Máte spočítané kalórie, chodíte pravidelne cvičiť, dobre spíte a stresu sa nepoddávate ... aj tak sa vám ale stále nedarí schudnúť. Alebo už sa vám podarilo dostať na svoju vysnívanú veľkosť, ale tých posledných 4-5 kíl nie a nie opustiť vaše brucho? Že sa spoznávate? Príbehy na tému "Robím všetko správne, ale nechudnem" počúvame denne. Možno vám v ceste za vaším cieľom stojí nejaký individuálny problém, dosť možno je to ale maličkosť. A práve zmena tejto maličkosti môže urobiť divy. Pozrite sa na 6 našich tipov, ako uviesť veci do pohybu a konečne schudnúť.
1.) Dávajte si pred jedlom lyžičku cejlónskej škorice
Škorica, dokonca aj v malých dávkach, má podstatný vplyv na hladinu glukózy v krvi. Podľa Timothyho Ferrisa, ktorý sa týmto zaoberá vo svojej knihe Štvorhodinové Telo, existujú rozsiahle dôkazy, že možno použiť škoricu na zníženie glykemického indexu jedla na 29 %. Pri štyroch gramoch škorice pred každým jedlom denne môže znížiť nielen krvnú glukózu, ale aj LDL cholesterol a triglyceridy. Kávová Iyžička škorice váži 2,8 gramu, takže štyri gramy škorice sú zhruba jedna a pol kávovej lyžičky.
Dbajte na to, aby bola vaša škorica naozaj čerstvá a kvalitná, ideálne cejlónska a čerstvo namletá. Polyfenoly a aktívne zložky sa po určitej dobe a pôsobením vzduchu znehodnotia.
Pozor ale, nech to so škoricou nepreženiete. Sú v nej aktívne zložky, ktoré vám pri nadmernej konzumácii môžu uškodiť. Je to napríklad kumarín, ktorý výrazne riedi krv. Nepoužívajte preto viac ako štyri gramy denne. Pridajte ju do vody alebo napríklad zmiešajte s pár kvapkami citrónovej šťavy či jablčného octu.
2.) Vykonávajte krátke svalové kontrakcie pred a po jedle
Timothy Ferris vo svojom bestselleri Štvorhodinové Telo propaguje krátke svalové kontrakcie ako efektívny nástroj na chudnutie. Skúste 60-90 sekundové cvičenia pár minút pred jedlom alebo po jedle. Napríklad 30 drepov s výskokom alebo 30 klikov pred alebo po jedle.
Prečo by ste to preboha mali robiť? Pretože tým vynesiete na povrch svalových buniek transportér glukózy typ 4 (GLUT-4) a otvorí sa oveľa viac brán, do ktorých môžu "vtĺkať" kalórie. Čím viac svalových brán máme otvorených, kým inzulín aktivuje ten istý GLUT-4 na povrchu tukových buniek, tým viac dokážeme uložiť do svalov miesto do tuku.
3.) Prerušovaný pôst
Odborníci o prerušovanom pôste hovoria, že je pre náš organizmus absolútne prirodzený. V priebehu storočí sme sa totiž nikdy nestravovali tak ako teraz. Teda nekonzumovali 5 jedál denne. Metóda prerušovaného pôstu je založená na fungovaní inzulínu, ktorý sa podieľa na skladovaní energie v ľudskom tele. Vo chvíli, keď prijímame potravu, začne telo do krvi vyplavovať inzulín. Ten prebytočnú energiu ukladá najskôr do pečene a svalov v podobe glykogénu. Neskôr, ak je kapacita naplnená, do tukových buniek. To vedie k priberaniu na váhe.
Vo fáze pôstu to funguje obrátene. Bez jedla sa hodnoty inzulínu znižujú, čo náš organizmus chápe ako signál na spaľovanie uloženej energie. Najprv siahne do pečene pre glykogén, aby udržal náš mozog a celé telo pri živote. Akonáhle zásoby glykogénu dôjdu, príde na rad spaľovania tuku.
