Dúfam, že som nebol jediný, koho mamička v mladosti strašila konzumáciou rybieho oleja, v prípade, keď nebudem jesť ryby. Našťastie mi nikdy liečbu, v tej dobe pre mňa nechutným „suplementom,“ nenaordinovala. Slovo suplement dávam do úvodzoviek, pretože z môjho hľadiska by omegy nemali byť nazývané suplementom, ale prirodzenou zložkou v našej strave, či už ich čerpáme zo stravy alebo doplnkov výživy! Dnes však už viem, hoci chuť pre mňa stále vábna nie je, že konzumácia kvalitného rybieho oleja a ďalších substancií obsahujúcich Omega-3 mastné kyseliny je pre zdravie nevyhnutná! Poďme si teda predstaviť čo to tie „Omegy“ sú!
Omega-3 mastné kyseliny sú tuky. Čo sú tuky? Tuky sú jedna z 2 esenciálnych makroživín, kam patria spoločne s bielkovinami. Skladajú sa z atómov uhlíka a vodíka, usporiadanie práve týchto atómov určuje druh mastných kyselín (MK).
Hlavné delenie tukov spočíva v:
1.) Podľa pôvodu
a. Rastlinné: (avokádo, orechy, oleje…)
b. Živočíšne: (tuk obsiahnutý v mäse, maslo…)
2.) Podľa prítomnosti dvojných väzieb
a. Nasýtené MK: (kokosový olej, živočíšne tuky…)
b. Nenasýtené (mono-nenasýtené, poly-nenasýtené) MK: (ryby, semienka, orechy)
K čomu nám tuky vlastne sú?
V strave tuky pôsobia ako zdroj energie, prostriedok na vstrebávanie vitamínov, ďalej zaisťujú syntézu niektorých hormónov a v neposlednom rade napríklad ako prenášač chuti. To by sme mali niečo všeobecne k tukom a poďme na dnešnú tému a tým budú Omega-3 mastné kyseliny a ich nevyhnutnosť pre našu existenciu! Omega-3 mastné kyseliny sú podľa nášho rozdelenia vyššie typom polynenasýteného tuku s dlhým reťazcom, vyskytujúcim sa ako v potravinách rastlinného, tak aj živočíšneho pôvodu. Názov omega-3 je určený podľa dvojitej väzby vyskytujúcej sa na 3 uhlíky od methylového konca (zdanlivo nepodstatná informácia, slúžiaca na spestrenie konverzácie s priateľmi pri šálke kávy).
Tromi hlavnými typmi sú kyselina alfa-linoleová (ALA), nachádzajúca sa napríklad vo vlašských orechoch, ľanovom či repkovom oleji. Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA), tieto dve MK nájdeme predovšetkým v tučných rybách (losos, sardinky, makrela). DHA a EPA si naše telo vedia z ALA syntetizovať, tento proces však nie je tak účinný, ako keď tieto dve MK získavame zo stravy. Naopak ALA je esenciálna, to znamená, že naše telo si ju vytvoriť nevie a je odkázané na jej príjem zo stravy.
K čomu nám vlastne Omega 3 mastné kyseliny sú?
Aby sme pochopili funkciu omega-3 v tele, musíme si predstaviť ich príbuzných, s kompletne opačnými efektmi nimi sú omega-6 MK. Podľa názvu sú si veľmi podobné, avšak účinky majú kompletne opačné! Zatiaľ čo omega-3 MK majú vazodilatačné účinky (roztvárajú cievy), anti agregačné účinky (obmedzujú schopnosť krvných doštičiek – trombocytov tvoriť krvné zrazeniny), antiarytmické účinky (znižujú výskyt arytmii, nepravidelných odchýlok rytmu srdca), tak Omega-6 produkty z nich: zvyšujú agregáciu krvných doštičiek a pôsobia vazokonstrikčne. Týmto rozhodne nechcem odovzdávať falošné informácie v štýle: „Omega-6 pre nás sú zlé, nemajú žiadne pozitíva atď….“ Omega-6 MK sú pre nás tiež esenciálne (nevyhnutné) a kľúčom k zdraviu je udržiavať správny pomer medzi Omega-3 a 6, nie vyradiť Omega-6 a konzumovať výhradne omega-3. Problémom dnešnej doby je však to, že väčšina konzumovaných potravín v našej strave je veľmi bohatá na omega-6 MK s nízkym obsahom omega-3. Preto by som sa zameral primárne na sledovanie príjmu omega-3, pretože tieto dve MK sú vo väčšine potravín obsiahnuté v kombinácii a málo ktorá potravina obsahujúca omega-3 MK je chudobná na Omega-6 MK.
