Omega 3: DHA je palivo pre mozog

DHA je nenasýtená mastná kyselina, patriaca do omega 3, ktorá má celý rad funkcií. Od zdravia buniek (konkrétne ich membrán) až po imunitné funkcie. Ľudský mozog je z 60% tvorený tukom. A omega 3 esenciálne mastné kyseliny, patria medzi najdôležitejšie živiny pre štrukturálnu integritu a výkon mozgu. A na to sa zameriame v dnešnom článku.

DHA tvorí 97% mastných kyselín v mozgu

Esenciálne mastné kyseliny sú tie, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie a ktoré si samo nevie vytvoriť. Tým pádom ich musíme získavať zo stravy alebo doplnkov stravy. Zo všetkých esenciálnych mastných kyselín sú omega 3 najhojnejšie zastúpené v mozgu. Ide o mastné kyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi membrán mozgových a nervových buniek. Pokiaľ je nedostatok týchto mastných kyselín, mozog využije všetky dostupné tuky, čo pre neho nie je úplne optimálne riešenie.

Existujú tri hlavné druhy omega 3:

• DHA (kyselina dokosahexaenová)
• EPA (kyselina eikosapentaenová) 
• ALA (kyselina alfalinolenová)

DHA je bezpochyby najdôležitejšou mastnou kyselinou pre mozog, pretože tvorí 97% omega-3 mastných kyselín v mozgu. Je to hlavná štrukturálna zložka mozgovej kôry, časti mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť, jazyk, kreativitu, emócie a pozornosť.

Ďalej zohráva úlohu v komunikácii mozgových buniek medzi sebou. Podporuje optimálnu hladinu najdôležitejších neurotransmitérov vrátane dopamínu, serotonínu, GABA, norepinefrínu a acetylcholínu.¹ Zlepšuje tiež funkciu neurotransmiterových receptorov, čo umožňuje mozgu lepšie využívať tieto chemické látky. Je zaujímavé, že fosílne dôkazy naznačujú, že evolúcia nášho mozgu závisela od príjmu DHA z morských plodov.²

V čom hrá DHA hlavnú rolu?

DHA sa osvedčila ako bojovník pri mnohých ochoreniach vrátane artritídy, aterosklerózy, depresie, cukrovky a srdcových chorôb a to vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. Rovnako ako telo potrebuje vápnik pre silné kosti, potrebuje aj DHA pre správne funkcie centrálneho nervového systému.

1.) Vývoj detí

Optimálna hladina DHA je kľúčová pre správny vývoj mozgu detí. ⁴ Tehotným ženám sa odporúča dopĺňať DHA, aby sa zabezpečilo, že telo bude k vývoju nového života mať DHA v dostatočnom množstve. Najmä pre rýchlo sa vyvíjajúci mozog dieťaťa. DHA je prirodzenou zložkou materského mlieka. Avšak nejde iba o dôležitú živinu pre novorodencov, ale ide o živinu, ktorá je dôležitá počas celého detstva a dospievania. Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je najčastejšie neurologické ochorenie u detí.

A početné štúdie ukazujú, že keď sú deťom s ADHD podávané omega-3 (ako DHA, tak EPA), dochádza u nich k výraznému zlepšeniu pozornosti, hyperaktivity, vzdorovitého správania a spánku.⁵ Jedna štúdia zistila, že deti s depresívnou poruchou zaznamenali až o 40% zníženie symptómov depresie, keď im boli podávané doplnky DHA.⁶

2.) DHA pre psychickú pohodu

Ľudský mozog sa s vekom prirodzene zmenšuje, ale DHA pomáha zachovať objem mozgu. A naopak. Ľudia s nízkym obsahom DHA majú menší mozog, ktorý navyše aj rýchlejšie starne. Bohužiaľ 80% svetovej populácie má podpriemerný príjem omega 3. DHA zvyšuje mozgový neurotrofický faktor (BDNF). BDNF je proteín, ktorý udržuje existujúce mozgové bunky zdravé a stimuluje tvorbu nových mozgových buniek.⁷

3.) DHA pre neuroplasticitu mozgu

Predtým si vedci mysleli, že sa narodíme s určitým počtom mozgových buniek, ktoré s postupujúcim vekom odumierajú a tým sa nemôžeme vyhnúť aj samotnej degradácii mozgu a kognitívnych funkcií. Avšak dnes vieme, že do značnej miery môžeme mať kontrolu nad tým, ako náš mozog funguje dnes, ale aj za desiatky rokov. Neuroplasticita mozgu bol revolučný objav, pretože to znamená, že mozog môžeme vytrénovať tak, aby fungoval lepšie aj v starobe. Neuroplasticita je schopnosť mozgu vytvárať nové mozgové bunky, nervové spojenia a zlepšovať svoje schopnosti po celý život. A práve DHA túto schopnosť zvyšuje!

V jednej klinickej štúdii bolo zdravým dospelým podávaných 800 mg DHA plus 1600 mg EPA. Účastníci štúdie zaznamenali zvýšenie energie, zmiernenie hnevu, úzkosti, únavy, depresie a to už po 35 dňoch suplementácie.⁸

4.) DHA chráni pred mentálnym poklesom

Štúdie ukazujú, že seniori s vyššou hladinou omega-3, konkrétne DHA, majú výrazne menšie riziko rozvoja demencie alebo Alzheimerovej choroby. Štúdia, ktorá sledovala skupinu seniorov po dobu deviatich rokov, zistila, že u osôb s vyššou hladinou DHA bola o 47 % nižšia pravdepodobnosť rozvoja demencie a o 39 % nižšia pravdepodobnosť rozvoja Alzheimerovej choroby ako u osôb s nízkou hladinou DHA.9 Vysoký príjem DHA je tiež spojený so zníženým rizikom neurozápalu, makulárnej degenerácie, mŕtvice a Parkinsonovej choroby.

Prečo nie je ľanový olej vhodným zástupcom DHA?

Ľanový olej obsahuje ALA. A výskum zistil, že ľanový olej nezvyšuje hladinu DHA v krvi. V skutočnosti sa iba menej ako 0,5 % ALA z rastlinnej stravy premení na DHA, ktorú mozog potrebuje. Je to preto, že proces premeny ALA na DHA je extrémne neefektívny. Takže ľanový olej naozaj nie je ideálnym zdrojom.

Pre vegánov a vegetariánov je najlepším riešením doplňovanie DHA do mozgu olej z morských rias.

Dôsledky nedostatku DHA - odporúčaná denná dávka omega-3

Nedostatok DHA narúša kognitívne funkcie ako je pamäť, schopnosť multitaskingu a rýchlosť myslenia. Nízka hladina DHA je tiež spájaná s ADHD a podráždenosťou rovnako ako závažné psychiatrické ochorenia ako sú depresie, samovražedné správanie, bipolárna porucha a schizofrénia. Všeobecne sa odporúča minimálne 500-1000 mg celkových omega-3 denne.