GAPS diéta - potraviny, fáza, prínosy

Nedá sa poprieť, že medzi črevným mikrobiomóm a celkovým zdravím je veľmi zložité prepojenie. Črevné prostredie obsahujúce trilióny mikroorganizmov má podľa stále rozrastajúcich sa výskumov obrovský vplyv na naše zdravie a vznik chorôb¹. Zlepšenie stavu mikrobiómu je hlavným konceptom GAPS terapeutickej diéty, ktorá sa sústredí na zaliečenie črevnej steny, ktorá je nadmerne priepustná, ďalej znižuje zápalovosť a pomáha liečiť aj isté neurologické stavy.

Medzi „pravidlá“ protokolu patrí vyradenie rafinovaných sacharidov a potravín, ktoré sú ťažké na strávenie, a naopak sa sústredia na potraviny bohaté na probiotiká a živiny, ktoré zdravie čreva podporujú a naše zdravie ako také posúvajú na vyšší level. Takže ak vás zaujíma, ako môžete vyliečiť syndróm priepustného čreva (tzv. leaky gut) a podporiť svoje trávenie, pokračujte v čítaní tohto článku a poďte sa dozvedieť viac.

Čo to je GAPS diéta?

GAPS diéta (Gut And Psychology Syndrome Diet) je terapeutickou diétou bežne používanou na liečenie črevných ochorení, zápalu, autizmu, ADHD, depresií, úzkostí a tiež autoimunitných ochorení. Táto diéta bola pôvodne inšpirovaná SCD diétou (Specific Carbohydrate Diet – diéta založená na špecifických sacharidoch), ktorá bola rozvinutá doktorkou Sidney Valentine Haas v období roku 1920 s cieľom vyliečiť ochorenie tráviaceho traktu. V roku 2004 doktorka Natasha Campbell publikovala knihu GAPS diét, Gut and Psychology Syndrome, v ktorej načrtla detaily tejto prelomovej diéty.

Obilniny, škrobovitá zelenina a rafinované sacharidy sú eliminované z jedálnička a sú nahradené živinami nabitými potravinami, ktoré je ľahké stráviť. Jedálenský plán GAPS diéty je rozdelený na 6 fáz, kedy prvá fáza je najviac striktná. Potom sa postupne do jedálnička znovu zaraďujú určité potraviny, pokiaľ človek nedôjde do takzvanej plnej GAPS diéty bez akýchkoľvek problematických reakcií na dané potraviny. GAPS sa sústredí na potraviny plné živín a eliminuje množstvo potravín, ktoré nášmu telu neprináša až taký úžitok, preto je veľmi silným nástrojom na zlepšenie zdravia čreva aj iných neduhov.

Vďaka tomu, že je výskum v tejto oblasti stále svojim spôsobom obmedzený, je ťažké povedať, ako až ďaleko siahajú benefity a prínosy GAPS diéty, hoci je jasné, že zdravie čreva hrá hlavnú úlohu v mnohých aspektoch nášho zdravia. Existuje množstvo štúdií, ktoré skúmajú pôsobenie tejto diéty a preukazujú, že naozaj veľa benefitov prináša.

5 benefitov GAPS diéty

1.) Môže pomôcť zlepšiť symptómy autizmu

Autizmus je vývojové ochorenie, ktoré prepuká často už v ranom detstve a prejavuje sa ako zhoršená komunikácia a interakcia s ďalšími ľuďmi. Hoci sa tvrdí, že GAPS diéta pomáha zlepšiť symptómy autizmu, stále je potrebný ďalší výskum zaoberajúci sa týmto prepojením. Už teraz niekoľko štúdií našlo spojitosť medzi zmenami, ktoré človek urobí vo svojom stravovaní podľa GAPS protokolu a znížením symptómov autizmu. Najmä eliminácia lepku má v prípade autizmu veľmi priaznivý efekt.²

Jedna štúdia z roku 2016 porovnávala u 80 detí efekty bezlepkovej a bežnej diéty a došla k záveru, že bezlepková diéta pozitívne ovplyvnila autistické správanie detí a tiež ich symptómy na úrovni trávenia. Ďalšia menšia štúdia z roku 2017 ukazuje, že diéta obmedzujúca lepok a kazeín zredukovala symptómy u detí s autizmom.³

2.) Pomáha regulovať hladinu krvného cukru

GAPS diéta eliminuje konzumáciu obilnín, škrobovitej zeleniny a rafinovaných sacharidov, čo sú potraviny, ktoré sú bežnými vinníkmi vysokej hladiny cukru v krvi. Tieto potraviny sú zdrojom sacharidov, ktoré sú v tele rýchlo rozložené na cukor a uvoľnené do krvného obehu. Hoci tu nie je vyložene výskum zameriavajúci sa špecificky na efekt GAPS na krvný cukor, je tu množstvo štúdií, ktoré poukazujú na úzky vzťah medzi reguláciou príjmu sacharidov a udržiavaním normálnych hodnôt cukru v krvi.