Poďme teda k účinkom a benefitom Omega 3 MK!
1.) Srdce a kardiovaskulárny systém tela
Minulý odsek nám odkryl účinky, ktoré nám pomôžu pochopiť účinky na náš obehový systém. Všeobecne povedané vazodilatačné účinky umožnia srdcu pumpovať krv menšou silou a roztiahnutie ciev spôsobí zníženie tlaku. Pozor! To neznamená, že pokiaľ už máte nízky tlak, tak Omega 3 MK vám ho ešte zníži. Nie! Omega-3 iba pomôže regulovať tlak pokiaľ je zvýšený!1. Vďaka anti agregačným účinkom sa v krvnom riečisku nebude tvoriť množstvo nebezpečných zrazenín a krv bude prúdiť hladko. Antiarytmické účinky snáď nemusím predstavovať, arytmia srdca môže byť problémom ústiacim až k fatálnym následkom. Arytmie vznikajú v dôsledku zlej tvorby či vedenia elektrických vzruchov v srdci. Tieto signály sú vysielané bunkami srdcovej svaloviny, ktoré konzumáciou omega-3 MK podporíme vo funkcii, pretože samotné omega-3 MK obsagujú! Štúdie ukazujú, že riziko kardiovaskulárnych chorôb koreluje s tkanivovými hladinami EPA a DHA. Väčšina štúdií potom potvrdzuje zlepšenie stavu pacienta a zníženie rizika mortality. Ďalej sa vedci zhodujú, že je nutné, aby suplementácia omega-3 trvala čo najdlhšie.2
2.) Mozog sa tiež rád priživí na omega 3
Niekoľko epidemiologických štúdii odkrylo dáta zobrazujúce koreláciu medzi príjmom omega-3 MK depresiou a bipolárnou poruchou.4 EPA a DHA však nie sú jediným faktorom, nezáleží iba na príjme omega-3, ale na celkovej kvalite jedálnička, omega-3 môže byť výborným pomocníkom, ale vo chvíľu, keď vaša strava stojí a fast foodoch a vysoko priemyselne spracovaných potravinách, vás ani najkvalitnejší doplnok nezachráni! Omega-3 MK pôsobili priaznivo na psychický stav pacientov s depresiami, ako ukázala metaanalýza analyzujúca 26 štúdii.5 Výsledkom bolo zistenie pozitívneho účinku Omega-3 MK na príznaky a liečbu depresií. Ďalším zistením bolo, že na depresie napomáha skôr EPA, u DHA v rovnakej dávke neboli vykazované také účinky ako u EPA. Súčasné dôkazy potvrdzujú, že suplementácia omega-3 MK s obsahom EPA ako 60% (tj na 1g Omega-3 viac ako 600mg EPA) má priaznivé účinky na depresiu. Takže ak ste náchylní na depresie, suplementácia kvalitného doplnku rozhodne môže pomôcť!
3.) Máte problémy s cholesterolom? Čítajte ďalej!
Omega-3 MK primárne znižujú hladiny triglyceridov v krvi u pacientov trpiacich dyslipiemiou (poruchy, kedy sú zvýšené hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou a znížené hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou). Kombináciou účinkov statínov, používajúcich sa na liečbu dyslipidémie a omega-3 docielime efektívnejšieho výsledku.6
4.) Nekardiálne ochorenie ? Žiadny problém!
Ochorenie ako Crohnova choroba7, revmatoidná artritída 8 alebo systémový lupus. Tu všade môžu byť omega-3 MK užitočné a nielen tu! Fakt, ktorý poteší všetkých labužníkov bojujúcich sa o svoje zdravie, alebo kulturistov konzumujúcich 6 jedál denne je, že pri podávaní suplementov s omega-3 MK obéznym pacientom bolo pozorované zlepšenie inzulínovej senzitivity!10
5.) Infarkt myokardu?
