Trúfam si povedať, že každý z nás vie, že je spánok dôležitý a esenciálny na udržanie pevného zdravia. Avšak stále sa nájde množstvo ľudí, a možno patríte medzi nich aj vy, ktorí spánok tak trošku flákajú. Chápem vás, dnešná doba je uponáhľaná, potrebujeme podávať výkony, plniť deadliny, postarať sa o deti, domácnosť a tak podobne. Spánok teda odsúvame na druhú koľaj a nevenujeme mu toľko pozornosti. Absencia kvalitného a dostatočného spánku má však množstvo negatívnych dôsledkov, ktoré si možno ani neuvedomujeme. Ja verím, že akonáhle sa o nich dozviete, svoj prístup k spánku prehodnotíte. A čo viac? Vďaka optimalizácii svojho spánku podporíme svoje zdravie a tým vylepšíme aj všetky vyššie spomenuté „povinnosti“ – skrátka všetko nám pôjde lepšie od ruky.
Akých chýb sa najčastejšie dopúšťame?
- Spíme menej než 7,5 hod.
- Spíme v miestnosti s elektronikou, prípadne máme elektroniku na tele počas spánku.
- Spíme vo vykúrenej miestnosti.
- Počas spánku sa budíme (potreba ísť na wc, svetlo v spálni a pod.).
- Konzumujeme jedlo menej než 3 hod. pred spaním.
- Nadmerná konzumácia kofeínu a konzumácia kofeínu v neskorších popoludňajších a večerných hodinách.
- Konzumácia alkoholu.
- Pred spaním sa stresujeme, nejdeme spať s čistou/prázdnou hlavou.
- Pred spánkom sa vystavujeme modrej zložke svetla z umelých svietidiel.
- Absencia slnečného svetla v ranných hodinách a v priebehu dňa.
- Práce na nočné smeny a časté ponocovanie.
- Tréning / intenzívne cvičenie v neskorých večerných hodinách.
Negatívne dôsledky zlého spánku
1.) Permanentná únava
Spánková deprivácia je stav, keď človek nemá dostatok kvalitného spánku, počas ktorého v tele prebiehajú všetky potrebné procesy. Pokiaľ máme nedostatok spánku dlhodobo, pre telo to znamená chronický (permanentný) stres, ktorý vedie k nesprávnej regulácii energie v tele – energia sa v bunkách netvorí správne, telo nevie s energiou efektívne zaobchádzať, prichádzajú časté prepady energie a permanentná únava.
Pre zaujímavosť: narušené fungovanie človeka s nedostatočne dlhým spánkom je pripodobňované stavu opitého vodiča. 1
2.) Skracovanie dĺžky života
Tento dôsledok môže byť spojený ako s vyššou pravdepodobnosťou vážnych zdravotných problémov (infarkt, mŕtvica, Alzheimerova choroba a pod.), tak aj so znížením efektívneho chodu buniek. Pokiaľ nemáme dostatok kvalitného spánku, upadajú funkcie všetkých našich buniek, nedochádza k potrebným opravám bunkových štruktúr a k recyklácii buniek. Sú potlačené apoptóza (riadená bunková smrť) a autofágia (oprava buniek). V tele nám začnú bunky odumierať, hromadia sa nefunkčné a patogénne bunky a toto všetko skracuje dĺžku nášho života. 2
3.) Nižšia efektivita a výkon v práci aj mimo nej
S nedostatkom spánku ide ruka v ruke úpadok kognitívnych funkcií nášho mozgu. Horšie sa sústredíme na prácu a zhoršuje sa nám pamäť. Informácie sa z krátkodobej pamäte sa ukladajú do dlhodobej pamäte práve počas spánku. Ak spíme málo a počas spánku sa nedostaneme do tzv. REM fázy, upadá aj naša schopnosť kreativity. 3, 4 Zlý spánok sa podieľa aj na vzniku depresií a úzkostí. 5 Ak nepodporíme fungovanie našich buniek počas spánku, môžeme očakávať aj zníženie výkonu na tréningu, na závodoch či pri bežných denných aktivitách. Telové bunky skrátka nie sú v kondícii a nemôžu efektívne tvoriť a využívať živiny z potravy ani molekuly energie. 6, 7
4.) Zvyšuje sa pravdepodobnosť neurodegeneratívnych ochorení
Počas spánku sa bežne bunky opravujú (prebieha proces tzv. autofágia) a to je prevenciou pred hromadením poškodených buniek v tele, predovšetkým v mozgu. Pokiaľ k týmto opravám nedochádza, nefunkčné bunky sa začnú v mozgu hromadiť a to je jednou z príčin vzniku neurodegeneratívnych ochorení – medzi ne patrí napr. Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, demencia atď. 3, 8, 9
5.) Zvýšenie toxicity tela
Ak nemáme kvalitný spánok, schopnosť detoxikácie, miera opráv a očisty tela sú znížené a zvyšuje sa tak toxické zaťaženie organizmu. Dôležitú úlohu tu zohráva štrukturácia vody a práca mozgovomiechového moku v priebehu nočného spánku, ktoré pomáhajú čistiť naše telo. V hlbokej fáze spánku pracuje tzv. glymfatický systém, ktorý mozog čistí od beta amyloidov. 3 Beta amyloidný plak je spájaný so vznikom neurodegeneratívnych ochorení. 10
Melatonín je náš najsilnejší antioxidant, ktorý sa stará o očistu tela. Podmienkami na spustenie jeho aktivity je tma a chlad, teda optimalizácia miestnosti na spánok, čas spánku (najlepšie medzi 22.-6. hodinou) a zníženie telesnej teploty.
