S prihliadnutím na fakt, že keto strava je založená na konzumácii vysokého množstva tukov na úkor sacharidov - diéta kladie dôraz na konzumáciu potravín ako kokosový olej, maslo, mäso - tieto odporúčania môžu v mnohých ľuďoch zanechať obavy, či je tento štýl stravovania vhodný pre zdravie ich srdce. Naproti obavám však stoja dôkazy z vedeckých štúdií, kde keto strava vykazovala dokonca zlepšené kardiovaskulárne zdravie.
Je však keto vhodné pre osoby s vysokými hodnotami cholesterolu? Keďže je keto strava bohatá na tuky, to zahŕňa aj nasýtené tuky a cholesterol prirodzene sa nachádzajúci v jedlách ako mäso a vajcia, mnoho ľudí uvidí na krvných výsledkoch zvýšenú hladinu cholesterolu. Štúdie však naznačujú, že spojenie medzi keto stravou a cholesterolom je pozitívne.
V poslednom čase zisťujeme, že vyššie hladiny cholesterolu v krvi nemusia ihneď znamenať zlo. Väčším strašiakom sa v posledných rokoch pre ľudské zdravie zdajú byť chronický zápal, zvýšené hladiny triglyceridov v krvi kvôli nekvalitnej strave, zlej inzulínovej senzitivite či celkovo nezdravému životnému štýlu.
Ako teda keto strava ovplyvňuje hladiny cholesterolu v krvi?
Pred ponorením sa do detailov ohľadom keto stravy a cholesterolu sa poďme pozrieť, ako vlastne cholesterol v tele funguje. Za posledné dekády sa cholesterol dostal na čiernu listinu a jeho povesť bola veľmi zlá. Cholesterol však v tele zastáva veľmi dôležité funkcie a bez neho by telo nefungovalo, ako má. Úlohu má napríklad v nasledujúcich procesoch:
- Pomáha produkcii hormónov (test0sterón, estrogén, progesterón)
- Formuje štruktúry mozgu
- Zlepšuje kogníciu a mentálne funkcie od mladistvých po jedincov v pokročilom veku
- Napomáha absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K)
- Uvádza živiny potrebné na tvorbu energie do buniek (triglyceridy a ďalšie živiny)
Cholesterol je v našom tele prítomný vo forme mastných kyselín (lipidov), ktoré cestujú krvným riečiskom. Dôležité je porozumieť balansovaniu LDL a HDL cholesterolu. Ak trpíte vysokými hodnotami, potrebujete viac HDL na udržanie zdravej miery vyčistenia LDL z krvného riečiska. Existujú dva typy LDL cholesterolu. Typ, ktorý je často nazývaný „zlým“ cholesterolom, ide o veľké častice LDL cholesterolu (alebo tiež vzor A) a malé častice LDL cholesterolu (vzor B). Aké sú v nich rozdiely a ktoré častice sú pre naše zdravie srdca viac nebezpečné? LDL cholesterol vzor A prenáša viac nutrientov rozpustných v tukoch a antioxidantov schopných chrániť telo pred oxidatívnym stresom, zatiaľ čo vzor B má väčšiu tendenciu oxidácie a napomáha formovať plak v endoteliálnej výstelke tepien, čo zvyšuje riziko srdcových problémov.
Do akej miery ovplyvňuje keto strava hodnoty cholesterolu?
Štúdie zistili, že ketogénna strava pozitívne ovplyvňuje hodnoty cholesterolu, zdravie srdca a metabolické zdravie v nasledujúcich ohľadoch:
- Zväčšuje LDL častice (zväčšuje množstvo častíc A), čo znižuje hodnoty oxidatívneho stresu.
- Zlepšuje mieru LDL k HDL cholesterolu. Inými slovami zvyšuje množstvo HDL cholesterolu, ktorý bojuje proti negatívnym efektom LDL cholesterolu.
- Znižuje množstvo triglyceridov v krvi, čím pôsobí protektívne, pretože vysoké koncentrácie v krvnom riečisku indikujú vyššie riziko mŕtvice a srdcových problémov.
- Zlepšuje mierku triglyceridov k HDL cholesterolu.
- Zlepšuje inzulínovú senzitivitu a pomáha udržiavať stabilné hodnoty cukru v krvi, obzvlášť v porovnaní so stravou bohatou na sacharidy.
- Pomáha prevenciu obezity znižovaním hladu a tým množstvo prijímaných kalórií.
Podľa skúmania z roku 2017 publikovaného v British Journal of Sports Medicine strava založená na nízkom príjme sacharidov a vysokom príjme tukov (Low Carb High Fat strava) konzistentne zlepšuje merítka kardiovaskulárneho zdravia a znižuje riziká ako - zvýšený krvný cukor, vysoké množstvo nasýtených tukov (špeciálne kyseliny palmitoolejovej). Znižuje množstvo LDL častíc s malou denzitou, hladiny glykovaného hemoglobínu (HbA1c), krvný tlak a telesnú hmotnosť, zároveň zvyšuje koncentráciu HDL cholesterolu a zamedzuje nealkoholickému stuženiu pečene (NAFLD).
Spôsobuje ketogénna strava vysoké hodnoty cholesterolu alebo za to snáď môže ketóza?
Konzumácia vyššieho množstva zdravých tukov na ketogénnej strave zvýši hodnoty HDL cholesterolu (často nazývaného ako zdravý) a zároveň zvýši aj merítko HDL/LDL. Toto sú hlavné dve merítka kardiovaskulárneho zdravia. Štúdie ukazujú, že keto strava obvykle znižuje hodnoty triglyceridov a LDL cholesterolu, množstvo glukózy v krvi a znižuje body mass index (BMI – miera váhy k výške a veku).
