Doplnky stravy pre vegetariánov a vegánov.

Jedálniček vegánov a vegetariánov sa diametrálne líšia a má bezpochyby veľa výhod. Avšak existujú aj úskalia, kedy sa vo vegetariánskom či vegánskom jedálničku vyskytujú chyby, ktoré sa potom môžu rôzne prejaviť. V článku nebudeme porovnávať jednotlivé štýly stravovania. Ani nebudem ukazovať, ktorý štýl stravovania je najlepší, pretože nie sme všetci ako cez kopirák, každému vyhovuje niečo iné. V článku si hlavne ukážeme, ktoré vitamíny a minerály sú najčastejšie deficitné a ako spoznáte, čo vášmu telu chýba.

Strava ako základ 

Jedálniček zložený z veľkej časti na rastlinných potravinách má bezpochyby mnoho výhod. Avšak správne zostavený jedálniček je niekedy skutočná alchýmia. Zakomponovať všetko, aby sme mali dostatok všetkých makro i mikronutrientov, je samo o sebe niekedy zložité a keď k tomu pripočítame výber potravín, ktoré sa mnohokrát výrazne líšia svojou kvalitou, je to ešte len práca. Čo sa týka základných živín ako sú sacharidy, bielkoviny alebo tuky, tak to asi taký problém nie je. Bielkoviny môže v niektorých prípadoch nahradiť rastlinný proteín. Jeden taký s príchuťou lahodného kokosu nájdete tu. Tuky sa potom v rastlinnej strave ukrývajú vo veľkom množstve potravín ako sú semienka, orechy alebo rastlinné oleje.

Prejavy nedostatku niektorých vitamínov a minerálov?

Nedostatok mikronutrientov nemusíte hneď vnímať ako problém. Avšak zvlášť u niektorých vitamínov ako sú vitamíny skupiny B Vás zo všetkého najskôr prekvapí nedostatok energie. Ten je naozaj veľmi častý a vníma ho takmer každý, kto sa stretáva s ťažkosťami spôsobenými nedostatočnou výživou. Únavou sa telo dosť hlasno hlási o slovo. Dáva tým najavo, že mu niečo chýba a našou úlohou je prísť na to, čo telo postráda. Vitamíny skupiny B (a taktiež železo) sa podieľajú na produkcii energie a v takom prípade je únava prvým príznakom, že niečo v strave chýba. Ďalej Vás môžu prekvapiť bolesti hlavy, svalov, kruhy pod očami, časté podliatiny alebo svalové zášklby. Ďalší z prejavov, ktoré sú viditeľné je zlá kvalita pleti, vypadávanie vlasov alebo váhový úbytok. V takom prípade odporúčam konať čo možno najrýchlejšie, pretože sa jedná o menej alebo viac závažné dôvody, kedy dáva telo najavo, že nie je spokojné.

Ako môžem poznať, že je niečo zlé?

Či už by sme sa bavili o ktoromkoľvek stravovacom štýle, jedno majú spoločné, a to je počúvanie toho, čo telu robí dobre a čo pri troške snahy môžeme vnímať, že nám jednoducho nesedí. Znie to zložito, ale často sa stačí len na chvíľu počas dňa zamyslieť a zrekapitulovať si, čo sme jedli. Niekto môže prísť na to, že mu nerobí dobre mäso, niekto nezvláda väčšie porcie zeleniny. Častým problémom je aj lepok alebo laktóza. Nech už je váš stravovací štýl akýkoľvek, stačí si odpovedať na pár otázok:

1. Ako sa cítim po jedle?

2. Mám dostatok energie počas dňa?

3. Som počas dňa podráždený/á?

4. Som po jedle unavený/á?

5. Mám po určitých potravinách zažívacie problémy?

6. Po ktorých potravinách sa cítim dobre?

Neexistuje návod, ktorý by fungoval na všetky, ale ak si odpoviete na vyššie spomínané otázky, môžu vám dobre poslúžiť ako vodítko, ktorým smerom sa vydať a ako nad skladbou jedálnička premýšľať. Odporúčam si pár dní písať všetko, čo ste počas dňa zjedli a ako ste sa po jedle cítili. Po niekoľkých dňoch môžete veľmi dobre zhodnotiť, kedy vám bolo dobre a zacieliť tak presne na konkrétne potraviny.