6.) Nesprávna modulácia imunity
Imunitné bunky sa tvoria, modulujú a aktivujú práve v čase, keď spíme. Pokiaľ sa nám počas spánku správne nereguluje adaptívna imunita, naše telo stráca schopnosť si pamätať patogény a pri ďalšom stretnutí s nimi nie je schopné efektívne a pohotovo reagovať. 11 Zároveň počas spánku prichádza čas na prácu melatonínu. 12 Náchylnosť k prechladnutiu a chorobám. Keď spíme a množstvo procesov v tele je nečinné – nehýbeme sa, je utlmená činnosť tráviacej sústavy a pod., naše telo má priestor bojovať s patogénmi. Sami dobre viete, ako vám pri prechladnutí pomôže sa poriadne vyspať. Vyššia náchylnosť k chorobám je tiež následkom nesprávnej regulácie imunitného systému v dôsledku absencie spánku. Naberanie tukového tkaniva, nábeh na diabetes a vážnejšie metabolické ochorenia Pokiaľ máme málo spánku, naše telo nie je schopné si upraviť kalorické potreby na ďalší deň. Toto je kompetenciou hormónu leptínu, ktorý v noci zbiera údaje z tela o prijatej energii z predošlého dňa a podľa toho nastaví našu kalorickú potrebu na ďalší deň. Ďalej pri spánkovej deprivácii dochádza k zvýšeniu stresových hormónov, čo potom bráni spaľovaniu tuku a naopak to zvyšuje jeho ukladanie. Po prebdenej noci sa nám v tele zvyšuje množstvo ghrelínu – hormónu hladu, máme teda väčší apetít a máme väčšiu tendenciu voliť nevhodné ultraspracované potraviny. 13, 14, 15, 16
7.) Hormonálna nerovnováha
V prípade nedostatku spánku vytvárame nášmu telu stres, z ktorého sa v prípade dlhodobého trvania stáva stres chronický. Následne máme dlhodobo v krvi vyplavený kortizol (stresový hormón) a udržujeme sa v neustálom napätí. Chronicky zvýšený kortizol spotrebováva všetok substrát potrebný aj na tvorbu pohlavných hormónov – tie už sa teda nemajú potom z čoho tvoriť. Ďalej je negatívne ovplyvnený rastový hormón, ktorý sa v noci dostatočne nevyplavuje a naše tkanivá nie sú schopné sa správne opravovať a regenerovať. Spánkový deficit ovplyvňuje aj hladiny hormónu leptínu a ghrelínu (pozri bod vyššie). Týmto spôsobom v tele vzniká hormonálna nerovnováha, čo negatívne pôsobí na všetky telesné procesy. 17, 18
8.) Znižovanie plodnosti
Akonáhle kortizol prevezme vládu nad telom, obmedzí sa tak tvorba steroidných (= pohlavných) hormónov. Všeobecne hladiny pohlavných hormónov klesajú a tým sa zvyšuje pravdepodobnosť neplodnosti. Vysoká hladina kortizolu znižuje značne progesterón a estrogén u žien. To má potom vplyv na ich cyklus, dochádza k absencii ovulácie a žena sa teda stáva neplodnou. 19 U mužov s 5 hodinami spánku sa zase vysledovali podstatne menšie semenníky a znížená produkcia test0sterónu. 20
Pár slov na záver
Zámerom nie je nikoho desiť, avšak iba poukázať na negatívne dôsledky zlého spánku a dať teda možnosť človeku sa rozhodnúť inak. Spánok je mocným nástrojom na zlepšenie všetkých aspektov zdravia, rovnako tak ako sa odrazí na našom zdravotnom stave jeho nedostatok alebo nedostatočná kvalita. Voľba je na každom z nás a túto voľbu robíme každý deň.
Michaela Majerová
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!