Jet lag verzus radosť z cestovania: Ako zvládnuť časový posun

Zrejme nie každý z nás v živote zažil zmenu časových pásiem osobne, napriek tomu takmer každý už niekedy počul o fenoméne jet lagu, prinajmenšom v nejakom filme alebo seriáli. Ak sa nám už konečne podarí vyraziť niekam ďaleko, za oceán alebo na vytúženú exotickú dovolenku, spoznáme ho často, bohužiaľ, aj na vlastnej koži. Jet lag je súbor príznakov, ktoré na nás pri zmene časových pásiem pôsobia vplyvom narušenia prirodzeného biorytmu. Čo presne spôsobuje jet lag, aké sú jeho prejavy a ako sa s ním môžeme vyrovnať?

Čo je jet lag a ako vzniká?

Jet lag, odborne známy ako "pásmová choroba", vzniká narušením nášho cirkadiánneho rytmu, teda biologických hodín, ktoré sa pravidelne opakujú v cykloch približne 24 hodín. Tento rytmus reguluje mnoho funkcií nášho tela, vrátane spánku a bdenia, metabolizmu, telesnej teploty a hormonálnej produkcie. Keď prekonáme niekoľko časových pásiem počas krátkej doby, ako je to pri diaľkových letoch, telo si nedokáže včas prispôsobiť svoje „vnútorné hodiny“ na nové prostredie. Dôsledkom je desynchrónia, ktorá vyvoláva stav podobný únave, dezorientácii a celkovo zhoršenému psychickému i fyzickému stavu.

Zaujímavé je, že vplyv jet lagu sa líši podľa smeru cestovania. Pri cestovaní na východ, kde dochádza k skráteniu dňa, môže byť prispôsobenie náročnejšie, zatiaľ čo pri cestovaní na západ, kde si deň predĺžujeme, sa telo zvyčajne adaptuje ľahšie. Tento fakt možno vysvetliť tým, že naše biologické hodiny majú tendenciu sa prirodzene mierne predlžovať.

Typické príznaky a trvanie

Jet lag ovplyvňuje naše telo na viacerých úrovniach – od fyzických až po psychické prejavy. Typické príznaky zahŕňajú:

• Únava a ospalosť počas dňa: Narušenie spánkového rytmu spôsobuje pocit trvalej únavy a môže viesť ku krátkym, nevhodne načasovaným spánkom počas dňa.
• Nespavosť a prerušovaný spánok: Jet lag často prináša problémy so zaspávaním alebo predčasné prebúdzanie počas noci, čo vedie k pocitu nevyspatosti.
• Znížená schopnosť sústredenia a podráždenosť: Chronická únava a dezorientácia sťažujú sústredenie a prirodzene spôsobujú zmeny nálad, vrátane podráždenosti a pocitov úzkosti.
• Tráviace ťažkosti: Narastá riziko tráviacich problémov, ako je zápcha alebo nevoľnosť, čo môže byť spôsobené nielen narušením cirkadiánneho rytmu, ale aj nezvyklými stravovacími návykmi a dehydratáciou.

Príznaky jet lagu sa zvyčajne prejavia prvú noc po prílete do iného časového pásma. Doba trvania týchto ťažkostí závisí od individuálnej schopnosti prispôsobenia a tiež od počtu prekonaných časových pásiem. Pravidlom býva, že každé pásmo zodpovedá približne jednému dňu, ktorý telo potrebuje na úplnú adaptáciu.

Prečo je jet lag pre telo náročný?

Pásmová choroba je pre telo záťažou najmä kvôli narušeniu produkcie melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Tento hormón sa vylučuje najmä za tmy, aby navodil spánok, a pri dennom svetle jeho produkcia klesá, čím podporuje bdelosť. Pri jet lagu je však produkcia melatonínu desynchrónizovaná s denným cyklom. Bez dostatočného prísunu melatonínu v správnom čase je obtiažne nájsť kvalitný spánok, čo vedie k pocitom únavy, strate koncentrácie a celkovému fyzickému vyčerpaniu.

Nedostatok spánku spôsobený jet lagom ovplyvňuje nielen hormonálnu rovnováhu, ale môže dlhodobo prispievať aj k oslabeniu imunitného systému, narušeniu metabolických procesov a zvýšenému riziku chronických ochorení. Výskumy ukazujú, že pravidelná desynchrónia cirkadiánneho rytmu môže mať negatívne dopady na zdravie, najmä na metabolizmus, imunitnú odpoveď a duševné zdravie.¹

Osvedčené metódy zmiernenia jet lagu

• Posun spánku: Ak letíte na východ, skúste postupne chodiť spať o hodinu skôr než zvyčajne. Pri ceste na západ naopak choďte spať o niečo neskôr.
• Hydratácia: Hydratácia počas letu je kľúčová. Pri cestovaní lietadlom môže suchý vzduch dehydratovať, a preto sa vyhnite alkoholu a kofeínu, ktoré situáciu ešte zhoršujú.
• Vystavenie dennému svetlu: Svetlo hrá významnú úlohu v synchronizácii cirkadiánneho rytmu. Po prílete sa snažte byť čo najviac vonku na slnku, najmä počas dopoludnia, ak ste prileteli na východ. Naopak pri lete na západ je dobré vystaviť sa svetlu skôr popoludní.
• Pravidelné jedlo: Stravovanie v súlade s miestnym časom, a nie podľa pôvodného pásma, môže pomôcť telu rýchlejšie sa adaptovať.
• Bylinné adaptogény: Rhodiola, ašvaganda alebo ženšen pomáhajú znižovať stresovú záťaž a uľahčujú adaptáciu na nové podmienky.
• Ľahká aktivita: Pobyt na čerstvom vzduchu a pohyb pomáhajú prekonať ospalosť počas dňa a podporujú lepší spánok. Odporúčajú sa prechádzky alebo ľahké cvičenie, ktoré povzbudí cirkuláciu a prispeje k upokojeniu nervového systému.

Záver

Jet lag je nepríjemný, ale správnymi opatreniami možno jeho vplyv výrazne znížiť. Od kvalitnej hydratácie počas letu, cez vhodne nastavený spánkový režim až po ľahkú fyzickú aktivitu – všetky tieto kroky vám môžu pomôcť prekonať nástrahy pásmovej choroby a užiť si pobyt s plnou energiou. Ak sa chystáte na ďalekú cestu, vyskúšajte niektoré z týchto techník a zabráňte tak únave aj dezorientácii.

¹Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015;47:24-34.