Omega 3 mastné kyseliny: prínosy nielen pre srdce, mozog a kĺby

Omega 3 MK (mastné kyseliny) sú veľmi obľúbené v „fitness“ komunite, ale viete, čo to tie omega 3 MK sú? Aké sú benefity a môžete ich mať v tele nedostatok? V tomto článku sa pozrieme na zúbok všetkým týmto otázkam, ale pre začiatok si povedzme, prečo sú tak dôležité pre naše telo. Z jednoduchého dôvodu, naše telo si ich nevie vytvoriť samo, čo znamená, že sú pre nás esenciálne (nevyhnutné), preto je nutné ich konzumovať zo stravy, prípadne suplementov. Najznámejším zdravotným benefitom je znížené riziko srdcových chorôb, ale nemenej dôležitá je ich funkcia pri vývoji plodu vnútri tela matky, podpora zraku, zdravia pokožky, udržiavanie zdravej hmotnosti a oveľa viac. Pozrime sa, prečo ich potrebujeme a ako ich efektívne dostať do jedálnička viac.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 MK sú špecifickým typom polynenasýtených mastných kyselín. Slovo „poly“ nám hovorí, že obsahujú viac než jednu dvojitú väzbu v ich chemickej štruktúre. Trojka v ich názve označuje miesto, kde sa ich prvá dvojitá väzba vyskytuje. Prečo naše telo omega 3 MK potrebuje? Naše telo je schopné si nasýtené mastné kyseliny syntetizovať, ale nemá enzým, ktorý je schopný vložiť dvojitú väzbu na miesto, kde je potrebná, preto si ich telo nevie vytvoriť samo. Jednoducho, naše telo si tieto MK nevie vytvoriť samo, preto je nutné ich prijímať zo stravy, alebo pomocou suplementov (ako napríklad  z rybích olejov).

Nemenej dôležitou súčasťou jedálnička by mali byť omega 6 MK, ďalší typ mastných kyselín, ktoré telo potrebuje pre svoje funkcie. Omega 6 MK sa vyskytujú v niektorých formách kyseliny linolovej. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch, mäse, hydine či vo vajciach. Nevýhodou je výskyt omega 6 MK v mnohých viac prípadoch, než omega 3 MK. Vo štandardnej západnej strave prevláda množstvo omega 6 MK vo veľkom meradle, hoci naše telo túži po pomere 1:1 pre udržanie záp**ovosti na uzde. Väčšina moderných jedálničkov obsahuje meradlo skôr k 20-30:1 v prospech omega 6 MK. Je veľmi dôležité sa naučiť, ako tieto dve premenné vybalansovať.

Často sa vyskytujúce typy omega 3 MK 

1.) Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Tento typ pochádza z rastlinnej ríše, nachádza sa v  listovej zelenine, ľanových a chia semenách, repkovom oleji, vlašských orechoch či v sójovom oleji. ALA je známa tiež ako omega 3 s krátkym reťazcom. To znamená, že naše telo je nútené si ju premeniť na „omegy“ s dlhším reťazcom (EPA a DHA). Tento proces však nie je príliš výhodný a len okolo 10% skonzumovanej alfa-linolénovej kyseliny sa naozaj na EPA a DHA premení, ktoré naše telo využije (toto meradlo je vyššie u žien).

2.) Kyselina eikosapentaenová (EPA) 

EPA je 20 uhlíková mastná kyselina, ktorá sa nachádza v rybách a rybích olejoch, v riasach či oleji z krilu. Naše telo nie je schopné si ju samo syntetizovať. EPA a DHA sú mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje v väčších množstvách pre obdržanie benefitov, ktoré tieto MK ponúkajú. 

3.) Kyselina eikosatrienová (ETA) 

ETA je menej známou omega 3 MK, ktorá tiež obsahuje 20 uhlíkov ako EPA, avšak len 4 väzby, nie 5. Vo veľkom množstve ju môžeme nájsť v oleji z ikier alebo v mušliach. Nielen, že je protizáp**ová, ako ďalšie omega 3 MK, jej prítomnosť v tele vie obmedzovať produkciu omega 6 MK (konkrétne ARA). ETA zmení funkciu enzýmu, ktorý tvorí omega 6 MK ARA a zamedzí zvyšovaniu množstva ARA v obehu.

