Doplnky stravy pre aktívnych športovcov

Na trhu existuje nepreberné množstvo doplnkov sľubujúce úžasné výsledky, ktoré sú ale naozaj funkčné a môžu vám pomôcť pri výkone? Poďme sa dnes pozrieť na pár doplnkov, ktoré pre aktívnych športovcov dávajú zmysel a v košíku pri nakupovaní by mali zaberať prvé miesta. Vítam vás pri dnešnom článku, témou sú doplnky pre aktívnych športovcov!

Kreatin

„King of kings,“ najviac preštudovaný doplnok výživy a jeden z naozaj funkčných doplnkov, ktorý splní to, čo sľubuje, to je kreatín. Konkrétne sa budeme baviť o kreatíne vo forme monohydrátu. Ide o organickú kyselinu, ktorá je štruktúrou veľmi podobná bielkovinám. Nájdeme ju takmer vo všetkých tkanivách, najviac však v kostrovom svalstve a v mozgu.

Suplementácia kreatínom zvyšuje zásoby fosfokreatínu kostrového svalstva, čo umožňuje rýchlejšiu resyntézu ATP (primárny zdroj energie pre svalové bunky) a tlmenie akumulácie vodíkových iónov. Pri spoločnom požití sa sacharidy zvyšuje kreatín resyntézu a obsah glykogénu, ktorý je dôležitým palivom na podporu aeróbneho cvičenia. Okrem toho kreatín znižuje zá*al, oxidačný stres a má potenciál zvýšiť mitochondriálnu biogenézu.¹

Kreatín je veľmi obľúbený vďaka svojim efektom na rast ako sily, tak aj svalovej hmoty, bolo vykonané veľké množstvo štúdií ako na začiatočníkoch, tak pokročilých a valná väčšina z nich sa zhodla na tom, že suplementácia kreatínom naozaj dáva pre športovcov zmysel!² Pre športovcov aj nešportujúcu populáciu môže navyše ponúknuť zlepšenie kognície, a to najmä v prípadoch, keď je kreatínu v tele akútny nedostatok (nedostatočný príjem, nedostatok spánku, nadmerná fyzická aktivita).³

Proteín

Článok o suplementoch pre športovcov sa bez proteínu rozhodne nezaobíde! Proteín (bielkoviny) je základom pre budovanie ako svalov, tak aj sily. Bielkoviny sú pre telo esenciálnou živinou (telo si ich nevie vytvoriť samo) a preto sme odkázaní na ich konzumáciu. Bežný človek suplementáciu proteínom zaraďovať nepotrebuje, pokiaľ má dobrý pomer prijatých bielkovín vzhľadom na svoju váhu, ale u športovcov je potreba bielkovín niekedy aj niekoľkonásobne vyššia. Zo stravy ho skonzumovať dokážeme, ale občas nastanú situácie, keď nie je čas jesť, nie je chuť variť, alebo je tráviaci systém z pevnej stravy skrátka unavený. V týchto prípadoch je proteín najlepšou voľbou, ako do seba dostať kvalitné bielkoviny a pri srvátkovom proteíne napríklad aj živiny pre črevo a imunitný systém (imunoglobulíny a laktoferíny).

Existuje veľké množstvo druhov a značiek, tak ktorú si vybrať? Základom by mal byť kvalitný, najlepšie šetrne spracovaný natívny srvátkový proteín. Pokiaľ proteínom nahrádzate pevné jedlo, nie je na škodu zvážiť kúpu kvalitného viaczložkového proteínu, ktorý ponúkne postupné uvoľňovanie bielkovín do krvi a tým dlhšie zásobenie tkanív aminokyselinami. Pokiaľ v proteíne nájdete aj pridaný kolagén, napríklad vo forme kolagénnych peptidov a nejaké tráviace enzýmy, viete, že sa jedná o naozaj premyslený a kvalitný produkt, čo má zmysel! Ak ste skôr pôžitkári a najviac vás zaujíma chuť, tak odporúčame Milkshake proteín. Pre vegánov máme proteín s príchuťou kokosu.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú pre telo nevyhnutné, a preto ich zaraďujem aj do dnešného článku. Pokiaľ si nechcete robiť starosti, odporúčam vyhľadať kvalitný multivitamín s dostatočným zastúpením vitamínov skupiny B. U multivitamínov by sme si mali dať pozor na formy v akých sú minerály či vitamíny použité, a predovšetkým na kombináciu, pretože niektoré minerály navzájom blokujú svoje vstrebanie, pretože používajú v našom tele rovnaké prenášače. Toto môže platiť napríklad pri zinku, magnéziu a vápniku.

Z vitamínov by som vypichol dostatočný príjem vitamínu A, E a C, všetky sú skvelé antioxidanty a telo športovcov ich s chuťou využije. Ďalším nevyhnutným vitamínom je vitamín D, ten je dobré užívať v kombinácii s vitamínom K2 (najlepšie MK7). Vitamíny skupiny B nám pokryje kvalitný multivitamín a stopové prvky ako meď či železo zaručia tiež. Mohli by sme sa snažiť prijať všetko zo stravy, ale potraviny, napríklad ovocie a zelenina, dnes už dávno nie sú to, čo bývali.^4,5 Kvalitná strava je základ, ale pre potreby športovcov je multivitamín v dnešnej dobe takmer nevyhnutný. Veľmi dôležité pre regeneráciu sú aj elektrolyty, ktoré strácame pri potení nielen počas športu. Elektrolyty ponúkame aj v spojení s EAA a v rôznych príchutiach.

