V púšti modrej reality - modré svetlo a jeho vplyv na kvalitu spánku

Vypočujte si audioverziu článku!

Väčšina z nás žije vo svete, kde na nás svieti modré, pre nás neprirodzené, svetlo prakticky nepretržite a ktorý sa len ťažko dá porovnať s prírodným prostredím, na ktoré sme sa adaptovali po celú históriu vývoja nášho druhu. Svete technickom, plnom displejov a monitorov. Vitajte v púšti modrej reality...

Rastúci počet výskumov však jasne naznačuje, že vystavenie takému svetlu, a to hlavne vo večerných hodinách, je pre kvalitu spánku viac ako škodlivé. Zdrojom modrého svetla sú nielen telefóny, obrazovky televízií či počítačov, ale s rozmachom LED osvetlenia sa stalo jeho najväčším zdrojom osvetlenia v domácnosti.

Všeobecne sa však o modrom svetle nedá tvrdiť, že je škodlivé. Záleží totiž na jeho spektrálnom zložení a tiež na tom, v akom období počas dňa na nás svieti. Prirodzene modré svetlo zo slnečných lúčov počas dňa nastavuje náš cirkadiánny rytmus (cirka - okolo, dia- deň) a zlepšuje naše mentálne schopnosti, reflexy, zvyšuje energiu a to napríklad vďaka stimulácii tvorby životne dôležitého neurotransmitéru serotonínu.

Náš organizmus sa na cyklus striedania dňa a noci adaptoval po milióny rokov a vyvinul si dokonalý mechanizmus, ktorý riadi množstvo potrebných funkcií. Týmto mechanizmom je práve cirkadiánny rytmus a jeho nočný parťák – homeostatický proces, ktoré sú, ako už bolo povedané, riadené práve svetlom a to hlavne jeho modrou zložkou a jasom.

Čo je to cirkadiánny rytmus a prečo je dôležitý?

Najskôr si vysvetlíme čo je cirkadiánny rytmus ľudského tela. Cirkadiánny rytmus je riadený hypotalamom (časť mozgu) a jedná sa o súbor mnohých procesov. Po prepojení nervového a endokrinného systému (systém, ktorý je zodpovedný za reguláciu hormónov), pracuje hypotalamus prostredníctvom malého zväzku buniek, ktorý nazývame suprachiasmatické jadro (SCN) ako vnútorné hodiny, ktoré nás synchronizujú s prostredím. SCN je spojený s optickým nervom a prijíma všetky informácie o zmenách svetla a tmy. Suprachiasmatické jadro teda predstavuje akési vnútorné slnečné hodiny a cirkadiánny rytmus je mechanizmom, ktorý pomáha riadiť správne vyplavovanie hormónov a aktivitu orgánov.

Keď sa dotknú prvé ranné lúče jasného svetla našej sietnice, SCN okamžite reaguje a naštartuje svoj "denný režim". Vysiela signály, ktoré zvyšujú našu srdcovú frekvenciu, teplotu a krvný tlak cez uvoľnenie kortizolu a ukončenie zvyškov produkcie melatonínu, aby nás prebudil a rozpohyboval naše telo a dodal nám ráno dostatok energie. Pokiaľ tento systém nefunguje správne a hladina melatonínu neklesá a kortizolu naopak nestúpa, môžeme sa cítiť ráno malátne a bez energie.

V nadväznosti na tento pokyn sa synchronizujú "vnútorné hodiny našich orgánov". Ak je všetko správne nastavené, tak ešte pred samotným prebudením dosahujú najvyššiu aktivitu čreva, čo nám pomáha s ľahkým odstránením zvyškov potravy as tým spojenou detoxikáciou hneď ráno. Každý živočíšny druh sa intuitívne prvý detoxikuje a až potom prijíma novú potravu. Po prebudení nastáva, asi po hodinovom okne, vrchol aktivity žalúdka a my sme pripravení na kvalitné raňajky. Hodina medzi prebudením a raňajkami je z evolučného pohľadu okno, v ktorom si máme potravu obstarať a vo ktorom je úplne prirodzené a správne čerpať energiu zo zásob.