 
4.) Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Mastná kyselina obsahujúca 22 uhlíkových molekúl, vyskytuje sa v tučných rybách, v oleji z krillu či v riasach. Naše telo si časť DHA pretvára na EPA, aby udržalo medzi EPA a DHA rovnováhu.

*grafika sa vzťahuje k oleju z tresčej pečene

Prínosy pre zdravie

1.) Skvelé pre zdravie srdca

Jeden z najviac známych benefitov konzumácie omega 3 MK je pozitívny efekt na rizikové faktory súvisiace s chorobami srdca a mŕtvicou vedúcou k úmrtiu. Štúdie ukazujú, že jedinci konzumujúci dostatok rýb majú menšie riziko týchto ochorení. Americký úrad pre kontrolu liečiv schválil použitie omega 3 MK suplementov na liečbu vysokého množstva triglyceridov v krvi. Zatiaľ čo niektoré štúdie efekt týchto suplementov s obsahom omega 3MK na zdravie srdca potvrdzujú, niektoré naopak nenašli žiadnu evidenciu. Tu sú fakty, ktoré vieme o kardiovaskulárnych ochoreniach vedúcich k mŕtvici a infarktu:

• Znižovanie vysokého množstva triglyceridov: Americká zdravotnícka asociácia zaoberajúca sa zdravím srdca pozoruje, že príjem omega 3 MK je veľmi výhodný pre osoby s vysokým množstvom triglyceridov v krvi, tento stav totiž často vedie k srdcovým chorobám. Suplementácia omega 3 MK je spojená s nižšou hodnotou triglyceridov v krvi, ako u zdravých, tak i chorých ľudí. 
  
  
• Regulácia cholesterolu: Štúdie ukazujú fakt, že omega 3 MK dokážu ovplyvňovať pomer HDL („dobrého“) a LDL („zlého“) cholesterolu v prospech HDL, avšak niektoré štúdie zaznamenali tiež mierny nárast hladiny LDL.
  
  
• Znižovanie vysokého krvného tlaku: Jedna štúdia odhalila zaujímavosť spočívajúcu v konzumácii lososa 3x týždenne, konzumácia lososa vyvolala u mladých ľudí s nadváhou zníženie krvného tlaku po 8 týždňoch konzumácie. Hoci toto nie je potvrdenie pre omega 3 MK chváliť sa schopnosťou znižovania krvného tlaku, môže sa jednať o veľmi povzbudzujúci výsledok. Jedálniček s názvom „DASH“ snažiaci sa kontrolovať vysoký krvný tlak tiež odporúča konzumáciu tučných rýb na pravidelnej báze.
  
  
• Zabraňujú ukladaniu plaku v cievach: Udržiavanie zdravých a priechodných ciev, v tomto ohľade dokážu omega 3 MK pomôcť vášmu telu vďaka schopnosti prevencie proti ukladaniu plaku a kornateniu ciev.
  
  
• Znížený riziko metabolického syndrómu: Metabolický syndróm je skupinové označenie zahŕňajúce: obezitu, vysoký krvný cukor, vysoké triglyceridy, vysoký krvný tlak, a znížený HDL cholesterol. Tieto symptómy vedú k možnostiam výskytu srdcových chorôb, mŕtvice, či diabetes. Množstvo štúdií objavilo funkčnosť omega 3 MK voči metabolickému syndrómu, omega 3 MK zabraňujú symptómom a môžu telo ochrániť pred prípadnými rizikami.
  
  
• Zabraňovanie tvorbe krvných zrazenín: omega 3 MK pomáhajú krvným doštičkám neshlukovať sa, čo funguje ako prevencia krvných zrazenín vedúcich k mŕtvici.

2.) Môžu pomáhať pri poruchách a zhoršení mentálneho zdravia

Existuje mnoho funkcií spätých s mozgom a mentálnym zdravím, ktoré sa zlepšujú pri konzumácii omega 3 MK

• Depresia a úzkosť: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí na pravidelnej báze konzumujú veľké množstvo omega 3 MK, majú menšiu šancu na to byť v depresii, než ľudia, ktorí sú v príjme nedostatkoví. Niekoľko štúdií demonštrovalo zlepšenie stavu ľudí trpiacich na depresie a na úzkosti po pridaní omega 3 MK suplementu, toto bolo potvrdené v dvojito zaslepených randomizovaných štúdiách. Najmenej jedna štúdia porovnávajúca lieky pre depresie a úzkosti potvrdila minimálne rovnakú funkciu omega 3 MK suplementov ako týchto liečiv.

