Krčná chrbtica bez bolesti: Ako na stuhnutosť jednoducho

Bolesť a stuhnutosť krčnej chrbtice sú dnes častými problémami, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenný život. Či už sú spôsobené dlhým sedením pri počítači, zlým matracom alebo psychickým stresom, tieto ťažkosti môžu mať veľký dopad na kvalitu života. Často si ani neuvedomujeme, ako veľmi naše každodenné návyky prispievajú k týmto bolestiam. Ako sa teda správne starať o svoju krčnú chrbticu a ako sa účinne zbaviť napätia a bolesti?

Čo spôsobuje bolesti krčnej chrbtice?

Bolesť alebo stuhnutosť v oblasti krčnej chrbtice býva často dôsledkom kombinácie viacerých faktorov. Jedným z najčastejších je dlhodobé sedenie v jednej polohe – najmä pri práci na počítači, kde sa často skláňame dopredu a držíme hlavu v nezdravej pozícii. Také sedenie kladie veľký tlak na krčnú chrbticu, čo vedie k napätiu až bolesti. Nesprávne držanie tela počas sedenia môže prispieť k chronickým bolestiam krčnej chrbtice.¹

Ďalšou častou príčinou problémov s krčnou chrbticou sú zlé spánkové návyky. Nevhodný matrac alebo vankúš, ktorý zle podporuje krk, môže viesť k preťaženiu svalov a následným bolestiam. Ak je matrac príliš tvrdý alebo vankúš príliš vysoký či nízky, vaša chrbtica nie je správne zarovnaná a preťažuje sa. Úprava výšky vankúša, ktorý podporuje správne postavenie krčnej chrbtice, môže významne zmierniť chronické bolesti krku a zlepšiť kvalitu spánku. Správne zvolený vankúš pomáha udržiavať prirodzené zakrivenie krčnej chrbtice počas spánku, čím sa znižuje riziko napätia a bolesti.²

Nemenej dôležitý je aj stres, ktorý dnes zažívame v práci aj v osobnom živote. Stres spôsobuje napätie v celom tele, najmä v oblasti krku a ramien. Napätie, ktoré si často nesieme počas celého dňa, sa často neprejaví hneď, ale postupne sa môže premietnuť do bolesti v oblasti krčnej chrbtice. Psychologické faktory, ako je stres a úzkosť, môžu mať významný vplyv na vznik a trvanie bolesti v oblasti krku a chrbta.³ Keď sa k tomu pridá aj zlé držanie tela, vedie to neraz k dlhodobým problémom, ktoré nás môžu úplne vyradiť z bežného života.

Ako sa zbaviť bolesti a uvoľniť krčnú chrbticu?

Ak trpíte bolesťou alebo stuhnutosťou v oblasti krku, existuje niekoľko spôsobov, ako si uľaviť a podporiť zdravie vašej chrbtice. Okrem toho, že sa zameriate na prevenciu, teda zlepšenie sedenia, vankúša a matraca, je užitočné začať aj s niekoľkými jednoduchými technikami, ktoré pomôžu uvoľniť napätie.