Bohužiaľ v našom stále aktívnom digitálnom svete môže prebytok modrého svetla v podvečerných a večerných hodinách naše prirodzené rytmy rozhodiť a zmiasť. Pokiaľ nie je cirkadiánny rytmus zjednotený s naším denným režimom je veľmi pravdepodobné, že náš spánok nedosiahne kvalitu, ktorú má a tiež, že "vnútorné hodiny našich orgánov" nebudú pracovať práve optimálne.

Aby sme sa skutočne cítili každý deň nabitia energiou, je u dospelých osôb odporúčané dodržiavať okolo 7 hodín spánku v dostatočnej kvalite. Bohužiaľ sa odhaduje, že najmenej dve tretiny populácie na celom svete toto odporúčanie nezvládajú dodržať. Potom klesá celková produktivita cez deň a nastupuje napätie, únava a stres. Z dlhodobého hľadiska platí, že pokiaľ bežne spíme menej ako 6 hodín denne alebo nedodržiavame zásady pre zdravý spánok, v ktorom sa pravidelne striedajú jeho fázy a nie je narušené vyplavovanie hormónov, poškodzujeme tým zo strednodobého a dlhodobého hľadiska svoje zdravie. Existujú jedinci, ktorým stačí výrazne menej spánku ako priemernej populácii, čo je spôsobené mutáciou jedného konkrétneho génu, ale tí nezahŕňajú viac ako 0,02% populácie.

Je dôležité vedieť, že zaspať môžeme veľmi rýchlo, napríklad vďaka nahromadenému adenozínu (hormón únavy, zvyškový produkt syntézy ATP), ale to neznamená, že "zaspal" aj náš mozog a vyplavuje hormóny, ktoré má a ktoré sú nevyhnutné pre dokonalú regeneráciu. Hlavne melatonín. A že teda zaspíme kvalitným spánkom Zaspanie pri zapnutej televízii chrliace lúče modrého svetla priamo do nášho SCN je teda nočnou morou nášho mozgu a povestným kryptonitom našej doby. To len pre tých, ktorí predsa zaspia počas chvíle pri zapnutej televízii, a ešte si to pochvaľujú. Tieto spánkové škody sa s vekom sčítajú a kalendárny vek potom nemusí mať veľa spoločného s vekom biologickým.

Spánkové cykly - REM a NREM fáza

Dobu kedy spíme rozdeľujeme na niekoľko fáz. Prvá fáza sa nazýva NREM (non rapid eye movement) fáza, ktorá sa ďalej delí na ďalšie štyri časti.

1. NREM fáza spánku

V prvej časti, ktorá trvá iba pár minút sme ešte schopní vnímať okolie a prípadne reagovať, spomalí sa tep, dýchanie, a môže sa objaviť svalový zášklb, pretože sa telo veľmi rýchlo dostáva do hypnoanagogického stavu a mozog vysiela signál na stiahnutie svalov.

2. NREM fáza spánku

V druhej fáze zaspávania je telo nehybné, uvoľnené a miznú pohyby očí. Mozgová aktivita ďalej spomaľuje, ale objavujú sa záblesky rýchlej aktivity nazývanej vretena a K komplex. Udáva sa, že fungujú ako ochrana pred prebudením. Klesá telesná teplota, tepová frekvencia a krv odteká z mozgu viac do svalov.

3. a 4. NREM fáza spánku

Tretia a štvrtá fáza, niekedy býva označovaná ako delta spánok, je najdôležitejšie, čo sa týka regenerácie tkanív a doplnenia energie. V tejto fáze prebieha najviac opravných mechanizmov a dochádza aj k vylučovaniu rastového hormónu. Až 70 % celkového množstva denného rastového hormónu sa vylučuje počas spánku. Bez dobrého spánku skrátka svaly neporastú. V tejto fáze tiež dochádza k presunu informácií z krátkodobej pamäte – hipokampu do dlhodobej pamäte – neokortexu. Predstavte si to ako presun dát z operačnej pamäte RAM na HDD pevný disk. V tejto fáze dochádza k aktivácii metabolizmu glukózy, k zníženiu kortizolu ak aktivácii parasympatického nervového systému.

