PMS - predmenštruačný syndróm, tipy ako PMS zvládnuť

Dnes si preberieme typicky ženskú tému a tým je predmenštruačný syndróm - skrátene PMS. PMS je kombináciou fyzických a emocionálnych príznakov, ktoré mnoho žien po ovulácii a pred začiatkom menštruácie pociťuje. Uvádza sa, že PMS trápi až 90% žien v plodnom veku a 30% žien zasahuje do každodenných aktivít. Bohužiaľ prevláda presvedčenie, že to k cyklu patrí. Nedajte sa zmiasť. PMS nie je niečo, čo musíte každý mesiac pretrpieť. V dnešnom článku si vysvetlíme ako sa účinne vysporiadať s PMS. Samozrejme bez pár zmien to nepôjde. :)

Čo je PMS a aké sú príznaky?

Možno to poznáte tiež - bolesti hlavy, brucha, migrény, nepokoj alebo podráždenosť. To je len pár z mnohých prejavov PMS. Bohužiaľ ženy si tieto prejavy často s PMS ani nespájajú. Len vo Vás jednoducho prevláda pocit, že skrátka nie ste "vo svojej koži". A za všetkým hľadajte hormóny! Symptómy PMS sú spojené s činnosťou vaječníkov, takže sa objavujú počas plodných rokov života ženy. To znamená, že keď nastane menopauza, PMS ustane spolu s mesačnou periódou. Pokiaľ máte niektoré z príznakov v dňoch pred menštruáciou, zrejme sa jedná o PMS. A samy zrejme viete, že to dokáže poriadne zamávať s celým dňom.

Menštruačný cyklus sa skladá zo štyroch fáz a každú fázu sprevádza aj iná hladina hormónov. Inú hladinu hormónov máme pri menštruácii a inú počas ovulácie. Nie je ani veľkou novinkou, že v jednotlivých fázach menštruačného cyklu je potrebné počúvať telo a neísť cez svoje limity. Tesne po menštruácii môžeme vnímať viac energie ako fyzickej, tak aj duševnej. S prichádzajúcou ovuláciou pociťujeme viac emočnej stability a zvyšuje sa sexuálna túžba. Avšak ďalej pred menštruáciou je menej energie, môže sa objaviť únava, podráždenosť a viac túžime po samote. Je to obdobie pokoja, keby sme nemali príliš tlačiť na výkonnosť.

Hoci je PMS tak rozšírená téma, vie sa o ňom pomerne málo. Avšak jedno je jasné. Za PMS stojí nevyváženosť hormónov počas cyklu. A pretože nie sme všetci ako cez kopirák, so zmenami hladín hormónov, môžeme mať aj rôzne prejavy PMS. Vrátane rôznej intenzity príznakov. K PMS dochádza v dňoch po ovulácii, pretože hladiny estrogénu a progesterónu začnú dramaticky klesať.

Príznaky PMS aka premenštruačného syndrómu

• Podráždenosť a zmeny nálad.
• Problémy so spánkom.
• Úzkosť a nepokoj.
• Znížené libido.
• Nadúvanie a zadržovanie vody.
• Zápcha alebo hnačka.
• Bolesti chrbta alebo hlavy.
• Problémy so sústredením.
• Akné.
• Bolesti podbruška.
• Chuť na jedlo.
• Citlivé prsia.
• Opuchy nôh.

Príčiny PMS a vplyv stresu

U PMS bohužiaľ neexistuje žiadny špecifický laboratórny test, ktorý by jasne určil, či sa jedná o predmenštruačný syndróm. A preto je potrebné cielene pozorovať všetky príznaky aj dobu, kedy prichádzajú a kedy odznievajú. Avšak ako sme si už vysvetlili, za PMS stojí nevyvážená hladina hormónov. Okrem toho môže prispieť nedostatok horčíka, vápnika, stres alebo málo odpočinku. A ruku na srdce, s tým sa stretáva občas asi väčšina z nás.

Zvlášť stres nás ovplyvňuje po všetkých stránkach a bohužiaľ negatívne ovplyvňuje aj náš menštruačný cyklus. Pri vysokom dlhodobom strese dokonca môžeme menštruáciu stratiť úplne. Je to dané tým, že sa zvyšuje hladina kortizolu. Telo produkuje kortizol počas cyklu - viac, keď sa prebudíme, menej pred spaním. Hladina kortizolu večer by mala klesať, pretože naopak v tom čase stúpa hladina melatonínu, ktorý navodzuje spánok. Kortizol možno poznáte ako hormón stresu. Ale nie je to iba strašiak.

Korzitol je veľmi dôležitý hormón, ktorý napríklad stabilizuje krvný tlak a pomáha regulovať reakcie imunitného systému. Avšak pokiaľ sa dlhodobo stretávame so stresom, stúpa hladina kortizolu a znižuje sa hladinu estrogénu. To vytvorí doslova dominový efekt. Kvôli tomu môžeme trpieť predmenštruačným syndrómom, začne dochádzať k ukladaniu tuku v oblasti brucha, problémy s trávením a mnoho iného.

