Mýtus 5 jedál denne: Čo je ideál?

Tradičné odporúčanie, že by sme mali jesť päť až šesť menších jedál denne, bolo dlho vnímané ako ideálny spôsob, ako stabilizovať hladinu krvného cukru a predísť prejedaniu. Výskumy však dokazujú, že menej jedál denne, konkrétne dve až tri veľké jedlá, môže byť efektívnejšie nielen pre ľudí s diabetom, ale aj pre obéznych jedincov. Tento článok sa venuje týmto zisteniam a tomu, čo je skutočne ideálny počet jedál.

Viac jedál stabilizuje krvný cukor?

Populárna teória, že viac menších jedál denne udržuje hladinu cukru stabilnú a zabraňuje výkyvom, bola dlho považovaná za ideálnu pre osoby s diabetom. Štúdia¹ vedená MUDr. Kahleovou však odhalila, že konzumácia dvoch väčších jedál denne prináša lepšie výsledky. Výskum zahŕňal 50 pacientov s diabetom 2. typu, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín – jedna konzumovala dve jedlá denne a druhá šesť. Po šiestich mesiacoch došlo u skupiny s menším počtom jedál k väčšej redukcii hmotnosti, zlepšeniu citlivosti na inzulín a zníženiu hladiny cukru nalačno.

Štúdia navyše skúmala, ako rôzne zloženie jedál ovplyvňuje inzulínovú odpoveď. Výskumníci testovali tri rôzne typy jedál s rovnakým kalorickým obsahom, ale rozdielnym zložením makroživín. Výsledky ukázali, že jedlá bohaté na bielkoviny a zdravé tuky viedli k lepšej regulácii hladiny cukru a inzulínu než jedlá s vyšším podielom sacharidov.

Frekvencia jedál a obezita

Ďalší výskum², tentoraz vedený vedcami z University of Missouri, sa zameral na vplyv frekvencie jedál u obéznych žien. Tento výskum, ktorý bol zverejnený v časopise Obesity, porovnával účinky troch veľkých jedál a šiestich menších jedál s celkovým kalorickým príjmom 1500 kcal. Výsledky ukázali, že ženy, ktoré konzumovali tri väčšie jedlá denne, mali nižšiu hladinu tukov v krvi a menšie riziko rozvoja srdcových ochorení než ženy konzumujúce šesť menších jedál. Tiež bolo preukázané, že častá konzumácia malých jedál môže viesť k prejedaniu, pretože každé jedlo predstavuje príležitosť na príjem viac kalórií, často vo forme nezdravých desiat.

Tim Heden, vedúci výskumu, povedal: "Naše dáta naznačujú, že pre obézne ženy môže byť metabolicky výhodnejšie konzumovať menej väčších jedál, než menších, častejších."

Kalorická bilancia je kľúč

Jednou z hlavných zásad zdravého stravovania je vyvážený kalorický príjem. Či už ide o dve jedlá denne alebo šesť menších, celková energetická bilancia hrá kľúčovú úlohu v udržaní zdravej hmotnosti. Výskumy ukázali, že menej jedál môže byť efektívne, ak je kalorický príjem udržiavaný pod kontrolou. Konzumácia bielkovín a zdravých tukov je pritom kľúčová pre udržanie sýtosti a stabilnej hladiny cukru.

Čo je ideál?

Stanoviť ideálny počet jedál počas dňa závisí od mnohých faktorov, vrátane individuálneho životného štýlu, energetickej náročnosti dňa a zdravotného stavu. Pre diabetikov alebo ľudí trpiacich obezitou sa podľa výskumov ukazuje, že konzumácia dvoch väčších jedál denne môže priniesť lepšie výsledky než tradičných päť alebo šesť menších jedál. Kľúčom je však správna skladba a kalorická hodnota jedál, ktorá musí zodpovedať dennému výdaju energie.

Pre fyzicky aktívnych jedincov, ktorí majú vyššie energetické nároky, môže byť vhodnejšie rozdeliť jedlá do viac menších porcií, aby sa zabezpečil stály prísun energie a živín počas celého dňa. Naopak, pre ľudí so sedavým zamestnaním sa javí efektívnejšie menej jedál s dôrazom na kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, ktoré zabezpečujú dlhší pocit sýtosti.

Okrem počtu jedál je dôležité sa zamerať na obsah živín v jedálničku. Bielkoviny a zdravé tuky pomáhajú regulovať hladinu krvného cukru, čo je kľúčové ako pre diabetikov, tak pre ľudí s metabolickými poruchami. Celkový kalorický príjem by mal zodpovedať energetickému výdaju, pričom zníženie kalorického príjmu o 500 kcal denne môže viesť k udržateľnému chudnutiu.

Záver

Výskumy ukazujú, že pre diabetikov a obéznych jedincov môže byť vhodnejšia konzumácia menej jedál denne. Dve väčšie jedlá môžu viesť k lepšej regulácii krvného cukru a inzulínovej rezistencie než šesť menších. Každý jedinec však má iné potreby, a preto je dôležité počúvať svoje telo a zohľadniť svoj životný štýl a kalorickú bilanciu.

¹PELIKÁNOVÁ, Terezie, Hana KAHLEOVÁ, Ludmila KAZDOVÁ a Milan HÁJEK. Dietná intervencia u chorých s diabetom 2. typu - vplyv frekvencie a zloženia jedál na metabolizmus glukózy a ďalšie prejavy metabolického syndrómu. Praha: Iga MZ ČR, 2014.

²Heden, T. D., Liu, Y., Sims, L. J., Whaley-Connell, A. T., Chockalingam, A., Dellsperger, K. C., & Kanaley, J. A. Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. Obesity. 2013, 21(1), 123-129. doi: 10.1002/oby.20247.