REM fáza spánku

REM (rapid eye movement) fáza je posledná a súčasne najhlbšia časť spánku, kedy sa nám zdajú sny, súčasťou sú aj rýchle pohyby očí, zrýchľuje sa dych a prípadné prebudenie v tejto fáze zapríčiní, že pociťujeme únavu. V REM fáze je mozog takmer rovnako aktívny ako keď bdieme, a preto máme v tejto časti spánku veľmi živé sny. Sny sú veľmi dôležité pre našu psychiku. Pri nedostatku REM fázy sme náchylnejší na duševné poruchy. Keďže hovoríme o spánkovom cykle, jednotlivé fázy spánku, vrátane REM fázy, sa v priebehu noci opakujú a rozdielne sú aj časy, v ktorých sa fázy opakujú. V prvých cykloch je táto fáza krátka a každým dokončeným cyklom sa predlžuje. Najdlhšia je na konci spánku.

Spánok lieči telo aj dušu

Pri spánku sa deje hneď niekoľko procesov, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Nielen, že sa regenerujú tkanivá, produkujú sa hormóny a cez obličky sa odplavujú toxické látky, ale tiež sa regeneruje pamäť a rozvíjajú sa kognitívne schopnosti. Spoločne s tým sa obnovuje aj naša psychika od emočného vypätia a stresu, ktorý máme cez deň. Aj sny majú svoju nezastupiteľnú funkciu!

Vplyv svetla na cirkadiánny rytmus a REM spánok

Cirkadiánny rytmus hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní správneho prístupu ku spánkovým fázam REM. Ak cirkadiánny rytmus nie je zjednotený s prirodzeným rytmom každodenného života okolo nás, môže to mať fyzické i psychické následky. Zlý cirkadiánny rytmus môže spôsobiť nespavosť, nadmernú ospalosť počas dňa a mnoho vnútorných disbalancií, ktoré súčasná veda ešte len začala odkrývať. V niektorých prípadoch môžu nadmerné zmeny spánkového rytmu dokonca spôsobovať nevoľnosti, podráždenosť a depresie, čo už bolo preukázané.

V našom digitálnom svete je často naše telo vystavené svetlu aj po západe slnka. Môže to byť klasickým osvetlením v domácnosti ako sú lampy alebo stropné svetlá, ale aj podsvietením našich počítačov, telefónov a ďalších zariadení. Do prelomu tisícročia dominovali v osvetlení našich domovov klasické volfrámové žiarovky vynájdené Edisonom. Mimochodom prvá žiarovka sa rozsvietila 21. októbra 1879. O uznanie vynálezu žiarovky sa usilovalo v dávnej i relatívne nedávnej histórii aj niekoľko čechov, vrátane Járy Cimrmana a jemu podobných, avšak do histórie bol zatiaľ zapísaný práve Edison. 

Ich svetlo vznikalo vďaka rozohriatiu volfrámového vlákna a jeho spektrálna charakteristika bola veľmi podobná ohňu, a teda nám prirodzená. Také svetlo neobsahovalo modré a zelené tóny a jediným jeho problémom pre cirkadiánny rytmus mohol byť vysoký jas, pokiaľ išlo napríklad o 100 W žiarovku. Samostatnou kapitolou boli a sú žiarivky, ktoré sú našťastie právom démonizované v súvislosti so zdravím a nikoho by dnes už snáď ani nenapadlo používať ich na osvetlenie v domácnosti.

Na konci milénia však začali klasické žiarovky nahrádzať LED svietidlá bez toho, aby niekto skúmal dopad tohto svetla na ľudské zdravie. Mnoho z našich zariadení a svetelných zdrojov vydáva jasné, umelé svetlo, ktoré môže bohužiaľ negatívne ovplyvniť náš cirkadiánny rytmus tým, že prinúti naše telo si myslieť, že je stále deň. To spôsobí oneskorenie nástupu spánkových procesov, do ktorých patrí aj uvoľnenie melatonínu, ktorý za normálnych okolnosti vysiela telu signál, že je čas ísť spať. Dobrovoľne tak zmätieme celé telo. Dobre potom nefunguje ani homeosatický proces, ktorý zjednodušene povedané nastavuje cez noc naše telo do továrenského nastavenia tak, aby bolo ráno v maximálnej kondícii.