1. Teplo je najlepší liek: Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako uľaviť od bolesti krku, je teplo. Či už použijete hrejivý vankúš alebo obklad, teplo má schopnosť uvoľniť svaly a zmierniť bolesť. Teplý kúpeľ alebo relaxačné kúpele môžu pomôcť uvoľniť celé telo, čo má priaznivý účinok aj na krk. Po aplikácii teplej vody je však dobré krk zabaliť do šatky alebo teplej deky, aby teplo zostalo čo najdlhšie a podporilo tak efektívne uvoľnenie svalov.
2. Zdravé sedenie a ergonómia: Ak trávite väčšinu dňa sedením, nezabudnite na správnu ergonómiu. Uistite sa, že vaša stolička a stôl sú nastavené tak, aby vaša chrbtica bola v prirodzenej, neutrálnej polohe. Obrazovka počítača by mala byť vo výške očí, aby vaša hlava nebola sklonená ani zdvihnutá. Dbajte tiež na to, aby ste pravidelne vstávali a naťahovali sa – každú hodinu si urobte krátku prestávku na natiahnutie.
3. Kvalitný spánok: Na regeneráciu krčnej chrbtice je dôležitý aj kvalitný spánok. Ak máte problém s bolesťou krku, zvážte zmenu matraca alebo vankúša. Ideálny vankúš by mal podporovať prirodzené zakrivenie krku, bez nadmerného zdvíhania alebo prílišného ohýbania. Ak máte tendenciu spať na boku, zvoľte vankúš, ktorý vyplní priestor medzi krkom a matracom, čím zaistíte rovnomernú podporu chrbtice.
4. Uvoľnenie mysle a tela: Ako už bolo spomenuté, stres má veľký vplyv na zdravie krčnej chrbtice. Aby sme sa vyhli bolestiam spôsobeným napätím, je dôležité nájsť spôsob, ako sa uvoľniť. Meditácia, dychové cvičenia alebo joga sú skvelými metódami, ako zmierniť psychické napätie, ktoré sa následne prejavuje aj na tele. Aj krátka relaxácia počas dňa vám môže pomôcť uvoľniť sa a zbaviť sa bolesti.

Jednoduché cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

Okrem úpravy životného štýlu a ergonómie môžu byť jednoduché cviky účinným spôsobom, ako uvoľniť napätie a zmierniť bolesti v oblasti krku.

1. Rotácie hlavy – Sadnite si vzpriamene, pomaly otáčajte hlavu doprava a doľava, držte každý pohyb 5-10 sekúnd. Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v oblasti krku a ramien.
2. Úklony hlavy – Nakláňajte hlavu do strán, pomaly ju pritahujte k ramenu a držte niekoľko sekúnd. Tento cvik posilňuje svaly na bokoch krku a zlepšuje flexibilitu.
3. Ramenné rotácie – Vykonajte pomalé kruhy ramenami dopredu a dozadu. Tento cvik pomáha uvoľniť stuhnuté svaly v oblasti ramien, ktoré často súvisia s bolesťou krčnej chrbtice.
4. Natiahnutie krku a ramien – Položte jednu ruku za chrbát, aby rameno bolo uvoľnené. Druhou rukou jemne nakloňte hlavu na opačnú stranu, čím natiahnete svaly na krku a ramenách. Pomaly pridávajte jemný tlak na hlavu, aby ste cítili natiahnutie, ale nikdy netlačte príliš silno, aby ste sa vyhli nepríjemnému pocitu alebo zraneniu.

Tieto jednoduché cviky slúžia na zmiernenie napätia a uvoľnenie stuhnutosti. Stačí ich vykonávať pravidelne počas dňa, ideálne počas krátkych prestávok. Budete mať väčšiu šancu predísť bolestiam a problémom s krčnou chrbticou.

Ak bolesť v oblasti krku pretrváva, je intenzívna alebo sa zhoršuje, je vždy lepšie vyhľadať odbornú pomoc.

Záver

Problémy s krčnou chrbticou sú dnes bežné, ale často ich možno riešiť zmenou životného štýlu a zavedením niekoľkých jednoduchých návykov. Správne držanie tela, kvalitný spánok a pravidelný oddych môžu výrazne zlepšiť každodenné fungovanie a zmierniť bolesti. Ak sa o svoju krčnú chrbticu budete pravidelne starať, predídete dlhodobým problémom a budete si môcť užívať deň bez zbytočného napätia a bolesti.

¹Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy, 87, 408 - 417.

²Yamada, S., & Yamada, K. (2020). 1215 Improving Sleep Disorders And Chronic Neck Pain By Adjusting Height Of The Pillow Through Cervical Posture Management. Sleep, 43.

³Linton, S. (2000). A review of psychological risk factors in back and neck pain.. Spine, 25 9, 1148-56 .