Najčastejšie deficitné vitamíny a minerály u vegánov a vegetariánov

Kľúčom úspechu pri zostavovaní jedálnička je príprava. Pokiaľ ste vegetariáni či vegáni, je potrebné si aspoň spočiatku spísať potraviny a rozdeliť si ich na tie, ktoré sú bohaté na určité živiny. Nebudete musieť neskôr príliš premýšľať, ako jedlo poskladať. Napriek tomu sa niekedy môžete dostať do stavu, keď začnete pozorovať, že niečo nefunguje ako má. Najčastejšími problémami, s ktorými sa môžete stretnúť, sú práve pocity nedostatku energie, únava, ktorá zdanlivo nemá žiadny dôvod a veľa nám môže napovedať stav pokožky. Avšak to je len pár vecí, ktoré ešte stále môžeme ovplyvniť zacielením sa na stravu, ktorú podporíme výživové doplnky. Medzi tie vážnejšie patria napríklad poruchy menštruačného cyklu u žien, väčšia strata váhy alebo pocity na omdletie. V takom prípade je vhodnejšie najskôr navštíviť lekára a nechať si urobiť krvné testy.

1.) Vitamín B12

Nedostatok vitamínu B12 je zrejme najčastejšie deficitným vitamínom medzi vegánmi. A to predovšetkým preto, že ho obsahujú potraviny, ktoré sú vegánom zakázané. Vitamíny skupiny B sú niekedy podceňované, pritom ich rola v ľudskom tele je nenahraditeľná. Doteraz som sa zmienila iba o príznakoch, ktoré sú typické pre našu fyzickú schránku. Avšak nedostatok vitamínov a minerálov veľmi ovplyvňuje aj našu duševnú rovnováhu. A vitamíny skupiny B sú ideálnym príkladom, pretože ak máme nízku hladinu vitamínov B, obzvlášť vitamínu B5, môžeme sa stretávať s nervozitou, trasom alebo úzkosťou.

2.) Železo

Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Rastlinné zdroje železa, ako sú strukoviny, listová zelenina a cereálie, sa vstrebávajú o niečo horšie ako železo zo zdrojov živočíšneho pôvodu. Vegáni by sa mali snažiť jesť potraviny bohaté na železo spolu s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C, aby sa zvýšila vstrebateľnosť. Pre dospelých je odporúčaný minimálny denný príjem železa medzi 10-15 mg. Počas dňa strácame cca 1 mg železa. Vyššia potreba železa je dôležitá prevažne v období menštruácie, či v tehotenstve alebo pri dojčení, kedy sa straty môžu vyšplhať až na 2 mg. Ak zistíte akútny nedostatok železa, odporúčam železo užívať formou doplnkov stravy. Najlepšie vstrebateľné železo je forma bisglycinát. Má vyššiu biologickú dostupnosť a nespôsobuje problémy ako je nevoľnosť alebo zápcha.

3.) Vápnik

Vápnik je minerál, ktorý máme spojený so zdravím kostí. Avšak vápnik toho má na starosť oveľa viac. Udržuje stabilné pH v našej krvi. Vápnik bol dlho spájaný s kravským mliekom, a vždy to bolo podporené skupinou ľudí, ktorých argument bol ten, že potrebujeme mlieko pre silné kosti. Ale my nepotrebujeme mlieko, potrebujeme vápnik a mlieko nie je jeho jediným zdrojom. Veľké množstvo vápnika nájdeme v orieškoch ako sú mandle, lieskové orechy alebo potom tiež mak, ktorý je najbohatším zdrojom vápnika z rastlinnej ríše. V 100 g obsahuje mak 1300 mg vápnika. Pre predstavu denná odporúčaná dávka vápnika okolo 1000 mg. Záleží na veku, pohlaví alebo aj pohybovej aktivite. Ženy v období menopauzy potrebujú všeobecne vápnika viac, pretože v tomto období môže dochádzať k rednutiu kostí.