Napríklad jedna štúdia zistila, že strava založená na nízkom príjme sacharidov a vysokom príjme bielkovín pomohla ľuďom s cukrovkou 2. typu optimalizovať hladinu cukru v krvi.⁴. Rovnako v časopise Journal of American College of Nutrition bolo vyhlásené, že vyšší príjem rafinovaného cukru je spájaný s väčším rizikom rozvoja cukrovky.⁵ Napriek týmto sľubným výsledkom je ďalší výskum prepojenia GAPS diéty a hladiny cukru v krvi stále potrebný.

3.) Podporuje imunitný systém

Črevný mikrobióm je masívny ekosystém obsahujúci trilióny mikroorganizmov, ktoré žijú priamo v našom zažívacom trakte. Zdravie nášho mikrobiomu môže mať veľký vplyv na naše zdravie vo všeobecnosti a tiež na náš imunitný systém. GAPS diéta kladie dôraz na konzumáciu fermentovaných potravín a probiotík, ktoré zvyšujú množstvo benefičných (zdraviu prospešných) baktérií v črevách. Tieto benefičné baktérie komunikujú s bunkami imunitného systému, čo môže zmeniť a zlepšiť spôsob, akým naše telo reaguje na ochorenia a infekcie.^6,7

4.) Znižuje telesnú zápalovosť

Zvýšenie zápalu v tele je prirodzenou a nenahraditeľnou odpoveďou tela, avšak pokiaľ je zápal zvýšený chronicky (dlhodobo), podporuje vznik množstva chronických ochorení ako sú srdcové choroby a cukrovka^.8 Zvýšený zápal je tiež kľúčovým komponentom k tráviacim ochoreniam ako je napríklad IBD alebo Crohnova choroba. GAPS diéta obsahuje množstvo protizápalových potravín (napríklad zelenina bohatá na antioxidanty, zdravé tuky a ryby) a tiež vyzdvihuje dôležitosť fermentovaných potravín, ktoré sú bohatými zdrojmi probiotík. Výskumy ukazujú, že probiotiká v tele pôsobia protizápalovo.⁹

Vďaka týmto pozitívnym efektom na úroveň zápalovosti, môže byť GAPS diéta tiež dobrým krokom pri liečbe syndrómu priepustného čreva (tzv. leaky gut syndrómu). V skutočnosti je GAPS diéta niekedy označovaná ako „leaky gut diet“ (diéta na priepustné črevo). Niekoľko štúdií ukazuje, že zvýšená črevná priepustnosť môže byť základom pre zvýšenú zápalovú schopnosť v tele.^10,11 Zníženie zápalu cez úpravy v našom jedálničku môže byť efektívnou cestou, ako predchádzať symptómom priepustného čreva ako sú rôzne potravinové senzitivity, znížené vstrebávanie živín a zápalové kožné problémy.

5.) Prevencia pred depresiami

Hoci nemáme priamy výskum na spojitosť GAPS diéty a vzniku depresie, máme veľa dôkazov o tom, ako sa zlepšenie zdravia čreva prepisuje aj do mentálnej úrovne. Prehľad 10 štúdií z roku 2017 uvádza, že suplementácia probiotík môže mať pozitívny vplyv na zníženie symptómov depresie.12Ďalšia štúdia zverejnená v časopise Gastroenterology poukazuje na vzťah špecifického kmeňa baktérií a zníženie prejavov depresie a zlepšenie kvality života 44 pacientov s IBS.¹³

Tiež ďalšie aspekty nášho stravovania hrajú úlohu v téme depresie. Napríklad jedna z ďalších štúdií v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že zvýšená konzumácia rafinovaných obilnín (ktoré sú na GAPS eliminované), bola spojená s vyšším rizikom depresie. Zároveň určité potraviny, ktoré sú na GAPS povolené (napríklad ovocie a zelenina), boli spojené s nižším rizikom.¹⁴

Zoznam potravín GAPS diéty

Na GAPS je eliminovaná konzumácia rafinovaných sacharidov, škrobovitej zeleniny a obilnín, a naopak je jedálniček založený na konzumácii ľahko stráviteľnej neškrobovitej zelenine, mäsa, rýb a zdraviu prospešných tukov. Tu je zoznam potravín, ktorý si môžete tiež vytlačiť a vziať so sebou na nákup:

Zelenina:

