Koľko vitamínu D3 denne potrebujeme?

Vitamín D, známy tiež ako „slnečný vitamín“, je nevyhnutný pre zdravie našich kostí, zubov a imunitného systému. Naše telo ho väčšinou získava zo slnečného žiarenia, ale v zimných mesiacoch, keď je slnečného svitu menej, môže byť ťažké zabezpečiť si dostatočný príjem. V tomto období je teda suplementácia vitamínom D3 veľmi dôležitá, aby naše telo zostalo zdravé. Aká je ale optimálna dávka vitamínu D3 pre dospelých? Koľko by malo byť ideálne množstvo, ktoré by nám pomohlo udržať naše zdravie na tej najlepšej úrovni?

Aká je optimálna dávka vitamínu D3?

Odporúčané dávky vitamínu D3 sa v priebehu rokov menili. Zatiaľ čo odporúčania v väčšine krajín dnes uvádzajú dávku 600 IU (medzinárodných jednotiek) denne pre dospelých, novšie výskumy naznačujú, že táto dávka je nedostatočná.¹ Podľa niektorých odborníkov by sme mali užívať oveľa vyššie množstvo. Štúdia, ktorá bola publikovaná v roku 2017, sa napríklad zamerala práve na to, ako boli stanovené dávky vitamínu D. Podľa tejto štúdie by bolo potrebné až 8 895 IU denne, čo je takmer pätnásťkrát viac, než bolo doteraz bežne odporúčané.² Táto dávka by mala prispieť k dosiahnutiu požadovaných hladín vitamínu D a podporiť naše zdravie.

Dôvodom, prečo tak vysoká dávka, je to, že vitamín D má významný vplyv na imunitný systém, zdravie kostí a zubov, a dokonca aj na náladu a energiu. Tento vitamín nám pomáha udržať správnu hladinu vápnika v tele, čo je nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a kostí.

Čo je to IU?

Možno ste sa už stretli s označením IU, čo je skratka pre „medzinárodnú jednotku“. IU je jednotka, ktorá slúži na meranie účinnosti rôznych látok, ako sú vitamíny a hormóny. U vitamínu D udáva, aký silný účinok má dané množstvo vitamínu na naše telo. Konkrétne 1 mikrogram (µg) vitamínu D zodpovedá 40 IU. To nám pomáha pochopiť, ako účinné dávky merať.

Ak teda hovoríme o dávke 8 895 IU denne, znamená to, že ide o množstvo vitamínu D, ktoré by bolo dostatočné pre dosiahnutie optimálnych výsledkov pre naše telo. To zodpovedá približne 222 mikrogramom vitamínu D. Bezpečnosť vyšších dávok by mala byť posudzovaná individuálne a pod lekárskym dohľadom.²

Výhody suplementácie vitamínom D3

Správna hladina vitamínu D3 v tele má mnoho pozitívnych účinkov:

• Posilnenie imunity: Vitamín D je známy tým, že zlepšuje fungovanie imunitného systému a môže pomôcť chrániť pred infekciami, ako sú prechladnutie a chrípka. Hrá kľúčovú úlohu v antibakteriálnych, antivírusových a protizápalových mechanizmoch imunitného systému, čím pomáha telu bojovať proti infekciám a zápalom.³ Tento vitamín teda nielen podporuje imunitnú odpoveď, ale aj chráni pred radom infekčných ochorení.
• Zdravie kostí: Vitamín D je kľúčový pre správnu absorpciu vápnika, čo je nevyhnutné pre pevné kosti a zuby. Hrá zásadnú úlohu v regulácii metabolizmu vápnika a fosforu a to je nevyhnutné pre správnu mineralizáciu kostí a zdravie kostnej hmoty.⁴ Vitamín D podporuje správne fungovanie kostnej tkanivy a prevenciu ochorení, ako je osteoporóza.
• Zvýšenie energie a zlepšenie nálady: Vitamín D môže pomôcť zmierniť únavu a zlepšiť celkovú náladu, najmä v zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla. Suplementácia vitamínom D môže viesť k zlepšeniu depresie a ovplyvniť neurotransmitery, ako je serotonín a dopamín, ktoré sú kľúčové pre našu náladu.⁵

Kedy je najlepšie začať so suplementáciou?

Ak máte obavy, že vám môže vitamín D3 chýbať, je dobré sa poradiť s lekárom. Odporúčané dávky sa môžu líšiť v závislosti od vašich individuálnych potrieb. Ak žijete v oblasti s nízkym slnečným žiarením alebo ak trávite väčšinu dňa vo vnútri, suplementácia vitamínom D3 sa javí byť tou najlepšou voľbou, ako si zabezpečiť optimálnu hladinu.

Záver

Vitamín D3 je kľúčom k nášmu zdraviu, a napriek tomu, že sú bežne odporúčané dávky často považované za nedostatočné, je dôležité si uvedomiť, ako veľmi ovplyvňuje naše zdravie. Pre optimálne fungovanie imunitného systému, zdravie kostí a celkovú vitalitu môže byť nevyhnutné zvýšiť príjem tohto vitamínu, zvlášť počas zimných mesiacov, keď naše telo čelí nižším hladinám slnečného svetla. Dbať na dostatočný príjem vitamínu D3 je teda krokom k lepšej pohode a zdraviu po celý rok.

¹Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … & Nesby-O'Dell, S. (2014). A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D.The American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 955-957.

²Garland, C. F., & Gorham, E. D. (2017). The big vitamin D mistake.Nutrients, 9(8), 872.

³Bishop, E., Ismailova, A., Dimeloe, S., Hewison, M., & White, J. (2020). Vitamin D and Immune Regulation: Antibacterial, Antiviral, Anti‐Inflammatory. JBMR Plus, 5.

⁴Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients, 2, 693 - 724.

⁵Kaviani, M., Nikooyeh, B., Zand, H., Yaghmaei, P., & Neyestani, T. (2020). Effects of vitamin D supplementation on depression and some involved neurotransmitters.. Journal of affective disorders, 269, 28-35 .