• ADHD: Niektoré štúdie porovnávajúce množstvo omega 3 MK u detí trpiacich ADHD zistili nižšie koncentrácie týchto MK v krvi oproti jedincom bez ADHD. Obmedzené, ale povzbudivé výsledky ukazujú aspoň miernu efektivitu na miernenie symptómov ADHD pomocou omega 3 MK.

• Schizofrénia: Metaanalýza skúmajúca súvislosť medzi omega 3 MK a schizofréniou objavila pomerne pozitívne výsledky pri konzumácii, obzvlášť pri ranných štádiách choroby.

• Bipolárna porucha: Tiež známa pod názvom maniodepresívna porucha je komplexný a často vyčerpávajúci stav. Existuje evidencia poukazujúca na omega 3 MK, ktoré obetiam tejto poruchy napomáhali pri ovládaní ich nálad.

• Ostatné mentálne choroby a poruchy správania: Niektoré štúdie poukázali na koreláciu medzi príjmom omega 3 MK a poklesom násilia a asociálneho správania hraničiaceho s poruchou osobnosti.

• Alzheimerova choroba a zníženie mentálneho zdravia vekom: Klinické testy našli potenciálny neuroprotektívny efekt omega 3 MK na ľuďoch trpiacich demenciou, vekovo ovplyvnenými poruchami či Alzheimerovou chorobou. Zdá sa, že vyššia koncentrácia omega 3 MK v krvi môže pomôcť spomaliť alebo dokonca zastaviť kognitívny pokles jedincov, avšak nie všetky štúdie túto tézu podporili.

3.) Znižovanie zá**lovosti

Jeden z dôvodov, prečo môžu byť omega 3 MK tak prospešné pre naše zdravie, je ich efekt na celkovú zá**lovosť tela, ktorú svojou prítomnosťou znižujú, táto zá**lovosť býva v mnohých prípadoch koreňovým problémom veľkého množstva chorôb. Konzumáciou nutrične vyváženej a protizá**lovej stravy dáme telu najlepšie prostriedky na boj s chorobami, aké môžeme. Niektoré nové štúdie ukazujú, že suplementácia omega 3 MK môže znížiť zá**lovosť tela spôsobenú tukom akumulovaným pri stučnenej pečeni.

V štúdii na zvieratách zahŕňajúcej konzumáciu ETA sa objavilo zníženie zá**lovosti u jedincov podobné ako pri liečbe pomocou nesteroidnými protizá**lovými liekmi, avšak bez závažných rizík ako napríklad problémové trávenie. Autori štúdie tiež vypichli veľmi potentné funkcie ETA pre našu imunitu, dokonca viac, než konvenčné rybie oleje s obsahom EPA a DHA spoločne.

4.) Pomáhajú predchádzať a mierniť príznaky autoimunitných ochorení

Ako autoimunitné ochorenie definujeme stav, keď naše imunitné bunky napádajú naše ostatné bunky, o ktorých si myslia, že sú patogény a poškodzujú ich. Autoimunitné ochorenie zahŕňa poruchy ako diabetes typ 1, systémový lupus, reumatoidnú artritídu, ulceróznu kolitídu, roztrúsenú sklerózu, syndróm priepustného čreva a ďalšie.

Niekoľko štúdií našlo súvislosti medzi vysokým príjmom omega 3 MK a zníženým rizikom pre tieto ochorenia, alebo aspoň znížením príznakov. Niektoré uvádza, že najlepšiu protektívnu silu majú omega 3 MK konzumované v prvom roku života.

5.) Omega 3 MK môžu podporiť zdravie kostí a kĺbov

Problém s osteoporózou je veľké riziko pre starších jedincov, v dnešnej dobe osteoporóza ovplyvňuje životy sto miliónov ľudí po celom svete a ústi v zlomeniny spôsobené touto chorobou každé tri sekundy. Esenciálne MK zahŕňajúce omega 3 MK ukazujú efekt na zvýšenie absorpcie vápnika zo stravy v tele (čiastočne vyrovnaním nedostatku vitamínu D) a ďalej zlepšením odolnosti kostí vďaka vylepšenej tvorbe kolagénu v tele.