Vplyv vlnovej dĺžky svetla

Spektrum viditeľného svetla je od 380 nm do 780 nm, pričom každý nanometer predstavuje vlnovú dĺžku svetla. Na hornom konci spektra nájdeme červené svetlo a pri pohybe opačným smerom sa vlnová dĺžka skracuje a končí modrým / fialovým svetlom. Modré svetlo je najsilnejšie ráno a počas dňa. K tomu dochádza, pretože slnečné svetlo obsahuje všetky vlnové dĺžky svetla. Keďže je ale modré svetlo kratšie, je tiež počas dňa lepšie rozptýlené.

Skoro ráno alebo neskoro večer (východ a západ slnka) je slnko na obzore oveľa nižšie, a preto musí svetlo prejsť väčším množstvom častíc, aby sa dostalo do očí. To znamená, že veľká časť modrého svetla sa stratí skôr, než sa dostane k našich očiam a k nám sa dostáva už len červené svetlo s dlhou vlnovou dĺžkou. Tento príliv červeného svetla spúšťa v našom tele produkciu melatonínu.

Čo je modré svetlo?

Modré svetlo, rovnako ako ostatné farby, sú všade okolo nás. Toto svetlo sa nemusí vždy javiť ako modré, pretože ho možno miešať aj s inými farbami. Svetlo je tvorené kombináciou rôznych vlnových dĺžok naprieč viditeľným spektrom a konkrétne skladba týchto vlnových dĺžok vytvára v našich očiach signály, ktoré potom vnímame ako konkrétnu farbu. Slnko vyžaruje modré svetlo tiež, podobne ako žiarivky a žiarovky. Avšak nejde o totožné modré svetlo, ktoré na nás pôsobia z obrazoviek. Naše oči sú vybavené vrstvami, ktoré nás chránia pred určitými druhmi svetla. Rohovka a šošovka napríklad chráni citlivú sietnicu v zadnej časti oka pred poškodením UV lúčmi. Tieto vrstvy neprepúšťajú modré svetlo. Avšak vystavenie modrému svetlu z digitálnych obrazoviek je neprirodzeným zdrojom so zlou svetelnou skladbou. A navyše pri obrazovkách niektorí ľudia trávia väčšinu dňa..

Modré svetlo a melatonín

Melatonín je hormón spánku, to znamená, že navodzuje pocity, keď sa cítime ospalí a je to práve modré svetlo, ktoré potláča jeho produkciu. Potlačenie melatonínu je prirodzená vec počas dňa, pretože podporuje našu bdelosť, nie tak večer, kedy by telo byť v pokoji a pripravovať sa k spánku.

Ľudia sa vyvinuli tak, aby udržiavali cyklus spánku a bdenia, ktorý je založený na východu a západu slnka. Keď sme vystavení iba prirodzenému svetlu zo slnka, sú hladiny melatonínu počas dňa nízke a večer po západe slnka sa začnú zvyšovať. Uprostred noci dosiahnu svoj vrchol a potom postupne klesajú až do rána. Vystavenie modrému svetlu počas dňa zo slnečného žiarenia alebo iných zdrojov je zdravým stimulátorom energie a koncentrácie. Ukázalo sa tiež, že denné vystavenie modrému svetlu zlepšuje kvalitu a dĺžku spánku. Avšak sa to týka svetla zo slnka. Naopak používanie zariadení, ktoré produkujú umelé modré svetlo vo večerných hodinách, narúša náš prirodzený cyklus spánku a bdenia. Tým prinúti mozog, aby pred spánkom nevyrábal melatonín. To spôsobí, že v čase, keby sme mali ísť spať, sa necítime ospalí. Jednoducho povedané modré svetlo spomalí alebo úplne zastaví produkciu melatonínu a ten odštartuje kolotoč nedostatku spánku a následné únavy počas dňa.

Čo priamo ovplyvňuje produkciu melatonínu:

• Farebné spektrum, ktoré na oči pôsobí.
• Jas svetla.
• Denná doba, kedy svetlo k očiam preniká.
• Doba trvania, po ktorú oči svetlo prijímajú.

