Každý z nás už určite počul o endorfínoch. Táto skupina neurotransmitérov má prezývku "hormóny šťastia". Po ich vyplavení sa cítime pokojní, vyrovnanejší a máme lepšiu náladu. Avšak, aby dochádzalo k uvoľneniu v hypofýze, musíme im trochu pomôcť.
Čo sú to endorfíny a aká je ich funkcia v mozgu?
U endorfínov používame množné číslo, pretože k nim patria aj enkefaliny a dynorfíny. Endorfíny sú v lekárskej obci známe ako opiátové peptidy. Asi preto, že majú účinky podobné liekom proti úzkostiam alebo bolesti. Avšak ako lieky nepôsobia. Nemajú vedľajšie účinky ako sú prepady nálad, únava, apatia alebo mozgová hmla.
Endorfíny sú látky spojené s pocitmi potešenia, vášňou, eufóriou a úľavou od bolesti. V podstate v nás prebúdzajú určitý druh „blaženosti“ a nastoľujú pocity pohody. Ak máme dlhodobo dostatočnú hladinu endorfínov, máme tiež dobré sociálne väzby, lepší spánok a prosperuje z toho aj mozog, ktorý oveľa lepšie funguje. Naopak nízka hladina endorfínov preukázateľne súvisí s chronickými bolesťami, emocionálnymi výkyvmi, úzkosťami, depresiami, fybromyalgiou a tiež rizikovým správaním, kedy sme len ťažko schopní objektívne zhodnotiť následky.
Ako endorfíny fungujú?
Všetky funkcie v mozgu vykonávajú neuróny. Neuróny sú základné stavebné a funkčné jednotky nervového systému. Aby neuróny mohli posielať správy do celého tela, musia byť schopné medzi sebou komunikovať a prenášať signály. Túto činnosť majú na starosť neurotransmitéry, tzv. prenášači nervových vzruchov. Môžeme si ich predstaviť ako čiary spájajúce bodky medzi naším mozgom a jednotlivými časťami tela. Inými slovami, aby bunky v našom mozgu mohli posielať správy do celého tela, musia byť vzájomne prepojené neurotransmitérmi. Neurotransmitéry tiež ovplyvňujú rôzne psychologické funkcie, ako je strach, nálada, potešenie a radosť.
Endorfíny sú produkované centrálnym nervovým systémom. Prostredníctvom neurotransmitérov dostáva hypofýza v mozgu signál na uvoľnenie konkrétnych endorfínov v závislosti od situácie, ktoré sa ďalej viažu na neurónové receptory. Dokonca existujú dôkazy, že imunitný systém uvoľňuje určité množstvo endorfínov na základe úrovne zápalu v tele. Čo je fascinujúci mechanizmus užitočný na tlmenie bolesti.
Existuje mnoho rôznych neurotransmitérov, ktoré pri uvoľňovaní endorfínov zohrávajú úlohu. Väčšinou sú vyrobené zo živín, ktoré získavame zo stravy. Vrátane aminokyselín, vitamínov, mastných kyselín a minerálov. To je aj dôvod, prečo je zdravá strava taká dôležitá. Spolu s doplnkami stravy môžu byť kľúčom k udržaniu pozitívnej mysle, lepšiemu sústredeniu a energiám. Určite sme každý z nás niekedy zažili stav totálnej eufórie, šťastia a vyrovnanosti. Nič z toho by však nebolo možné, nebyť endorfínov.
Dopamín a serotonín. Rozdiely a ich kľúčové vlastnosti.
Endokrinný systém, ktorý produkuje hormóny, pracuje o niečo pomalšie ako náš nervový systém. Avšak obaja musia spolupracovať, aby udržiavali vnútornú rovnováhu. V skutočnosti sú v mozgu stovky rôznych chemických látok. To sú už spomínané neurotransmitéry a endorfíny. Medzi tie asi najznámejšie patrí dopamín a serotonín. Dopamín, serotonín, oxytocín a endorfíny sú zodpovedné za našu dobrú náladu a pocity šťastia.