Malé randomizované kontrolované štúdie pozorovali zvýšenú kostnú hustotu u starších osôb trpiacich osteoporózou pri suplementácii EPA, porovnávané s placebo skupinami, ktorých kostná hustota s časom opadala. Navyše štúdie poukazujú na efekt pri pomoci s artrózou znížením opuchov a z**lov v kĺboch. Iná štúdia zasa ukázala na možné zvýšenie výkonnosti a schopnosti regenerácie vďaka protizá**livým a antioxidačným efektom omega 3 MK.

6.) Môžeme pozorovať zlepšenie spánku

U detí trpiacich nedostatkom omega 3 MK môžeme pozorovať zhoršenie spánku. U mladistvých s nedostatočným príjmom omega 3 MK môže dokonca dôjsť k výskytu spánkového apnoe. Dôvodom pre toto môže byť spojitosť nízkeho príjmu omega 3 MK a nízkeho množstva melatonínu, hormónu pomáhajúceho ľuďom upadnúť do sveta snov. Dobrou správou je, že kondície spojené so spánkom sa u pacientov podľa štúdií pri suplementácii omega 3 MK zlepšili.

7.) Benefitom pre nenarodené a vývoj detí 

Zdá sa, že detstvo je jedna z najdôležitejších častí života pre dostatočný príjem omega 3 MK pravdepodobne pre zaručenie správneho vývoja mozgu a sietnice, kde sa mastné kyseliny s dlhým reťazcom vyskytujú. Omega 3 MK sú totiž nevyhnutné pre vyvíjajúce sa telo na dosiahnutie plného a správneho vývoja. Pozor by si mali dať obzvlášť tehotné ženy, pretože sa ukazuje, že deti matiek s dostatočným príjmom omega 3 MK majú lepšie kognitívne schopnosti, psychomotoriku, koordináciu oka a rúk a tiež vyššie výsledky pri teste sluchu v deviatich mesiacoch a štyroch rokoch života. Tiež sa zdá, že tieto deti majú menšie riziko ADHD.

Materské mlieko je pre vyvíjajúce sa dieťa perfektným zdrojom omega 3 MK (pokiaľ matka konzumuje dostatok omega 3 MK vo svojej strave). U detí kŕmených umelou výživou existuje riziko nedostatku DHA, pokiaľ táto MK nie je vo výžive obsiahnutá. Naopak výživa obohatená o DHA môže deťom pomôcť s vývojom zraku a kognitívnych funkcií. Je možné, že suplementácia EPA, ETA a DHA môže u niektorých detí pomôcť predchádzať mozgovej obrne, poruchám s autizmom či astmou.

8.) Môžu pomôcť pri menštruačných bolestiach 

Predmenštruačné kŕče trápi asi 75% žien, môžu negatívne ovplyvňovať každodennú prácu a ich prítomnosť je veľmi vysiľujúca. Štúdie však ukazujú, že suplementácia omega 3 MK veľmi markantne ovplyvňuje menštruačné symptómy a znižuje ich intenzitu. Štúdia porovnávajúca použitie Ibuprofénu a rybieho oleja počas menštruácie u dospievajúcich žien objavila viac uľavujúci efekt u omega 3 MK ako u štandardných liečiv.

9.) Môžu znižovať makulárnu degeneráciu

Naša sietnica obsahuje nemalé množstvo DHA, ktoré je pre jej funkciu nenahraditeľné. Národný inštitút pre zdravie v USA uvádza, že existuje evidencia pre príjem DHA a EPA pre udržanie zdravia očí a ochrane pred poškodením. V skutočnosti adekvátny príjem omega 3 MK je úzko spätý s nižším rizikom makulárnej degenerácie u starších jedincov, táto porucha sa vyskytuje u ľudí po 60 roku veku a je jedno z hlavných príčin slepoty.

10.) Podporujú zdravie kože a pomalšie starnutie

Rovnakým spôsobom, akým podporujú hustotu kostí, pomáhajú aj pri udržaní kvalitnej a vitálnej pokožky. DHA a EPA sú benefitom pre našu kožu z hľadiska kontroly produkcie oleja a spomalenia starnutia. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že omega 3 MK pomáhajú predchádzať akné a zá**lovým chorobám kože.

V akých potravinách omega 3 MK nájdeme?