4.) Zvýšte príjem vlákniny počas každého jedla
Dostatočné množstvo vlákniny prostredníctvom celých potravín vás udrží plnšie dlhšie, pretože vláknina sa trávi oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy. A čím viac a spokojnejšie sa cítite po konzumácii zdravých potravín plných vlákniny, tým menej vás potom bude naháňať maškrtná.
Vláknina na seba viaže vodu, v črevách napučí a vytvára gélovú štruktúru. V hrubom čreve ju potom prítomné baktérie rozkladajú na jednoduchšie zložky. Vďaka tomu vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa veľmi ľahko vstrebávajú, vyživujú bunky v črevných stenách a zvyšujú odolnosť čriev voči škodlivým baktériám a toxínom.
Vyšší obsah rozpustnej vlákniny spomalí vstrebávanie glukózy zo stravy a znižuje jej glykemický index. Výsledkom je skoršia sýtosť, zníženie chuti na sladké a absencia náhlej únavy po jedle. Rozpustná vláknina taktiež pozitívne ovplyvňuje hladinu tukov v krvi. Viaže na seba cholesterol a podporuje jeho vylučovanie.
Skúste pridať zdroj vlákniny do každého jedla, ideálne vo forme zeleninového šalátu, zeleninovej prílohy (fazuľa, karfiol, zeler, cuketa…) alebo napríklad orechov. Na desiatu je vhodné napríklad jablko alebo hruška, ktoré sú plné vlákniny.
5.) Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú naozaj základom v ľudskom tele, pretože bez bielkovín sa v organizme nezaobíde žiadna bunka. Ľudský organizmus získava proteín zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov. Medzi potraviny s najvyšším obsahom bielkovín patrí:
- mäso
- ryby a morské plody
- vajcia
- mliečne produkty
- strukoviny a orechy
- niektoré druhy obilnín
Zvýšený príjem bielkovín dvíha hladiny hormónov sýtosti a znižuje úroveň grelínu, hormónu hladu. Tieto hormonálne zmeny vedú k podstatnému zníženiu pocitu hladu, ktorý je počas chudnutia dôležitým faktorom.1
Bielkoviny dokážu ovplyvniť aj jeden z najväčších problémov pri dodržiavaní diéty, majú totiž vplyv na chuť do jedla a prejedanie. Pri zvýšení podielu kalórií z bielkovín sa znižuje chuť na maškrtenie.
6.) Každé sústo požujte aspoň 32x
V 80. rokoch založil taliansky novinár Carlo Petrini medzinárodnú organizáciu Slow Food, ktorá mala byť odpoveďou na zvyšujúci sa trend rýchlych občerstvení ponúkajúcich predovšetkým nezdravú a tučnú stravu. Do dnešnej doby sa organizácia rozrástla a na svojich oficiálnych stránkach vysvetľuje, že kladie dôraz na kvalitné, chutné, ekologické a zdravé jedlo. Pôžitok z jedla je podporený pomalým tempom umožňujúcim vychutnávať každú chvíľku.
Odborníci odporúčajú, aby ste každé jedlo pred prehltnutím rozžuvali aspoň 32 krát. Cieľom je, aby stratilo svoju pôvodnú konzistenciu a zmiešalo sa so slinami. Jedlo sa totiž musí rozdrviť. To buď urobia naše zuby alebo žalúdok, ktorému to trvá podstatne dlhšie a ide mu to horšie.
Dostatočné hryzenie je tiež spojené so signálom pocitu plnosti a s naštartovaním trávenia. Začnú sa viac tvoriť sliny, produkovať enzýmy a začne tiež lepšie pracovať žalúdok. Po jedle čreva potláčajú hormón zvaný ghrelín, ktorý riadi hlad, a zároveň uvoľňuje hormóny plnosti. Tieto hormóny hovoria nášmu mozgu, že sme jedli, znižujú chuť do jedla, navodzujú pocit plnosti a pomáhajú nám prestať jesť. Tento proces trvá asi 20 minút, takže spomalenie poskytne nášmu mozgu čas, ktorý potrebuje na prijatie týchto signálov.
Lenka Havlíček
1. Dominik H Pesta, Varman T Samuel: A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, publikováno online na webu Pub Med Central, 19 listopadu 2014, dostupné z https://www.ncbi.nlm.nih.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!