Serotonín podobne ako endorfíny ovplyvňuje to, ako sa cítime. Vďaka jeho pôsobeniu neprepadáme úzkostiam ani depresii. Optimalizuje našu náladu, podieľa sa na dobrom spánku, snívaní a vizualizácii. Prekvapivo ovplyvňuje aj mnoho fyziologických funkcií ako je hladina krvného tlaku, trávenie a regulácia telesnej teploty. Pokiaľ máme dostatok serotonínu, máme dobrú náladu a sme emocionálne vyrovnaní. Naopak nízka hladina serotonínu je spojená s duševnými poruchami ako sú úzkosti, depresia, smútok, ale aj ťažkosťami so spánkom, obsedantným správaním a je kľúčový faktor pri vzniku závislostí na alkohole alebo drogách. Dokonca je dokázané, že ľudia, ktorí trpia závislosťou na alkohole, majú geneticky nižšiu hladinu serotonínu.1
Dopamín úzko súvisí s noradrenalínom, tiež nazývaným norepinefrín. Je považovaný za jeden z najsilnejších hormónov, ktorý v nás vyvoláva dobré pocity. Vďaka dopamínu sa cítime motivovaní, vyrovnaní a plní energie. Dopamín aj noradrenalín sú spojené s radosťou, motiváciou, bdelosťou, koncentráciou a navodzujú pocity eufórie. Vyššie hladiny noradrenalínu bývajú pri sexe, ďalej ho vyvoláva cvičenie, tanec, smiech, počúvanie hudby a chvíle, kedy sme zamilovaní. Ak je jeho hladina nízka môže to spôsobiť depresie, zle sa koncentrujeme (mozgová hmla), máme nedostatok motivácie a nie sme schopní dokončiť žiadnu úlohu.
Dopamín a sociálne siete
Vieme, že dopamín sa vyplavuje vo chvíli, keď sa skrátka cítime dobre. Všetci sa určite cítime oveľa lepšie, ak sa smejeme. Avšak ešte jedna vec, ktorá pre naše dopamínové receptory znamená začarovaný kruh. A tým sú sociálne siete a virtuálny svet všeobecne. Dopamín sa uvoľní vo chvíli, keď dokončíme nejakú úlohu. Ale nielen to. Uvoľní sa aj v situácii, keď sa na niektorej zo sociálnych sietí objaví upozornenie na komentár alebo lajk. A pre mnoho ľudí je kontrolovanie sociálnych sietí to prvé, čo ráno urobia. Umelo sa tak zvyšuje dopamín. Podobne to funguje aj pri počítačových hrách alebo aj emailoch. Postupne sa tak vytvára dopamínová závislosť. Máme jednoducho strach, aby nám v tom virtuálnom svete niečo neutieklo a zvykneme si na rýchly vzostup hladiny dopamínu. Tak časté a rýchle zvyšovanie dopamínu znamená pre náš život problém, pretože z dlhodobého hľadiska sa nám tým narúšajú naše sociálne väzby, môže sa prejaviť apatia a pocity smútku. U násťročných dnes nie sú ojedinelé ani depresie.
7 dôvodov prečo sú endorfíny podstatné pre naše zdravie
1.) Pomáhajú prekonávať závislosti
Nedostatok endorfínov môže súvisieť s tým, že máme sklony k najrôznejším závislostiam. A nielen tým závažným ako sú drogy a alkohol, ale treba aj prejedanie alebo už spomínané sociálne siete. Pokiaľ nemáme dostatok endorfínov z činností ako je napríklad trávenie času v prírode alebo cvičenie, začneme si podvedome hľadať iné zdroje „útechy a odmeňovania“. Na tomto princípe je čiastočne založená aj terapeutická prax liečby závislosti na alkohole, keď celý deň má dotyčný režim, ktorý je poskladaný z činností, ktoré nám robia radosť.
2.) Uľavujú od stresu, úzkosti a depresií
Niektoré lieky z radu antidepresív sa tiež zložito nazývajú „selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu“. Fungujú tak, že blokujú spätné vychytávanie serotonínu neuróny, takže je viac dostupný a cirkuluje v krvnom riečisku. Tieto lieky tak systematicky pracujú na znížení príznakov depresie. Podobne pracuje serotonín a endorfíny, aj keď obvykle v menšej miere.
Pokiaľ máme narušený spánok alebo pociťujeme úzkosti, jedným z možných riešení sa ponúkajú lieky z radu benzodiazepínov, čo je zase iný druh antidepresív. Ide o lieky na upokojenie, ktoré podporujú aj spánok. Ich nevýhodou však je to, že môžu negatívne ovplyvňovať našu náladu, pretože znižujú hladinu dopamínu a endorfínov. Tak sa síce cítime pokojní, lepšie sa nám spia, ale môžeme mať sklony k apatii a zlej nálade. Navyše na týchto liekoch pomerne rýchlo vzniká závislosť, preto je dobré užívanie neustále konzultovať s lekárom a zmieniť sa o všetkých negatívnych príznakoch, ktoré pociťujeme.