Čím vyšší je každý z týchto činiteľov, tým je pravdepodobnejšie, že dôjde k problémom so spánkom.

Príznaky porúch spánkového rytmu

1.) Priberanie na váhe

Nárast hmotnosti bol spojený s nedostatkom spánku z mnohých dôvodov. Je veľmi pravdepodobné, že keď máme málo energie bude tým naše rozhodovanie o tom, čo si dáme do jedla, ovplyvnené. Napríklad ak ste noc predtým nemali dostatok spánku, tak prvá vec, ktorú pravdepodobne urobíte je to, že sa dobijete kofeínom a jednoduchými cukrami, aby ste rýchlo získali energiu. Môže to byť jedným šálkou obľúbeného latté a taktiež je potom tiež ťažké odolať sladkým desiatam, ako sú šišky. Ak telu neumožníte dobre si oddýchnuť a nabrať energiu zo spánku, bude po vás vyžadovať získaní energie z nezdravých a kalorických potravín a môže dôjsť k priberaniu.

2.) Impulzívne rozhodovanie

Nedostatok spánku má tiež vplyv na našu kontrolu impulzov v rozhodovaní. Štúdia zverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že osoby, ktoré pociťovali deficit spánku, mali ďaleko väčší sklon nezdravým "svačinkám" neskoro v noci.

3.) Zhoršená funkcia mozgu

Možná vás prekvapí, že deficit spánku ovplyvňuje náš mozog na bunkovej úrovni. Štúdia publikovaná v Nature Medicine zistila, že nedostatok kvalitného spánku sťažuje mozgovým bunkám vzájomnú komunikáciu. To má za následok aj mentálne výpadky, poruchy koncentrácie a pamäti. Asi každý z nás zažil dni, kedy sme sa cítili nevyspaný. V tomto prípade ste sa zrejme aj cítili zle koncentrovaní na prácu, pretože ste mali myseľ ako v hmle. Ak sa počas dňa zle sústredíte, pozrite sa na spánkové návyky za posledné dni a doprajte si dostatok odpočinku.^[1]

4.) Oslabené imunitné funkcie

Spánok je tiež veľmi dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému. Keď spíme, náš imunitný systém produkuje proteíny, ktoré nazývame cytokíny. Cytokíny sú priamo zapojené do procesu zacielenie na infekcie a zá***y v tele. Nedostatok spánku má za následok menej protilátok pre boj v ochorení.^[2] Pokiaľ hľadáte prirodzený spôsob, ako posilniť imunitné funkcie a znížiť tak riziko ochorenia, je skvelým východiskovým bodom dopriať si v noci dostatok kvalitného spánku.

5.) Znížený športový výkon

Profesionálny športovci dobre vedia, že kvalitný spánok a regenerácia je zásadný pre dobrý športový výkon. Zaujímavosťou je aj to, že nedostatok spánku vykazuje príznaky spojené so stavom po konzumácii alkoholu. Podľa centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je bdelosť po dobu 24 hod porovnateľná s 0,10% alkoholu v krvi. Pravdepodobne nie ste hore 24 hodín, ale ak každú noc opakované spíte len päť alebo šesť hodín, môže dôjsť k zhoršeniu športového výkonu. Pokiaľ ide o schopnosť rýchlo reagovať na určité situácie je kvalitný spánok nevyhnutný.

Nedostatok spánku u detí

Vzhľadom na veľký význam spánku pre správny duševný a fyzický vývoj je dôležité zabezpečiť, aby deti mali kvalitný a dostatočne dlhý spánok. Dôležitosť kvality a dĺžky spánku u detí je už dnes dobre podložená výskumami. Nedostatok spánku u detí spôsobuje podobné problémy, ktoré môžeme vidieť aj u dospelej populácie, avšak je dobré si uvedomiť, že u detí to môže mať negatívny vplyv na ich celkový fyzický i duševný vývoj. Predstavte si, že detská izba je ako naša spálňa, to znamená, že ak tu dieťa spí, nemala by tam byť televízia ani nič iné, čo by bránilo v zaspávaní alebo navodenie hlbokého spánku. Okrem toho citlivosť detí na modré svetlo je ďaleko väčší, než je tomu u dospelých. U väčších detí je vplyv modrého svetla aj určitá potreba psychologickej stimulácie. Je to dané predovšetkým kontaktom a komunikáciou cez sociálne siete alebo stimulácia pomocou počítačových hier. To všetko naruší kvalitu spánku a rozhodí denný a nočný cyklus.^[3,4]

Nedostatok spánku u detí spôsobuje:

• Zlá koncentrácia.
• Problémy s učením.
• Pomalšie rozhodovanie.
• Bolesti hlavy.
• Pretrvávajúca únava.
• Problémy so zaspávaním.

