Menštruačný cyklus a jeho fázy. Ako prebieha a aké faktory ho ovplyvňujú?

Menštruačný cyklus je zložitý biologický proces, ktorý sa vyskytuje u žien a je zásadný pre reprodukčné schopnosti. Tento cyklus trvá priemerne 28 dní, aj keď u každej ženy môže byť dĺžka cyklu odlišná, zvyčajne sa pohybuje medzi 21 a 35 dňami. Cyklus je riadený komplexnými interakciami medzi hormónmi a rôznymi orgánmi, pričom jeho hlavné fázy zahŕňajú menštruačné krvácanie, folikulárnu fázu, ovuláciu a luteálnu fázu.

Menštruačné krvácanie (menštruácia)

Menštruačné krvácanie trvá zvyčajne 3 až 7 dní a začína prvým dňom menštruačného cyklu. Počas tejto fázy dochádza k poklesu hladín estrogénu a progesterónu, čo spôsobuje odplavovanie sliznice maternice. Ženy sa počas tejto doby často cítia unavené a môžu zažívať bolesti brucha, hlavy alebo chrbta. Emočne môžu byť citlivejšie alebo podráždenejšie, avšak niektoré môžu pociťovať úľavu od príznakov predmenštruačného syndrómu, ako je úzkosť, depresia a náladovosť.

Folikulárna fáza

Folikulárna fáza začína prvým dňom menštruácie a končí ovuláciou. Hypofýza uvoľňuje hormón FSH (folikuly stimulujúci hormón), ktorý stimuluje rast folikulov vo vaječníkoch. Hladina estrogénu postupne stúpa, čo vedie k rastu a zhrubnutiu endometria. Ženy sa v tejto fáze často cítia pozitívnejšie, motivovanejšie a majú viac energie. Zlepšuje sa nálada, koncentrácia a celková vitalita, čo podporuje ich psychickú pohodu.

Ovulácia

Ovulácia nastáva približne v polovici cyklu, okolo 14. dňa u 28-dňového cyklu. Zvýšená hladina estrogénu spôsobí uvoľnenie veľkej dávky LH (luteinizačného hormónu) z hypofýzy, čo vedie k prasknutiu najvyspelejšieho folikulu a uvoľneniu vajíčka z vaječníka. V tomto období ženy často pociťujú najvyššiu úroveň energie a pozitívnej nálady. Cítia sa sebavedomejšie, atraktívnejšie a sú často sociálne aktívnejšie.

Luteálna fáza

Luteálna fáza trvá približne 14 dní po ovulácii. Prasknutý folikul sa mení na žlté teliesko (corpus luteum), ktoré produkuje progesterón a podporuje ďalší rast endometria. Ak nedôjde k oplodneniu, hladiny progesterónu a estrogénu klesajú, čo vedie k začiatku menštruačného krvácania. V tejto fáze môže hladina energie klesať, a mnoho žien zažíva príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS), ako je náladovosť, úzkosť, depresia a fyzické nepohodlie, napríklad nafukovanie a citlivosť pŕs.

Faktory ovplyvňujúce menštruačný cyklus

1. Stres

Vysoká hladina stresu môže výrazne ovplyvniť menštruačný cyklus. Keď je telo pod stresom, zvyšuje produkciu kortizolu, čo je stresový hormón. Kortizol môže narušiť hormonálnu rovnováhu, pretože telo sa sústredí na zvládanie stresu namiesto udržovania reprodukčných funkcií. Dlhodobý stres môže viesť k nepravidelnostiam cyklu, oneskoreniu menštruácie alebo dokonca k jej úplnému vynechaniu. Relaxačné techniky, ako je jóga, meditácia alebo pravidelné cvičenie, môžu pomôcť znížiť stres a tým podporiť pravidelný menštruačný cyklus.

2. Výživa

Správna výživa je kľúčová pre zdravý menštruačný cyklus. Nedostatok kľúčových živín, ako sú železo, vápnik a vitamíny skupiny B, môže negatívne ovplyvniť menštruačné zdravie. Napríklad nedostatok železa môže viesť k anémií, ktorá môže spôsobiť nepravidelnosti cyklu a zvýšenú únavu počas menštruácie. Zdravá strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, bielkoviny a zdravé tuky podporuje hormonálnu rovnováhu a pravidelný cyklus. Je dôležité zahrnúť potraviny bohaté na železo, ako sú listová zelenina, červené mäso a strukoviny, a tiež potraviny s vysokým obsahom vitamínov B a vápnika.

3. Cvičenie

Primeraná fyzická aktivita je vo všeobecnosti prospešná pre zdravie a môže pomôcť udržať pravidelný menštruačný cyklus. Avšak nadmerné cvičenie, najmä v kombinácii s nízkym telesným tukom, môže viesť k vynechaniu menštruácie (amenorea). Toto je často pozorované u športovkýň a žien, ktoré sa venujú intenzívnemu tréningu bez dostatočného príjmu kalórií. Telo vníma extrémne cvičenie ako stresor, čo môže narušiť produkciu hormónov potrebných pre ovuláciu. Vyvážený prístup k cvičeniu, ktorý zahŕňa dostatočný odpočinok a správnu výživu, je kľúčom k udržaniu zdravého cyklu.