Konzumácia dostatočného množstva omega-3 MK je spojené so zníženým počtom opakovaných infarktov a so znížením ich veľkosti.11 Pre tých, čo chcú mať pevné kosti a zdravé kĺby jasná voľba! Bolo preukázané, že esenciálne mastné kyseliny zvyšujú vstrebávanie vápnika z čreva, čiastočne zvýšením účinkov vitamínu D, znižujú vylučovanie vápnika močom, na zvýšenie ukladania vápnika v kostiach a zlepšenie pevnosti kostí a na zvýšenie syntézy kostného kolagénu. Tieto žiaduce účinky sú spojené so zníženou ektopickou kalcifikáciou.12
6.) Reakcia a regulácia kortizolu
Kortizol, a predovšetkým chronický stres, to sú dnes často omieľané témy. Snáď všetci máme vo svojom živote niečo, čo nám spôsobuje stres, či už je to práca, rodinné vzťahy, neustále premýšľaní nad budúcnosťou, každý si vyberie to svoje. Podľa článku13 vychádzajúceho zo skúmania 138 účastníkov rozdelených do 3 skupín podľa prijímaného množstva Omega-3 MK suplementu. Príjem EPA a DHA znížil asi o 25% reaktivitu na stres, taktiež bolo zistené menšie celkové množstvo vyplaveného kortizolu. Znížením celkového kortizolu a zápalu počas stresu môžu dostatočné hladiny omega-3 MK v krvi spomaliť starnutie buniek a znížiť riziko depresie. Či je efekt pre vás majoritný alebo minoritný, odporúčam vyskúšať na vlastnej koži, pretože metabolizmus každého človeka sa líši a nikto nie sme absolútna kópia niekoho iného.
7.) Úľava pre budúce maminky?
Celkovo nízky stav omega-3 MK je spájaný s vyšším rizikom predčasného pôrodu14, naopak dostatočné množstvo podstatne znižuje toto riziko. Dieťa v období tehotenstva robí každý deň doslova míľové kroky vo vývoji, preto určite pochopíte, že každý deň naviac na úžitok! U detí vo veku 30 mesiacov bol zistený vyšší index psychomotorického vývoja u matiek užívajúcich omega-3 MK.15 Pokiaľ chcete však takto „experimentovať,“ určite sa najprv poraďte so svojím lekárom a pokiaľ aj on suplementáciu odporučí, užívajte naozaj kvalitné a testované výrobky!
Nie je všetko zlato, čo sa blyští !
Hoci svojimi účinkami ohromí snáď každého, kvalitný zdroj je často kameň úrazu! Omega-3 MK by sme mali konzumovať z prirodzených zdrojov, tučných rýb, najlepšie voľne žijúcich v najčistejších vodách! V prípade suplementov by sme si určite mali preverovať kvalitu a kadenciu testov, ktoré sú na daný produkt vykonávané!
Prečo sú teda Omega 3 MK podľa mňa nenahraditeľnou zložkou výživy?
- Sú pre nás esenciálne, telo je na ich príjem odkázané zo stravy
- Pomáhajú nášmu kardiovaskulárnemu zdraviu mnohými spôsobmi
- Sú dôležité pre vývoj mozgu a udržanie psychickej pohody
- DHA vie prekročiť Hematoencefalitikou bariéru (Blood brain barrier)
- Môžu podporovať dlhovekosť, a nielen v športe
- Sú podstatné pre každú bunku tela
Ďakujem za prečítanie a dúfam, že premýšľate o zaradení Omega 3 MK do svojho jedálnička vo väčšej miere, verte mi. Stojí to za to!
Rostislav Nestrašil
1. ELAGIZI, Andrew, Carl J. LAVIE, Evan O’KEEFE, Keri MARSHALL, James H. O’KEEFE a Richard V. MILANI. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients [online]. 2021, 13(1) [cit. 2022-10-15]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu13010204
2. PETRÁKOVÁ, Monika. Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem - jejich význam ve výživě člověka. Brno, 2014. Bakalářská práce. Masarykova Univerzita Brno. Vedoucí práce Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D.