Existuje niečo ako nízkocholesterolová keto dieta?
Technicky je možné jesť keto diétu s nízkym obsahom cholesterolu, pretože keto diéta zahŕňa množstvo potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Medzi ne patrí napríklad avokádo, olivový olej, orechy, semienka a zelenina. Vo väčšine prípadov však nie je pre podporu zdravia srdca nutné vyhýbať sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú cholesterol (ako sú vajcia alebo syry), najmä preto, že niektoré zdroje cholesterolu môžu byť potravinami s vysokým obsahom živín. Dôležité je dodržiavať striedmosť a nájsť v strave rovnováhu, rovnako ako jesť kombináciu prírodných potravín, ktoré bojujú proti zápalom.
Môže byť ketogénna strava vhodná pre jedincov s vysokým cholesterolom a môže keto samo o sebe cholesterol znižovať?
Áno! Štúdie toto potvrdzujú. Každý človek je originál a reaguje odlišne pri stretnutí sa s diétou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Všeobecne povedané však existuje evidencia ukazujúca, že tento spôsob stravovania je bezpečný a efektívny, keď príde na zlepšovanie kardiovaskulárneho zdravia. Hodnoty cholesterolu v krvi môže negatívne ovplyvňovať mnoho faktorov, napríklad – genetika, sedavý životný štýl, stres, prehnaná funkcia štítnej žľazy, avšak najhoršie pôsobenie na hodnotu cholesterolu má strava a to konkrétne strava bohatá na vysoko spracované potraviny obsahujúce malé množstvo mikronutrientov. Priemerná strava je vysoko prozápalová, čo zvyšuje množstvo LDL (zlý cholesterol) a znižuje množstvo HDL (dobrý cholesterol) cholesterolu, zatiaľ čo „čisté“ keto dokáže pôsobiť presne opačne.
Štúdia z roku 2006 publikovaná v The Journal of Molecular and Cellular Biochemistry zistila, že ketogénna diéta dodržiavaná dlhodobo mala pozitívne efekty u obéznych jedincov trpiacich vysokým cholesterolom v krvi. Ďalej táto štúdia ukázala, že dlhodobé dodržiavanie nízko-sacharidovej stravy je zdravé a udržateľné pre jedincov s obezitou a vysokou hladinou cholesterolu aj pre jedincov s normálnou hladinou cholesterolu. Ľudia s vyšším rizikom vzniku srdcových ochorení by mali z dlhodobého hľadiska obmedziť príjem cholesterolu a nasýtených tukov, jedinci bez týchto problémov by sa však predovšetkým mali zamerať na konzumáciu nespracovaných potravín s dostatkom mikronutrientov.
Poďme to rozlúsknuť - keto x cholesterol?
Zvyšuje teda keto diéta hladinu cholesterolu? Kvôli vysokému obsahu tukov v strave môže, ale keto diéta má celkovo pozitívne účinky na kardiovaskulárne ukazovatele. Záver je, že namiesto toho, aby ste sa toľko zameriavali na hladinu cholesterolu, je lepšie riešiť chronický zápal. Zápal je hlavnou príčinou aterosklerózy alebo tvrdnutia a stuhnutia tepien, ktoré sprevádza usadzovanie plakov a zvyšuje riziko infarktu.
Pokiaľ sa teda držím keto stravy, akým spôsobom sa môžem postarať o svoje srdce a ako udržať zápalovosť tela na nule?
- Konzumujte „čistú" keto stravu - alebo tiež keto zásaditú stravu, čo znamená uprednostňovanie nespracovaných tukov, zeleniny, kvalitných zdrojov bielkovín, byliniek, korenia, orechov, semienok či super potravín ako napríklad vývar z kostí.
- Obmedzte potraviny, ktoré sú plné rafinovaných rastlinných olejov, pridaných cukrov, sodíka a umelých ingrediencií. Je dobré sa vyhnúť konvenčným mliečnym výrobkom a zaradiť bio, pasterizované a homogenizované mliečne výrobky z lokálnych fariem, obmedziť by ste mali samozrejme alkohol a nadmieru kofeínu.
- Zaraďte potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako môžu byť orechy, semienka, zelenina, či avokádo. Dobré je zaradiť aj listovú zeleninu, repu, cibuľu, kapustu, brokolicu či artičoky. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a veľmi dobré pre zdravie vášho srdca.
- Sústreďte sa na príjem kvalitných bielkovín ako hydina z voľného chovu, mäsa zo zvierat kŕmených trávou, voľne ulovených rýb, iných morských plodov či vajec.
- Sledujte svoj príjem sodíka a obmedzte spracované potraviny.
- Pokiaľ budete dodržiavať ketogénne stravovanie, prirodzene vynecháte obilniny a cukor, čo bude pre telo veľkým benefitom z dôvodu obmedzenia zápalu a povedie k nižšiemu riziku cukrovky či obezity.
Rostislav Nestrašil
Zdroje
1. RAYGAN, Fariba, Feresteh BAHMANI, Ebrahim KOUCHAKI, Esmat AGHADAVOD, Sahar SHARIFI a Elmira AKBARI. Comparative effects of carbohydrate versus fat restriction on metabolic profiles, biomarkers of inflammation and oxidative stress in overweight patients with Type 2 diabetic and coronary heart disease: A randomized clinical trial. 2016.
2. NOAKES, Timothy David a Johann WINDT. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. British Journal of Sports Medicine [online]. 2017.
3. DASHTI, Hussein M., Thazhumpal C. MATHEW, Talib HUSSEIN a Sami K. ASFAR. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients [online]. 2004.
4. Dashti, H.M., Al-Zaid, N.S., Mathew, T.C. et al. Long Term Effects of Ketogenic Diet in Obese Subjects with High Cholesterol Level. (2006).
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!