Naklíčovanie. Ako správne klíčiť semienka a čo klíčky obsahujú?

Blíži sa jar a s ním prichádza ideálny čas na naklíčovanie semienok. Proces naklíčenia semienok je jednoduchý, ale prináša mnoho zdravotných benefitov a vytvára výživnú potravinu – klíčky, ktoré sú plné živín a chutí. Spoločne sa pozrieme na to, akým spôsobom naklíčiť semienka, aké semienka sú najvhodnejšie, prečo sú klíčky také výživné a ako je možné ich využiť.

Prečo naklíčovať semienka a ktoré semienka sú vhodné na naklíčovanie?

Naklíčovanie semienok je stará metóda zvyšujúca biologickú dostupnosť živín obsiahnutých v semenách a zlepšujúca stráviteľnosť potravy. Semienka sú v klíčku koncentrovaná energia, ktorá sa uvoľňuje počas procesu klíčenia, čo z nich robí vynikajúci zdroj vitamínov, minerálov, enzýmov a antioxidantov. Najbežnejšie sa na naklíčenie používajú semená strukovín, ako sú šošovica, fazuľa, hrach a mungo fazuľa, ale aj semená obilnín, ako je pšenica, jačmeň, ale aj semená strukovín, ako sú slnečnice, tekvica alebo sezam.

1. Bielkoviny: Naklíčené semienka sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktorých aminokyselinový profil sa počas klíčenia často zlepšuje.

2. Vitamíny: Obsah vitamínov, najmä vitamínu C, skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6), a vitamínu E, sa počas klíčenia zvyšuje. Tieto vitamíny podporujú imunitný systém, nervovú funkciu a celkové zdravie.

3. Minerálne látky: Klíčenie zlepšuje dostupnosť minerálov ako sú železo, vápnik, magnézium, fosfor, draslík a zinok, vďaka čomu sú lepšie vstrebateľné pre telo.

4. Antioxidanty: Naklíčené semienka sú bohaté na antioxidanty, vrátane flavonoidov a polyfenolov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

5. Diétna vláknina: Počas klíčenia sa môže zvýšiť aj obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti.

6. Enzýmy: Klíčenie aktivuje enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie a absorpciu živín, čím zlepšujú výživový profil semienok.

Od semienka k výhonku

Zrejme najznámejšie je naklíčovanie žeruchy. Len za 3-5 dní môžete mať plnú úrodu ostrých, pikantných klíčkov, ktoré sú vynikajúce do šalátov alebo sendvičov či len tak na chlieb s maslom. Žerucha je bohatá na vitamíny A, C a E, minerály a antioxidanty. Kľúčiky žeruchy sú tiež známe pre svoje protizápalové vlastnosti. Dôležité je zabezpečiť, aby semená mali dostatok vlhkosti a boli udržiavané na svetlom mieste, ale mimo priameho slnečného svetla.

Medzi menej známe, ale nemenej výživné patrí naklíčovanie rukoly alebo brokolice. Pokiaľ máte radi rukolu, veľmi rýchlo prídete na chuť aj klíčkom rukoly. Naklíčovanie rukoly je jednoduchý a rýchly spôsob, ako si doma vypestovať vlastnú čerstvú zeleninu plnú živín. Pri tomto procese sa semienka rukoly nechajú namočiť vo vode po dobu 6-8 hodín, čo podporuje ich klíčenie. Po namočení sa semienka rozložia na klíčiacu podložku alebo do klíčiaceho zariadenia, kde sú udržiavané v mierne vlhkom prostredí. Klíčky rukoly sú obvykle pripravené na jedenie počas 5-7 dní, kedy vyrastú do dĺžky niekoľkých centimetrov. Naklíčená rukola má jemne pikantnú chuť a je vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.

Pri naklíčení brokolice vznikajú klíčky, ktoré sú vysoko cenené pre svoj vysoký obsah sulforafánu, látky s výraznými protizápalovými a chemoprotektívnymi účinkami. Klíčenie semien brokolice trvá obvykle 5-7 dní a je relatívne jednoduché. Tieto klíčky sú vynikajúce zdrojom vitamínov K a C, rovnako ako ďalších minerálov a vlákniny. Je dôležité udržiavať semená vo vlhkom prostredí a pravidelne ich premývať, aby sa predišlo tvorbe plesní. Klíčky brokolice majú jemnú a ľahko pikantnú chuť, ktorá obohatí každý pokrm. Kľúčiky brokolice majú takmer o 50% viac chemoprotektívnych zlúčenín ako plne vyrastená brokolica a iné druhy zeleniny. V roku 2012 sa dokonca ukázali ako výbornou potravinou pre osoby s diabetom. Presnejšie povedané sulforafán, ktorý obsahujú. Zrejme najväčším prínosom konzumácie kapustovitej zeleniny sú jej chemoprotektívne účinky.

Prečo sú klíčky tak výživné?

Počas procesu klíčenia sa množstvo živín v semienkach zvyšuje. V procese klíčenia dochádza k uvoľňovaniu enzýmov, čo pomáha štiepiť zložité látky na jednoduchšie formy, ktoré sú ľahko stráviteľné. To znamená, že klíčky sú bohaté na vitamíny (najmä vitamín C, vitamín K a vitamíny skupiny B), minerály (vápnik, horčík, draslík), vlákninu a proteíny.

Postup nakličovania

1. Príprava semienok: Semienka opláchnite pod tečúcou vodou a nechajte ich namočené v čistej vode cez noc. To pomôže uvoľniť enzýmy a podporí proces klíčenia

2. Klíčenie: Po namočení semienka rovnomerne rozmiestnite na dno nádoby alebo sita, ktoré máte pokryté vlhkým papierovým uterákom alebo gázou. Nechajte ich vo vlhkom prostredí klíčiť niekoľko dní, obvykle 2-5 dní, pričom každý deň semienka dôkladne opláchnite a odsajte.

3. Rastúce klíčky: Akonáhle semienka vyklíčia a začnú rásť, uvidíte malé zelené výhonky. Klíčky sú potom pripravené na jedenie.

Ako využiť klíčky?

Na jednoduchšie naklíčovanie, môžete využiť naklíčovacie misky. Naklíčovacie misky poskytujú ideálne prostredie pre rast, najmä zaručujú potrebnú vlhkosť, čo umožňuje pestovanie rôznych typov klíčených semien a výhonkov.

• Pridať ich do šalátov a sendvičov pre pridanú chuť a výživnú hodnotu.

• Použiť ich ako náplň do wraps alebo rolád.

• Pridať do polievok alebo omáčok na zvýšenie obsahu živín.

• Konzumovať ich samostatne ako chutnú a zdravú desiatu.

Klíčky by mali byť skladované v chladničke a spotrebované čo najskôr, ideálne do niekoľkých dní od klíčenia, aby sa minimalizovalo riziko kontaminácie a zachovania maximálnej čerstvosti a živín. Pri naklíčení a konzumácii klíčkov je dôležité dbať na hygienu a používať čisté nádoby a nástroje, aby sa minimalizovalo riziko kontaminácie baktériami.

Veronika Halusková

1. TORTORELLA, Stephanie M, Simon G. ROYCE, Paul V. LICCIARDI a Tom C. KARAGIANNIS. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition. 2015.

2. YUAN, J M, M Gago DOMINGUEZ, J E CASTELAO, J H HANKIN, R K ROSS a M C YU. Cruciferous vegetables in relation to renal cell carcinoma. 1998.