• artičok
• rukola
• špargľa
• avokádo
• repa
• papriky
• pak choi
• brokolice
• brokolica Rabe
• ružičková kapusta
• kel
• mrkva
• zeler
• kapusta
• uhorky
• baklažán
• fenikel
• cesnak
• zelené fazuľky
• jeruzalemský artičok
• huby
• olivy
• cibuľa
• paštrnák
• tekvica
• reďkovka
• rímsky šalát
• morské riasy
• špenát
• paradajky
• okrúhlica
• žerucha

Tuky a oleje (organické a nerafinované):

• avokádový olej
• mandľový olej
• maslo (z mlieka zvierat pasúcich sa na tráve)
• kokosový olej
• ľanový olej
• ghí
• konopný olej
• makadamový olej
• olivový olej
• sezamový olej
• olej z vlašských orechov

Mliečne produkty (syrové, zrejúce a z mlieka od zvierat kŕmených trávou):

• kozí syr (starší 60 dní a viac)
• kefír (kultivované kozie mlieko, fermentované 24+ hodín)
• čerstvý ovčí syr (starší 60 a viac dní)
• ovčí jogurt (fermentovaný 24+ hodín)
• čerstvý kravský syr (starší 60 a viac dní)
• čerstvý kravský jogurt a kefír (fermentované 24+ hodín)

Ryby (ulovené vo voľnej prírode, nie chované na farme):

• ančovičky
• ostriež
• treska
• Epinephelus
• halibut
• sleď
• makrela
• losos
• sardinky
• morský vlk
• pstruh
• tuniak
• zubáč

Mäso (bio, od zvierat kŕmených trávou):

• hovädzie
• bizón
• vývar z kostí
• kura
• kačica
• vajcia (z voľného chovu)
• jahňacie
• moriak
• prepelica
• srnčia a iná divoká zver

Orechy a strukoviny (ideálne naklíčené alebo ako vo forme orechového masla):

• makadamové orechy
• mandle (naklíčené alebo ako orechové maslo)
• para orechy
• kokos (oficiálne sa neradí medzi orechy)
• lieskové oriešky
• pekanové orechy
• píniové oriešky
• vlašské orechy
• orechová masla
• orechová múka (v malom množstve – nie viac než 1/4 šálky denne)
• biele fazule (namočené)

Ovocie (primerane):

• jablko
• marhuľa
• banán
• bobuľovité ovocie
• melón Cantaloupe
• čerešne
• kokos
• figy
• grapefruit
• hroznové víno
• kiwi
• citrón
• limetka
• mango
• nektarínka
• pomaranč
• papája
• broskyňa
• hrušky
• ananás
• slivka
• granátové jablko
• rebarbora
• jahody
• vodný melón (bez semienok)

Korenie a bylinky:

• bazalka
• čierne korenie
• koriander
• semienka koriandru
• škorica
• kmín
• kôpor
• fenikel
• cesnak
• zázvor
• petržlen
• mäta pieporná
• rozmarín
• šalvia
• morská soľ
• estragón
• tymián
• kurkuma

Doplnky:

• jablčný ocot
• kokosový ocot
• morská soľ

Múky:

• kokosová múka
• mandľová múka

Nápoje:

• mandľové mlieko
• kokosový kefír
• kokosové mlieko
• bylinné čaje
• čerstvé zeleninové šťavy
• perlivá voda
• pramenitá voda (alebo filtrovaná)
• víno (obmedzene)

Sladidlá (obmedzene):

• surový med
• datľová pasta

Suplementy:

• tráviace enzýmy
• rybí tuk alebo fermentovaný olej z tresčej pečene
• L-glutamin (prášok)

GAPS úvodná diéta

Je odporúčané začínať GAPS úvodnou diétou, ktorá je rozdelená do 6 fáz. Potraviny sú potom pomaly znovu zavádzané do jedálnička po dobu 3-6 týždňov. Vždy, keď postupujete do ďalšej fázy, uistite sa, že zavádzate iba jednu potravinu, aby ste boli schopní pozorovať toleranciu potraviny. Pokiaľ zaregistrujete, že vaše telo negatívne reaguje na určitú potravinu, pravdepodobne musíte ešte počkať a pridať potravinu do jedálnička až za niekoľko týždňov. Na konci úvodnej diéty by hlavnými komponentmi vášho jedálnička malo byť mäso, ryby, zelenina, fermentované potraviny a vajíčka.