Pokiaľ sú deti zvyknuté na večernú rozprávku, stanovte si jasný čas, ktorý už bude bez elektroniky a všetkého čo produkuje modré svetlo. Rovnako tak je užitočné stanoviť si čas, kedy pôjdu spať a ten každý večer dodržať. Dobré je rovnako ako u dospelých, deťom zaobstarať okuliare blokujúce modré svetlo, ktoré podporia produkciu melatonínu. To všetko pomôže upraviť cirkadiánny rytmus u detí a podporí zdravý vývoj ich nervovej siete vrátane mozgu. Aj pre deti je teda dobré nosiť pred spaním okuliare blokujúce modré svetlo.

Ako upraviť cirkadiánny rytmus

Kvalitný spánok po dobu ôsmich hodín každú noc má schopnosť zlepšiť celkové zdravie. Avšak je to ťažšie, ak sme po celé roky boli zvyknutí na prísun kofeínu vo večerných hodinách a bývali obklopení modrým svetlom prakticky zo všetkých strán. Ukážeme si pár tipov, ako zlepšiť kvalitu spánku a dať dohromady cirkadiánny rytmus.

1.) Vyhnite sa kofeínu

Vôňa čerstvo uvarenej kávy ako prvá vec po ránu je síce pekný začiatok dňa, však problém s kávou je ten, že ľudia si ju len málo kedy zamietnu v popoludňajších hodinách. Kofeín obsiahnutý v káve je silný stimulant a väčšina ľudí si neuvedomuje, ako dlho v našom tele skutočne zostane. Kofeín môže zostať aktívny až po dobu 10-14 hodín. To znamená, že ak vypijete šálku kávy v 16 hodín, kofeín sa v tele udrží až do 2:00! Neznamená to nevyhnutne, že vplyvom pôsobenia kofeínu nezaspíte, ale telo sa môže horšie dostávať do hlbokého spánku. Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, dajte si poslednú kávu okolo poludnia.

2.) Vytvorte si správne prostredie pre spánok

Pokiaľ hodláte napraviť spánkový cyklus, je na čase urobiť zásadné zmeny priamo v spálni. V spálni by nemala byť televízia, telefóny ani iné zariadenia, ktoré produkujú modré svetlo. Ak je leto, kedy je svetlo dlho do večera a vy viete, že potrebujete ísť spať, aby ste dodržali spánkový cyklus, môžete spánok podporiť hrubšími závesy alebo použiť masku na spanie, ktorá zabráni vniknutí svetla, prípadne eliminovať modré svetlo z menších zdrojov fóliou.

3.) Používajte okuliare blokujúce modré svetlo pred spaním

Jedným so spôsobov, ako sa vyhnúť rušivým spánkovým návykom a podporiť cirkadiánny rytmus, je vyhnúť sa jasnému svetlu pred spaním. Vypnutie elektroniky a návrat do prirodzeného prostredia s prichádzajúcim večerom, prirodzene pripraví telo na uvoľnený stav pred spánkom. Nielen že pripraví telo na spánok, ale tiež podporuje celkovú pohodu a pokoj. Zaručené riešenie ako zabezpečiť, aby sa škodlivé modré svetlo nedostalo do očí, je nosiť okuliare blokujúce modré svetlo minimálne dve hodiny pred spaním. Okuliare dokážu blokovať všetky modré svetlá, ktoré elektronika vyžaruje. Bránia vstupu modrého svetla do očí a napomáhajú procesu spánku tým, že zaisťujú aby sa produkcia melatonínu nezastavila.