3. LAVIE, Carl J., Richard V. MILANI, Mandeep R. MEHRA a Hector O. VENTURA. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Diseases. Journal of the American College of Cardiology [online]. 2009, 54(7), 585-594 [cit. 2022-10-15]. ISSN 07351097. Dostupné z: doi:10.1016/j.jacc.2009.02.084
4. GROSSO, Giuseppe, Fabio GALVANO, Stefano MARVENTANO, Michele MALAGUARNERA, Claudio BUCOLO, Filippo DRAGO a Filippo CARACI. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity [online]. 2014, 2014, 1-16 [cit. 2022-10-16]. ISSN 1942-0900. Dostupné z: doi:10.1155/2014/313570
5. Harris WS, Miller M, Tighe AP, Davidson MH, Schaefer EJ. Omega-3 mastné kyseliny a riziko ischemické choroby srdeční: Klinické a mechanické perspektivy. Ateroskleróza. 2008; 197 :12–24.
6. Davidson MH, Stein EA, Bays HE, Maki KC, Doyle RT, Shalwitz RA, et al. Efficacy and tolerability of adding prescription omega-3 fatty acids 4 g/d to simvastatin 40 mg/d in hypertriglyceridemic patients: An 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Clin Ther. 2007;29:1354–67.
7. Wiese DM, Lashner BA, Lerner E, DeMichele SJ, Seidner DL. The effects of an oral supplement enriched with fish oil, prebiotics, and antioxidants on nutrition status in Crohn's disease patients. Nutr Clin Pract. 2011;26:463–73.
8. Caughey GE, James MJ, Proudman SM, Cleland LG. Fish oil supplementation increases the cyclooxygenase inhibitory activity of paracetamol in rheumatoid arthritis patients. Complement Ther Med. 2010;18:171–4.
9. Manson JE, Bassuk SS, Lee IM, Cook NR, Albert MA, Gordon D, et al. The VITamin D and OmegA- 3 TriaL (VITAL): Rationale and design of a large randomized controlled trial of vitamin D and marine omega-3 fatty acid supplements for the primary prevention of cancer and cardiovascular disease. Contemp Clin Trials. 2012;33:159–71.
10. Itoh M, Suganami T, Satoh N, Tanimoto-Koyama K, Yuan X, Tanaka M, et al. Increased adiponectin secretion by highly purified eicosapentaenoic acid in rodent models of obesity and human obese subjects. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2007;27:1918–25.
11. Landmark K, Abdelnoor M, Kilhovd B, Dørum HP. Eating fish may reduce infarct size and the occurrence of Q wave infarcts. Eur J Clin Nutr. 1998;52:40–4. [ PubMed ] [Google Scholar]
12. KRUGER, Marlena C. a David F. HORROBIN. Calcium metabolism, osteoporsis and essential fatty acids: A review. Progress in Lipid Research [online]. 1997, 36(2-3), 131-151 [cit. 2022-10-16]. ISSN 01637827. Dostupné z: doi:10.1016/S0163-7827(97)00007-6
13. MADISON, Annelise A., Martha A. BELURY, Rebecca ANDRIDGE, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular Psychiatry [online]. 2021, 26(7), 3034-3042 [cit. 2022-10-20]. ISSN 1359-4184. Dostupné z:
doi:10.1038/s41380-021-01077-2
14. SIMMONDS, LA, TR SULLIVAN, M SKUBISZ, et al. Omega‐3 fatty acid supplementation in pregnancy—baseline omega‐3 status and early preterm birth: exploratory analysis of a randomised controlled trial. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology [online]. 2020, 127(8), 975-981 [cit. 2022-10-20]. ISSN 1470-
0328. Dostupné z: doi:10.1111/1471-0528.16168
15. JENSEN, Craig L, Robert G VOIGT, Thomas C PRAGER, et al. Effects of maternal docosahexaenoic acid intake on visual function and neurodevelopment in breastfed term infants. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2005, 82(1), 125-132 [cit. 2022-10-20]. ISSN 0002-9165. Dostupné z: doi:10.1093/ajcn.82.1.125
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!