4. Spánok

Kvalitný spánok a pravidelný spánkový režim sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu. Nedostatok spánku alebo nepravidelný spánkový režim môžu viesť k hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú menštruačný cyklus. Spánok je kľúčový pre obnovu a reguláciu telesných funkcií, vrátane produkcie hormónov. Chronický nedostatok spánku môže spôsobiť nepravidelnosti cyklu, zvýšenú únavu a zmeny nálady. Odporúča sa dodržiavať pravidelný spánkový režim a zabezpečiť si aspoň 7-8 hodín kvalitného spánku denne.

5. Hmotnosť

Telesná hmotnosť má významný vplyv na menštruačný cyklus. Príliš nízka alebo vysoká telesná hmotnosť môže narušiť hormonálnu rovnováhu. Ženy s nízkym telesným tukom môžu zažívať vynechanie menštruácie, pretože telo nemá dostatok zdrojov na podporu reprodukčných funkcií. Na druhej strane, obezita môže viesť k nadprodukcii estrogénu, čo môže spôsobiť nepravidelnosti cyklu alebo nadmerné krvácanie. Udržanie zdravej hmotnosti prostredníctvom vyváženej stravy a pravidelného cvičenia je kľúčové pre hormonálnu rovnováhu a pravidelný menštruačný cyklus.

Doplnky stravy a podpora menštruačného cyklu

Správne doplnky stravy môžu podporiť menštruačné zdravie a zmierniť niektoré symptómy spojené s rôznymi fázami cyklu. Niektoré z odporúčaných doplnkov zahŕňajú:

1. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, ľanovom semienku, chia semienkach a morských riasach, sú známe pre svoje protizápalové vlastnosti. Tieto mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť zápalové procesy v tele, čo môže viesť k úľave od menštruačných bolestí (dysmenorea). Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, môžu zažiť menej intenzívne kŕče a bolesti počas menštruácie. Navyše môžu tieto mastné kyseliny prispieť k celkovému zlepšeniu nálady a zníženiu rizika depresie spojenej s menštruačným cyklom.

2. Vitamín B6

Vitamín B6 hrá kľúčovú úlohu v regulácii neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, ktoré ovplyvňujú náladu. Nedostatok vitamínu B6 môže viesť k symptómom premenštruačného syndrómu (PMS), ako sú podráždenosť, depresia a úzkosť. Užívanie doplnkov vitamínu B6 môže pomôcť znížiť tieto symptómy a zlepšiť celkovú emocionálnu pohodu počas luteálnej fázy cyklu. Okrem toho môže vitamín B6 podporiť zdravie nervového systému a znížiť únavu, čo je častý problém u žien počas menštruácie.

3. Horčík

Horčík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre mnoho telesných funkcií, vrátane svalovej relaxácie, produkcie energie a regulácie nervovej činnosti. Horčík môže významne prispieť k zníženiu menštruačných kŕčov a bolestí vďaka svojim svalovo uvoľňujúcim vlastnostiam. Ženy s nízkou hladinou horčíka často zažívajú silnejšie kŕče počas menštruácie. Doplnky horčíka môžu tiež pomôcť znížiť symptómy PMS, ako sú bolesti hlavy, podráždenosť a nafukovanie. Odporúča sa užívať horčík vo forme glycinátu, malátu alebo citrátu pre lepšiu vstrebateľnosť.

4. Železo

Železo je kľúčový minerál pre tvorbu hemoglobínu, ktorý je nevyhnutný pre prenos kyslíka v krvi. Ženy s ťažkým menštruačným krvácaním môžu stratiť významné množstvo železa, čo môže viesť k anémií. Anémia spôsobená nedostatkom železa sa prejavuje únavou, slabosťou a bledosťou. Užívanie doplnkov železa môže pomôcť predísť týmto problémom a zabezpečiť, že telo má dostatok tohto dôležitého minerálu. Odporúča sa užívať železo spolu s vitamínom C, ktorý zlepšuje jeho vstrebateľnosť. 

5. Vitamín D

Vitamín D zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní hormonálnej rovnováhy a zdravia kostí. Nedostatok vitamínu D je spojený s rôznymi menštruačnými problémami, vrátane nepravidelného cyklu a silného PMS. Vitamín D môže pomôcť zmierniť symptómy PMS, ako sú náladovosť, úzkosť a depresia, a podporuje celkové hormonálne zdravie. Odporúča sa pravidelné vystavovanie slnečnému žiareniu a užívanie doplnkov vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch alebo v oblastiach s nízkym slnečným svitom.

Záver

Menštruačný cyklus je prirodzený a nevyhnutný proces pre ženské reprodukčné zdravie. Pochopenie jeho priebehu a zmien, ktoré v tele nastávajú, môže ženám pomôcť lepšie zvládať symptómy a prípadné problémy spojené s menštruačným cyklom. Životný štýl zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní pravidelného a zdravého cyklu, a preto je dôležité venovať pozornosť výžive, cvičeniu, spánku a zvládaniu stresu. Pokiaľ dochádza k nepravidelnostiam alebo silným ťažkostiam, je vhodné konzultovať lekára.