3.) Chránia srdce
Oxytocín je tiež nazývaný hormónom lásky. Stojí za vznikom príjemných pocitov a navodzuje opatrovateľské správanie. Oxytocín sa vyplavuje s dotykmi, objímaním, sexuálnou aktivitou. Jednoducho je to hormón, vďaka ktorému dáme prednosť človeku vedľa nás, namiesto čoho by sme sledovali televíziu. Okrem toho je to aj hormón, ktorý sa uvoľňuje ženám počas pôrodu. Má veľmi dôležitú úlohu, pretože stimuluje maternicu ku kontrakciám. Okrem toho oxytocín tiež podporuje imunitné funkcie a chráni naše srdce pred stresom. O dôvod viac, prečo si nechať urobiť masáž, alebo niekoho objať.2
4.) Pomáhajú regulovať náš cirkadiánny rytmus
Endorfíny na čele so serotonínom ovplyvňujú nielen našu náladu a to ako znášame bolesť, ale aj spánok, pretože sa podieľa na našom cirkadiánnom rytme. Pokiaľ je cirkadiánny rytmus vyladený, máme cez deň dostatok energie a v noci sa nám dobre spí. Samozrejme to nie je iba serotonín, ale v spánku hrá hlavnú rolu melatonín, ktorý v ideálnom prípade vysiela mozgu signál, že je čas ísť spať.
5.) Udržujú bystrý mozog
Niektoré endorfíny sú dobré aj preto, že podporujú kreativitu a inšpiráciu. Medzi také patrí hlavne dopamín, ktorému môžeme poďakovať za to, že nám umožňuje zostať dostatočne motivovaní a kreatívni či už v hudbe, písaní alebo maľovaní.
6.) Pomôžu vysporiadať sa s bolesťou
Beta-endorfíny sú typom neuropeptidov, ktoré sa podieľajú na zvládaní bolesti a majú podobné účinky ako morfium. Neurónové receptory, ktoré sa viažu na endorfíny, pomáhajú znižovať vnímanie bolesti. A dokonca niektoré lieky proti bolesti pôsobia na rovnaké receptory ako endorfíny. A tak do určitej miery sú schopní zastúpiť vlastnosti niektorých liekov. Niektoré endorfíny skrátka pôsobia ako taká prírodná analgetiká a z časti môžu nahradiť lieky proti bolesti. Veľmi dobre to môžu poznať profesionálni športovci, ktorí často v bolestiach sú schopní dokončiť preteky alebo zápas.
7.) Pomáhajú utvárať lepšie sociálne väzby
Vzhľadom k tomu, že človek je tvor spoločenský v prípade endorfínov to platí do bodky. Počas kontaktu s ľuďmi, ktorých máme radi, sa cítime dobre vďaka uvoľňovaniu oxytocínu. Keď máme dobré vzťahy s ľuďmi okolo nás a s rodinou, posilňujeme tým tak náš zmysel život. Konkrétne oxytocín sa uvoľňuje počas vysoko emocionálnych okamihov ako je pôrod, keď sme zamilovaní alebo pri orgazme. A tým pomáha posilňovať naše sociálne väzby a zvyšovať naše pocity súcitu a empatie voči druhým ľuďom.
Ako zvýšiť množstvo endorfínov?
1.) Cvičenie
Úplne jednoducho by sme mohli povedať, že sa endorfíny uvoľňujú pri príjemných aktivitách, ako je napríklad masáž, jedlo, sex a pri aktivitách, ktoré nás bavia. Jednou z najlepších činností na vyplavovanie endorfínu je cvičenie. Vo chvíli, keď dôjde k zrýchleniu srdcovej činnosti prostredníctvom fyzickej aktivity, uvoľní hypofýza endorfíny. Preto sa po cvičení cítime pokojní, vyrovnanejší a máme lepšiu náladu. Preto aj obyčajná rýchlejšia prechádzka môže pomôcť preseknúť stres a navodiť dobrú náladu po zvyšok dňa.
