Kortizol alebo hormón stresu

Kortizol, často označovaný ako "hormón stresu", hrá kľúčovú úlohu v reakcii nášho tela na stres. Tento steroidný hormón, produkovaný nadobličkami, má širokú škálu funkcií, ktoré pomáhajú telu zvládať stresové situácie, ale taktiež ovplyvňujú mnoho ďalších dôležitých telesných procesov. Pochopenie vzťahu medzi kortizolom a stresom je zásadné pre správu stresu a udržanie celkového zdravia.

Čo je kortizol a akú má funkciu?

Kortizol je produkovaný v nadobličkách ako súčasť hypotalamo-hypofyzárno-adrenálnej osi (HPA osi), ktorá sa aktivuje, keď telo vníma stres. Jeho primárnou úlohou je mobilizovať energiu tým, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi, zásobuje telo energiou potrebnou na reakciu na vnímanú hrozbu. Okrem toho pomáha udržať krvný tlak a zvyšuje imunitnú odpoveď.

Keď je telo vystavené akútnemu stresu, úroveň kortizolu rýchlo stúpa, čo pomáha aktivovať rôzne obranné mechanizmy tela. Táto reakcia "boj alebo útek" zahŕňa zvýšenú produkciu glukózy pre energiu, zvýšenú metabolickú aktivitu a potlačenie systémov, ktoré nie sú v danom okamihu nevyhnutné, ako je trávenie a reprodukcia.

Účinky kortizolu

Kortizol má v tele ako prospešné, tak potenciálne škodlivé účinky, a jeho dopad závisí predovšetkým od hladiny a dĺžky expozície. Z týchto dôvodov je dôležité udržiavať hladinu kortizolu v rovnováhe a venovať pozornosť zdravým spôsobom, ako zvládať stres, aby sa zabránilo negatívnym dlhodobým účinkom zvýšených hladín kortizolu.

Prospešné účinky:

• Regulácia metabolizmu: Kortizol pomáha regulovať metabolizmus tým, že zvyšuje výrobu glukózy a pomáha telu využívať lipidy a bielkoviny ako zdroj energie.
• Protizápalové účinky: Kortizol má prirodzené protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať opuch a zápal v tele.
• Riadenie stresovej reakcie: Ako kľúčový hormón stresovej reakcie pomáha kortizol telu zvládať krátkodobý fyzický alebo emocionálny stres tým, že pripravuje telo na rýchlu reakciu.

Potenciálne škodlivé účinky:

• Imunosupresia: Dlhodobo vysoké hladiny kortizolu môžu potlačiť imunitný systém, čo zvyšuje náchylnosť k infekciám a spomaľuje hojenie.
• Zdravotné problémy: Chronicky vysoké hladiny kortizolu môžu viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane obezity, diabetes typu 2, vysokého krvného tlaku a osteoporózy.
• Duševné zdravie: Pretrvávajúce vysoké hladiny kortizolu môžu byť spojené s poruchami nálady, ako sú úzkosť a depresia.

Ako riadiť hladinu kortizolu

Umenie zvládať stres je kľúčové pre udržanie zdravej hladiny kortizolu. Techniky znižovania stresu, ako je pravidelné cvičenie, meditácia, hlboké dýchanie a dostatok spánku, môžu pomôcť regulovať produkciu kortizolu. Nemalo by sa zabúdať na sociálny kontakt, predovšetkým zo strany rodiny a priateľov, ale dôležité je tiež mať čas sám na seba a svoje záľuby. 

Pomoc potravín a doplnkov stravy

Výživa tiež hrá úlohu; vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály podporuje zdravé fungovanie nadobličiek a celého endokrinného systému.

Potraviny:

• Citrusové plody - Sú bohaté na vitamín C, ktorý podporuje znižovanie hladín kortizolu.
• Banány a pomaranče - Poskytujú draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak zvýšený stresom.
• Horká čokoláda - Obsahuje flavonoidy, známe pre svoje upokojujúce účinky a schopnosť znižovať kortizol.
• Zelený čaj - Obsahuje theanín, aminokyselinu, ktorá pôsobí upokojujúcim efektom na mozog a pomáha znižovať stres.
• Losos a iné mastné ryby - Sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú znižovanie kortizolu a zápalu.
• Orechy a semená - Poskytujú zdravé tuky a minerály, ktoré podporujú zdravie mozgu a pomáhajú znižovať stres.
• Jogurt a iné fermentované potraviny - Obsahujú probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev a majú pozitívny vplyv na produkciu kortizolu.
• Celozrnné produkty - Ponúkajú komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižovať produkciu kortizolu.

Doplnky stravy:

• Ashwagandha - Táto ayurvédska bylina je známa pre svoje adaptogénne vlastnosti, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres.
• Rhodiola rosea - Adaptogén, ktorý podporuje zlepšenie reakcie na stres a znižuje únavu.
• Vitamín C - Podporuje znižovanie hladín kortizolu a zlepšuje imunitnú funkciu.
• Magnesium – Minerál, ktorý podporuje relaxáciu svalov a nervového systému a pomáha znižovať príznaky spojené so stresom.
• B-komplex - Vitamíny B majú kľúčovú úlohu v metabolických procesoch a pomáhajú regulovať stres.

Záver

Kortizol je nevyhnutný pre riadnu reakciu na stres, ale jeho dlhodobo vysoké hladiny môžu poškodiť telesné a duševné zdravie. Učenie sa efektívne zvládať stres a venovanie pozornosti nášmu rozpoloženiu môže pomôcť udržať hladiny kortizolu v rovnováhe a podporovať celkovú pohodu. Vhodné stratégie zvládania stresu a zdravý životný štýl a výživa sú kľúčové pre minimalizáciu negatívnych účinkov kortizolu na naše telo.