Kedy a ako začať cvičiť po pôrode: Návrat k pohybu

Pôrod predstavuje zásadnú premenu tela aj mysle. Je to obdobie hlbokej fyzickej premeny, ale aj silného emocionálneho zážitku. Zatiaľ čo sa žena adaptuje na novú životnú rolu, jej telo sa zotavuje z mimoriadneho výkonu. V tejto súvislosti prichádza prirodzená otázka: kedy a ako sa po pôrode bezpečne vrátiť k pohybu? Odpoveď nie je univerzálna – je dôležité vychádzať z potrieb každej ženy. Ako teda poznať, že je telo pripravené na cvičenie, ktoré pohyby sú v prvých týždňoch vhodné a ako možno postupne prechádzať k vyššej fyzickej záťaži?

Ako poznať, že telo je pripravené na pohyb

Každá žena prechádza po pôrode individuálnym procesom zotavenia. Dĺžka a priebeh tejto fázy sa môžu líšiť podľa typu pôrodu, prítomnosti komplikácií, ale aj celkovej fyzickej kondície a psychického stavu. Nie je preto možné určiť jednotný časový rámec, ktorý by platil pre všetkých. Predsa však existujú určité signály, ktoré môžu napovedať, že je čas zaradiť prvý jemný pohyb.

• Ukončenie silného krvácania – telo si bezprostredne po pôrode čistí maternicu, čo je prirodzený proces. Ak je krvácanie silné alebo stále trvá, odporúča sa s aktivitou počkať.
• Zhojené poranenia alebo jazvy – u žien po cisárskom reze, nastrihnutí hrádze alebo poranení v oblasti pôrodných ciest je žiaduce nechať telu čas na zhojenie.
• Zlepšenie celkovej energie – po intenzívnom období šestonedelia, keď býva žena často vyčerpaná, sa postupne môže dostaviť pocit väčšej vitality. Práve ten býva vhodným momentom na zváženie jemného pohybu.
• Schopnosť vedome zapojiť stred tela – teda hlboké svaly brucha, chrbta a panvového dna. Vnímanie týchto štruktúr je základom pre bezpečný návrat k pohybu.

Odporúča sa nechať rozhodnutie o začatí cvičenia prejsť konzultáciou s ošetrujúcim lekárom – najmä pri kontrolnej návšteve po šestonedelí. Ak zdravotný stav nenaznačuje žiadne obmedzenia, je možné sa postupne navracať k ľahkej pohybovej aktivite.

Pohyb po pôrode: krok za krokom

Hoci plnohodnotný návrat do fitka sa zvyčajne odkladá o niekoľko týždňov, niektoré typy pohybu možno zaradiť veľmi skoro. Podstatou je nepreťažovať telo silou, ale naopak jemne ho podporiť v stabilizácii, rozprúdiť lymfatický systém a obnoviť funkciu hlbokých svalových štruktúr.

I. Jemné prebudenie tela (1.–6. týždeň)

• Dychové cvičenia – dych je základná hybná sila tela. Vedomý nádych a výdych, vedený do spodnej časti trupu, môže pomôcť aktivovať hlboké svaly trupu a podporiť pokojovú regeneráciu.

• Mobilizácia panvy a chrbtice – drobné pohyby v ľahu na chrbte alebo v sede, ako je kývanie panvy alebo jemné natiahnutie chrbtice, podporujú prekrvenie a uvoľnenie napätia.
• Jemné natiahnutie – najmä šije, ramien, bedier a bedrových kĺbov. Nejde o intenzívny strečing, ale o uvoľnenie stuhnutých častí a vnímanie tela.
• Krátke prechádzky – podľa aktuálnej energie a možností. Chôdza predstavuje veľmi prirodzenú formu pohybu, ktorú možno postupne predlžovať.

II. Stabilizácia a ľahké cvičenie (6.–8. týždeň)

Lekári často odporúčajú vyčkať aspoň šesť až osem týždňov pred zaradením cieleného cvičenia.¹ Ak zdravotný stav ženy neukazuje na komplikácie a kontrola po šestonedelí prebehne v poriadku, je možné začať s miernou aktivitou.