4.) Vitamín D3

S vitamínom D to je trošku jednoduchšie. Keďže ho môžeme získať aj so slnečného žiarenia. Problém nastáva v zimných mesiacoch, kedy je v našom podnebnom pásme slniečka veľmi málo a sme tak odkázaní na jeho príjem prostredníctvom stravy. Klasický vitamín D3 je vyrábaný z lanolínu. Keď je lanolín vystavený ultrafialovému svetlu, premieňa sa na typ vitamínu D nazývaný cholekalciferol. Táto molekula je známejšia ako vitamín D3. Vegáni uviazli v užívaní drahého a oveľa menej účinného doplnku obsahujúceho ergokalciferol, bežne nazývaný vitamín D2. Niekedy okolo roku 2010 začali spoločnosti zaoberajúce sa suplementmi vyrábať vegánsky vitamín D3 z rias.

Vitamín D je nevyhnutný pre funkcie imunitného systému, zdravia kostí a jeho nedostatok v strave je v poslednom čase často skloňovaný vo vzťahu s poruchami spánku.

5.) Zinok

Zinek je minerál, ktorý má v našom tele mnoho práce. Na jeho množstve v tele závisí ako funkcia imunitného systému, tak hormonálna rovnováha alebo kvalita pleti, vlasov a nechtov. Bez zinku sa skrátka nezaobídeme. Môžeme ho nájsť v potravinách ako sú semienka, orechy alebo strukoviny a obilniny. Zvlášť na jeseň a počas zimných mesiacov je jeho potreba zvýšená, pretože sme často doslova obklopení respiračnými ochoreniami. Jeho nedostatok podobne ako u vitamínov skupiny B spoznáte na pleti, ktorá môže byť podráždená, začervenaná so sklonmi k akné. Výnimkou nie je tiež vypadávanie vlasov, strata chuti do jedla, bledosť alebo nedostatok energie.

6.) Omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie mozgu a srdca. Možno povedať, že omega 3 mastné kyseliny sú palivo pre náš mozog. Dokonca boli vykonané štúdie, kedy seniori s vyššou hladinou omega-3, konkrétne DHA, majú výrazne menšie riziko rozvoja demencie alebo Alzheimerovej choroby. Štúdia, ktorá sledovala skupinu seniorov počas deviatich rokov, zistila, že u osôb s vyššou hladinou DHA bola o 47 % nižšia pravdepodobnosť rozvoja demencie a o 39 % nižšia pravdepodobnosť rozvoja Alzheimerovej choroby ako u osôb s nízkou hladinou DHA.¹ Vysoký príjem DHA je tiež spojený so zníženým rizikom makulárnej degenerácie, mŕtvice a Parkinsonovej choroby. Vegáni a vegetariáni by mali zvážiť užívanie doplnku omega-3 na báze morských rias alebo ľanového oleja. Často sú tieto veci spojené v jednom doplnku.

Čo si z článku odniesť?

Každý jedálniček je možné poskladať tak, aby v ňom nechýbali dôležité živiny. Dá to niekedy viac práce, ale to sa dá. Mýtus toho, že strava vegetariánov a vegánov je nedostatočná, bol už zažehnaný a mnohokrát vyvrátený. Stále je potrebné snažiť hľadať základ v strave, ktorú treba asi trošku viac plánovať a premýšľať nad skladbou. Avšak pokiaľ máte pochybnosti o skladbe jedálnička, alebo sa u vás prejavujú niektoré z vyššie spomínaných príznakov, odporúčam vyskúšať doplnky stravy, ktoré budú v súlade s vašou životnou filozofiou a zároveň telu dodáte to, čo potrebuje.

Veronika Halusková

1. Higher Level Of Certain Fatty Acid Associated With Lower Dementia Risk. 2006.

 
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!