Máte stále hlad? Možno robíte tieto chyby!

Prebudíte sa a sotva si stihnete pretiahnuť telo, už sa hlási prvý hladový signál. S týmto pocitom sa mnohí z nás stretávajú nielen po ráne, ale aj počas celého dňa. Ako náhle zjete obed, časom vás znovu prepadne neodbytná chuť na niečo ďalšie. Čo však spôsobuje, že sa neustále cítime hladní? Dôvodov je hneď niekoľko a verte, že môžu súvisieť s každodennými návykmi, ktoré si často ani neuvedomujeme.

Nepravidelná strava ako hlavný vinník

Ak si myslíte, že vynechávanie jedla je efektívny spôsob, ako znížiť kalorický príjem, potom vás musíme vyviesť z omylu. Nepravidelné stravovanie spôsobuje kolísanie hladiny glukózy v krvi, čo má za následok záchvaty hladu a často aj prejedanie. Keď telo nemá pravidelný prísun energie, začne si ju žiadať intenzívnejšie. Preto sa odporúča jesť v menších porciách, ale pravidelne.

Vhodný režim stravovania, ktorý zahŕňa raňajky, obed a večeru s prípadnými zdravými desiatami medzi hlavnými jedlami, pomáha udržať hladinu glukózy stabilnú a minimalizuje riziko hladu.

Výber nevhodných potravín

Máte radi sladké raňajky, ako sú sladké cereálie, rožky s džemom alebo šišky? Možno práve tu začína problém. Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov a cukrov síce rýchlo zdvihnú hladinu energie, ale rovnako rýchlo ju aj znížia. Telo tak veľmi skoro po požití týchto potravín začne signalizovať ďalší hlad.

Vhodnejšou alternatívou sú komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré sa trávia pomalšie a poskytujú stabilnejší zdroj energie. Namiesto raňajok, ako sú cereálie s vysokým obsahom cukru, skúste ovsené vločky s orechmi a trochou ovocia, doplnené o biely grécky jogurt osladený trochou medu. Ďalšou vhodnou voľbou je celozrnný chlebík s avokádom, cottage syrom alebo tvarohom a vareným vajcom.

Nedostatok bielkovín a tukov

Jednostranná strava chudobná na bielkoviny a zdravé tuky môže byť ďalšou príčinou neustáleho hladu. Bielkoviny sú nevyhnutné nielen na obnovu svalov a tkanív, ale tiež na stabilné a pozvoľné uvoľňovanie energie. Na rozdiel od rýchlo vstrebateľných sacharidov nespôsobujú prudké kolísanie energie a pomáhajú udržať telo v rovnováhe. Tuky medzitým prispievajú k pocitu sýtosti, pretože spomaľujú trávenie a udržujú telo nasýtené po dlhšiu dobu.

Ak váš denný jedálny lístok obsahuje prevažne sacharidy, skúste ho obohatiť o potraviny ako je chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy alebo semienka.

Nedostatočný príjem tekutín

Prekvapivo mnoho ľudí si zamieňa hlad so smädom. Keď telo nemá dostatok vody, môžu sa objaviť príznaky, ktoré mylne vyhodnotíme ako hlad. Pravidelný pitný režim je preto kľúčový nielen pre správne fungovanie organizmu, ale aj pre prevenciu nadbytočného príjmu kalórií.

Ideálny je príjem tekutín rozložiť rovnomerne počas celého dňa. Zamerajte sa hlavne na vodu, prípadne bylinkové čaje alebo minerálky bez cukru.

Kvalita spánku a večerné stravovanie

Na kvalitu spánku a ranný hlad môžu mať vplyv aj vaše večerné stravovacie návyky. Ťažké, mastné alebo sladké jedlá pred spaním spomaľujú trávenie a môžu narušiť spánkový cyklus, čo ovplyvní hormonálnu rovnováhu. To vedie k častejšej únave a zvýšenej chuti na jedlo nasledujúci deň. Pre pokojnejší spánok je vhodné voliť ľahšie večere, napríklad pečenú zeleninu, ryby alebo pokrmy s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré telu dodajú potrebnú energiu bez zaťaženia trávenia.

Nespavosť a stres ako tichí narušitelia

Nespavosť a dlhodobý stres môžu významne ovplyvniť vaše stravovacie návyky. Nedostatok spánku prispieva k zvýšeniu hladiny hormónu grelínu, čo zintenzívňuje chuť k jedlu. Spánok kratší, než päť hodín denne vedie k väčšiemu riziku prejedania sa a obezity v dôsledku tohto hormonálneho posunu.¹ Výsledkom býva častejšia potreba konzumácie kaloricky bohatých jedál. Naopak hladina hormónu leptínu sa znižuje. Nižšia hladina leptínu znižuje schopnosť tela signalizovať sýtosť, čo zvyšuje pravdepodobnosť nadmerného príjmu potravy a obezity.¹

Podobne stres prispieva k vyplavovaniu kortizolu, ktorý narušuje rovnováhu hormónov podobne ako nedostatok spánku. Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu môže prispieť k rozvoju neurodegeneratívnych a psychologických porúch.² Vyplatí sa teda dbať na dostatočný odpočinok a nájsť si čas na aktivity, ktoré vás uvoľnia a zbavia stresu.

Málo pohybu a prebytok sedavého režimu

Pohyb je pre zdravé fungovanie tela úplne nevyhnutný. Ak väčšinu dňa strávite sedením, metabolizmus sa spomalí a telo môže byť zmätené v tom, ako šetriť alebo vydávať energiu. Paradoxne sa môžete cítiť unavení a hladní, aj keď vaše telo skutočne nepotrebuje ďalší príjem. Pravidelná fyzická aktivita podporuje lepšiu reguláciu hormónov, ktoré riadia chuť k jedlu. Nemusíte hneď behať maratóny – stačí svižnejšia prechádzka alebo ľahké cvičenie aspoň párkrát týždenne.

Záver

Pamätajte, že zdravý životný štýl nie je o prísnom obmedzovaní, ale o rovnováhe. Ak sa naučíte lepšie počúvať svoje telo a dodržiavať zásady vyváženej stravy, hlad sa vám prestane stáť stálym spoločníkom. Udržiavajte pravidelný režim, vyberajte kvalitné potraviny a nezabúdajte ani na dostatočný pohyb a odpočinok. Vaše telo sa vám za to odvďačí nielen stabilnou energiou, ale aj lepšou náladou a celkovým zdravím.

¹Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1.

²Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V., & Knezevic, N. (2023). The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12.