Medzi ďalšie príčiny PMS môžeme menovať napríklad:

• Kolísanie hladiny serotonínu (chemická látka v mozgu alebo látka, ktorá pôsobí ako neurotransmitér) môže spôsobiť zmeny nálady. 
• Nedostatok vitamínu B6 a minerálov ako je zinok, horčík alebo vápnik.
• Veľké emocionálne či fyzické vyčerpanie.

Čo zmeniť a aké doplnky stravy vybrať?? 

Pokiaľ máte s PMS skúsenosti zrejme viete, že je súbor niekoľkých nepríjemných príznakov. Či už sa jedná o únavu, bolesti hlavy alebo migrénu, alebo problémy so sústredením spojenou so zmenou nálad a neschopnosť si zapamätať pár vecí. Ukážeme si jednoduché riešenia, ako s PMS zatočiť.

1.) Adaptogény

Už vieme, že prapôvod v rozvoji PMS je hormonálna nerovnováha. A práve adaptogénne byliny sú schopné túto nerovnováhu riešiť. Adaptogénne byliny ako je Maca alebo Ashwagandha majú na hormonálnu rovnováhu veľký vplyv. A to bol tiež dôvod prečo vzniklo Testamento. Je komplex prírodných látok a adaptogénov, ktorý optimalizuje hormonálny systém ako u mužov, tak aj žien.

2.) Horčík

Premenštruačný syndróm najčastejšie sprevádza spomínaná bolesť hlavy, migrény alebo bolesti v podbrušku. Než siahnete po liekoch proti bolesti, vyskúšajte horčík. Za príčinami PMS totiž môže byť práve nedostatočný príjem horčíka. Horčík je pri PMS efektívny pomocník, pretože podľa štúdie užívania horčíka môže pomôcť znížiť tieto príznaky. Existuje dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia, v ktorej užívanie 250 mg bisglycinátu horečnatého denne pomohlo ženám zmierniť príznaky spojené s PMS.¹

3.) Pupálkový olej

Pupálka dvojročná je je bylina, ktorá je bohatá na kyselinu gama linolénovú (GLA) a vitamín E, ktorý pomáha regulovať hormonálne výkyvy. Týmto pupálkový olej preukázateľne znižuje príznaky PMS ako je bolesť a citlivosť pŕs, podráždenosť alebo bolesť hlavy. Pupálku nemusíte využívať iba na odstránenie príznakov PMS, ale dobrú skúsenosť mám s pupálkovým olejom aj v období menštruácie. Zvlášť vtedy, ak sa stretávate so silnou a bolestivou menštruáciou. Avšak Pupálke odporúčam sa vyhnúť v prípade, že užívate lieky určené na zrážanlivosť krvi. GLA, ktorú Pupálka obsahuje môže spomaľovať zrážanie krvi.

4.) Zinok

Zinok prešiel štúdiami, ktoré potvrdili, že pomáha mierniť príznaky PMS.² Pokiaľ už užívate Testamento, môžete byť v kľude, pretože Testamento už obsahuje odporúčanú dennú dávku zinku.

5.) Byliny

Pokiaľ radšej vsádzate na rastliny (adaptogény ako je Maca a Ashwagandha sme si uviedli) môžete okrem toho vyskúšať čaj z Kontryhele, Angeliky lekárskej, Drmek obyčajný alebo z Ďateliny lúčnej. Mnohé z nich nájdete aj v kapsulách.

Dnes sa vie, že aj životný štýl má vplyv na to, ako veľmi nás PMS ovplyvní. Napríklad veľké fyzické a duševné vypätie môže umocniť tak PMS, ako aj rozhodiť celý menštruačný cyklus. Užívanie doplnkov stravy je veľmi efektívne ale okrem toho je potrebné zacieliť svoju pozornosť aj na iné veci ako je:

• Kvalitný spánok (aspoň 7 hodín).
• Zaradiť cvičenie, ktorými zmiernite fyzické prejavy (nadúvanie) alebo podráždenosť.
• Jedálniček obohatiť o viac bielkovín a naopak znížiť príjem cukru a kofeínu.
• Snažiť sa obmedziť stres (meditáciou, dychovým cvičením).

Záver

Využiť môžete v podstate akúkoľvek variantu, ktorá pomôže dostať hormóny do rovnováhy. Z vlastnej skúsenosti viem, že suplementácia horčíka je najdôležitejšia spolu s minimalizáciou stresu. Horčík robí divy pri zmiernení PMS aj stresu.

Veronika Halusková

1. FATHIZADEH, Nahid, Elham EBRAHIMI, Mahboube VALIANI, Naser TAVAKOLI a Manizhe HOJAT YAR. 2010. Dostupné z: doi:Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome

2. JAFARI, Fatemah, Reza AMANI a Mohammad Javad TARRAHI. Effect of Zinc Supplementation on Physical and Psychological Symptoms, Biomarkers of Inflammation, Oxidative Stress, and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Young Women with Premenstrual Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2020.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!