Najlepším zdrojom omega 3 MK sú tučné ryby. Existujú aj rastlinné varianty v podobe orechov a semienok, tie však obsahujú iba ALA, ktorá sa v tele musí pretvárať na EPA a DHA, čo telo stojí veľké množstvo energie. Dodaním omega 3 MK z tučných rýb navyše konzumujeme aj ostatné dôležité nutrienty ako vitamín K, folát (vitamín B9), fosfor a mnoho ďalších. Najlepšími zdrojmi sú makrela, losos, rybie oleje, olej z tresčej pečene, vlašské orechy, chia semienka, sleď, ľanové semienka, tuniak, biele ryby, sardinky, konopné semienka či vaječné žĺtky. Čo napríklad ľanový olej? Ľanový olej je veľmi potentný na ALA, 15g ľanového oleja obsahuje asi 7g ALA. Nevýhodou je, že miera absorpcie ALA nie je taká vysoká ako pri EPA a DHA. Aj napriek tomu je to však veľmi zdravá varianta oleja a do vyváženého a zdravého jedálnička rozhodne patrí!

Suplementácia a dávkovanie 

Neexistujú žiadne oficiálne odporúčanie pre každodennú konzumáciu dostatočnej dávky omega 3 MK. Avšak veľké množstvo organizácií sa zhodujú na jednom, aspoň dve jedlá obsahujúce 100g tučné ryby každý týždeň je dobrý začiatok. Pre telo to znamená asi 500mg EPA/DHA každý deň. Všeobecne dávka okolo 250-500mg denne je uznávaná a rozumná dávka EPA a DHA každý deň. Ľudia so srdcovými problémami sú, či sklonom k ​​depresiám či úzkostiam môžu prosperovať z vyššie dávky pohybujúce sa až do 4000mg na dennej báze z rôznych zdrojov.

Pokiaľ sa riadite vegánskou či vegetariánskou stravou, suplementácia dostatočného množstva omega 3 MK bude kľúčová, pretože suplementy na rastlinnej báze obsahujú len ALA, ktorá sa v tele musí premeniť, rozhodne sa nemusíte báť vyššieho dávkovania. Niektoré suplementy obsahujú menej EPA a DHA na úkor tráviacich enzýmov do suplementov pridávaných. Na obale to síce vyzerá pomerne kontra intuitívne, avšak pre nás by nemalo byť dôležité koľko prijmeme, ale naopak, koľko dokážeme zo stravy a suplementácie živín vstrebať! Kombináciou omega 3 MK a tráviacich enzýmov pravdepodobne zvýšime vstrebané množstvo bez nutnosti vyššieho dávkovania. Je dobré konzumovať omega 3 MK každý deň? Vo väčšine prípadov určite je! Konzumácia omega 3 MK na pravidelnej a dlhodobej báze je bezpečná, pokiaľ vám však doktor poradí prestať, riaďte sa jeho radami.

Nedostatok a jeho symptómy 

Vo väčšine prípadov ľudia nekonzumujú vo svojej strave dostatok omega 3 MK! V roku 2009 na Harvard School of Public Health vyšlo poobzeranie za individuálnymi rizikami vedúcimi k špecifickým úmrtiam. Podľa tohto porovnania je nedostatočný príjem omega 3 MK ôsmym najviac rizikovým faktorom vedúcim k smrti ľudí. V USA je aspoň čiastočne zodpovedný asi za 96 000 úmrtí ročne. Omega 6 MK sú v západnej strave bohatšie zastúpenou živinou, hoci sú pre nás tiež nevyhnutné, ich prebytok môže viesť k vážnym problémom spojeným so zá**lom. Ideálny pomer omega 3:6 by sa mal pohybovať okolo 1:3 a menej.

Aké sú riziká konzumácie príliš omega 6 MK a zároveň malého množstva omega 3 MK?

• Zá**ly v tele
• Vyššie riziko srdcových chorôb a vysokého cholesterolu
• Tráviace problémy
• Alergia
• Artróza
• Bolesť svalov a kĺbov
• Mentálne poruchy a depresie
• Obmedzený mozgový vývoj
• Znížená kognica

Riziká a vedľajšie efekty 

Najlepšie na suplementáciu omega 3 MK je ich nezávadnosť s ďalšími liečivami či vedľajšie efekty, podľa uvádzaných zdrojov. Prečo by pre vás mohli byť omega 3 nevhodné? Väčšina negatív prichádza v podobe nechcených produktov nájdených v rybách a morských plodoch ako ortuť či ďalšie ťažké kovy. Pokiaľ ste si ochotní priplatiť za kvalitný omega 3 MK suplement, vďaka veľkému množstvu testov sa týmto nežiaducim prídavkom vyhnete. Kvalitné suplementy prechádzajú veľkým množstvom filtrácií a úprav na zabránenie kontaminácie ťažkými kovmi. V každom prípade, ak sa rozhodnete užívať suplementy, uistite sa, že konzumáciu schvaľuje váš lekár, ktorý môže monitorovať a reagovať na prípadné vedľajšie efekty.