2.) Konzumujte kvalitné potraviny
To, ako sa stravujeme je kľúčový faktor pre tvorbu neurotransmitérov a je určitá skupina potravín, ktoré je pre tvorbu neurotransmitérov perfektné. Potraviny bohaté na živiny zásadne ovplyvňujú naše pocity, myslenie a z fyziologických funkcií navyše vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, ktorý funguje ako palivo pre mozog aj telo. Správne vybrané potraviny nám môžu pomôcť zbaviť sa závislostí na vysoko spracovaných potravinách, ktoré narúšajú chémiu v mozgu. V strave by sme mali preto dať prednosť bielkovinám, pretože serotonín sa vyrába predovšetkým príjmom z potravín bohatých na tryptofán, ako je morčacie mäso alebo mlieko a tiež dostatok rýb, kuracieho mäsa, syrov, mlieka a vajec. Ďalej by sme nemali zabúdať na antioxidanty, zdravé tuky (z kokosového alebo olivového oleja, aljašského lososa, semienok alebo avokáda) a rastlinné bielkoviny ako sú strukoviny, orechy a obilniny.
3.) Smejte sa
Smiech je rýchlym riešením, ako sa vďaka uvoľňovaniu endorfínov cítiť takmer okamžite lepšie. Štúdie dokonca spájajú smiech so zvýšeným prahom bolesti.3 Snažte sa pravidelne robiť niečo, čo vás pobaví, ako je hranie sa s deťmi, sledovanie niečoho vtipného, spomienka alebo zdieľanie vtipných zážitkov s priateľmi.
4.) Upevňujte sociálne väzby
Dotyky, masáž, objatie, dobrovoľníctvo alebo rozhovor s niekým komu dôverujeme. To všetko uvoľňuje oxytocín a vyvoláva naše pocity upokojenia. Podľa niektorých štúdií sa dokonca zdá, že podobné účinky má napríklad akupunktúra. Aj v nabitom programe je preto dôležité nájsť si čas na priateľov a tých, ktorých máme radi. Všetci vieme, ako dobre sa medzi takými ľuďmi cítime alebo aký máme pocit z toho, či urobíme niečo pekné pre druhých.
5.) Učte sa nové veci
Dopamín je primárny neurotransmitér, ktorý je úzko spojený s procesom odmeny a učenia. To znamená, že dopamín v nás udržuje pocit motivácie vo chvíli, keď zvládneme nejakú dôležitú úlohu. Aj maličkosti, ktoré ste týždne odkladali a zrazu ich dokončíte, takmer okamžite vyvolajú vyššiu hladinu dopamínu.
6.) Zaraďte arómaterapiu a potraviny, ktoré vám chutia
Chute aj vône v nás môže vyvolať dobré pocity prostredníctvom uvoľňovania endorfínov. Výborne v tomto funguje aromaterapia. Vôňa esenciálnych olejov, ako je vanilka, harmanček, ruža a levanduľa, nám môžu pomôcť upokojiť sa takmer okamžite. Podobne ako konzumácia potravín ako je horká čokoláda alebo kakao, vďaka látke tryptofán, ktorú kakao obsahuje.
7.) Tráviť čas v prírode a na slnku
Prechádzka v prírode na slnku po dobu 20 minút pomáha našej pokožke vstrebávať UV žiarenie a vytvárať vitamín D, ktorý je dôležitý pre našu náladu. Účinky vitamínu D boli niekoľkokrát skúmané pre svoj pozitívny vplyv na depresie. Slnko a pobyt v prírode dokonca pomáhajú regulovať uvoľňovanie serotonínu a melatonínu.
Záver
Vyššie uvedené režimové opatrenia môžeme podporiť niektorými z doplnkov stravy ako je vyššie spomínaný L-Tryptofán. Jedna z ôsmich aminokyselín, ktoré si telo samo nedokáže vyrobiť. Tryptofán podporuje produkciu serotonínu. Za zmienku stojí aj aminokyselina L-Tyrosin, ktorá sa podieľa na produkcii dopamínu a mnoho štúdií preukázalo, že L-tyrosin môže pomôcť predchádzať poklesu kognitívnych funkcií vo chvíľach zvýšeného stresu.
Veronika Halusková
1. LOVINGER, David M. Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain. 1997.
2. JANKOWSKI, Marek, Araceli GONZALEZ-REYES, Nicolas NOISEUX a Jolanta GUTKOWSKA. Oxytocin in the heart regeneration. 2012.
3. DUNBAR, R.I.M, Rebecca BARON, Anna FRANGOU, et al. Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. 2012.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!