Kofeín a citrulin

Chcete niečo pre kvalitnejší tréning? Nie je problém! Predtréningovky sú častým terčom všetkých vyznávačov fitness, silových športovcov či bežcov. V predtréningových mixoch môžeme nájsť veľké množstvo látok, dve z nich ale obsahuje takmer každý a tieto dve sú naozaj funkčné!

Kofeín

Jedná sa o alkaloid prirodzene sa vyskytujúce v rastlinách, ktoré ho využívajú ako obranný mechanizmus proti škodcom. Kofeín v tele z žalúdka putuje do čriev, odtiaľ do krvného riečišťa a tu si ho vychytávajú pečeň, v ktorej dochádza k jeho metabolizácii na zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť funkcie nášho tela. Funkcia kofeínu je jednoduchý proces, viaže sa na adenozínové receptory (zamedzí prístupu adenozínu) v mozgu a zamedzuje vznik únavy či vyčerpaniu. Kofeín môže pôsobiť pozitívne aj na našu náladu a môže pomôcť vyššiemu prekrveniu tela. Nešportovci ocenia jeho neuroprotektívne benefity (môže chrániť proti vzniku Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby). Na tému kofeín a výkon bolo vykonané množstvo štúdií s pozitívnymi výsledkami.^6,7

Citrulín

Citrulín je aminokyselina, prirodzene sa vyskytujúca v našej strave. Jeho hlavným benefitom pre telo športovcov bude spôsobená vazodilatácia (roztiahnutie žíl a tepien). V tele sa rozkladá na oxid dusnatý a ten umožní prietok vyššiemu množstvu krvi a tkanivá budú tak lepšie zásobované živinami a odpadové látky sa v nich budú hromadiť v nižším množstve. Citrulín môže navyše zlepšovať svalovú regeneráciu a zrýchľovať tvorbu a obnovu ATP (adenozín trifosfát - hlavná energetická zásoba svalov a tkanív).⁸

Omega 3 mastné kyseliny

Omegu snáď ani nemusím predstavovať, v posledných rokoch si zažili oprávnene veľký boom, ale čo teda môžu športovcom ponúknuť? Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, znížená zá**lovosť v tele alebo potenciálne benefity pre kognitívne zdravie, potvrdených benefitov pre telo je mnoho, preto by „omega trojky“ nemali chýbať ani vo vašom košíku! ^9,10

Pozor by sme si ale mali dať na kvalitu, na trhu sa vyskytuje mnoho značiek, u ktorých často dochádza k žltnutiu a tieto nenasýtené mastné kyseliny urobia v tele viac škody ako dobroty. Omega 3 samozrejme nájdeme aj vo vyváženej strave, ale mať po ruke kvalitný doplnok pre časy, kedy sa skrátka k rybám či iným zdrojom nedostaneme, je na nezaplatenie!

Tak to by bolo, toto je mojich pomyselných 5 pilierov, o ktoré sa výkonnosťou športovec môže oprieť! Ďakujem za prečítanie a budem sa tešiť pri ďalšom článku!

Rostislav Nestrašil

1. FORBES, Scott C., Darren G. CANDOW, Joao Henrique Falk NETO, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2023.
2. WU, Shih-Hao, Kuan-Lin CHEN, Chin HSU, Hang-Cheng CHEN, Jian-Yu CHEN, Sheng-Yan YU a Yi-Jie SHIU. Creatine Supplementation for MuscIe Gr0wth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients [online]. 
3. ROSCHEL, Hamilton, Bruno GUALANO, Sergej M. OSTOJIC a Eric S. RAWSON. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients [online]. 2021.
4. DAVIS, Donald R., Melvin D. EPP a Hugh D. RIORDAN. Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition [online]. 2004.
5. MAYER, Anne-Marie Berenice, Liz TRENCHARD a Francis RAYNS. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition [online]. 2022.
6. LORENZO CALVO, Jorge, Xueyin FEI, Raúl DOMÍNGUEZ a Helios PAREJA-GALEANO. Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients [online]. 2021.
7. WANG, Ziyu, Bopeng QIU, Jie GAO a Juan DEL COSO. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients [online]. 2023.
8. XIE, Shihao, Shuoqi LI a Shazlin SHAHARUDIN. The Effects of Combined Exercise with Citrulline Supplementation on Body Composition and Lower Limb Function of Overweight Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Science and Medicine [online]. 2023.
9. HUANG, Ya-Hui, Wan-Chun CHIU, Yuan-Pin HSU, Yen-Li LO a Yuan-Hung WANG. Effects of Omega-3 Fatty Acids on MuscIe Mass, MuscIe Strength and MuscIe Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients [online]. 2020.
10. KHAN, Safi U., Ahmad N. LONE, Muhammad Shahzeb KHAN, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine [online]. 2021.
    
    

     

    Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!