Zazvoní budík a vaša prvá cesta vedie ku kávovaru? Mali by ste spozornieť. Pitie kávy hneď po prebudení rozhodne neprináša toľko očakávané benefity, ba čo viac, je tiež dosť kontraproduktívne. Spôsobov, ako sa ráno cítiť plní energie, po obede nezažiť jej prepad a večer pohodlne a rýchlo zaspať, je celý rad, poďme sa na ne pozrieť.
Čo s nami robí káva?
Príjem kofeínu ovplyvňuje hladinu stresového hormónu kortizolu v organizme. Preto sa po vypití jedného espressa cítite povzbudenie a doslova posunutie dopredu. Avšak tesne po prebudení je hladina nášho kortizolu vysoká, práve vďaka nemu sa totiž naše telo prebúdza zo spánku. Dá sa teda povedať, že pitie kávy ihneď po prebudení je doslova zbytočné. Pokiaľ si dáme kávu hneď ráno, už aj tak vysoká hladina stresového hormónu sa ešte znásobí, čo nemá za následok viac energie (aj keď to tak môže pôsobiť), ale skôr jej neskorší hlbší prepad, takzvaný crash. Akonáhle časť kofeínu vyprchá, väčšina ľudí si povie, že je potrebné ho doplniť a okamžite sa ponáhľa ku kávovaru pre ďalšiu šálku, a tak sa celý proces opakuje. Ukazuje sa, že podstatná časť populácie je prestimulovaná kofeínom. To rozhodne nie je tá najlepšia a ani najzdravšia cesta k tomu, ako zvládnuť pracovný čas plní energie a produktivity.
Najprv si samozrejme poďme povedať, že káva prináša aj celý rad benefitov, aby sme jej pitie úplne neodsudzovali, to určite nie. Kofeín zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý chráni srdce a cievny systém pred stresovým náporom, zvyšuje pozornosť a predovšetkým ju väčšina z nás pije, pretože nám jednoducho chutí. Pitie kávy je doslova umenie a v mnohých svetových krajinách sa s jej konzumovaním spája aj silný zážitok z kávového rituálu. Popri kofeíne obsahuje aj celý rad ďalších prospešných látok, napríklad polyfenoly, ktoré v tele spôsobia tzv. pozitívny stres a zapínajú antioxidačné dráhy. Kyselina chlorogenová pôsobí pozitívne proti celému radu civilizačných chorôb vrátane cukrovky a tiež proti zápalu. Látky cafestol a kahweol, hojne obsiahnuté v nefiltrovanej káve, zase prispievajú k ochrane kostí. Benefitov je teda veľa, treba si však dať pozor na to, koľko kávy pijeme a tiež v akú dennú dobu sa vydáme ku kávovaru.
Kedy si dať prvú kávu?
Ako už sme spomenuli, vzhľadom na prirodzene vyššiu hladinu kortizolu nedáva zmysel piť kávu ihneď po prebudení. Prvú šálku by som odporučil skonzumovať najskôr hodinu a pol po prebudení, kedy už je hladina kortizolu ustálená a pozitívne účinky kávy telo využije na maximum.
Je známe, že na kvalitu nášho rána a množstvo dopoludňajšej energie má vplyv predovšetkým to, čo robíme večer pred spaním a ako náš spánok vyzerá. Na kvalitu spánku potom má vplyv aj množstvo kofeínu v tele. Treba brať do úvahy, že každé telo reaguje na kofeín inak, všeobecne ale platí, že molekula má polčas rozpadu od štyroch do ôsmich hodín. Za túto dobu je telo schopné odbúrať polovicu prijatého množstva kofeínu. Keď si teda o štvrtej popoludní doprajete dvojité espresso, o desiatej večer vám ešte jedno malé espresso bude kolovať v organizme. A sami si povedzte, akú taký spánok bude mať kvalitu.
Kofeín dokáže otupiť dva najdôležitejšie systémy na zaspávanie. Dokáže v mozgu napodobniť adenozín a nadviazať sa na jeho receptory. Telu tak dočasne zablokuje únavu, a naopak vedie k vyššej nabudenosti. To isté však znamená, že má vplyv na večerný mechanizmus zaspávania. Už primerané množstvo kofeínu, za ktoré sa považujú dve až štyri espressá, teda 200-400 miligramov, v tele skracuje celkovú dobu spánku a taktiež nám uberá z našich hlbokých a regeneračných NREM fáz.
Kedy najneskôr si dať svoju poslednú šálku kávy však tiež záleží na type metabolizmu kofeínu v našom tele. Super pomalý metabolizmus kofeínu vás prinúti vypiť poslednú kávu pred poludním. Naopak ten super rýchly vám umožní piť kávu aj neskoro popoludní bez negatívnych následkov.
