie balančných pomôcok. Lopta ako nestabilná pomôcka nielen posilní core systém, ale je obľúbenou pomôckou obzvlášť pre ženy. Pomocou lopty môžete posilniť stehná, sedacie svaly, svaly chrbta aj hrudníka. Odporúčam si k lopte pribrať ešte posilňovacie odporové gumy. Tie nemusia slúžiť iba ako pomôcka na posilňovanie, ale môžete ich využiť aj pri statickom strečingu alebo sérii rehabilitačných cvikov.
TrainMax
Vytvorili sme produktovú značku TrainMax, do ktorej postupne zaraďujeme posilňovacie pomôcky, ktoré sa hodia do domáceho tréningu. Okrem lôpt alebo závesného systému tu nájdete aj sety posilňovacích gúm a pre pokročilých tiež napríklad gymnastické kruhy, ab roller alebo hrazdu, ktorú je možné ľahko upevniť do dverí. Pozrite sa na všetky naše videá, kde ukážeme niekoľko cvikov, ktoré môžete pri svojom domácom tréningu využiť a urobiť si svoju súkromnú telocvičňu vo svojej obývačke.
Veronika Halusková
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!