Záverečné zhrnutie

• Omega 3 MK sú typom esenciálnych mastných kyselín, ktoré naše telo potrebuje pre veľké množstvo systémových funkcií
• Veľké množstvo ľudí nekonzumuje vo svojej strave dostatok omega 3 MK a dosahuje zlé mierky v porovnaní omega 3 ku omega 6
• Existujú 3 hlavné typy omega 3 MK: ALA, EPA a DHA
• Omega 3 MK budú veľkým benefitom pre jedincov s problémovým srdcom, mentálnymi poruchami, mozgovou degradáciou, zá**lovosťou a autoimunitnými ochoreniami
• Najlepším spôsobom na dosiahnutie dostatočného príjmu je konzumácia tučných rýb obsahujúca aj ďalšie nutrienty (makrela, losos, sardinky, treska, tuniak).
• Rastlinné zdroje omega 3 MK obsahujú ALA, preto je nutné ich konzumovať väčšie množstvo na dosiahnutie rovnakého efektu ako pri EPA a DHA
• Veľkým benefitom môže byť konzumácia kvalitného suplementu s obsahom omega 3 MK. Dávkovanie sa môže pohybovať od 250-500mg EPA a DHA kombinovaných každý deň.

Rostislav Nestrašil

Zdroje:

1. KRUPA, Kristina, Kristina FRITZ a Mayur Parmar. Omega-3 Fatty Acids [online]. 2023.

2. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, AlAbdulghafoor FK, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018.

3. Grey A, Bolland M. Clinical Trial Evidence and Use of Fish Oil Supplements. JAMA Intern Med. 2014.

4. Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020.

5. Oliveira JM, Rondó PH. Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. HIV Clin Trials. 2011.

6. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012.

7. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition. 2010.

8. Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H. Omega-3 fatty acids improve postprandial lipemia and associated endothelial dysfunction in healthy individuals - a randomized cross-over trial. Biomed Pharmacother. 2014.

9. Robinson LE, Mazurak VC. N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. Lipids. 2013.

10. Singh RB, Dubnov G, Niaz MA, Ghosh S, Singh R, Rastogi SS, Manor O, Pella D, Berry EM. Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial. Lancet. 2002.

11. Annie T. Ginty, Sarah M. Conklin, Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial. 2015.

12. Heilskov Rytter MJ, Andersen LB, Houmann T, Bilenberg N, Hvolby A, Mølgaard C, Michaelsen KF, Lauritzen L. Diet in the treatment of ADHD in children - a systematic review of the literature. Nord J Psychiatry. 2015.

13. Chen AT, Chibnall JT, Nasrallah HA. A meta-analysis of placebo-controlled trials of omega-3 fatty acid augmentation in schizophrenia: Possible stage-specific effects. Ann Clin Psychiatry. 2015.

14. Balanzá-Martínez V, Fries GR, Colpo GD, Silveira PP, Portella AK, Tabarés-Seisdedos R, Kapczinski F. Therapeutic use of omega-3 fatty acids in bipolar disorder. Expert Rev Neurother. 2011.

15. Peet M, Stokes C. Omega-3 fatty acids in the treatment of psychiatric disorders. Drugs. 2005.

16. Araya-Quintanilla F, Gutiérrez-Espinoza H, Sánchez-Montoya U, Muñoz-Yañez MJ, Baeza-Vergara A, Petersen-Yanjarí M, Fernández-Lecaros L. Effectiveness of omega-3 fatty acid supplementation in patients with Alzheimer disease: A systematic review and meta-analysis. Neurologia. 2020.

17. Rizza S, Tesauro M, Cardillo C, Galli A, Iantorno M, Gigli F, Sbraccia P, Federici M, Quon MJ, Lauro D. Fish oil supplementation improves endothelial function in normoglycemic offspring of patients with type 2 diabetes. Atherosclerosis. 2009.

18. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005.