• Cvičenie na aktiváciu panvového dna – zamerané na vedomé napínanie a uvoľňovanie svalov, ktoré tvoria oporu panvy.
• Jemná aktivácia hlbokých svalov trupu – napr. v pozícii na štyroch alebo v ľahu, s dôrazom na dych a kontrolované zapojenie svalov. Nejde o posilňovanie priameho brušného svalstva, ale o postupné znovuobnovenie funkcie tzv. hlbokého stabilizačného systému (core).
• Pôrodná joga alebo lekcie pre mamičky – vedené odborníkmi, často s možnosťou zapojenia bábätka.

V tomto období stále platí, že pohyb by mal byť šetrný a zameraný predovšetkým na obnovu funkčnosti tela. Každý pohyb je zároveň príležitosťou k tomu znovu sa prepojiť so svojím telom a získať väčšiu istotu vo fyzickom prejave.

III. Posilňovanie a návrat k aktivite (od 3. mesiaca)

Zhruba po troch až štyroch mesiacoch od pôrodu – v závislosti na tom, ako sa žena cíti a ako jej telo reaguje – je možné začať zaraďovať cielený tréning. Nejde o návrat k výkonom pred tehotenstvom, ale o postupné budovanie sily, vytrvalosti a pružnosti.

• Postupné budovanie – namiesto rýchleho návratu do kondičných lekcií sa odporúča rozdeliť tréning do kratších úsekov niekoľkokrát týždenne.
• Využitie pomôcok – odporové gumy, ľahké činky alebo váha vlastného tela môžu byť vhodnými nástrojmi na posilnenie svalov.
• Pestré aktivity – okrem posilňovania je vhodné zaraďovať aj balančné cvičenia, jemné dynamické formy jogy alebo tanec.
• Kardio formy pohybu – ako je chôdza do kopca, plávanie alebo jazda na bicykli, môžu byť spestrením, ak sú pre telo aktuálne vhodné.

Základom k úspešnému návratu nie je objem, ale konzistencia. Pravidelný pohyb, aj keby šlo o pár minút denne, prináša väčší efekt než nárazová aktivita. Je taktiež dobré sledovať spätnú väzbu tela – výskyt bolesti, tlakov alebo pocitu slabosti je signálom na spomalenie.

Na čo si dať pri cvičení po pôrode pozor

Niektoré pohyby môžu byť v období po pôrode nevhodné, ak telo ešte nie je pripravené. Platí to najmä pre cviky zamerané na priame brušné svaly, ako sú skracovačky, sed-ľahy alebo doska. U žien s diastázou (rozstupom brušných svalov) môžu tieto pohyby viesť k zhoršeniu stavu. Dôležité je taktiež vyhnúť sa preťažovaniu panvového dna – napr. skokov, prudkých zmien polôh alebo silového posilňovania bez predchádzajúceho spevnenia hlbokého stabilizačného systému. Ak sa pri cvičení objaví tlak v podbrušku, bolesť, únik moču alebo pocit oslabenia, odporúča sa aktivitu upraviť alebo prerušiť.

Rovnováha, rešpekt a reálne tempo

Fyzická aktivita po pôrode nie je závodom. Je to proces, ktorý si žiada trpezlivosť, pozornosť k vlastným potrebám a ochotu naslúchať signálom tela. V niektorých dňoch môže byť najväčším výkonom prechádzka s kočíkom, inokedy jemné natiahnutie. Ak sa podarí vytvoriť priestor pre pravidelný, hoci krátky čas určený sebe, môže to pozitívne ovplyvniť nielen fyzickú kondíciu, ale aj psychickú pohodu. Je dobré mať na pamäti, že žiadne tempo nie je „správne“. Niektoré ženy sa cítia pripravené na cvičenie už v priebehu šestonedelia, iné potrebujú viac času – aj niekoľko mesiacov.

Záver

Pohyb po pôrode nemusí a nemá znamenať náročné zostavy a výkony. Niekedy stačí zastaviť sa, zhlboka sa nadýchnuť a uvedomiť si, že aj malý krok smerom k sebe je dostatočný. Ak telo volá po jemnom pohybe, natiahnutí alebo krátkej prechádzke, môže to byť ten pravý čas začať. Stačí začať pomaly, s rešpektom – a zvyšok príde sám. 

¹(2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.. Obstetrics & Gynecology.