Vplyv kávy na kvalitu spánku
Na naše zaspávanie, a teda aj našu rannú energiu, má vplyv samozrejme mnoho ďalších záležitostí. Pokiaľ doslova zaspávame pri televízii alebo s telefónom v ruke, rozhodne sa nebude jednať o kvalitný spánok a krásne ráno plné energie a chuti do života. Spoločnosť sa stala závislou na lacnom dopamíne, aj preto sa treba vo večernej rutine navrátiť k základom, hodinu pred spaním vypnúť všetky elektronické prístroje, stlmiť svetlá, prípadne si zaobstarať okuliare blokujúce modré svetlo zo žiariviek a displejov, a venovať sa pokojnej činnosti, ktorá nás prirodzene uvedie k spánku. Napríklad čítanie knihy, písanie denníka vďačnosti, meditácie, alebo príjemný čas s partnerom. To ste už určite počuli, ale pokiaľ to nezačnete robiť, budú vaše rána vyzerať stále rovnako a cez deň vám bude chýbať energia.
Treba tiež pripomenúť, že káva odvodňuje. K šálke kávy je teda potrebné vypiť pohár vody. Ak ste zvyknutí na šesť káv denne, malo by to byť šesť pohárov vody navyše k vášmu obvyklému pitnému režimu. A v takom prípade vám asi vaše obličky dvakrát nepoďakujú. Pitím nadmerného množstva kávy sa v nich môže zvýšiť prietok krvi, čo môže viesť k nadmernému odstraňovaniu tekutín a solí z tela. Podľa niektorých štúdií má tiež vysoké množstvo kofeínu potenciál pomaly demineralizovať kosti a ďalšie tkanivá. Ak ste aj vy zvyknutí sa predávkovávať kofeínom, vaše rána sú ospalé a počas dňa postrádate energiu, skúste to inak.
Odkiaľ čerpať energiu?
Naučte sa brať energiu z vlastných zdrojov. Existuje mnoho techník, ktorými získate energiu a revitalizujete svoju myseľ. Je možné ich používať v priebehu dňa a to aj opakovane. Začnime u bežných rád: viac sa počas dňa hýbte, vystavte sa slnečným lúčom, jedzte ľahšiu zdravú stravu a nerelaxujte len sledovaním telefónu či televízie.
Iste ste počuli o chladovej terapii alebo otužovaní. A ak teraz gúľate očami a naskakuje vám husia koža pri myšlienke na ľadovú vodu, prečítajte si toto: taká jedna ľadová sprcha vám pridá až desaťkrát viac energie ako jedno espresso. Táto energia vám vydrží až do obeda a predovšetkým potom nenastane onen crash. Rozumiem, že kúpanie v ľadovom rybníku alebo studenej sprchy ráno nie sú pre každého, existujú ale aj príjemnejšie metódy chladovej terapie. Čo tak si v práci niekoľkokrát denne opláchnuť ľadovou vodou ruky po predlaktie a tvár? Alebo do misky s ľadom ponoriť dlane po zápästí a niekoľko desiatok sekúnd takto vydržať. Áno, aj toto funguje. Aj toto vám dodá energiu.
Chladová terapia je jednou z najrýchlejšie fungujúcich možnosti, ako podporiť najlepšiu verziu seba samého. Patrí do oblasti zvanej bi0hacking, kedy sa ľudia pomocou špecifických metód snažia doslova „hacknúť” svoje telo i myseľ, aby bolo produktívnejšie, efektívnejšie, motivovanejšie a predovšetkým zdravšie. Ľadová voda okrem iného svoje benefity vyplavuje hormón zvaný dopamín, ktorý nás poháňa dopredu. Vďaka nemu sa budeme cítiť lepšie a bude sa nám chcieť plniť ďalšie úlohy na našom dennom zozname.
Namiesto nadbytku kávy odporúčam do pracovnej rutiny zaviesť krátke a efektívne mini-pauzy. Tie môžu trvať od tridsiatich do deväťdesiatich sekúnd. Áno, to skutočne stačí. Počas pauzy si môžete pretiahnuť mozog cvičením očí, alebo ju využiť na krátke a efektívne dychové cvičenie. Hlboký nádych nosom, a potom veľmi pomalý výdych našpúlenými ústami, ako by ste vydychovali cez slamku. Toto jednoduché a krátke cvičenie dokáže stiahnuť hladinu stresu až o tri úrovne mozgových vĺn, smerom k vyrovnanému pokoju a dodá vám potrebnú energiu a sústredenie na ďalší pracovný blok.
Odkaz na náš rozhovor s Jiřím Procházkou: https://youtu.be/PYH7GwhOHpY
Libor Mattuš
Libor Mattuš je kouč bi0hackingu, "slovenský Wim Hof". Libor je autorom knihy Chladová terapia, ktorý bi0hackingom sám prekonal svoje problémy s astmou, alergiou i sociálnou fóbiou. V zime berie klientov na Sněžku len v kraťasoch, organizuje tematické workshopy vo firmách a svojich klientov učí získať si pozitívny vzťah k chladu aj k sebe samému. Svoje uznanie smerom k jeho práci v minulosti prejavil napríklad autor svetového bestselleru "Dych" James Nestor. Libor spolupracuje okrem iného s českou MMA legendou, Jiřím Procházkom.