4.) Vytvorte si zónu bez technológií

Skladovanie telefónov a iných zariadení produkujúcich modré svetlo mimo spálne, môže byť pre obtiažnym prechodom pre mnoho z nás, avšak je to dôležitý štart k tomu, aby ste dosiahli kvalitný spánok.

5.) Pravidelná spánková rutina

Pro podporu kvality a dĺžky spánku je veľmi dôležité vytvoriť si spánkovou rutinu, ktorú budete dodržiavať. V praxi to znamená, že budete chodiť spať každý večer v rovnaký čas, a taktiež ráno budete vstávať približne v rovnakom čase. Spočiatku môžete mať pocit, že zaspávanie je ťažšie, ale chce to čas a trpezlivosť, aby si telo zvyklo na zmenu, ktorú ste možno veľa rokov predtým telo učili. Nemalo by vás odradiť ani to, že prvé dni nebudete môcť zaspať, už len to že v rovnakom čase pôjdete ležať, ste na dobrej ceste, ako si nastaviť správnu spánkovú rutinu.

6.) Dbajte na kvalitu osvetlenia

Výber žiarovky, najmä pri osvetlení alebo lámp v spálni má nemalý vplyv na kvalitu nášho spánku. Štandardné žiarovky sú navrhnuté tak, aby vytvárali čo najväčšie osvetlenie s tými najnižšími nákladmi, bez ohľadu na kvalitu osvetlenia. Namiesto takých žiaroviek je lepšie ich vymeniť za LED žiarovky s nastaviteľnou teplotou bielej farby, nastaviteľnými farbami a s možnosťou červeného módu s nízkym jasom. Príjemné červené svetlo pomáha v podvečer ku kalibrácii cirkadiánneho rytmu a homeostatického procesu, zatiaľ čo počas dňa môžete osvetlenie nastaviť na bielu jasnú farbu, ktorá je vhodná na učenie a prácu, pretože podporuje kognitívne funkcie a vytváranie serotonínu.

Ľudia, ktorí majú najviac narušený cirkadiánny rytmus, sú väčšinou tí, ktorí trávia veľa času v interiéroch a pri slabom svetle po dlhšiu dobu. Toto prostredie je bežné pre osoby pracujúce v kanceláriách, alebo tých, ktorí pracujú dlhé hodiny vo vnútri budovy bez dostatočného prirodzeného svetla. Väčšina z nás žije aj pracuje vo vnútri pod neustálym umelým osvetlením namiesto slnečného svetla. Toto nepretržité vystavenie umelému svetlu je jedným z dôvodov, prečo dve tretiny osôb majú problémy so spánkom.

Zhrnutie

Je modré svetlo dobrý sluha, alebo zlý pán? Je oboje. Pokiaľ ale bude väčšina nášho vystavenia modrému svetlu pochádzať zo slnečného svitu, ktoré je pre nás prirodzené, bude práve tým dobrým sluhom. V minulosti bol východ a západ slnka pre telo vodítkom, kedy je čas ísť spať. Vráťme sa späť k tomu, čo je pre nás prirodzené. Rešpektovanie prirodzených biorytmov, či už denných alebo sezónnych, je cestou k navráteniu zdravia do našej technicistnej a úplne zdeformovanej doby. Využívajme teda svetlo v súlade s našimi biologickými potrebami i poznatkami najmodernejších výskumov. Spojme to najlepšie z oboch. Žime cez deň, obklopení septembrom a energiou, ktorá nás nabije a odpočívajme v podvečer a v hlbokej temnej noci tým najvýdatnejším spánkom. A do každého ďalšieho dňa potom vstupujme s nekonečnou dávkou energie, akoby práve začal nový život.

Veronika Halusková a kol. 

 Zdroje:

1. ALHOLA, Paula a Päivi Polo KANTOLA. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance [online]. 2014. 

2. FULLER, Caitlyn. Chronic sleep deprivation suppresses immune system [online]. 2017. Dostupné také z:

3. TOUITOU, Yvan, David TOUITOU a Alain REINBERG. Disruption of adolescents' circadian clock: The vicious circle of media use, exposure to light at night, sleep loss and risk behaviors [online]. 2016.

4. FULLER, Caitlyn, Eric LEHMAN, Steven HICKS a Marsha B. NOVICK. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children [online]. 2017.