Fáza 1

• hovädzie mäso varené vo vode alebo sparené vo vývare
• varený pak choi
• bez stoniek varená brokolica
• varená mrkva
• karfiol varený bez stopky
• kuracie mäso varené vo vode alebo dusené vo vývare
• varené listy kapusty
• varený olúpaný baklažán
• šťava z fermentovanej zeleniny (1 lyžička s jedlom)
• ryby varené vo vode alebo dusené ve vývaru
• varený cesnak
• koreň zázvoru
• surový med
• varená kapusta
• živočíšny tuk (kurací) alebo loj
• jahňacie varené vo vode alebo sparené vo vývare
• varená cibuľa
• hydina: kačica, morka a prepelica varené vo vode alebo dusené vo vývare
• varená tekvica
• morská soľ
• varený špenát
• čaj (harmanček, zázvor alebo máta)
• varená kvaka
• domáci jogurt fermentovaný 24+ hodín (zo začiatku 1 polievková lyžica denne)
• varená cuketa

Fáza 2

Všetky potraviny z fázy 1 a:

• syrové vaječné žĺtky (bio, z farmy alebo domáce)
• ghí (pomaly zaraďovať)
• kokosový olej (zaraďujte postupne, pretože je silne antimikrobiálny)
• avokádo

Fáza 3

Všetky potraviny z fázy 1, 2 a:

• orechové maslo (surové a z naklíčených orechov)
• mandľová múka (maximálne 1/4 šálky)
• kokosová múka (maximálne 1/4 hrnčeku)
• kvasená zelenina (kyslá kapusta)
• varená špargľa
• varená kapusta
• varený zeler
• čerstvé bylinky

Fáza 4

Všetky potraviny z fázy 1, 2, 3 a:

• mrkvový džús
• grilované a pečené mäso
• sušené bylinky
• extra panenský olivový olej

Fáza 5

Všetky potraviny z fázy 1, 2, 3, 4 a:

• Jablčné pyré
• hruškové pyré
• olúpaná uhorka
• mango
• sušené bylinky
• paradajky
• zeleninové šťavy

Fáza 6

Všetky potraviny z fázy 1, 2, 3, 4, 5 a:

• surové jablko
• bobuľovité ovocie
• banán
• čerešne
• kokos
• kokosové mlieko
• datle
• kiwi
• broskyňa
• hrušky
• ananás

Opatrenie

GAPS diéta nemusí byť vhodná pre všetkých. Napríklad pre ľudí na vegetariánskom či vegánskom spôsobe stravovania môže byť nemožné naplniť výživové potreby, pretože GAPS protokol je založený najmä na živočíšnych produktoch. Ďalej je potrebné spomenúť, že GAPS diéta nie je určená ako náhrada bežnej liečby problémov s trávením, autizmu či depresie. Určite môžete využiť potenciál GAPS na posilnenie zdravia čreva spolu s aplikovaním rád vášho ošetrujúceho lekára.

Počas prvých fáz protokolu sa uistite, že zavádzate potraviny pomaly a postupne, aby ste mohli sledovať, či ich tolerujete alebo nie. Pokiaľ určitú potravinu netolerujete, vydržte a skúste ju zaradiť neskôr, aby ste sa vyhli ďalším problémom. A nakoniec, nezabúdajte kombinovať GAPS diétu s ďalšími úpravami životného štýlu ako je pravidelná fyzická aktivita, spánkový režim a minimalizácia stresu. To všetko vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky.

Michaela Majerová

Zdroje: 

₁ Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015.

₂ Ghalichi F, Ghaemmaghami J, Malek A, Ostadrahimi A. Effect of gluten free diet on gastrointestinal and behavioral indices for children with autism spectrum disorders: a randomized clinical trial. World J Pediatr. 2016.

₃ El-Rashidy O, El-Baz F, El-Gendy Y, Khalaf R, Reda D, Saad K. Ketogenic diet versus gluten free casein free diet in autistic children: a case-control study. Metab Brain Dis. 2017.

₄ Gannon MC, Nuttall FQ. Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes. Diabetes. 2004.

₅ Liu S. Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. J Am Coll Nutr. 2002.

₆ Round JL, Mazmanian SK. The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease. Nat Rev Immunol. 2009.

₇ Levy M, Kolodziejczyk AA, Thaiss CA, Elinav E. Dysbiosis and the immune system. Nat Rev Immunol. 2017.

₈ Hunter P. The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep. 2012.

₉ Mengheri E. Health, probiotics, and inflammation. J Clin Gastroenterol. 2008.

₁₀ Arrieta MC, Bistritz L, Meddings JB. Alterations in intestinal permeability. Gut. 2006.

₁₁ Bischoff SC, Barbara G, Buurman W, Ockhuizen T, Schulzke JD, Serino M, Tilg H, Watson A, Wells JM. Intestinal permeability--a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol. 2014.

₁₂ Wallace CJK, Milev R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry. 2017.

₁₃ Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, Nardelli A, Bolino C, Lau JT, Martin FP, Cominetti O, Welsh C, Rieder A, Traynor J, Gregory C, De Palma G, Pigrau M, Ford AC, Macri J, Berger B, Bergonzelli G, Surette MG, Collins SM, Moayyedi P, Bercik P. Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017.

₁₄ Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME, Rossom RC, Lane D. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!